Sveiki, atletai! Kiekvieną dieną gauname įvairiausių klausimų susijusių su fitnesu ir kultūrizmu. Vienas iš dažniausių klausimų – “kaip priaugti svorio vyrui?” Šis klausimas vienodai aktualus ir salės naujokams, senbūviams, ir patyrusiems tarptautinių varžybų sportininkams. Pabandykime be jokio melo ar reklamos išsiaiškinti kaip gi priaugti ne bet kokio svorio, o norimos raumeninės masės!
Raumenų auginimo teorija
Šiame straipsnyje aš nesigilinsiu į sportinę fiziologiją, nes tai labai plati tema, kuriai išanalizuoti reiktų dar papildomų kelių straipsnių. Įsigilinsime tik į pačius svarbiausius aspektus, norint priaugti raumenų. Pati pagrindinė esmė yra ta, kad mūsų organizmas nenori keistis. Mūsų kūnas konservatyvus, siekiantis pastovumo bei nekintamumo. Fiziologai tokią kūno būseną vadina homeostazine ar dar kitaip palaikančią pastovumą. Tai vyksta labai paprastai: kūnas tausoja ir saugo energiją, tam, kad paties žmogaus egzistavimas būtų kuo ekonomiškesnis ir efektyvesnis – kitaip tariant, organizmas stengiasi logiškai paskirstyti energiją taip, kad mūsų egzistencija testųsi kuo ilgiau.
Pavyzdžiui, jei žmogus prieš tai nesideginęs saulėje, sugalvos pabūti kurį laiką saulėje (jam tai nauja išorinė aplinka) – jo organizmas patirs šoką. Jei jis kartos šį procesą keletą dienų, pastarojo organizmas (oda), prisitaikys prie aplinkos poveikio – ims gamintis melaninas ir oda patamsės. Kitaip tariant žmogus adaptuojasi ir jo kūnas pristaiko prie pasikeitusių aplinkos sąlygų. Prisitaikymas – tai būdas išlaikyti pusiausvyrą.
Simpatinė ir parasimpatinė nervų sistema
Nervų sistemos skirstomos į simpatinę nervų sistemą bei parasimpatinę. Jei jūsų kūnas patiria tam tikrą stresą – ima dominuoti simpatinė nervų sistemos dalis: pakeliama kūno temperatūra, padažnėja širdies ritmas, pagreitėja kvėpavimas, kad būtų geriau įsisavinimas deguonis – aktyviau gaminasi adrenalinas.
Atslūgus stresinei situacijai, sumažėja simpatinės nervų sistemos įtaka ir labiau pradeda dominuoti parasimpatinė nervų sistema. Ji padeda organizmui greičiau atsistatyti po patirto krūvio.
Gerai, o tai kaip gi priaugti raumenų masės?! Manau dauguma jau pradeda suprasti “link kur lenkiu” Treniruotės salėje, ar už jos ribų – visa tai labai išbalansuoja pusiausvyrą. Kai darote pritūpimus su štanga – jūs naikinate raumens ląsteles ir darote tiesioginę įtaką visai vidinei organizmo sistemai. Treniruotės – tai labai intensyvus stresas mūsų organizmui. Jos labai sudrumsčia mūsų vidinę ramybę, taip pat kaip, pvz.: įdegis saulėje. Jei tokie išorės veiksniai kartojasi reguliariai, mūsų kūnas būna priverstas adaptuotis: daugėja raumens skaidulų – tad priaugti svorio, pabrėžiu, kokybiško svorio – darosi ne taip ir sunku, adaptuojasi tamsėdama ir oda – jei kalbame apie deginimąsi saulėje.
Superkompensacija arba raumenų auginimas
Taigi, kas yra raumenų auginimas ir kada jis vyksta – aptarėme. Tai prisitaikymas prie pasikeitusių išorės veiksnių, prie treniruotės – kuri daro tiesioginę įtaką mūsų raumenims. Ir kaip tai vyksta?
