masės auginimo mityba

5 mitybos paslaptys, norintiems užauginti raumeninę masę

Kai dažnas, smulkesnis žmogus pagalvoja, kad reikia priaugti svorio ir taip “prisidėti” raumens ant savo kūno, pirmas dalykas, ką jis pradeda daryti, tai valgyti. O valgoma dažniausiai daugiau angliavandenių, taip pakeliant kalorijų kiekį.  Tokia svorio auginimo taktika dažniausiai atneša rezultatų profesionalams, kultūristams, kurie jau žino kaip ir kada vartoti daugiau angliavandenių.

Visa tai dėl to, kad angliavandeniai yra energijos šaltinis, o jei jų suvartota per mažai, kūnas energijai išgauti naudoja baltymus. Angliavandeniai priverčia kūną išlaisvinti insuliną, kuris sutraukia maistines medžiagas į kraują ir pradeda jas naudoti (aminorūgštys raumenų atsigavimui) arba kaupti (laisvos kalorijos kaupiamos kaip riebalai). Atletams su greita medžiagų apykaita, angliavandenių vartojimas 6 kartus per dieną padeda apsaugoti raumenis nuo sumažėjimo ir skatina makroelementų (angliavandeniai, riebalai, baltymai) kaupimą, o ne jų švaistymą.

angliavandeniai svorio auginime
Tradiciškai angliavandenių vartojimas yra kalorijų kiekio padidinimui.

Kiek angliavandenių turi suvartoti ?

Dauguma mūsų svorio nepriauga dėl dviejų priežasčių. Pirma priežastis yra ta, kad mūsų genetika neleidžia mums greičiau jo priaugti. Antra priežastis, tai medžiagų apykaita, kuri nebėra tokia greita, kaip kad buvo mūsų brendimo laikotarpyje. Dėl šių priežasčių, tu negali užauginti raumens, jei nesuvartoji daugiau kalorijų per dieną nei jų panaudoji. Vis dėlto, didesnis kalorijų kiekio gavimas per dieną nėra tinkamas būdas užauginti svorį ir tuo pačiu būti sportišku.Taigi, prieš paimdamas visą duoną, makaronus,ryžius ir išmesdamas juos lauk, paklausyk:

Angliavandeniai yra pagrindinis tavo kūno energijos šaltinis. Jei nesuvartosi užtektinai, tavo kūnas pradės skaidyti raumenis dėl aminorūgščių ir jas pavers į gliukozę. Glikogenas yra angliavandenių kaupimo forma kūne ir dėl tam tikrų priežasčių, kūnas jo gali prikaupti apie 400 gramų per dieną, tai reiškia, kad suvalgyti galite iki 400 gramų angliavandenių.

Kitą kartą atidarydami super dydžio pakuotę bulvių traškučių ir padažo, neteisinkite savęs tuo, kad esate augimo stadijoje, o rimtai pagalvokite. Kai reikės kelti štangos svorį, angliavandenių kokybė bus labai svarbi, o poreikis bus priklausomas nuo to, kaip kelsite tą svorį (priėjimai x pakartojimai x svoris) ir koks bus intensyvumas.

Kiek kalorijų galiu suvartoti
Menkavertės kalorijos, tokios kaip bulvių traškučiai, Jums nepridės nei energijos, nei raumens.

Kada valgyti angliavandenius ?

Dabar, kai žinai kiek angliavandenių gali suvalgyti per dieną, atsiranda klausimas, kada reikia juos valgyti, kad efektas būtų maksimalus. Pirmasis laikas, kada turi suvartoti daug angliavandenių, tai rytas, kai yra labai svarbus raumens apsaugojimas dėl baltymų trūkumo. Pirma užduotis atsikėlus ryte, tai sočiai pavalgyti (nes nevalgėte mažiausiai 6-8 valandas ir kortizolio lygis yra pakilęs). Taip pat svarbu pavalgyti po treniruotės, nes tada insulino lygis yra labai aukštas, kas padeda amino rūgštims esančioms kraujyje, pateikti į raumenų audinius.

Kitas svarbus laikas angliavandenių vartojimui, tai 1-1,5 valandos prieš treniruotę. Vis dėlto, angliavandenių vartojimas prieš treniruotę slopina lipolitinį aktyvumą (riebalų naudojimas treniruotės metu). Tai nėra blogai, nes dėl kalorijų pertekliaus turėti labai ryškius raumenis yra beveik neįmanoma, nebent esi naujokas svorių kilnojime arba turi labai gerą genetiką. Tik būk tikras dėl glikeminio indekso (skalė, kuri parodo, kaip greit pasisavinami angliavandeniai ir sukeliamas insulino lygis).

