Sporto salė – tai ta vieta, kur niekas negali tavęs teisti, nes tu sunkiai dirbi ir stengiesi vardan savo tikslo. Daug žmonių į sporto salę ateina tapti geresniais nei buvo prieš tai. Atėjus į salę galima pamatyti daug žmonių, kurie kiekvieną dieną stengiasi ir dirba su savo kūnu. Vieni nori išryškinti savo kūno linijas, kiti priaugti raumeninės masės, o kiti – tiesiog palaikyti gerą savijautą sporto pagalba. Būna ir tokių, kurie susirenka tik pašnekėti. Nesilygiuokite į tokius.

Visi mes turime dienos darbų, kuriuos privalome atlikti, kad ir kas nutiktų. Dažniausias žmogaus pasiaiškinimas, dėl ko praleido sporto salę: „-Nėra laiko“. Atsakymas tokiems žmonėms: papildomo laiko neatsiras tol, kol patys jo nesusikursite. Norint tai padaryti, reikia susidėlioti savo dienotvarkę ir į ją įtraukti sportą, nesvarbu, sportuojate 3 ar 5 dienas per savaitę. Dienotvarkės ir disciplinos reikia laikytis.

Taigi, šį kartą atletiškas.lt jums pateikia kūno ryškinimo programą. Tai padės jums ne tik atsikratyti susikaupusio riebalinio sluoksnio, bet ir užauginti papildomo raumens. Pateikiame intensyvią 3 dienų sporto programą. Ji tinka tiems, kurie negali skirti daugiau nei 3 dienas sportui.

KĄ REIŠKIA INTENSYVI ?

Tai reiškia, kad darysite kelis pratimus iš eilės, sumažinsite poilsio laiką tarp priėjimų, įtrauksite treniruotes su savo kūno svoriu bei treniruotes su svoriais sporto salėje. Sportuojant pagal tokį principą, galėsite treniruoti kelias raumenų grupes vienos treniruotės metu. Be viso to, užauginsite raumenis, sudeginsite daugiau kalorijų, pagerinsite širdies veiklos darbą ir sumažinsite praleidžiamą laiką sporto klube.

SVORIŲ KILNOJIMAS IR KARDIO TRENIRUOTĖS VYRAMS

Jei esate pradedantysis tokio tipo treniruotėse, pirmiausia turite suprasti šių treniruočių principus. Sportuojant pagal 3 dienų intensyvią programą, bus atliekamos viso kūno treniruotės ir naudojami sudėtiniai pratimai, siekiant užauginti raumenis ir deginti riebalus.

Ši programa susideda iš:

  • 2 dienos intensyvių treniruočių;
  • 1 dienos intensyvios treniruotės + kardio ant bėgimo takelio, bėgimo lauke ar dviračio minimo;

NORINT IŠRYŠKINTI RAUMENIS, PAKARTOJIMŲ SKAIČIUS TURI BŪTI NUO 8 IKI 12

Taigi, dabar jūs žinote, kad norint ryškėti, raumenis turite įdarbinti efektyviai. Kad taip ir būtų, jūsų tikslas turi būti 8-12 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei išskyrus kojas. Kojoms dažniausiai reikia 12-15 pakartojimų, norint jas užauginti ir suteikti gražią formą. Tai yra geriausi pakartojimų skaičiai, kurie ryškina jūsų raumenis. Šių treniruočių metu keisime pakartojimų skaičių, kad suteiktume raumenims šoką. Tai leis jiems augti.

