Programa raumenu ryškinimui

3 dienų programa kūno ryškinimui vyrams

Sporto salė – tai ta vieta, kur niekas negali tavęs teisti, nes tu sunkiai dirbi ir stengiesi vardan savo tikslo. Daug žmonių į sporto salę ateina tapti geresniais nei buvo prieš tai. Atėjus į salę galima pamatyti daug žmonių, kurie kiekvieną dieną stengiasi ir dirba su savo kūnu. Vieni nori išryškinti savo kūno linijas, kiti priaugti raumeninės masės, o kiti – tiesiog palaikyti gerą savijautą sporto pagalba. Būna ir tokių, kurie susirenka tik pašnekėti. Nesilygiuokite į tokius.

Visi mes turime dienos darbų, kuriuos privalome atlikti, kad ir kas nutiktų. Dažniausias žmogaus pasiaiškinimas, dėl ko praleido sporto salę: „-Nėra laiko“. Atsakymas tokiems žmonėms: papildomo laiko neatsiras tol, kol patys jo nesusikursite. Norint tai padaryti, reikia susidėlioti savo dienotvarkę ir į ją įtraukti sportą, nesvarbu, sportuojate 3 ar 5 dienas per savaitę. Dienotvarkės ir disciplinos reikia laikytis.

Taigi, šį kartą atletiškas.lt jums pateikia kūno ryškinimo programą. Tai padės jums ne tik atsikratyti susikaupusio riebalinio sluoksnio, bet ir užauginti papildomo raumens. Pateikiame intensyvią 3 dienų sporto programą. Ji tinka tiems, kurie negali skirti daugiau nei 3 dienas sportui.

KĄ REIŠKIA INTENSYVI ?

Tai reiškia, kad darysite kelis pratimus iš eilės, sumažinsite poilsio laiką tarp priėjimų, įtrauksite treniruotes su savo kūno svoriu bei treniruotes su svoriais sporto salėje. Sportuojant pagal tokį principą, galėsite treniruoti kelias raumenų grupes vienos treniruotės metu. Be viso to, užauginsite raumenis, sudeginsite daugiau kalorijų, pagerinsite širdies veiklos darbą ir sumažinsite praleidžiamą laiką sporto klube.

SVORIŲ KILNOJIMAS IR KARDIO TRENIRUOTĖS VYRAMS

Jei esate pradedantysis tokio tipo treniruotėse, pirmiausia turite suprasti šių treniruočių principus. Sportuojant pagal 3 dienų intensyvią programą, bus atliekamos viso kūno treniruotės ir naudojami sudėtiniai pratimai, siekiant užauginti raumenis ir deginti riebalus.

Ši programa susideda iš:

  • 2 dienos intensyvių treniruočių;
  • 1 dienos intensyvios treniruotės + kardio ant bėgimo takelio, bėgimo lauke ar dviračio minimo;

NORINT IŠRYŠKINTI RAUMENIS, PAKARTOJIMŲ SKAIČIUS TURI BŪTI NUO 8 IKI 12

Taigi, dabar jūs žinote, kad norint ryškėti, raumenis turite įdarbinti efektyviai. Kad taip ir būtų, jūsų tikslas turi būti 8-12 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei išskyrus kojas. Kojoms dažniausiai reikia 12-15 pakartojimų, norint jas užauginti ir suteikti gražią formą. Tai yra geriausi pakartojimų skaičiai, kurie ryškina jūsų raumenis. Šių treniruočių metu keisime pakartojimų skaičių, kad suteiktume raumenims šoką. Tai leis jiems augti.