Tavo pirmieji angliavandeniai turi būti suvartoti ryte, kada aukštas kortizolio lygis
Tavo pirmieji angliavandeniai turi būti suvartoti ryte, kada aukštas kortizolio lygis.

Kaip tinkamai išnaudoti glikeminį indeksą ?

Dažniausiai, mažo GI (glikeminis indeksas) maistas būna toks kaip: viso grūdo duona, avižos arba bet kas, kas turi daug skaidulinių medžiagų. Aukšto GI maistas dažniausiai turi didelį kiekį cukraus (coca-cola, vaisių sultys, jogurtas be riebalų, bet kas su daug cukraus). Nėra įrodymų, kad cukrus Jus padaro storais (viską daro perteklinis angliavandenių vartojimas). Bet jei Jūs mėginate sudeginti riebalus, aukštas insulino lygis gali apsaugoti nuo svorio metimo ir didelis cukraus kiekis gali Jums pridaryti problemų.

Faktas tas, kad mažo riebalų kiekio dietų revoliucija, kuri prasidėjo JAV paskutiniais dešimtmečiais, pridarė daug daugiau žalos nei naudos, kurios buvo tikimasi. Bandant išvengti riebalų, amerikiečiai padidino angliavandenių vartojimą, todėl buvo pradėtas vartoti aukšto GI maistas.

Kodėl neturime vengti riebalų

Pats žinomiausias sveikų riebalų naudojimo efektas, tai uždegimų mažinimas, širdies veiklos gerinimas ir cholesterolio kraujyje mažinimas. Riebalai, kurių turėtum ieškoti yra poli ir nesotieji riebalai. Tokie riebalai nebūna kietos formos kambario temperatūroje (palyginimui: sviestas prieš alyvuogių aliejų). Lengviausias būdas padidinti dietinių riebalų kieki, tai nusipirkti riešutų sviesto arba valgyti vištienos krūtinėlės sumuštinį su trupučiu alyvuogių aliejaus arba alyvuogėmis.

Omega- 3 riebalų rūgščių vartojimas arba žuvies valgymas bent kelis kartus per savaitę yra labai rekomenduotinas. Omega- 3 riebalų rūgštys padeda palaikyti kraujo spaudimą (kultūristų kraujo spaudimas treniruočių metu būna labai aukštame lygyje), sumažina trigliceridų lygi (kraujo riebalai), kas išgydo nuo aterosklerozinio viruso (virusas, kuris sukelia kraujo krešėjimą venose). Taip sumažinama širdies ligų susirgimo tikimybė. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat yra naudingos tavo imuninei sistemai ir sąnariams.

Geriausias mitybos pavyzdys vartojant daug sveikųjų riebalų, tai šalia Viduržemio jūros gyvenančių žmonių mityba. Tai ilgame laikotarpyje gerus rezultatus rodanti mityba. Harvardo Universitetas atliko tyrimą su 101 vyru ir moterimi. Šis tyrimas parodė, kad šių žmonių mityboje 35% kalorijų būdavo suvartotos riebalų pavidalu. Dauguma šių riebalų iš riešutų sviesto, riešutų, alyvuogių, rapsų ir riešutų aliejaus. Vartojant daugiau sveikųjų riebalų, būdavo lengviau laikytis dietos.

Nepaisant sveikųjų riebalų propagavimo, neturėtumėte bijoti ir sočiųjų riebalų. Nebijokite sočiųjų riebalų esančių alyvuogių aliejuje ir riešutų svieste. Žurnalo apie taikomają fiziologiją (Journal of Applied Physiology) atliktas tyrimas parodė, kad testosterono lygis sportuojant pakyla daug aukščiau pas asmenis, kurie naudoja mitybą paremtą didesniu riebalų kiekiu.

Taip pat gerai žinoma, kad saikingas riebalų vartojimas  yra naudojamas kultūristų prieš varžybas. Tai daroma tam, kad kortizolio (katabolinio streso hormonas) lygis visiškai nepašalintu iš kūno testosterono. Tik žinokite, kad didelis kiekis sočiųjų riebalų rūgščių padidina širdies sistemos ligų susirgimo tikimybę.

