Uždavus klausimą apie tai, kas yra amino rūgštys, dažniausiai girdimas atsakymas – „tai papildai sportuojantiems atletams ir jie reikalingi tam, kad raumenys po treniruočių greičiau atsistatytų“. Žinoma, atsakymas yra teisingas, tačiau amino rūgštys pasižymi ne vien šia savybe. Ir būtent dėl to, kiekvienam atletui tikrai naudinga žinoti visas esmines šio elemento funkcijas ir kokiu būdu jis padeda raumenų atsistatymui.

Amino rūgštys yra pagrindinė medžiaga užtikrinanti visų organizmo mikroelementų, tokių kaip vitaminai ar mineralai, gerovę. Taip pat amino rūgštys optimizuoja šiuos mikroelementus ir yra kaip „kuras“ raumenų augimui, gerai savijautai ir organizmo funkcionalumui palaikyti.

Yra išskiriama labai daug amino rugščių, norint visas jas pristatyti reiktų nemažai laiko ir Jūsų kantrybės skaitymui, todėl mūsų atletiškas.lt komanda išskiria tik esmines, kitaip dar vadinamas nepakeičiamas amino rugščių kategorijas, kurias pateikiame su kiekvienos iš jų funkcija organizmui, vartojimo patarimais ir kitais aspektais naudingais kiekvienam sportuojančiam atletui.

Kas yra amino rūgštys?

Amino rūgštys tai baltymų molekulių sudedamoji dalis. Molekulės, susijungdamos tarpusavyje, sudaro įvairias chemines grandines (peptidus), kurios, skirtingų rūšių baltymams, suteikia tam tikras savybes. Visi šie procesai vyksta virškinimo trakte. Kai tik baltymas iš maisto produktų patenka į virškinimo sistemą jis yra suskaidomas į specifines amino rūgštis, kurios savo ruožtu susijungdamos viena su kita sukuria naują baltyminę molekulę, kuri būna atsakinga už tinkamą organizmo funkcionalumo palaikymą. Tokių junginių atsiranda tūkstančiai ir kiekvienas iš jų yra atsakingas už tam tikrą funkciją, tarp kurių yra ir raumenų augimas. Būtina suprasti, kad visos funkcijos yra svarbios mūsų sveikam egzistavimui, todėl tinkamas amino rugščių kiekio palaikymas organizme lemia labai daug.

Iš 20 pagrindinių amino rūgščių, kurios susijungdamos kartu sudaro įvairias baltymų kombinacijas, 9 yra laikomos nepakeičiamomis, t. y. esminėmis amino rūgštimis. Tai – valinas, leucinas, izoleucinas, metioninas, treoninas, lizinas, fenilalaninas, histidinas bei triptofanas. Šios amino rūgštys yra išskirtinės tuo, kad organizmas pats jų pasigaminti negali, todėl jas būtina gauti su maistu. Kai organizmui stinga bent vienos iš paminėtų rūgščių gali sutrikti baltymų sintezė, kas tikrai nepadės norint sėkmingai vystyti raumenų masę atletams. Kaikurias amino rūgštis organizmas vis dėlto gali pasigaminti ir pats – sintezės būdu, tačiau, tai nereiškia, kad jos yra mažiau svarbios. Jų trūkumas taip pat gali atsiliepti organizmo veiklai ir raumeninio audinio augimui, nes paprasčiausiai jos organizme yra išskiriamos per lėtai, kad pavyktų užtikrinti daug maistinių medžiagų reikalaujančio, sportuojančio žmogaus efektyviam vystymuisi. Papildomas amino rūgščių vartojimas yra būtinas ne tik sportininkams, kurie dažnai alina savo organizmą treniruočių metu, bet ir vegetarams ar veganams, kadangi iš augalinių baltymų neįmanoma pasisavinti visų reikalingų amino rūgščių. Atsižvelgiant į visus šiuos dalykus yra būtina į savo dietą įtraukti kuo įvairesnius baltyminius šaltinius, o jei tokios galimybės nėra – rinktis maisto papildus turinčius amino rugščių, kurių pagalba organizmą papildysite reikiamomis medžiagomis.

Esminės amino rūgštys (ang. – Essential amino acids).

Kiekvienas atletas, kuris bent kažkiek užsiima sportine veikla, turėtų suprasti esminių amino rūgščių naudą savo organizmui ir mokėti jas optimaliai pritaikyti dietoje. Jeigu Jūs ir neplanuojate papildyti savo mitybos raciono papildomomis amino rūgštimis vis tiek vertėtų perskaityti šį gidą ir susipažinti su jame pateikta informacija, kas gali žinoti gal vieną dieną Jums ir prireiks būtent šios informacijos.

