Sveiki Atletiskas.lt,
Aš neturiu medicininių kamuolių, gyrų, žiedų, virvės, vietos daryti prisitraukimams ar nusileidimams lygiagretėse ir kitokio inventoriaus sportuoti CrossFit stiliumi. Nėra sporto salės 30 kilometrų spinduliu nuo namų, nežinau daugumos pratimų naudojamų CrossFit ir aš nesu geros formos. Gal galite pasiūlyti man treniruotę, kurią galėčiau daryti.
Štai tokius ir panašius laiškus gauname iš lankytojų.
Taip, mes galime pasiūlyti treniruotę. Mes galime pasiūlyti treniruotę žmonėms su maža treniruočių patirtimi ir mažais sporto inventoriaus resursai. Treniruotės namų sąlygomis yra iššūkis kiekvienam, bet pratimai, kurie bus atliekami, yra verti pastangų. Mūsų iššūkis sukurti CrossFit treniruotes pagal šiuos parametrus:
- Treniruotėms nereikia daug sporto inventoriaus;
- Nereikia sporto klubo abonemento;
- Nebūtinos trenerio paslaugos;
- Maži techniniai pratimų atlikimo reikalavimai;
- Fiksuotas, lengvai suprantamas režimas;
- Prieinamos kiekvienam pagal kūno formą;
- Neribotos tobulėjimo galimybės.
Mes suprantame, kad su ribotais resursais ir patirtimi, sukurti namų sporto salę su žiedais, yrimosi treniruokliu, Olimpiniu svorio kilnojimo komplektu, giromis, medicininiais kamuoliais, skersiniais, lygiagretėmis ir kitais treniruokliais, bei pradėti sportuoti mokinant save, yra sunku ir tai reikalauja daug pasiryžimo bei tikėjimo savimi. Mūsų tikslas – sukurti treniruočių programą su keliais paprastais pratimais, kurie padarytų teigiamą pokytį Jūsų kūno formai ir įkvėptų tęsti puikų darbą susikuriant sunkesnes treniruočių programas.
Turint visą tai mintyse, sukūrėme režimą, kuris galbūt bus prieinamas iki šiol nesportavusiems asmenims, vyrams ir moterims. Tai 12-kos savaičių programa su keturiais labai gerais ir nepakeičiamais pratimais. Viskas ko Jums reikės atliekant šią programą, tai sportinė apranga ir štanga su svoriais.
Pratimai:
- Ėjimas, lėtas bėgimas, sprintas;
- Mirties trauka;
- Svorio iškėlimas virš galvos;
- Pritūpimai.
Šis režimas sukurtas pagal 5 dienų sporto ir dviejų dienų poilsio CrossFit sistemą ir reikalauja mažiau nei 30 minučių per dieną, tad tikrai rasite tam laiko. Paspaudus ant aukščiau paminėtų pratimų, būsite nukreipti į jų atlikimo pamoką, kur galėsite pamatyti kaip atliekamas pratimas ir ką reikia žinoti. Štangą ir svorius galite nusipirkti sporto prekių parduotuvėse.
Apie pačią programą
- Praktikuokitės ir mokykitės, kaip reikia taisyklingai atlikti mirties trauką, svorio iškėlimą virš galvos ir pritūpimus vieną savaitę, prieš programos pradžią. Šios savaitės tikslas – mokytis ir suprasti pratimų atlikimo principus;
- Programą pradėkite su svoriu, su kuriuo Jūs jaučiatės patogiai ir galite atlikti pratimus taisyklingai, kad įgautumėte puikią atlikimo formą;
- Kiekvieną savaitę mirties traukos svorį didinkite po 2,5 kg;
- Kiekvieną savaitę svorio iškėlimo virš galvos svorį didinkite po 2,5 kg;
- Kas dvi savaites, antradienį ir ketvirtadienį, pridėkite po papildomą 400 metrų bėgimą;
- Svorius didinkite tik tada, kai paskutinė treniruotė buvo įveikta sėkmingai;
- Matuokite savo bėgimų laiką antradieniais ir ketvirtadieniais;
- Nuo 3 iki 12 savaitės, antradienio ir ketvirtadienio bėgimai susideda iš daugiau nei vieno bėgimo, todėl tarp bėgimų ilsėkitės tiek laiko, kiek užtruko prieš tai buvęs bėgimas;
- Nuo 4 iki 12 savaitės, pirmadienio, trečiadienio ir penktadienio treniruotės yra atliekamos laikui. Todėl matuokite treniruotės laiką;
- Nuo 6 iki 12 savaitės, stenkitės išlaikyti arba padidinti treniruotės tempą pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais;
- Bandykite mažinti 400 metrų bėgimo laiką antradienio ir ketvirtadienio treniruotėse visas 12 savaičių;
- Šeštadienis ir sekmadienis poilsio dienos;
- Pradėkite patogiai, nepersistenkite pirmomis savaitėmis.
sveiki norejau paklaust ar yra efekto?;)