Didžiąją dalį riebalų tavo mityboje turi sudaryti nesotieji riebalai
Didžiąją dalį riebalų tavo mityboje turi sudaryti nesotieji riebalai.

Tai kiek mums reikia valgyti?

Taigi, jei tau sunkiai sekasi auginti masę  ir esi bandęs valgyti taip lyg nebūtų rytojaus, gali lengvai padidinti sunaudojamų kalorijų kiekį suvalgydamas daugiau riebalų (atsimink, 1 gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai tuo tarpu  1 gramas baltymų ar angliavandenių turi 4 kalorijas).

Jei augini svorį lengvai ir tavo tikslas raumeninė masė, galvok taip, lyg angliavandeniai yra tavo kuras ir naudok tik sveikus riebalus ir baltymus. Pagal Nacionalinę Jėgos ir Kondicijos Asociaciją (JAV), normalus svorio priauginimas turėtų būti apie 0,5 kg per 1-2 savaites, jei esi vidutinis svorių kilnotojas arba 0,5 kg per 1-2 mėnesius jei esi patyręs svorių kilnotojas (masės auginimo periodas natūraliam kultūristui trunka 6 mėnesius). Atsiminkite, kad šie skaičiai reiškia ne  bet kokio svorio augimą, o gryno raumens. Greičiau auginti raumeninę masę gali, jei turi gerą genetiką. Tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus organizmo. Tačiau vidutinis priauginamas sveikas svoris yra 0,5 kg per kelias savaites.

Papildomai suvartojant 250 kalorijų per dieną daugiau nei sunaudojate (priklauso nuo medžiagų apykaitos ir aktyvumo) yra rekomenduotina auginant svorį. Esant gerai treniruočių rutinai, dažniausiai 300 papildomų kalorijų per dieną yra pakankamai, kai bandoma padidinti jų kiekį. Baltymų turėtų būti suvartojama nuo 1,4 iki 1,8 gramų vienam kūno kilogramui. Taip pat turėtų būti vartojamas tinkamas kiekis vandens. Pasistenkite suvartoti 2 litrus ir daugiau per dieną.

Pavyzdys:

Pateikiame bendrą pavyzdį: tarkime, esate 21 metų amžiaus, 1,8 metrų ūgio ir 80 kilogramų svorio vyras, kuris sportuoja sporto klube 5 kartus per savaitę. Tu per dieną suvartoji 2900 kalorijų (galite naudoti internetines kalorijų skaičiuokles). 2900 kalorijų per dieną yra paskaičiuota esant vidutinio sunkumo fiziniam darbui. Taigi, norėdamas priauginti daugiau raumens, turi suvartoti apie 3150 kalorijų per dieną. Tačiau atsiranda problema – pastovumas. Dauguma žmonių valgo ir sportuoja kaip kultūristai, tačiau atėjus savaitgaliui, grįžtama prie prasto ritmo. Atėjus pirmadieniui vėl laikomasi kultūristo režimo.

Augindamas svorį, negali nuklysti nuo ritmo. Tam tikrą periodą turi gyventi vienodu režimu. Negalima nuklysti nuo jo, kol nepastebėsite rezultatų. Tik pastebėjus, kad svoris auga tolygiai, galite truputį atleisti gazą (su visa pagarba mitybai, nepersitreniruokite). Dabar kai sužinojote, kokį kiekį kalorijų turite suvartoti, turbūt norite sužinoti, koks yra makroelementų suvartojimas procentais.

Jei naudojate vidutinio kiekio riebalų mitybą, kurią aptarėme aukščiau, Jūsų makroelementų suvartojimo santykis turėtų būti 40-25-35 (angliavandeniai-baltymai-riebalai). Toks mitybos santykis pateikiamas blokinės sistemos mityboje. Tačiau mes patariame pirmiausia paskaičiuoti Jums reikiamą baltymų kiekį, o nuo to kiekio skaičiuoti angliavandenius ir riebalus. Jei esi 1,8 metrų ūgio ir sveri 80 kilogramų, tavo mityboje 30 – 35% turi sudaryti sveiki riebalai, 40 – 45% angliavandeniai. Taigi, jei tau reikia suvartoti 3150 kalorijų masės auginimui, tavo makroelementų profilis turėtų būti toks:

315 g. angliavandenių

  • 80-90 g. per pusryčius
  • 70-80 g. per pietus
  • 60-70 g. 1 valanda prieš treniruotę
  • 80-90 g. po treniruotės

185-195 g. baltymų

  • 30 g. baltymų vienam valgymui (dažniausiai vištiena ir kalakutiena, žuvis 2 – 3 kartus per savaitę, žalia mėsa iki 2 kartų). Primenu, kad su riebalais suvartosite likusią 60g baltymų dalį.

