Patarimai pradedančiajam kaip pradėti sportuoti

PAGRINDINIAI ASPEKTAI PRADEDANT TRENIRUOTIS SU SVORIAIS:

1. Pradedančiajam atletui svarbiausi įrankiai treniruojantis yra štanga su svoriais ir hanteliai.
2. Įvairiausių rūšių stakliniai treniruokliai dažniausiai yra naudojami tik kaip papildomi įrankiai. Tokių treniruoklių reikšmė padidėja vėliau, kai atletas siekia geriau išdirbti vieną ar tai kitą raumenų grupę, tad pradedantysis atletas turėtų orientuotis dauguma tik į grynus svorius, kas leis jam vystyti bendrą raumenų jėgą.
3. Jei leidžia galimybės, patartina eiti sportuoti į sporto klubus. Salėje jūs turėsite, be viso arsenalo įrankių: trenerį, draugų, galinčių padėti atlikti įvairius pratimus, bei daugybę pavyzdžių kaip pratimus atlieka jau patyrę atletai.
4. Domėkitės ir skaitykite visokio pobūdžio informaciją, kuri yra susijusi su sportu, bei sveika mityba. Visų pirma, stenkitės tapti geresniu pats sau. Stebėkite pokyčius ir eksperimentuokite, juk niekas taip nepažins jūsų organizmo galimybių, kaip jūs pats.

Atminkite, kad gerų rezultatų galite pasiekti, tiek treniruodamiesi sporto klube, tiek savo namuose. Svarbiausia yra pradėti treniruotis.

KAIP TRENIRUOTIS?

Pirmiausia jums reikalinga kuo paprastesnė ir efektyvesnė treniruočių programa. Joje turi būti nurodyta, kiek kartų per savaitę reikės sportuoti ir svarbiausia, turi būti pasirinkti geriausius rezultatus padedantys pasiekti pratimai.

Esminis patarimas pradedančiam atletui – pirmus tris mėnesius rekomenduojama treniruotis tris kartus per savaitę, kas antrą dieną. Pavyzdžiui: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį, arba antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį. Toks treniruočių grafikas leis jūsų raumenims atsistatyti ir pasiruošti sekančios treniruotės krūviui.

Pirmų trijų mėnesių, sporto salėje, tikslas yra išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir pajusti kaip dirba jūsų raumenys. Vienas iš svarbiausių dalykų, vedančių prie efektyviausios treniruotės, yra apšilimas. Galima atlikti bendros mankštos bei sukamuosius pratimus (bėgant vietoje, rankų mostai, pasisukimai, galūnių sukimas ratu ir pan.). Rekomenduojama prieš pradedant tam tikrą pratimą visados padaryti vieną pratimo seriją su lengvu svoriu, kad būtų pajusta pratimo atlikimo technika, bei raumenys būtų pasiruošę didesniam fiziniam krūviui. (Kaip atlikti teisingą apšilimą galite rasti paspaudę → dinaminis apšilimas)

Dar vienas patarimas, jauskite savo galimybes. Nedarykite pratimų su per dideliu svoriu ar daugiau pakartojimų nei yra rekomenduojama, nes tai gali privesti prie persitreniravimo, ko pasekmė yra jūsų progreso sulėtėjimas. Svarbiausia atminti, kad teisingas poilsis, tai, ko ne, pagrindinė treniruočių dalis.

AR DAUG TRENIRUOTIS?

Pradedančiajam atletui pirmieji trys mėnesiai yra skirti išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir gebėti pajausti raumenų darbą, pratimo atlikimo metu. Po pirmųjų mėnesių galima pradėti daryti ir didesnės judesių koordinacijos reikalaujančius pratimus kaip pritūpimai su štanga ar mirties trauka, tačiau pirmųjų trijų mėnesių pratimai turi būti kuo paprastesni ir efektyvesni.