Viduryje, mes turime pradinį lygmenį. Tai – kaip atrodo mūsų kojų raumenys dabar, pradinėje būsenoje, kitaip tariant – homeostazėjė (harmonijoje su aplinka). Toliau, jūs treniruojatės ir šitaip sukeliate stresą kojų 
raumenims – plėšote raumenų audinius, ko pasekoje susidaro mikrotraumos. Pasibaigus treniruotei valgote, ilsitės, o tuo tarpu jūsų kūnas atlieka sudėtingus regeneracinius procesus, kad atstatytų raumenų pažeidimus ir kitus treniruotės padarinius. Praėjus kelioms dienoms, jūsų treniruoti kojų raumenys atsistato į pradinę savo formą. Štai šiame momente ir prasideda visos įdomybės. Mūsų atsistatęs kūnas “galvoja”: o jei ir vėl pasikartos toks stresas? O gal nepasikartos? Reikia užsiauginti raumenis, reikia apsidrausti ir pasidaryti “atsargų” (superkompensacija) – jei ateityje pasikartotų vėl panaši veikla ir stresas. Bet jei panašaus streso nebus ateityje (praleisite treniruotę) – viskas grįš į savo pradinę stadiją kaip, kad buvo prieš porą savaičių. Praktikoje šis apsidraudimas pasireiškia tuo, kad kojų raumenys šiek tiek padidėja nei buvo iki tol. Tai labai svarbus momentas. Iš tiesų, manau raumenų auginime svarbiausi du aspektai: tai superkompensacijos efektas ir progresinis krūvio didinimas. Dabar aptarėmė superkompensaciją. Jos esmė ta, kad po patirtų raumens mikrotraumų, raumenys atsistato ne į pradinį lygį, o į šiek tiek didesnį. O tai iš esmė ir yra raumens hipertrofija vedanti prie svorio prieaugio.
Kaip priaugti svorio reguliuojant krūvį?
momentu, kai esate sutvirtėję (didesni), o ne po mėnesio, ar per anksti (dar neprasidėjus superkompensacijos periodui). Antra, per treniruotes galima ir reikia naudoti daugiau krūvio (didinti svorį, intensyvumą, pakartojimus), nes superkompensacijos ir regeneracijos dėka jūs esate stipresni, nei buvote praeitoje treniruotėje.
Kiekviena nauja treniruotė turėtų būtų atliekama tiksliai superkompensacijos fazėje, taip jūs potencialiai augsite ir stiprėsite.
Kas nutiks jei treniruosite raumenis per anksti ar praėjus superkompensacijai?
Viskas paprasta, abejais atvejais jums sunku bus didinti krūvį, kas ilgainiui ves prie stagnacijos ar net regresijos – imsite silpnėti.
Jei treniruositės pernelyg dažnai – nutrauksite kūno “atsistatymo” etapą dar iki augimo. Čia gali pasireikšti persitreniravimo fenomenas. Atsiras simpatinės ir parasimpatinės nervų sistemos dalių disbalansas, pasireiškiantis nuovargiu. Jei tuo metu, kai turėtumėte ilsėtis – treniruositės, sutrikdysite pusiausvyrą tarp šių dviejų nervinės sistemos dalių. Jei pradeda dominuoti simpatinė nervų sistema, o parasimpatinė yra slopinama – šis disbalanasas vadinamas – simpatiniu pervargimu. Analogiškai, jei neįsijungia darbinis režimas, pervargimas – parasimpatinis. Tarp atletų dažniausiai pasitaiko simpatinio pervargimo atvejų. Tada treniruotėms reikia įdėti daug daugiau pastangų, o atsistatymas po treniruočių užima dar daugiau laiko.
Jei treniruositės per retai – atliksite jas per prarastą superkompensacijos fazę – metų metus nepavyks progresuoti, o jei ir pavyks – tai minimaliai, neišnaudojant viso potencialo. Mūsų misija – treniruotis pačiame superkompensacijos piko taške. Tai lyg užburtas ratas.
