Pavyzdinė keturių dienų sporto programa masei. Ji labiau pritaikyta vyrams turintiems didesnį treniruočių stažą. Galite redaguoti pagal save.
Nepamirškite, kad didžioji dalis masės auginimo priklauso ne nuo treniruotės – sportuojant reikalinga subalansuota ir sveika mityba! Kai mityba subalansuota, galima galvoti apie papildus skirtus masės auginimui: optimaliausia mitybą papildyti būtų baltymų turinčiais maisto papildais. Šių bei kitų papildų, už mažesnę kainą galite įsigyti mūsų elektroninėje parduotuvėje.
| Pirma diena - Krūtinė ir Bicepsai | ||
|---|---|---|
| Pratimas | Priėjimai | Pakartojimai |
| Štangos spaudimas horizontaliai | 4 | 10 |
| Hantelių spaudimas kampu | 4 | 10 |
| Hantelių plėšimas horizontaliai | 3 | 12 |
| Palinkus į priekį lygiagretėse | 2 | 10-12 |
| Bicepsai su štanga atsistojus | 3 | 8-10 |
| Bicepsai su štanga delnais nuo savęs | 3 | 12 |
| Antra diena - Pečiai ir trapecija | ||
|---|---|---|
| Pratimas | Priėjimai | Pakartojimai |
| Štangos spaudimas iš priekio - pečiams | 4 | 8-10 |
| Hantelių skleidimas į šalis atsistojus | 3 | 10 |
| Hantelių skleidimas į šalis palinkus į priekį | 3 | 10 |
| Gūžčiojimai su hanteliais stovint | 3 | 10-12 |
| Trečia diena - Nugara ir Tricepsai | ||
|---|---|---|
| Pratimas | Priėjimai | Pakartojimai |
| Prisitraukimai plačiai | 4 | 8-12 |
| Strypo trauka treniruoklyje iki krūtinės | 4 | 10 |
| Vieno hantelio trauka užkėlus kelėną ant suolo | 4 | 10 |
| T formos štangos trauka arba vieno štangos galo trauka | 4 | 10 |
| Štangos spaudimas siaurai | 3 | 10 |
| Virvių trauka treniruoklyje arba strypo trauka treniruoklyje tricepsams | 3 | 12 |
| Hantelio lenkimas virš galvos tricepsui | 3 | 12 |
| Ketvirta diena - Kojos | ||
|---|---|---|
| Pratimas | Priėjimai | Pakartojimai |
| Pritūpimai | 5 | 10 |
| Spaudimas kojoms Leg press treniruoklyje | 4 | 10-12 |
| Mirties trauka | 4 | 8-10 |
| Pasistiebimai stovint treniruoklyje | 3 | 12-15 |
Pilvo presą treniruokite du kartus per savaitę. Po dviejų treniruočių darykite pertrauką. Pvz.: Pirmadienį, Antradienį -treniruotės – trečiadienį laisva. Ketvirtadienis, Penktadienis – treniruotės.
Programos įvertinimas
Geras
-
Atletiškas.lt Įvertinimas9
Patiko? Parodyk tai mums, Spausk Patinka!
28 komentarai
Gal galima būtų gauti ir sporto programą metantiems svori vyrams? Sportuoju pagal trenerio programą, bet man ten kažkaip labai mažai kardio. 3 dienos sporto ir 4 diena kardio kur 1 – ėjimas 5 greičiu 15min. 2 – elipsė 15min. 3 – ėjimas 7 greičiu, kampu 5 15min. 4 – atsilenkimai prie sienelės 4 x 12-15 . Gal galite ką patart? Man atrodo, kad svorio, tai nei per kur čia nenumesiu, nes ir nenumetu.
Sveiki, galite pasinaudoti šia sporto programa – https://www.atletiskas.lt/3-dienu-programa-ryskinimui/
Sveiki,
Susidomejau Kalistenika.Gal galima gauti programa pradedanciajam? Siaip daugiau su svoriais sportuodavau.man 39m.Gal jau ne laikas Kalistenikai 🙂 ?
