Sporto salė – tai ta vieta, kur niekas negali tavęs teisti, nes tu sunkiai dirbi ir stengiesi vardan savo tikslo. Daug žmonių į sporto salę ateina tapti geresniais nei buvo prieš tai. Atėjus į salę galima pamatyti daug žmonių, kurie kiekvieną dieną stengiasi ir dirba su savo kūnu. Vieni nori išryškinti savo kūno linijas, kiti priaugti raumeninės masės, o kiti – tiesiog palaikyti gerą savijautą sporto pagalba. Būna ir tokių, kurie susirenka tik pašnekėti. Nesilygiuokite į tokius.
Visi mes turime dienos darbų, kuriuos privalome atlikti, kad ir kas nutiktų. Dažniausias žmogaus pasiaiškinimas, dėl ko praleido sporto salę: „-Nėra laiko“. Atsakymas tokiems žmonėms: papildomo laiko neatsiras tol, kol patys jo nesusikursite. Norint tai padaryti, reikia susidėlioti savo dienotvarkę ir į ją įtraukti sportą, nesvarbu, sportuojate 3 ar 5 dienas per savaitę. Dienotvarkės ir disciplinos reikia laikytis.
Taigi, šį kartą atletiškas.lt jums pateikia kūno ryškinimo programą. Tai padės jums ne tik atsikratyti susikaupusio riebalinio sluoksnio, bet ir užauginti papildomo raumens. Pateikiame intensyvią 3 dienų sporto programą. Ji tinka tiems, kurie negali skirti daugiau nei 3 dienas sportui.
KĄ REIŠKIA INTENSYVI ?
Tai reiškia, kad darysite kelis pratimus iš eilės, sumažinsite poilsio laiką tarp priėjimų, įtrauksite treniruotes su savo kūno svoriu bei treniruotes su svoriais sporto salėje. Sportuojant pagal tokį principą, galėsite treniruoti kelias raumenų grupes vienos treniruotės metu. Be viso to, užauginsite raumenis, sudeginsite daugiau kalorijų, pagerinsite širdies veiklos darbą ir sumažinsite praleidžiamą laiką sporto klube.
SVORIŲ KILNOJIMAS IR KARDIO TRENIRUOTĖS VYRAMS
Jei esate pradedantysis tokio tipo treniruotėse, pirmiausia turite suprasti šių treniruočių principus. Sportuojant pagal 3 dienų intensyvią programą, bus atliekamos viso kūno treniruotės ir naudojami sudėtiniai pratimai, siekiant užauginti raumenis ir deginti riebalus.
Ši programa susideda iš:
- 2 dienos intensyvių treniruočių;
- 1 dienos intensyvios treniruotės + kardio ant bėgimo takelio, bėgimo lauke ar dviračio minimo;
NORINT IŠRYŠKINTI RAUMENIS, PAKARTOJIMŲ SKAIČIUS TURI BŪTI NUO 8 IKI 12
Taigi, dabar jūs žinote, kad norint ryškėti, raumenis turite įdarbinti efektyviai. Kad taip ir būtų, jūsų tikslas turi būti 8-12 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei išskyrus kojas. Kojoms dažniausiai reikia 12-15 pakartojimų, norint jas užauginti ir suteikti gražią formą. Tai yra geriausi pakartojimų skaičiai, kurie ryškina jūsų raumenis. Šių treniruočių metu keisime pakartojimų skaičių, kad suteiktume raumenims šoką. Tai leis jiems augti.
POILSIS TARP PRATIMO PRIĖJIMŲ IR KITŲ PRATIMŲ
Jei norite išryškinti raumenis, jūsų kūnas turi atsigauti tarp priėjimų ir kito pratimo. Jei ilsėsitės 20 sekundžių -negalėsite sportuoti taip intensyviai, kaip galėtumėte pailsėję 1 minutę ir 30 sekundžių. Taigi, šios programos metu mes ilsėsimės tarp 45 sekundžių ir 1 minutės 15 sekundžių. Toks poilsis bus tarp priėjimų arba kitaip vadinamų serijų. Dvi minutes poilsio skirsime intervaluose tarp kitų pratimų. Jei vienu metu darysite vieną pratimą, jūsų poilsio laikas bus 45 sekundės, jei atliksite kelis pratimus (,,super setus”), poilsio laiką darykite 1 minutę ir 15 sekundžių. Pavyzdžiui, paimkime pirmadienį:
Atliekate pirmą pratimą „Štangos spaudimas krūtinei (Apšilimas)“ ir nesiilsėdami pradedate daryti antrą pratimą „Troso trauka prie krūtinės iš viršaus (Apšilimas)“. Po šių dviejų pratimų, poilsiui skiriate 2 minutes. Pailsėjus pradedate daryti „Štangos spaudimas krūtinei“ ir nesiilsėdami atliekate „Prisitraukimai“. Ilsitės 1 minutę 15 sekundžių. Kartojate abu pratimus ir vėl ilsitės 1 minutę ir 15 sekundžių. Atlikus šių ,,super setų” 4 priėjimus, poilsiui skiriate 2 minutes ir pereinate prie kitų pratimų.