122 g. riebalų

  • 20 g. kiekvienam valgymui
  • Riešutų sviestas su riestainiais pusryčiams
  • Riešutai užkandžiui
  • Alyvuogės su sumuštiniais ar salotomis
  • Omega-3 žuvų taukai.

Komentaras

Jei tu laikysitės šio gido savo kūno svoriui auginti, naktimis miegosi 7-8 valandas per parą ir sportuosi intensyviai, keisdamas treniruotes kas 2-3 savaites, turėtum priaugti raumeninės masės kelių savaičių bėgyje.

5 komentarai apie “5 mitybos paslaptys, norintiems užauginti raumeninę masę”

  1. didelis kiekis sočiųjų riebalų rūgščių padidina širdies sistemos ligų susirgimo tikimybę.——————————————In 2014, a systematic review and meta-analysis in the Annals of Internal Medicine, of 72 published studies totalling 530,525 participants, looked at observational studies of dietary intake of fatty acids, observational studies of measured fatty acid levels in the blood, and intervention studies of polyunsaturated fat supplementation. The authors of the review concluded that, ″Current evidence does not clearly support cardiovascular guidelines that encourage high consumption of polyunsaturated fatty acids and low consumption of total saturated fats.″

    užtatai polinesotieji riebalai, pasirodo yra- nuodas. Čia rekomenduojamas riešutų sviestas gaminamas iš skrudintų žemės riešutų. Žemės riešutuose ~30 proc, riebalų-polinesotieji, kurie labai nestabilūs ir kaitinant oksiduojasi.
    pasiskaitykit daugiau:
    http://raypeat.com/articles/articles/unsaturated-oils.shtml

    1. Gyvenimas yra nuodas, nes nuo jo mirštama… O jei rimtai, tiesiog nereikia pamiršti, kad turint saiką ir valgant saikingai, viskas gerai. Iš gyvatės, bičių nuodų taip pat gaminami vaistai, viskas remiasi tik į medžiagos kiekį (arba kitaip, dozę, porciją).