Sveiki, pradėti užsiiminėti kalistenika niekada nebūna per vėlu, svarbiausia, kad tam būtų pakankamai noro! Puikiausias pavyzdys – https://www.youtube.com/watch?v=HMe2JyoIOYk
Na, o pradėti, mano manymu, reiktų nuo pačių pagrindų – bazės. Bazinius kalistenikos pratimus sudaro: prisitraukimai, atsispaudimai nuo lygiagrečių, paprasti atsispaudimai (įvairiausių variacijų), pritūpimai ir panašiai. Pats principas yra labai paprastas ir labai panašus į treniravimąsi su svoriais – galima daryti viso kūno treniruotę arba tiesiog išskaidyti raumenis grupėmis. Jūsų atveju, pačioje pradžioje rekomenduočiau pradėti daryti viso kūno treniruotes, kurias sudarytų prisitraukimai, atsispaudimai, pritūpimai ir kiti paprasti ir daug sugebėjimų nereikalaujantys pratimai. Sunkesnius pratimus, tokius kaip prisitraukimai ar atsispaudimai nuo lygiagrečių galima daryti iki maksimalaus pakartojimų skaičiaus. Priėjimai išlieka tokie patys kaip treniruojantis su svoriais (dažniausiai 4). Žinoma, galima koreguoti ir pagal save – daryti po 3 priėjimus (jei pratimų yra daugiau) arba po 6 (jei treniruotėje darote tik kelis pratimus vienai raumenų grupei). Pačioje pradžioje nėra tiek svarbu kokiu principu treniruositės, svarbiausia, kad iš viso treniruositės. Rekomenduojama programa,
ši programa puikiai tinka treniruoti viršutinės kūno dalies jėgą atliekant tik bazinius pratimus, žinoma reiktų neužmiršti ir kojų. 😉 Paskutinį pratimą, šioje programoje (stovėjimą ant rankų), pradžioje, siūlyčiau pakeiti paprastesniu – 1/2 atsispaudimo laikymu, tai yra nusileisti iki žemiausio atsispaudimo taško ir taip laikyti maksimalų laiko tarpą. Sėkmės treniruojantis!
Tomai, o mitybą susiderinęs? Nes mityba svorio metime yra svarbiausia
Sveiki,
o dienos kaip ???
Pirmadienis/Antradienis – treniruotė
Trečiadienis – laisva
Ketvirtadienis /Penktadienis – laisva,
Klausimas – sekanti treniruotė sekmadienį, nes turi būt laisva šeštadienį, ar pirmadienį vėl viskas iš naujo ???
Ačiū;)
O kodel presas tik du kartus per savaite? Skamba kazkaip ne kaip
Nes uzdegini raumeni o raumuo turi tureti poilsi
O kas cia keisto ? Nera nieko keisto, presas juk irgi raumuo. Tam kad jis augtu jam irgi reikia poilsio… Per daznas jo darymas manau tikrai neuzaugins raumens
Kazkaip atrodo kad per mazai seriju. Ypac tricui. Gal nesuprantu as kazko 😀 apsvieskit 🙂
Sportuoju daug laiko ir zinau, kad tokie pakartojimai kaip 3×10-12 arba 4×10-12 mases tikrai neuzaugins. Kuo daugiau streso raumenim, didinant svori, tuo geriau. Mases auginime pakartojimu skaicius kaip tik yra mazas, visas principas svoriuose. Gero jum bandymo!
Aciu uz informacija.