Pabrėžtina, kad kiekvienai kūno daliai reikėtų atlikti nuo vieno iki trijų pratimų. Didžiosioms raumenų grupėms daugiau, mažesnėms – mažiau. Pavyzdžiui, dvigalviams žasto raumenims, tai yra bicepsams vystyti, dažniausiai atliekamas vienas pratimas – štangos lenkimas bicepsui, atsistojus, o didelėms raumenų grupėms kaip kojos, atliekami trys pratimai, pavyzdžiui: svorio spaudimas kojomis treniruoklyje, kojų tiesimas sėdint treniruoklyje ir kojų lenkimas gulint treniruoklyje. Kiekvieną pratimą atlikti reikia maždaug po 3 serijas. Nerekomenduojama daryti daugiau kaip 4 serijas. Pakartojimai gali kisti nuo 8 iki 15 kartų, priklausomai nuo to, kokiai raumenų grupei yra daromas pratimas. Pilvo preso ir blauzdų raumenims galima daryti daugiau pakartojimų, nes šios raumenų grupės yra sutvertos nuolatiniam darbui, todėl yra ištvermingesnės.

Pradedantiesiems atletams yra rekomenduojama daryti bazinius pratimus, vystančius dideles raumenų grupes. Tokie pratimai greičiau vysto bendrą kūno jėgą ir raumenis, nei izoliaciniai pratimai, apkraunantys tik nedidelę raumenų dalį. Be to, baziniai pratimai reikalauja daugiau energijos ir daug greičiau sumažina nereikalingus riebalų kilogramus.

KVĖPAVIMAS, POILSIS

Kaip kvėpuoti? Geriausias patarimas – negalvoti apie tai ir kvėpuoti natūraliai, esmė yra stengtis nesulaikyti kvėpavimo ir atliekant sunkiausią pratimo dalį išpūsti orą. Esminė pradedančiųjų klaida – stengimasis kuo greičiau atlikti pratimą. Nesistenkite daryti pratimų greitai! Geriau juos atlikti lėčiau ir pilna amplitude, tik taip išmoksite taisyklingos pratimų atlikimo technikos ir pilnai apkrausite treniruojamą raumenų grupę.

Rekomenduojamos pertraukos tarp serijų turėtų sudaryti maždaug iki 2 min. poilsio, žinoma, tai daug priklauso nuo jūsų organizmo galimybių bei raumenų išlavinimo lygio. Jei ilsėsitės mažiau, turėsite naudoti mažesnius svorius ir tuo pačiu labiau vystysite raumenų reljefingumą bei bendrąją ištvermę, tuo tarpu ilgesnės pertraukos leis naudoti didesnius svorius ir ugdyti jėgą bei raumenų masę.

KĄ VALGYTI?

Kaip yra žinoma teisinga mityba sporte yra labai svarbi. Jūsų mitybos programoje turi būti reikiamas kiekis baltymų, angliavandenių, bei riebalų.

Rekomenduojamas baltymų kiekis turėtų sudaryti nuo 1,5 iki 2 g. baltymų, kūno kilogramui. Rekomenduojama valgyti baltą mėsą, tai yra paukštieną ar triušieną, žuvį, pieno produktus, virtus kiaušinius, pupas, žirnius ir kitokį daug baltymų turintį maistą.

Angliavandenių jūsų mityboje turėtų būti maždaug 55 proc. sunaudojamos dienos kalorijų normos. Geriausi jų šaltiniai yra įvairios košės – grikių, ryžių, kvietinių kruopų ir pan., taip pat, bulvės, rupi duoda ir vaisiai. Saldumynų valgymą reikėtų apriboti, ypač jei esate linkę kaupti kūno riebalus.

Kalbant apie riebalus, jūsų mityboje jų neturėtų būti daug. Stenkitės nevalgyti riebios mėsos, daug riebalų turinčių sūrių ir kt. riebių produktų. Geriausia būtų riebalus gauti iš produktų turinčių sveikųjų riebalų kaip žuvų taukai, alyvuogės, riešutai ar riešutų sviestas ir pan.

Mineralinių medžiagų ir vitaminų šaltinis – įvairios salotos bei daržovės. Kad mityba būtų sureguliuota, būtinai rekomenduojama valgyti kuo daugiau šių produktų. Atminkite, kad trūkstamus mineralus galite gauti geriant įvairius maisto papildus, tačiau atsiminkite, kad maisto papildai tik papildo maistą, o ne jį pakeičia! DAUGIAU APIE SVEIKOS MITYBOS PRINCIPUS RASITE APSILANKĘ MŪSŲ MITYBOS SKILTYJE → MITYBA.