POILSIS TARP PRATIMO PRIĖJIMŲ IR KITŲ PRATIMŲ

Jei norite išryškinti raumenis, jūsų kūnas turi atsigauti tarp priėjimų ir kito pratimo. Jei ilsėsitės 20 sekundžių -negalėsite sportuoti taip intensyviai, kaip galėtumėte pailsėję 1 minutę ir 30 sekundžių. Taigi, šios programos metu mes ilsėsimės tarp 45 sekundžių ir 1 minutės 15 sekundžių. Toks poilsis bus tarp priėjimų arba kitaip vadinamų serijų. Dvi minutes poilsio skirsime intervaluose tarp kitų pratimų. Jei vienu metu darysite vieną pratimą, jūsų poilsio laikas bus 45 sekundės, jei atliksite kelis pratimus (,,super setus”), poilsio laiką darykite 1 minutę ir 15 sekundžių. Pavyzdžiui, paimkime pirmadienį:
Atliekate pirmą pratimą „Štangos spaudimas krūtinei (Apšilimas)“ ir nesiilsėdami pradedate daryti antrą pratimą „Troso trauka prie krūtinės iš viršaus (Apšilimas)“. Po šių dviejų pratimų, poilsiui skiriate 2 minutes. Pailsėjus pradedate daryti „Štangos spaudimas krūtinei“ ir nesiilsėdami atliekate „Prisitraukimai“. Ilsitės 1 minutę 15 sekundžių. Kartojate abu pratimus ir vėl ilsitės 1 minutę ir 15 sekundžių. Atlikus šių ,,super setų” 4 priėjimus, poilsiui skiriate 2 minutes ir pereinate prie kitų pratimų.
45 sekundes tarp priėjimų, reikia ilsėtis atliekant vieną pratimą, tai yra tą, kurio tipas nėra „S“.

Ši treniruočių programa turi būti intensyvi, nepamirškite to!

APIE VADINAMUOSIUS SUPER SETUS

,,Super setas” – du skirtingi pratimai, daromi vienas po kito. Šios programos metu, taip darysime dažnai ir tokie ,,super setai” vadinami S1 (pirmas ,,super setas”), S2 (antras ,,super setas”). Jei du pratimai bus su prierašu S1, juos reikės daryti paeiliui, be poilsio.

Taigi, pradedame!

Kūno viršus, pirmadienis
TipasPratimasSerijosPakartojimai
S1Štangos spaudimas krūtinei (Apšilimas)320
S1Troso trauka prie krūtinės iš viršaus (Apšilimas)320
S2Štangos spaudimas krūtinei 48-12
S2Prisitraukimai 46-10
S3Atsispaudimai lygiagretėse 36-12
S3Prisitraukimai prie skersinio delnais į save36-10
S4Atsispaudimai310-14
S4Štangos trauka pasilenkus38-12
S5Štangos lenkimas bicepsui, atsistojus312-15
S5Troso trauka žemyn tricepsui, atsistojus312-15
Kūno apačia, trečiadienis
TipasPratimasSerijosPakartojimai
S1Pritūpimai su štanga (apšilimas)325
S1Pasistiebimai su svoriu, atsistojus325
Pritūpimai su štanga515-20
Spaudimas kojomis312-15
S2Kojų tiesimas treniruoklyje315-20
S2Kojų lenkimas gulint treniuroklyje315-20
Pasistiebimai su svoriu, atsistojus38-12
Pasistiebimai su svoriu, atsisėdus38-12
Svorio spaudimas blauzdomis treniruoklyje312-15
Pečiai, pilvo raumenys ir kardio, penktadienis
TipasPratimasSerijosPakartojimai
S1Svorio stūmimas pečiams treniruoklyje (apšilimas320
S1Kojų pakilnojimai 315
Kariškas spaudimas, atsistojus36-10
S2Arnold hantelių spaudimas pečiams, atsisėdus38-12
S2Hantelių kėlimas arba trosų trauka į šalis pasilenkus38-12
S3Kojų pakilnojimai su svoriu38-12
S3Kojų pakilnojimai be svorio3iki negalėjimo
Atsilenkimai alkūne siekiant priešingos pusės kelėną312-16
KardioBėgimo takelis, dviratis12 min30 sekundžių sprintas ir 1 minutė normalus tempas

5 komentarai apie “3 dienų programa kūno ryškinimui vyrams”