Ne svoriuose esme jei nejauti kaip dirba raumuo o jauti ir matai svori koki paemes kiekvienas turi eksperementuoti pazinti savo kuna vieniem 4×6 tinka kitiem 4×10×12 nereikia zureti i kitus jusu kunas jus patys ir zinot ko reikia….4 dalykai svarbiausia 1 KONSENTRACIJA( negali stumdamas stanga galvoti sendien zaidzia arsenal ir man city kazin kas laimes ….turi galvot apie krutines raumeny kuris atlieka judesi taip stumsit is raumens ne is tricepso ar peciu)
2MIEGAS ( 8val numiegot tai nereiskia kad nueiti gulti 3ar4 ryto ir atsikelt 11ar 12 isimtis buna dirbantys zmones ju naktinis darba ju organizmas pripranta
3MITYBA ( 5ar 6 kartai per diena aisku pats geriausias variantas taciau kai dirbi po 10 ar 12 val toks valgymas atrodo neimanomas jeigu yra galimybe atsineskit i darba kai kiti eina i pirikura eikit pavalgyt negalvokit ka pagalvos kiti jusu gyvenimas jusu kunas )
4TRENIRUOTE (jei ta diena turite jegu negailekit saves jei jauciates pavarge ir galvojat nu bet reikia juk peciai sendien neikit i sale ateisit rytoj pailseje ir geresnes savijautos zodziu sportuokit bukit zvalus pats geriausias vaistas nuo streso nervu busit laimingi jus bus laimingi ir aplink jus supantys zmones
Sveiki norejau paklausti ar galeciau efektyviai priaugti svorio su savo turimais treniruokliais turiu stanga,lauzyta stanga bei hantelius sportuoju pora menesiu noteciau kad kas pagelbetu su programa 😉 ugis 183 svoris 70
Tau ne tik sportuoti reikia, bet ir valgyti gerai. Kažkuriam čia straipsny skaičiau, kad jei degini riebala, tai sveikai deginti galima suvartojant 300 kalorijų mažiau, o sveikai auginti (raumenų masę, ne riebala) reiktu suvartot 300 kalorijų daugiau. Kiek žinau jei linkęs į kūduma, tai ir valgyt turėtum 5-6 kartus per dieną paskirstant kalorijas visiems valgiams. O programa ir šita gera, tik mityba labai svarbu. Dar gali kreatina vartot, gerai ant masės pramuša 🙂
Cia decos programa o ne pazengusiems , nera ji sudetinga ar sunkio
Na smagu ir sveikintina, kad žinai steroidų pavadinimus 🙂 Kaip bebūtų pavadinimų tikrai neužtenka.. Kaip gali teigti ką nors apie tuos pačius steroidus ar panašiai, kai pats to niekada esi nebandęs arba bent jau sprendžiant iš tavo foto, jei ir esi bandęs, tai nekokios kokybės gal buvo roidai… 🙂 nieko asmeniško, tiesiog bandau suprasti situaciją. 🙂 Nėra tokios programos kaip tu teigi „decos programa” ar panašiai 😉 jei jau vartoji steroidus, tai daryk, sportuok, pumpuok raumeni, kad jaustum deginima, o ne susirask internete programą, pamąstyk „aha.. čia decos programa.. šausiu ampolę, šitą programą ir raumenys užaugs, nes tik ta programa man tiks…” Nesąmonė! Eik į salę dirbk, kilnok geležį ir raumenys tau augs. Taip, kad teigimas, jog šita programa yra decos, mano nuomone, yra visiška nesąmonė ir puikiai parodo tavo žinias apie tą patį sportą ir steroidus. Jeigu nori daugiau susižinot, kad ateityje išvengti tokių komentarų, tai rekomenduočiau pasižiūrėti Youtube Rich Piana kanalą, manau tikrai pravers 😉 Sėkmės sporte ir gyvenime! PEACE! 🙂
sveiki,noreciau gauti is jusu patarimu kaip subalancuoti maista,mityba.
anksciau sportavau vien ant ranku ir peciu nes dalyvaudavau ranku lauzime,cia pries sesis metus,bet noreciau gryzt i sporta vel tik su gera programa bet labai sunku gera issirinkt o sporto salese kai padaro programas tai nieko gero.
aciu uz info
Sveikas, na dėl mitybos, tai nieko naujo, ko gero, nepasakysiu. 🙂 Tie patys principai kaip ir visur kitur: sureaguliuoji baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį, paskirstai kalorijų suvartojimą į dvi dalis (tarkime iki 14 val. dienos – 60 proc. dienos kalorijų normos, o po 14 val. iki miego – likusius 40 proc.). Tiesiog reikia domėtis ir viskas stos į savo vėžias 🙂 https://www.atletiskas.lt/mityba/ čia, manau, tikrai rasi naudingų patarimų kaip turėtų atrodyti subalansuota mityba dienos eigoje. Beto, iš šalies, gana sunku nustatyti kaip reiktų tinkamai maitintis, kai nėra aiškūs Tavo lūkesčiai ir tikslai, juos žinai tik tu pats, todėl turi nuspręsti ar tau reikalingas kalorijų perteklius, deficitas ar tiesiog jų palaikymas.