KOKIUS PRATIMUS DARYTI?

Jei jūs treniruojatės tris kartus per savaitę ir kiekvienam pratimui atliekate po 1-3 serijas, patariame kiekvienoje treniruotėje daryti viso 10-11 pratimų.

Efektyviausi pratimai pradedantiesiems atletams yra: svorio spaudimas kojomis treniruoklyje, štangos spaudimas nuo krūtinės gulint arba štangos spaudimas kampu, ant nuožulnaus suolelio, svarmenų spaudimas nuo pečių sėdint, štangos traukimas prie krūtinės pasilenkus, lyno trauka prie krūtinės sėdint, štangos spaudimas siauru paėmimu, štangos lenkimas bicepsams stovint, svarmenų kėlimas į šalis stovint, štangos kėlimas iki kaklo stovint, kojų tiesimas treniruoklyje, kojų lenkimas gulint treniruoklyje, pasistiebimai stovint su štanga ant pečių arba treniruoklyje, susilenkimai gulint, kojų kėlimas prie skersinio.

Būtina paminėti, kad pratimų darymo eilė labai svarbi. Treniruotę reikėtų pradėti nuo pratimų, apkraunančių didžiausias raumenų grupes ir reikalaujančių daugiau jėgų, kadangi treniruotės pradžioje jūsų organizmas dar nėra pavargęs ir raumenys yra stipresni ir ištvermingesni.

Gali kilti klausimas kodėl rekomenduojama daryti svorio spaudimo kojoms pratimą, o ne pritūpimus su štanga ant pečių. Atsakymas yra paprastas – pradedantysis atletas dar neturi pakankamai įgūdžių atlikti tokį pakankamai sudėtingą ir daug teorinių ir praktinių žinių reikalaujantį pratimą, todėl pritūpimai su štanga jam gali būti pavojingi, sukelti traumas. Taigi pirmuosius tris mėnesius darykite svorio spaudimo kojomis pratimą, kol išmoksite bendros pratimų atlikimo technikos, kvėpavimo ir sutvirtinsite bendrą fizinę kūno būklę.

PRADEDAME! TRENIRUOČIŲ PLANAS

1. Kojų spaudimas treniruoklyje. Dažniausiai tokio tipo treniruoklius turi visi sporto klubai. Pageidautina, kad svorio judėjimo kampas būtų maždaug 45° (ar mažesnis). Pratimas labiausiai vysto šlaunų raumenis, tačiau sėkmingai yra įtraukiami ir kiti kojų bei sėdmenų raumenys. Tai, ko gero, pagrindinis pratimas salės naujokui, siekiančiam geriausio apatinės kūno dalies raumenims vystymo.
2. Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint arba sėdint ant nuožulnaus suolelio. Tai bene pagrindinis pratimas viršutinės kūno dalies raumenims vystyti. Jis apkrauna krūtinės, pečių, trigalvius žasto raumenis. Be to, kaip stabilizuojantys, krūvį gauna apatinės nugaros dalies ir pilvo preso raumenys.
3. Svarmenų spaudimas nuo pečių sėdint. Pratimas vysto pečių arba kitaip deltinius raumenis, taip pat, nemažą krūvį gauna ir trigalviai žasto, krūtinės bei viršutinės nugaros dalies raumenys. Kad pratimą būtų patogiau daryti, rekomenduojama nugarą atremti į atramą arba pratimą atlikti 90° kampu pasikeliančio suolelio pagalba.
4. Štangos traukimas prie krūtinės pasilenkus. Tai pratimas, vystantis pagrinde nugaros raumenis, tačiau, taip pat, apkraunantis ir dvigalvius žasto raumenis.
5. Lyno trauka prie krūtinės sėdint. Tai dar vienas pratimas, skirtas nugaros raumenims. Jis vysto ir kas svarbiausia platina nugaros raumenis. Paėmimo plotis turėtų būti maždaug 60-70 cm tarp plaštakų. Darydami pratimą, nugarą išlenkite lanku ir iškelkite krūtinę. Treniruoklio rankeną traukite prie krūtinės. Svarbiausia yra svori traukti iš nugaros raumenų, todėl iš pradžių pratimą atlikite lėtai su nedideliu svoriu, kad pajustumėte dirbančius raumenis. Jei nėra galimybės atlikti šį pratimą, pratimas gali būti pakeistas prisitraukimais delnais nuo savęs. Iš viso reiktų padaryti nuo 16 iki 30 prisitraukimų, priklausomai nuo jūsų fizinių galimybių, nesvarbu kiek serijų tai sudarytų. Galite padaryti pavyzdžiui 6 prisitraukimus, po poilsio 5 ir t.t., kol iš viso atliksite tarkim 16 prisitraukimų.
6. Svarmenų kėlimas į šalis stovint. Šis, kaip ir svarmenų spaudimo pratimas, vysto pečių raumenis, ypač deltinių raumenų vidurinę dalį, o tai platina pečius.
7. Štangos lenkimas bicepsams stovint. Pratimas vysto rankų raumenis – dvigalvius žasto. Suėmimo plotis turėtų būti vidutinis, tai reiškia, kad suimti štangą reikia taip, jog, ją keliant, plaštakos judėtų pečių link.
8. Kojų tiesimas sėdint. Pratimas atliekamas treniruoklyje. Vysto šlaunies keturgalvį raumenį. Tokio tipo treniruokliai dažniausiai būna kiekviename sporto klube.
9. Kojų lenkimas gulint, taip pat atliekamas specialaus treniruoklio pagalba. Pratimas vysto užpakalinės šlaunies dalies raumenis, bei sėdmenų raumenis.
10. Pasistiebimai. Dažniausiai pratimas atliekamas specialių treniruoklių pagalba, tačiau gali būti daromas ir su štanga ant pečių arba laikant vienoje rankoje svarmenį, tokiu atveju pasistiebiama viena koja. Šis pratimas vysto blauzdų raumenis.
11. Atsilenkimai. Pratimas skirtas pilvo preso raumenims vystyti. Atliekant pratimą svarbu taisyklingai kvėpuoti. Prieš pradedant keltis, arba keliantis, reikia iškvėpti orą.

