5 klaidos trukdančios jūsų treniravimosi progresui

Manote, kad darote viską teisingai? Gali būti, kad klystate! Atraskite treniruočių klaidas, kurios trukdo siekiamiems rezultatams.

1) Niekada nekeičiate pakartojimų skaičiaus

Žmonės ištikimai eina į salę ir treniruojasi, bet retai varijuoja pakartojimų ir priėjimų skaičiais. Jie dažniausiai apsistoja ties 3 priėjimais po 8-10 pakartojimų ilgam laikui. Tai veda į rezultatų stagnaciją ir mažesnį progresavimą. Raumenys žino ko tikėtis ir jie tiesiog prisitaiko prie programos. Labai svarbu dirbti su skirtingais pakartojimų intervalais, siekiant sukelti skirtingą raumenų adaptaciją. Atkreipkite dėmesį į pagrindus:

A) 1-5 pakartojimai – neurologiniai pokyčiai (nervų sistemos) ir grynos jėgos prieaugis.

B) 6-8 pakartojimai – neurologinė adaptacija, taip pat medžiagų apykaitos ir struktūriniai pakeitimai, suteikiantys jėgos prieaugį bei hipertrofiją.

C) 8-12 pakartojimų – yra šiek tiek nervų sistemos adaptacijos, bet dauguma struktūrinių pokyčių vyksta, dėl didelio hipertrofijos prieaugio.

D) 13-20 pakartojimų – pakeitimai daugiausia – metabolizmo, todėl jaučiamas rezultatas – ištvermės padidėjime.

Priklausomai nuo jūsų tikslų, jums reikia varijuoti tarp skirtingų pakartojimų, kas porą-trejetą savaičių. Jei ilgesnį laiką apsistosite 8-12 pakartojimų intervale – laikui bėgant jūs tapsite didesniu, bet tikėtina, kad jūsų jėga dėl to nukentės. Kita vertus, laikantis 1-5 pakartojimų intervale – tapsite stipresnis jėgos atžvilgiu, bet su mažiau pastebimais fiziologiniais išorės pokyčiais bei padidėjusia traumos tikimybe.

2) Niekada nekeičiate sporto programos

Kita didžiausia klaida kurią galite padaryti – per ilgas tos pačios programos naudojimas. Tai stabdo jūsų kūno vystymą, kadangi jam nėra metamas naujų ir įvairių judesių iššūkis.

Kai jūsų raumenys atlieka nuolatos tuos pačius judesius ir pratimus – jūsų progresas ima lėtėti, arba net pasiekia – stagnacijos tašką. Kad to nebūtų, keiskite treniruotės programą ar bent jau pratimus, jų išdėstymo tvarką, kas 4-6 savaites, tam, kad vėl būtų stimuliuojami raumenys augimui ir taip pagerėtų bendri rezultatai. Pakeitę sporto rutiną, iš naujo metate savo raumenims iššūkį – dirbti su nauju stresu, kuris verčia raumenis prisitaikyti ir tobulėti.

3) Per greitai didinami darbiniai svoriai

Dažnai, vaikinai nori per greitai padidinti svorį, tam kad suspėtų su draugais, padarytų įspūdį esantiems salėje žmonėms, arba tiesiog patenkintų savo ego. Deja, ankstyvas per didelio svorio didinimas – kliudo neurologiniams ir fiziologiniams kūno pakeitimams, kurie yra būtini siekiant saugiai padidinti svorio apkrovą. Ko pasekoje – neišvengiamai kenčia atlikimo forma ir pratimas nėra tinkamai įvykdytas.

Norėdami užbaigti pakartojimą, mes aukojame geriausią atlikimo formą ir įdarbiname papildomus raumenis, taip paaukodami pagrindinį raumenį (-is), dėl kurio (-ių) kiekvienas pratimas ir buvo pasirinktas. Vietoje raumenų prieaugio, gausite blogus įpročius, mažesnį progresą, bei lėtesnį raumenų vystymąsi. Be to, dėl blogos technikos, smarkiai išauga traumų rizika, ir jei pasitaikys rimta trauma – gali tekti nesportuoti keletą savaičių ar net mėnesių.

4) Pamirštama stiprinti stabilizacinius raumenis

Aš nuolat reguliariai treniruojuosi, bet mano maksimalus spaudimas nedidėja, kas ne taip? arba „Man nuolat skauda, kai bandau kelti sunkesnį svorį.” – dažnai girdimi nusiskundimai. Abiejų problemų priežastimi dažnai tampa tai, jog nėra stiprinami maži raumenys, atsakingi už pagrindinių sąnarių stabilizaciją. Pernelyg daug žmonių sutelkia dėmesį tik į didelius, vaizdingus raumenis pvz.: krūtinės, pečių ar šlaunų.

Jei norite ištreniruoti tuos raumenis ir pakelti sunkesnius svorius, jūs turite stiprinti stabilizatorius, kurie padeda išlaikyti sąnarį teisingoje padėtyje per maksimalų kėlimą. Norite didesnės krūtinės ir paspausti sunkesnį svorį? Stiprinkite sukamųjų raumenų grupes (rotatorių manžetes) (giliai petyje), taip pat stiprinkite – tricepsus. Norite daugiau išsivysčiusių šlaunų ir atlikti pritūpimus su didesniu svoriu? Nepamirškite stiprinti vidurinį sėdmenų raumenį (glute medius) bei kriaušinį raumenį (piriformis). Tai du raumenys, kurie atsakingi už klubų stabilizavimą.

Gerinant šių raumenų jėgą, jūs išlaikysite sąnario vientisumą, užkirsite kelią traumoms ir sudarysite sau galimybę pakelti sunkesnius svorius.

5) Pertreniruojama atskira raumenų grupė

Kai asmuo tampa apsėstas, dėl tam tikro kūno raumens, pavyzdžiui: norima padidinti krūtinės ar pečių dydį, jis dažnai treniruoja tą kūno dalį per dažnai. Jei nuoširdžiai atliekate treniruotę raumens masei ir jėgos padidėjimui, jums reikia duoti raumenims pakankamai laiko atsigauti, regeneruoti ir augti. Iš esmės, sunki treniruotė sukelia traumas(mikrotraumas) raumenų ląstelėms, ir raumenims reikia laiko „susiremontuoti” ir atsistatyti, kad taptų didesniais ir stipresniais.

Raumenų ląstelės gali atsistatyti tik poilsio metu. Taigi raumenų pertreniravimas, iš tikrųjų sukelia raumenų pablogėjimą, o tai yra tikrai ne tai ko mes norime ir siekiame. Bendra taisyklė: jei treniruojatės dėl masės prieaugio, duokite raumenų grupei bent 4 dienas poilsio tarp sesijų.

Sėkmingai įgyvendinkite šiuos pakeitimus savo kasdieninėje treniruotėje, ir mes garantuojame, kad jūs pamatysite žymų progresą savo tikslų siekime: ar tai būtų jėgos didinimas, tapimas didesniu arba turėjimas ryškius raumenis.