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Pirkinių krepšelis
Privatumo ir slapukų politika
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active
eu_cookies_bar
eu_cookies_bar_block
1. Kokią informaciją mes renkame? Mes galime rinkti, saugoti ir naudoti žemiau nurodytų rūšių informaciją: • informaciją apie Jūsų kompiuterį ir apie Jūsų apsilankymus šioje interneto svetainėje bei naudojimąsi šia interneto svetaine (įskaitant Jūsų IP adresą, geografinę vietą, naršyklės tipą, iš kur buvote nukreiptas, lankymosi trukmę ir puslapių žiūrėjimų skaičių); • informaciją, kurią Jūs suteikiate mums tikslu prenumeruoti mūsų interneto svetainės paslaugas, pranešimus el.paštu ir/arba naujienlaiškius; • bet kokią kitą informaciją, kurią Jūs savo pasirinkimu siunčiate mums. 2. Slapukai Slapuką sudaro informacija, tinklo tarnybinės stoties siunčiama interneto naršyklei ir laikoma naršyklės. Ši informacija vėliau siunčiama atgal tarnybinei stočiai kaskart kai naršyklė paprašo puslapio iš tos tarnybinės stoties. Tai leidžia tai tinklo tarnybinei stočiai identifikuoti ir sekti interneto naršyklę. Mes naudojame Google Analytics naudojimuisi šia interneto svetaine analizuoti. Google Analytics generuoja statistinę ir kitą informaciją apie naudojimąsi svetaine panaudodama slapukus, kurie laikomi vartotojų kompiuteriuose. Generuojama su mūsų interneto svetaine susijusi informacija yra naudojama kurti ataskaitas apie naudojimąsi šia interneto svetaine. Šią informaciją laikys Google. Google privatumo politika prieinama čia:http://www.google.com/privacypolicy.html. Pas mus besireklamuojantieji arba mokėjimo paslaugų teikėjai irgi gali siųsti Jums slapukus. Savo interneto svetainėje mes skelbiame Google Adsense interesais paremtas reklamas. Jas taip, kad atspindėtų Jūsų interesus, parenka Google. Kad nustatytų Jūsų interesus, Google seks Jūsų elgesį internete naudodama slapukus. Jūs galite peržiūrėti, ištrinti ir pridėti interesų kategorijas, susietas su Jūsų naršykle, naudodami Google bendrovės Ads Preference Manager, kurį galima rasti adresuhttp://www.google.com/ads/preferences/. Jūs galite atsisakyti Adsense partnerių tinklo slapuko adresuhttp://www.google.com/privacy_ads.html. Tačiau šiame atsisakymo mechanizme naudojamas slapukas, ir jeigu Jūs ištrinsite slapukus iš savo kompiuterio, tai Jūsų atsisakymas nebus išsaugotas. Kad užsitikrintumėte, jog atsisakymas būtų išsaugotas konkrečiai naršyklei, turėtumėte naudoti Google naršyklės įskiepį, kurį galima rasti adresu http://www.google.com/ads/preferences/plugin. Dauguma naršyklių leidžia Jums nepriimti jokių slapukų, nors tam tikros naršyklės leidžia Jums nepriimti tik trečiųjų šalių slapukų. Pavyzdžiui, Internet Explorer naršyklėje galite atsisakyti visų slapukų spausdami „Tools“ > „Internet Options“ > „Privacy“ ir pasirinkdami „Block all cookies“ (tai daroma paslenkant perjungiklį). Tačiau visų slapukų blokavimas turės neigiamą įtaką galimybei naudotis daugeliu interneto svetainių, įskaitant šią. 3. Jūsų asmeninių duomenų naudojimas Asmeniniai duomenys, pateikti šioje interneto svetainėje, bus naudojami tikslams, nurodytiems šioje privatumo politikoje arba aktualiose šios interneto svetainės dalyse. Mes galime naudoti jūsų asmeninę informaciją šiems tikslams: • Interneto svetainei administruoti; • Jūsų naršymo patirčiai gerinti, pritaikydami šią interneto svetainę asmeniniams poreikiams; • turint Jūsų sutikimą siųsti Jums el. paštu mūsų naujienlaiškį, kuris, mūsų manymu, gali būti Jums įdomus (Jūs galite bet kada informuoti mus, jeigu nebenorite, kad naujienlaiškis būtų Jums siunčiamas); • trečiosioms šalims suteikti statistinę informaciją apie mūsų vartotojus, tačiau ši informacija nebus naudojama jokiam atskiram vartotojui identifikuoti; Be aiškaus jūsų sutikimo mes neteiksime jūsų asmeninių duomenų jokioms trečiosioms šalims tiesioginės rinkodaros tikslais. 4. Politikos pakeitimai Mes galime retkarčiais atnaujinti šią privatumo politiką paskelbdami naują versiją savo interneto svetainėje. Kartkartėmis Jūs turėtumėte peržiūrėti šį puslapį, kad įsitikintumėte, jog esate patenkintas bet kokiais pasikeitimais. 5. Trečiųjų šalių interneto svetainės Šioje interneto svetainėje yra nuorodų į kitas interneto svetaines. Mes nesame atsakingi už trečiųjų šalių interneto svetainių privatumo politikas ar praktikas.
Save settings
Cookies settings