Pratimo pavadinimas	Serijų skaičius	Pakartojimų skaičius	Pratimo atlikimas
Kojų spaudimas treniruoklyje	3 serijos	10-15 pakartojimų
Štangos spaudimas nuo krūtinės	3 serijos	8-12 pakartojimų
Svarmenų spaudimas nuo pečių sėdint	2 serijos	8-12 pakartojimų
Štangos traukimas prie krūtinės pasilenkus	3 serijos	8-12 pakartojimų
Lyno trauka prie krūtinės sėdint	3 serijos	10-15 pakartojimų
Svarmenų kėlimas į šalis stovint	2 serijos	10-15 pakartojimų
Štangos lenkimas bicepsams stovint	3 serijos	10-15 pakartojimų
Kojų tiesimas sėdint	3 serijos	10-15 pakartojimų
Kojų lenkimas gulint	3 serijos	10-15 pakartojimų
Pasistiebimai	3 serijos	15-20 pakartojimų
Atsilenkimai	3 serijos	30-50 pakartojimų

[printfriendly]

 

APIBENDRINIMAS

• Stenkitės naudoti grynus svorius, o ne izoliuojančius raumenis treniruoklius;
• Pirmiausia jums reikalinga kuo paprastesnė ir efektyvesnė treniruočių programa. Joje turi būti nurodyta, kiek kartų per savaitę reikės sportuoti ir svarbiausia, turi būti pasirinkti geriausius rezultatus padedantys pasiekti pratimai.
• Pirmieji trys mėnesiai yra skirti išmoksti taisyklingai atlikti pratimus ir gebėti pajausti raumenų darbą pratimo atlikimo metu. Po pirmųjų mėnesių galima pradėti daryti ir didesnės judesių koordinacijos reikalaujančius pratimus kaip pritūpimai su štanga ar mirties trauka, tačiau pirmųjų trijų mėnesių pratimai turi būti kuo paprastesni ir efektyvesni.
• Rekomenduojama naudoti nedidelio svorio įrankius, kadangi jūsų tikslas yra mokytis pratimų technikos ir pajusti raumenų atliekamą darbą, ko daryti nepadeda dideli svoriai;
• Teisingas poilsis tai irgi treniruotės dalis!
• Norint pasiekti geriausių rezultatų būtina vadovautis sveikos mitybos principais.