Kalbant apie sporto programą viskas lygiai taip pat. 🙂 Turi išsikelti sau tikslus, ko tu nori iš programos. Ar tik numesti riebalinį audinį, ar dasidėti raumeninės masės, ar ir tą ir tą daryti vienu metu, kas, daug kam, atrodo neįmanoma, tačiau toks variantas yra populiariausias tarp kultūristų ir šiaip sportuojančių žmonių, tik tiek, kad dažnai neprofesionalai nesuvokia, kad eina būtent šiuo keliu, bet čia jau kita diskusija 😀 Turi išsikelti sau tikslą ir tik tada dairytis programos, kuri galėtų nukreipti tave į vieną ar, tai į kitą pusę. Žinoma, nėra stebuklingų programų, kurios visą darbą padarys už tave, bet tai nereiškia, kad jos yra blogos. Internete esančios programos yra kaip šablonai (gairės), o toliau jau ją turi apšlifuoti pagal save. Žiūrėti ko tau trūksta, ko per daug ir pagal tai koreaguoti pačią programą. Esmė yra tiksle ir pačiame sporte, o ne programos „gerume”. 🙂
Tikiuosi atsakiau į tavo klausimą. Jei dar kas nors bus neaišku klausk, bandysime išdiskutuoti atsakymą. Geros dienos.
Krutine ir bicepsas – blogiau ir negali buti. Po to zmones ir vaiksto su suverstais pirmyn peciais, nes nugara pertempta.
Tai siūlai daryt krūtinę ir nugarą kad būtų balansas ? 😀 Programje yra ir nugaros treniruotė, todėl neatsiras disbalanso jei ir nugara ir krūtinė su bicepsu bus daromi tiek pat atsakingai.
Sveikas, visų pirma dvigalvis žasto raumuo neturi nieko bendro su pečių suveržimu į priekį. Anatomiškai bicepsai turi 3 paskirtis: lenkia žastą ir dilbį bei suka dilbį į išorę. Pabandyk atsisėdęs prie PC pats sulenkti žastą (kelti jį į viršų), pajusi kaip jis „verčia petį atgal“, kas neįtakoja pečių palinkimo į priekį. Antras dalykas: daugelis galvoja, kad pagrindinė priežastis, kodėl pečiai krenta į priekį yra silpni nugaros raumenys. Taip, tai viena iš priežasčių, kuri yra labiausiai paplitusi tarp savamokslių sportininkų, tačiau yra dar kelios priežastys, kodėl pas žmogų vyrauja būtent „beždžionės“ laikysena. Tos priežastys yra: deltinių raumenų disproporcijos ir sutrumpėję krūtinės raumenys. Kai galiniai deltiniai raumenys būna gerokai silpnesni už priekinius deltinius, tuomet pečių lankas svyra į priekį. Toks pat efektas su pečių lanku nutinka kai, be viso to, dar yra sutrumpėję ir krūtinės raumenys. Tai tiek trumpai apie pečių lanko palinkimą į priekį. Blogiausia yra tai, kad dauguma sportuojančių žmonių mano, jog sportuoti su svoriais nereikia jokių papildomų žinių, tiesiog imi hantelį ir pumpuoji raumenį, o tada jau atsiranda darbo ir kineziterapeutams 😀
puse gyvenimo taip darau ir nesiskundziu…
Sveiki,
Esu sporta megstanti 50moteris,kaip taisyklingai pradedi sportuoti?Gal kas galit rekomenduoti pratimu raumenu palaikymui ir tonizavimui?ir kiek kartu kartojami pratimai. O gal programed kas ??☺?
Is anksto dekoju
Čia dar lankosi kas nors ???
Kaip pakoreguot 4 dieną? Pritūpimai ir mirties trauka tą pačią dieną-nerealu kažkaip..
Sveiki.Norejau paklausk ar galima ta apacia diena daryt krutines ir tricepsa o ne krutines ir bicepsa .
Sveiki o jai sportuoti tokiu eiliskumu, pirmadieni vien krutine, antradienis vien nugara, trecedienis peciai ir rankos, ketvirtadieny kojos ir press?