Kaip “įšokti” į superkomensacijos periodą?
Manoma, kad raumenims atsistatyti pakanka 36-72 valandų – bet tai labai individualu ir praktiškai nėra kaip tiksliai nustatyti momentą, kada raumuo adaptavosi ir tapo stipresniu. Tai nulemia labai daug kintamųjų: mityba ir jos racionas, gaunami mikro bei makro elementai su maistu, streso lygis, amžius, miego kokybė, pačios treniruotės intensyvumas ir aibė kitų faktorių. Patarimas – tiesiog įsiklausykite į savo kūną ir jo siunčiamus signalus, pajuskite kada jaučiatės stipresniu nei prieš tai buvote, o kada jaučiate nuovargį (bet ne tingėjimą!)
Reikia eksperimentuoti. Padarius tarkim kojų treniruotę – pailsėti 4 dienas ir žiūrėti kaip sekasi sekančioje treniruotėje po atsistatymo. Jei vis dar sunku ir nėra progreso – reikia didinti poilsio dienų skaičių ir peržiūrėti ar atsistatymui yra geros sąlygos. Jei kitą treniruotę – vėl nėra progreso, gilinkitės į treniruotės niuansus – gal pertreniruojami raumenys, žodžiu – eksperimentuokite ir bandykite pažinti savo kūną.
Receptas: Kaip greitai priaugti raumeninės masės?
Atletai, atminkite, jūsų pagrindis tikslas – didinti apkrovą. Negalvokite kaip padidinti bicepsus. Galvokite kaip padidinti svarmenų skaičių ant grifo atliekant rankų lenkimus su štanga bicepsams. Žinoma, “vaikytis” svorių galite tik tuo metu kai esate įsitikinę, kad jūsų atliekama pratimų technika gera. Tai tik vienas iš variantų “pralaužti” sąstingiui. Galima: keisti pakartojimų skaičių, pratimų eiliškumą ir pačius pratimus, daryti super-setus, drop setus, kelti svorį lėčiau, technikų yra įvairių – jūsų tikslas sukelti šoką raumenims, kad šie turėtų vėl adaptuotis. Jei patiriate stagnaciją treniruotėse, paskaitykite kokios 5 klaidos trukdo progresuoti.
Pertraukos nuo treniruočių
Vienas iš efektyvių būtų išlipti iš “stagnacijos” – pailsėti nuo treniruočių. Tokias pertraukas daryti geriausia po 2-3 mėnesių sporto. Pertrauka turėtų trukti apie vieną savaitę. Taip, jūs susilpnėsite, ir žinau, kad tai skamba labai maištingai ir daugelis norėtų mane už tai nulinčiuoti – bet tai veikia ir yra pagrįsta mokslininiais tyrimais bei asmenine patirtimi.
Tuo metų kai jūs ilsitės – jūsų kūnas pilnai “užsigydo” mikrotraumas, ypatingai pertraukos reikia jūsų CNS (centrinei nervų sistemai). Dar teigiama pusė ta, kad kai grįšite sportuoti – būsite šiek tiek silpnesni ir raumenys patirs daug streso, ko pasekoje – vyks adaptacija ir vėl prasidės raumenų augimas.
Ciklinės treniruotės
Dauguma yra girdėję apie periodines ar dar kitaip vadinamas ciklines treniruotes, tačiau tik nedaugelis supranta tikrą šių treniruočių esmę. Piko metu (superkompensacijos) jūs sunkiai treniruojatės ir taip padarote du žingsnius į priekį. Po 2-3 mėnesių ilsitės – žengiate žingsį atgal.