45 sekundes tarp priėjimų, reikia ilsėtis atliekant vieną pratimą, tai yra tą, kurio tipas nėra „S“.
Ši treniruočių programa turi būti intensyvi, nepamirškite to!
APIE VADINAMUOSIUS SUPER SETUS
,,Super setas” – du skirtingi pratimai, daromi vienas po kito. Šios programos metu, taip darysime dažnai ir tokie ,,super setai” vadinami S1 (pirmas ,,super setas”), S2 (antras ,,super setas”). Jei du pratimai bus su prierašu S1, juos reikės daryti paeiliui, be poilsio.
Taigi, pradedame!
Kūno viršus, pirmadienis | |||
---|---|---|---|
Tipas | Pratimas | Serijos | Pakartojimai |
S1 | Štangos spaudimas krūtinei (Apšilimas) | 3 | 20 |
S1 | Troso trauka prie krūtinės iš viršaus (Apšilimas) | 3 | 20 |
S2 | Štangos spaudimas krūtinei | 4 | 8-12 |
S2 | Prisitraukimai | 4 | 6-10 |
S3 | Atsispaudimai lygiagretėse | 3 | 6-12 |
S3 | Prisitraukimai prie skersinio delnais į save | 3 | 6-10 |
S4 | Atsispaudimai | 3 | 10-14 |
S4 | Štangos trauka pasilenkus | 3 | 8-12 |
S5 | Štangos lenkimas bicepsui, atsistojus | 3 | 12-15 |
S5 | Troso trauka žemyn tricepsui, atsistojus | 3 | 12-15 |
Kūno apačia, trečiadienis | |||
---|---|---|---|
Tipas | Pratimas | Serijos | Pakartojimai |
S1 | Pritūpimai su štanga (apšilimas) | 3 | 25 |
S1 | Pasistiebimai su svoriu, atsistojus | 3 | 25 |
Pritūpimai su štanga | 5 | 15-20 | |
Spaudimas kojomis | 3 | 12-15 | |
S2 | Kojų tiesimas treniruoklyje | 3 | 15-20 |
S2 | Kojų lenkimas gulint treniuroklyje | 3 | 15-20 |
Pasistiebimai su svoriu, atsistojus | 3 | 8-12 | |
Pasistiebimai su svoriu, atsisėdus | 3 | 8-12 | |
Svorio spaudimas blauzdomis treniruoklyje | 3 | 12-15 |
Pečiai, pilvo raumenys ir kardio, penktadienis | |||
---|---|---|---|
Tipas | Pratimas | Serijos | Pakartojimai |
S1 | Svorio stūmimas pečiams treniruoklyje (apšilimas | 3 | 20 |
S1 | Kojų pakilnojimai | 3 | 15 |
Kariškas spaudimas, atsistojus | 3 | 6-10 | |
S2 | Arnold hantelių spaudimas pečiams, atsisėdus | 3 | 8-12 |
S2 | Hantelių kėlimas arba trosų trauka į šalis pasilenkus | 3 | 8-12 |
S3 | Kojų pakilnojimai su svoriu | 3 | 8-12 |
S3 | Kojų pakilnojimai be svorio | 3 | iki negalėjimo |
Atsilenkimai alkūne siekiant priešingos pusės kelėną | 3 | 12-16 | |
Kardio | Bėgimo takelis, dviratis | 12 min | 30 sekundžių sprintas ir 1 minutė normalus tempas |
Kaip suprasti “koju pakilnojimai” su svoriu ir be? Nelabai isivaizduoju. Dekui.
Ką reiškia: Svorio spaudimas blauzdomis treniruoklyje
Kas tai: Svorio spaudimas blauzdomis treniruoklyje
Kaip apskaiciuoti koki svori naudoti sau siem pratimam?
Kaip suprasti koju pakilnojimas su ir be svorio?