Histidinas

Žmogaus organizme histidinas pagrinde yra naudojamas kaip atsakas į imuninės sistemos alerginius atsiradimus ir nervinių ląstelių apsaugą. Pagrindinė histidino užduotis yra palaikyti ir gaminti mieliną – apsauginį nervinių ląstelių dangalą bei trukdyti nenumatytiems nervinių ląstelių impulsams, kurie gali neigiamai paveikti smegenų ir stuburo nervų veiklą. Histidinas prisideda prie baltųjų ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybos proceso ir padeda organizmui apsisaugoti nuo radiacijos poveikio. Taip pat apsaugo organizmą nuo sunkiųjų metalų toksinio poveikio. Histidino nauda skrandžiui taip pat labai didelė. Skrandyje jis prisideda prie skrandžio sulčių gamybos proceso, kas pagreitina ir pagerina virškinimą. Histidinas yra laikomas neesminės amino rūgšties – histamino pirmtaku, kuris yra gaminamas imuninės sistemos ir veikia kaip atsakas į alergines reakcijas. Dar vienas, gana subtilus, šios amino rūgšties pliusas yra tas, kad jis prailgina orgazmą ir suteikia gilesnius pojūčius lytinio akto metu.

Naudojimas sporto tikslams: sveikam žmogui pilnai užtenka histidino kiekio organizme, kurį jis gauna su maistu, todėl papildomas šio preparato vartojimas nėra būtinas, nebent siekiama pagerinti virškinimą.
Dozavimas: su maistu reiktų gauti 1000 mg per dieną, tačiau rekomenduojama norma yra 8-10 mg kiekvienam kūno kilogramui.
Perdozavimas: per daug histidino gali privesti prie streso ir apsunkinti protinę veiklą dėl pastovaus nerimo jausmo.
Naudojimas medicinoje: naudojamas gydant artritą bei nervinius sutrikimus.
Trūkumas organizme: trūkstant histidino ypač vyresniame amžiuje labiau progresuoja katarakta. Taip pat jo trūkumas yra susijęs su skrandžio bei dvylikapirštės žarnos opalige.
Šaltiniai: pieno produktai, gyvulinė mėsa, paukštiena, žuvis, ryžiai, kviečiai, rugiai, mielės, kiaušiniai, daržovės.
Įsigyti histidino turintį papildą

Lizinas

Lizinas yra viena iš amino rūgščių, kuri yra esminė bendram kūno augimui, medžiagų apykaitos gerinimui ir baltymų sintezei. Virškinimo metu lizinas gali būti paverčiamas į daugybę mūsų kūnui reikalingų medžiagų, tokių kaip karnitinas ar glutaminas. Be viso to jis yra ir kaip vienas iš pagrindinių veiksnių dalyvaujančių baltymų, fermentų ir hormonų sintezėje. Trumpai tariant, sportuojančiam žmogui lizinas užtikrina bendrą kūno ir, žinoma, raumenų augimo procesą, nes padeda absorbuoti kalcį. Taip pat lizinas yra svarbus veiksnys riebalinių ląstelių nugabenimui į raumenis ir jų, kaip energijos šaltinio, panaudojimui. Tai ypač aktualu sportininkams, kadangi lizinas kartu su arganinu stimuliuoja augimo hormono išsiskyrimą. Augimo hormonas skatina anabolines reakcijas, baltymų sintezę, raumenų masės didėjimą ir riebalų panaudojimą energijai. Taip pat lizinas palaiko azoto balansą organizme ir padeda palaikyti liesą raumens masę įvairių stresų ar nuovargio metu. Lizinas yra reikalingas gaminant antikūnius, hormonus (insulinas, testosteronas ir pan.), įvairius fermentus ir kolageną.

Naudojimas sporto tikslams: be to, kad lizinas palaiko ir gamina raumenims reikalingus baltymus jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį atstatinėjant organizmą po persitreniravimo ir palaiko teigiamą azoto balansą, sukurdamas anabolinę aplinką atleto kūne.
Dozavimas: rekomenduojama paros norma yra 12 mg kiekvienam kūno kilogramui.
Perdozavimas: gali daryti įtaką cholesterolio padidėjimui, gali padidėti tikimybė tulžies akmenų susidarymui; galimas viduriavimas.
Naudojimas medicinoje: naudojamas gydant Herpes virusines infekcijas.
Trūkumas organizme: kai trūksta lizino gali sulėtėti vaikų augimas; sumažėti karnitino sintezė, sutrikdanti raumenų darbą; sulėtėti riebalų apykaita; padidėti kalcio netekimas, kuris įtakoja kaulinių audinių retėjimą. Taip pat kai trūksta lizino žmogus jaučia silpnumą, pykinimą, apetito stoką, galvos svaigimą.
Šaltiniai: daugiausia lizino yra baltyminiame maiste: mėsoje, ypač raudonoje, sūryje, žuvyje, kiaušiniuose, izoliuotuose sojų baltymuose.
Įsigyti lizino turintį papildą