POILSIS TARP PRATIMO PRIĖJIMŲ IR KITŲ PRATIMŲ

Jei norite išryškinti raumenis, jūsų kūnas turi atsigauti tarp priėjimų ir kito pratimo. Jei ilsėsitės 20 sekundžių -negalėsite sportuoti taip intensyviai, kaip galėtumėte pailsėję 1 minutę ir 30 sekundžių. Taigi, šios programos metu mes ilsėsimės tarp 45 sekundžių ir 1 minutės 15 sekundžių. Toks poilsis bus tarp priėjimų arba kitaip vadinamų serijų. Dvi minutes poilsio skirsime intervaluose tarp kitų pratimų. Jei vienu metu darysite vieną pratimą, jūsų poilsio laikas bus 45 sekundės, jei atliksite kelis pratimus (,,super setus“), poilsio laiką darykite 1 minutę ir 15 sekundžių. Pavyzdžiui, paimkime pirmadienį:
Atliekate pirmą pratimą „Štangos spaudimas krūtinei (Apšilimas)“ ir nesiilsėdami pradedate daryti antrą pratimą „Troso trauka prie krūtinės iš viršaus (Apšilimas)“. Po šių dviejų pratimų, poilsiui skiriate 2 minutes. Pailsėjus pradedate daryti „Štangos spaudimas krūtinei“ ir nesiilsėdami atliekate „Prisitraukimai“. Ilsitės 1 minutę 15 sekundžių. Kartojate abu pratimus ir vėl ilsitės 1 minutę ir 15 sekundžių. Atlikus šių ,,super setų“ 4 priėjimus, poilsiui skiriate 2 minutes ir pereinate prie kitų pratimų.
45 sekundes tarp priėjimų, reikia ilsėtis atliekant vieną pratimą, tai yra tą, kurio tipas nėra „S“.

Ši treniruočių programa turi būti intensyvi, nepamirškite to!

APIE VADINAMUOSIUS SUPER SETUS

,,Super setas“ – du skirtingi pratimai, daromi vienas po kito. Šios programos metu, taip darysime dažnai ir tokie ,,super setai“ vadinami S1 (pirmas ,,super setas“), S2 (antras ,,super setas“). Jei du pratimai bus su prierašu S1, juos reikės daryti paeiliui, be poilsio.

Taigi, pradedame!

Kūno viršus, pirmadienis   
TipasPratimasSerijosPakartojimai
S1Štangos spaudimas krūtinei (Apšilimas)320
S1Troso trauka prie krūtinės iš viršaus (Apšilimas)320
S2Štangos spaudimas krūtinei 48-12
S2Prisitraukimai 46-10
S3Atsispaudimai lygiagretėse 36-12
S3Prisitraukimai prie skersinio delnais į save36-10
S4Atsispaudimai310-14
S4Štangos trauka pasilenkus38-12
S5Štangos lenkimas bicepsui, atsistojus312-15
S5Troso trauka žemyn tricepsui, atsistojus312-15
Kūno apačia, trečiadienis   
TipasPratimasSerijosPakartojimai
S1Pritūpimai su štanga (apšilimas)325
S1Pasistiebimai su svoriu, atsistojus325
Pritūpimai su štanga515-20
Spaudimas kojomis312-15
S2Kojų tiesimas treniruoklyje315-20
S2Kojų lenkimas gulint treniuroklyje315-20
Pasistiebimai su svoriu, atsistojus38-12
Pasistiebimai su svoriu, atsisėdus38-12
Svorio spaudimas blauzdomis treniruoklyje312-15
Pečiai, pilvo raumenys ir kardio, penktadienis   
TipasPratimasSerijosPakartojimai
S1Svorio stūmimas pečiams treniruoklyje (apšilimas320
S1Kojų pakilnojimai 315
Kariškas spaudimas, atsistojus36-10
S2Arnold hantelių spaudimas pečiams, atsisėdus38-12
S2Hantelių kėlimas arba trosų trauka į šalis pasilenkus38-12
S3Kojų pakilnojimai su svoriu38-12
S3Kojų pakilnojimai be svorio3iki negalėjimo
Atsilenkimai alkūne siekiant priešingos pusės kelėną312-16
KardioBėgimo takelis, dviratis12 min30 sekundžių sprintas ir 1 minutė normalus tempas
Patiko? Parodyk tai mums, Spausk Patinka!
  •  
  •  
  • 37
  •  
  •  
  •  
  •  

Programos įvertinimas

90%
90%
Geras
  • atletiškas.lt įvertinimas
    9
  • Lankytojų įvertinimas (Balsavo 47 )
    6.2

Apie autorių

Aktyvi fizinė veikla, domėjimasis fitnesu, kultūrizmu ir jėgos sportu prasidėjo nuo 15 metų. Praėjus 8 metams, sukauptas žinias norėjosi pasidalinti su kitais ir taip jiems padėti pasiekti savo tikslus. Todėl įkūrėme Atletiškas.lt, kur dalinamės savo bei kitų sportininkų žiniomis. Sportuodamas atiduodu visą save, tad tikiuosi, kad su mano pagalba ir žiniomis, Atletiškas.lt puslapio lankytojai taip pat stengsis pakeisti save ir savo gyvenimo būdą. Pokyčiai prasideda čia!

6 komentarai

Palikite atsiliepimą