  2. Laba diena,
    Ačiū, kad susidomėjote mūsų straipsniu. Matome, kad įdėmiai jį perskaitėte. Tačiau taip pat matome, kad esate prieštaringos nuomonės apie nesočiuosius riebalus. Sutinkame su Jumis, kad skrudinti riešutai, nėra geriausias pasirinkimas, nes visas skrudintas maistas išskiria kancerogenus. To išvengti mūsų kasdienybėje labai sunku. Bet riešutų sviestas, tikrai nėra blogas pasirinkimas.
    Kalbant apie nesočiuosius riebalus, Jūsų pateiktame straipsnyje yra labai sena informacija. Visi straipsnio šaltiniai pagrinde tik iki 1995 metų. Mūsų talpinami straipsniai remiasi naujausiais tyrimais. Galite paskaityti naujausią informaciją apie nesočiuosius riebalus iš “American Heart Association”:
    http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Pirkinių krepšelis
Mes naudojame slapukus, kad galėtume pritaikyti turinį ir reklamas, teikti socialinių tinklų funkcijas ir analizuoti mūsų srautą. Taip pat bendriname informaciją apie jūsų svetainės naudojimą su mūsų socialinės žiniasklaidos, reklamos ir analizės partneriais. View more
Cookies settings
Priimti
Atsisakyti
Privatumo ir slapukų politika
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active
1. Kokią informaciją mes renkame? Mes galime rinkti, saugoti ir naudoti žemiau nurodytų rūšių informaciją: • informaciją apie Jūsų kompiuterį ir apie Jūsų apsilankymus šioje interneto svetainėje bei naudojimąsi šia interneto svetaine (įskaitant Jūsų IP adresą, geografinę vietą, naršyklės tipą, iš kur buvote nukreiptas, lankymosi trukmę ir puslapių žiūrėjimų skaičių); • informaciją, kurią Jūs suteikiate mums tikslu prenumeruoti mūsų interneto svetainės paslaugas, pranešimus el.paštu ir/arba naujienlaiškius; • bet kokią kitą informaciją, kurią Jūs savo pasirinkimu siunčiate mums. 2. Slapukai Slapuką sudaro informacija, tinklo tarnybinės stoties siunčiama interneto naršyklei ir laikoma naršyklės. Ši informacija vėliau siunčiama atgal tarnybinei stočiai kaskart kai naršyklė paprašo puslapio iš tos tarnybinės stoties. Tai leidžia tai tinklo tarnybinei stočiai identifikuoti ir sekti interneto naršyklę. Mes naudojame Google Analytics naudojimuisi šia interneto svetaine analizuoti. Google Analytics generuoja statistinę ir kitą informaciją apie naudojimąsi svetaine panaudodama slapukus, kurie laikomi vartotojų kompiuteriuose. Generuojama su mūsų interneto svetaine susijusi informacija yra naudojama kurti ataskaitas apie naudojimąsi šia interneto svetaine. Šią informaciją laikys Google. Google privatumo politika prieinama čia:http://www.google.com/privacypolicy.html. Pas mus besireklamuojantieji arba mokėjimo paslaugų teikėjai irgi gali siųsti Jums slapukus. Savo interneto svetainėje mes skelbiame Google Adsense interesais paremtas reklamas. Jas taip, kad atspindėtų Jūsų interesus, parenka Google. Kad nustatytų Jūsų interesus, Google seks Jūsų elgesį internete naudodama slapukus. Jūs galite peržiūrėti, ištrinti ir pridėti interesų kategorijas, susietas su Jūsų naršykle, naudodami Google bendrovės Ads Preference Manager, kurį galima rasti adresuhttp://www.google.com/ads/preferences/. Jūs galite atsisakyti Adsense partnerių tinklo slapuko adresuhttp://www.google.com/privacy_ads.html. Tačiau šiame atsisakymo mechanizme naudojamas slapukas, ir jeigu Jūs ištrinsite slapukus iš savo kompiuterio, tai Jūsų atsisakymas nebus išsaugotas. Kad užsitikrintumėte, jog atsisakymas būtų išsaugotas konkrečiai naršyklei, turėtumėte naudoti Google naršyklės įskiepį, kurį galima rasti adresu http://www.google.com/ads/preferences/plugin. Dauguma naršyklių leidžia Jums nepriimti jokių slapukų, nors tam tikros naršyklės leidžia Jums nepriimti tik trečiųjų šalių slapukų. Pavyzdžiui, Internet Explorer naršyklėje galite atsisakyti visų slapukų spausdami „Tools“ > „Internet Options“ > „Privacy“ ir pasirinkdami „Block all cookies“ (tai daroma paslenkant perjungiklį). Tačiau visų slapukų blokavimas turės neigiamą įtaką galimybei naudotis daugeliu interneto svetainių, įskaitant šią. 3. Jūsų asmeninių duomenų naudojimas Asmeniniai duomenys, pateikti šioje interneto svetainėje, bus naudojami tikslams, nurodytiems šioje privatumo politikoje arba aktualiose šios interneto svetainės dalyse. Mes galime naudoti jūsų asmeninę informaciją šiems tikslams: • Interneto svetainei administruoti; • Jūsų naršymo patirčiai gerinti, pritaikydami šią interneto svetainę asmeniniams poreikiams; • turint Jūsų sutikimą siųsti Jums el. paštu mūsų naujienlaiškį, kuris, mūsų manymu, gali būti Jums įdomus (Jūs galite bet kada informuoti mus, jeigu nebenorite, kad naujienlaiškis būtų Jums siunčiamas); • trečiosioms šalims suteikti statistinę informaciją apie mūsų vartotojus, tačiau ši informacija nebus naudojama jokiam atskiram vartotojui identifikuoti; Be aiškaus jūsų sutikimo mes neteiksime jūsų asmeninių duomenų jokioms trečiosioms šalims tiesioginės rinkodaros tikslais. 4. Politikos pakeitimai Mes galime retkarčiais atnaujinti šią privatumo politiką paskelbdami naują versiją savo interneto svetainėje. Kartkartėmis Jūs turėtumėte peržiūrėti šį puslapį, kad įsitikintumėte, jog esate patenkintas bet kokiais pasikeitimais. 5. Trečiųjų šalių interneto svetainės Šioje interneto svetainėje yra nuorodų į kitas interneto svetaines. Mes nesame atsakingi už trečiųjų šalių interneto svetainių privatumo politikas ar praktikas.
Save settings
Cookies settings