Fenilalaninas

Žmogaus organizme yra dviejų tipų šios amino rūgšties, tai D ir L fenilalanino. L ženklu pažymėta medžiaga yra neutrali amino rūgštis, kurią organizmas pasisavina iš baltymų. D tipo fenilalaninas – atvirkščiai, nebaltyminė, kuri sintetinama dirbtinai. Fenilalaninas kaip ir aukščiau minėtas lizinas yra amino rūgštys, kurios dalyvauja įvairių baltymų sintezėje. Minėtoji amino rūgštis yra laikoma antidepresine medžiaga. Fenilalanino pagrindinė užduotis yra palaikyti gerą savijautą stimuliuojant centrinę nervų sistemą. Ji yra reikalinga epinefrino (adrenalino), dopamino ir norepinefrino sintezei. Šie trys neuromediatoriai yra atsakingi už teisingą aplinkos suvokimo jausmą. Ši medžiaga yra svarbi norint išlikti motyvuotu, bet kokioje situacijoje. Be viso to, fenilalaninas taip pat dalyvauja glutamino gamyboje, kuris gali sumažinti apetitą (skatina hormono cholecistokinino išsiskyrimą) bei pakelti budrumo ir koncentracijos lygį.

Naudojimas sporto tikslams: neskaitant papildomos motyvacijos poveikio ir vitamino D kiekio organizme, fenilalaninas palaiko maksimalų koncentracijos kiekį ir raumenų atsipalaidavimą. Taip pat, D ir L formos medžiaga veikia kaip papildomos energijos skatintojas, todėl leidžia ilgiau ir efektyviau išlikti darbingumo būsenoje.
Dozavimas: rekomenduojama 14 mg kiekvienam kūno kilogramui. Neabejotina, kad su maistu gaunate daug daugiau šios medžiagos, todėl papildomas jos vartojimas nėra būtinas.
Perdozavimas:  per didelis kiekis šios amino rūgšties, dėl padidėjusios norepinefrino sintezės, gali padidinti arterinį kraujo spaudimą.
Naudojimas medicinoje: naudojama gydant artritą ir depresiją.
Trūkumas organizme: tai retas atvejis, tačiau gali paveikti darbingumą, nuotaiką, kepenų veiklą, atmintį ar tiesiog sulėtinti organizmo vystymąsi.
Šaltiniai: kiaušiniai, pienas, bananai, jautiena, kiauliena, vištiena, žuvis, jogurtas, sojų produktai ir riešutai.
Įsigyti fenilalanino turintį papildą

Metioninas

Esminė amino rūgštis dalyvaujanti baltymų sintezėje. Tai yra vienas iš pagrindinių sieros šaltinių daugeliui organizme vykstančių metabolinių reakcijų. Taip pat siera skatina lecitino sintezę kepenyse, kas padeda papildomai skaidyti riebalines medžiagas. Metioninas priklauso lipotropinėms medžiagoms, todėl jis yra būtinas norint palaikyti normalų organizmo vystymąsi ir augimą. Ši medžiaga dalyvauja šalinant ir detoksikuojant riebalų ir estrogenų perteklių iš kepenų, taip ji pašalina toksinį sunkiųjų metalų perteklių iš organizmo. Taip pat, mažina histamino koncentraciją. Metioninas yra viena iš trijų amino rūgščių, kuri yra reikalinga gaminant kretino monohidratą žmogaus organizme – vieną iš pagrindinių komponentų energijos gamyboje ir raumenų augime.

Naudojimas sporto tikslams: riebalų metabolizavimas; dėl sunkiųjų metalų toksinų šalinimo iš virškinimo trakto susidaro geresnė sąlygos virškinimui ; papildoma kretino gamyba organizme.
Dozavimas: 12 mg medžiagos kiekvienam kūno kilogramui.
Perdozavimas: per didelis metionino virsmas į homocisteiną, ypač esant B6 ir B12 vitaminų trūkumui, gali lemti aterosklerozės formavimąsi.
Naudojimas medicinoje: naudojamas gydant endometriozę, kai vyrauja estrogenų perteklius prieš progestrogeną. Taip pat gali būti pritaikomas depresijos ir alkoholinės kepenų cirozės gydymui.
Trūkumas organizme: trūkstant šios medžiagos yra pažeidžiamos kepenys, silpnėja, raumenys, sulėtėja augimas, sumažėja plaukų pigmentacija. Gali varginti silpnumas, apatija, sutrikti folio rūgšties apykaita. Nėštumo metu gali sutrikdyti vaisiaus nervinio vamzdelio formavimąsi, todėl vegetariška dieta nėščiosioms yra nerekomenduojama.
Šaltiniai: mėsa, žuvis, pieno produktai, vaisiai, daržovės, grūdinės kultūros.Įsigyti metionino turintį papildą

