16 dienų CrossFit programa skirta tiems, kurie negali ar neturi laiko į eiti sporto salę. Šioje programoje nereikia jokios įrangos ir svorių. Tik Jūs ir šiek tiek vietos.
Jei negalite ar neturite laiko eiti į sporto salę, tai nereiškia, kad negalite pakankamai gerų treniruočių susikurti namuose, kurias galėsite atlikti tiesiog kambaryje. Jūsų kūnas ir žemės trauka yra viskas ko Jums gali prireikti, sukuriant trumpą, intensyvią ir pastangų reikalaujančią treniruotę.
Ši programa yra puiki tiems, kurie kelias savaites negalės eiti į sporto salę (atostogų ar darbo sumetimais) arba tiems, kurie sporto salę gali lankyti tik kelias dienas per savaitę ir ieško to, kas galėtų papildyti jų treniruotes.
Dabar Jūs neturite jokių pasiteisinimų!
1 diena
3 raundai laikui:
2 diena
Tabata treniruotė ( 8 raundai 20 sekundžių darbas ir 10 sekundžių poilsis):
3 diena
5 raundai laikui:
- 10 kojų lenkimų ore
- 15 nugaros įtempimų
4 diena
Poilsis. Galite praktikuotis CrossFit gimnastikos pratimus. Pvz: Stovėjimas ant rankų ar ėjimas ant rankų.
5 diena
2 raundai:
- 400 metrų bėgimas
- 50 įtūpstų (po 25 kiekvienai kojai)
6 diena
100 prisitraukimų per kuo geresnį laiką
7 diena
4 raundai laikui:
8 diena
Poilsis. Praktikuokitės ką nors, kas nesigauna.
9 diena
Šįkart išeikite į lauką ir susiraskite kokią vietą, kur galėtumėte nukankinti kojas.
3 raundai laikui:
- 50 metrų sprintas
- 10 burpees
- 50 metrų sprintas
- 10 atsilenkimų
- 50 metrų sprintas
- 10 pritūpimų
Jei pasiilsėjote atliekant 10 pakartojimų, bėkite 400 metrų, kad kitą kartą taip nedarytumėte.
10 diena
3 raundai laikui:
- 20 kojų lenkimų ore
- 30 nugaros įtempimų
11 diena
- 100 burpees per kuo geresnį laiką. Jei Jums tai pasirodė lengva, padarykite 150
12 diena
Poilsio diena
13 diena
5 raundai laikui:
14 diena
Jau praėjo dvi savaitės. Ta proga 5 km. bėgimas laikui. Mėgaukitės tuo… na pabandykite mėgautis.
15 diena
Tabata treniruotė ( 8 raundai 20 sekundžių darbas ir 10 sekundžių poilsis):
16 diena
Poilsis. Sveikiname ! Baigėte programą. Dabar galite įvertinti save ir savo rezultatus.
Kokybė pirmiausia !
Vis dėl to, atliekant šiuos pratimus stenkitės atlikti taip, kad jie būtų to verti, t.y. atlikite juos teisingai. Tai gali užtrukti ilgiau, tačiau atlikdami juos neteisingai,Jūs apgausite tik save.
Naudokite laikmatį !
Visada naudokite laikmatį. Tai suteiks Jums ne tik galimybę palenktyniauti su laiku, bet ir suteiks truputį spaudimo treniruočių metu. Tai pat tai galimybė įvertinti savo treniruotes ir progresą. Matuokite laiką ir vertinkite savo treniruotes!