Toks cikliškumas gali būti įvairių formų ir dydžių. Pavyzdžiui, galite keisti treniruočių krūvį pagal savaites. Vieną savaitę treniruojatės sunkiai, kitą savaitę lengviau. Galite keisti mėnesiais: vieną mėnesį sunkiai treniruojatės, kitą lengviau. Yra įvairiausių variantų, pvz.: vienas mėnuo lengvesnis, ateinantys du sunkūs. Svarbiausia suprasti idėją bei principą, pritaikyti tai savo programai ir greitai pajusite, kad tai padeda įgauti jėgų ir priaugti svorio.
Ši sistema tikrai veikia. Jūs žengiate žingsį atgal, kad žengtumėte didesnį žingsnį į priekį. Jums tiesiog reikia nusiteikti ir priprasti psichologiškai.
Svorio auginimas ir mityba
Tam, kad būtų užtikrintas raumenų atsistatymas reikalinga subalansuota ir tinkama mityba. Dažniausiai pažiūrėjus į žmogaus išvaizdą galime nuspėti ir to asmens mitybos racioną. Atminkite, kokį maistą valgote – taip ir atrodote. Jei per dieną gaunate daugiau kalorijų nei sunaudojate – jūs priaugsite svorio. Jei suvartojate mažiau kalorijų nei gaunate – lieknėsite. Jūs niekaip nepriaugsite svorio, jei negausite pakankamai kalorijų su maistu. Jūsų kūnas privalo paklusti fizikos ir biologinių imperatyvų dėsniams, nesvarbu kokia jūsų genetika ar kūno sudėjimas bebūtų. Galite daug ir intesyviai treniruotis, bet jei neduosite savo kūnui kuro – svoris neaugs!
Aptarėmė treniruočių ypatumus norint auginti raumeninę masę, sekančiame straipsnyje sužinosite: kaip ir kiek maitintis, norint užauginti raumenis.
Būkite sveiki, laimingi ir atletiški!
Ačiū už staripsnį, labai aiškiai išdėstyta. Ačiū, Mindaugai.
Dekui, geras straipsnis. Taip pat turiu klausima, kada pasireiskia superkompensacijos periodas? Po pirmos treniruotes kiek dienu reikia poilsio, kad butum tame periode?
Dekui,
Lukas
Ačiū už pagiriamąjį žodį. Manoma, kad raumenims atsistatyti pakanka 36-72 valandų – bet tai labai individualu ir praktiškai nėra kaip tiksliai nustatyti momentą, kada raumuo adaptavosi ir tapo stipresniu. Tai nulemia n kintamųjų, tokių kaip mityba ir jos racionas, gaunami mikro, makro elementai su maistu, streso lygis, amžius, miego kokybė, pačios treniruotės intensyvumas ir aibė kitų faktorių. Patarimas būtų tiesiog įsiklausyti į save, į savo kūną, kada jaučiatės stipresniu nei prieš tai buvote, o kada jaučiasi nuovargis (bet ne tingėjimas!)
Reikia eksperimentuoti, padarius tarkim kojų treniruotę – pailsėti 4 dienas ir žiūrėti kaip sekasi sekančioje treniruotėje po atsistatymo. Jei vis dar sunku ir nėra progreso – bandyti didinti poilsio dienų skaičių ir peržiūrėti ar atsistatymui yra geros sąlygos. Jei kitą treniruotę – vėl nėra progreso, gilintis į treniruotės niuansus – gal pertreniruojami raumenys, žodžiu – eksperimentuokite ir bandykite pažinti savo kūną.
Turiu tokia keista problema sportuoju jau metus man svoris auga labai sunkei priaugau 4 kg cia jau nesikeiciantis nes pastovei apie du kg sokineja ir susiduriau su tokia problema kad viena savaite turiu energijos net po treniruotes atrodo lyg net nebutu jos (nevartoju jokiu vorkautu ar energetiku ) o kitos dvi lyg atbulom rankom vos prisiverciu nors programa ta pati ir maisto racijonas taspac ir taip jau trecia menesi ir niekaip nepersilauziu atsakykit jai galit i gmaila egidijus123456788@gmail.com