Treoninas

Treoninas yra reikalingas normaliai širdies, raumenų, kraujagyslių, kepenų, imuninės ir centrinės nervų sistemos veiklai. Jis naudojamas formuojant dvi organizmui labai svarbias medžiagas: kolageną ir elastiną, iš kitų amino rūgščių – gliciną ir seriną. Treoninas taip pat labai svarbus palaikant reikiamą baltymų balansą organizme. Ši amino rūgštis kartu su aspartine rūgštimi ir metioninu naudojama užtikrinant tinkamą kepenų funkcionavimą – reguliuojant riebalinio audinio apykaitą kepenyse. Palaiko imuninę sistemą – padėdamas gaminti antikūnus ir stimuliuodamas užkrūčio liaukos veiklą. Labiausiai treoninas gerina kitų maistinių medžiagų įsisavinimą, būtent todėl baltymų šaltiniai su kuriais gaunama ir treonino yra geriau įsisavinami organizme.

Naudojimas sporto tikslams: gerina baltymų įsisavinimą, palaiko raumeninį audinį ir bendrą gerą savijautą. Dozavimas: 8 mg medžiagos kiekvienam kūno kilogramui.
Perdozavimas: šalutiniai perdozavimo efektai nėra aiškiai ištirti.
Naudojimas medicinoje: naudojamas sergant kepenų ir inkstų ligomis.
Trūkumas organizme: gali pasireikšti emocinis nestabilumas, virškinimo sutrikimai ir kepenų suriebėjimas. Šaltiniai: mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, pupelės, grūdai, riešutai.
Įsigyti treonino turintį papildą

BCAA’s

BCAA’s – tai šakotosios struktūros amino rūgščių grupė, kurios laikomos pačiomis svarbiausiomis amino rūgtimis visiems atletams. BCAA grupę sudaro trys esminės rūgštys: leucinas, izolinas, valinas. Jos gamina, palaiko ir atstato raumeninį audinį. Vartojant vien tik valiną arba izoleuciną nebus gautas toks efektyvus poveikis kaip naudojant visas tris vienu metu ir reikiamai dozuojant. Teigiama, kad leucinas yra svarbiausia iš trijų amino rūgščių, todėl kitos dvi net ir sujungtos kartu negalėtų visiškai prilygti vienam leucinui. Jungtinių Amerikos Valstijų maisto ir vaistų tarnybos teigimu geriausias šių trijų amino rūgščių santykis yra 2:1:2 (leucinas, izoleucinas, valinas), tačiau prekyboje labiausiai paplitę BCAA’s maisto papildai santykiu – 2:1:1. Toks santykis šiuo metu yra optimalus ir efektyviausias norint pasiekti teigiamų rezultatų raumenų auginime ar jų atstatyme.
Įsigyti bcaa papildą

Leucinas

Leucinas yra stipriausia amino rūgštis iš BCAA grupės. Jis yra būtinas augimui ir azoto apykaitai palaikyti. Taip pat leucinas mažina padidėjusį kraujo spaudimą, skatina raumeninio audinio, kaulų, odos gijimą ir vystymąsi. Leucinas dalyvauja ir kepenų veikloje, konkrečiai gliukozės sintezėje. Toks poveikis pasireiškia kai yra badaujama, sergama ar tiesiog patiriamas stresas iš aplinkos. Norint veiksmingai atsikratyti nereikalingų kilogramų rekomenduojama vartoti šią amino rūgštį, nes ji reguliuoja baltymų sintezę iš riebalinių audinių. Leucino veikimo principas yra labai panašus kaip ir valino bei izoleucino, skiriasi tik tuo, kad pastarasis yra žymiai stipresnis. Kartu su minėtomis šakotosios struktūros amino rūgštimis leucinas dalyvauja procese aprūpinant raumenis energija. Atletams šakotosios struktūros amino rūgštys, o ypač leucinas yra būtinos, nes vartojami BCAA papildai padeda greičiau atstatyti raumeninius audinius po didelių krūvių sporto metu. Negana to, leucinas taip pat reikalingas hemoglobino gamybai ir skatina ilgesnę augimo hormono gamybą organizme.

Naudojimas sporto tikslams: leucinas – vienas iš stipriausių natūralių anabolinių medžiagų pasaulyje. Jis Jums nesuteiks tokio poveikio kaip, tarkim, anaboliniai steroidai, tačiau gali žymiai pagerinti raumenų augimą, atsistatymą ir anabolinę aplinką organizme.
Dozavimas: suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 31 mg leucino kiekvienam kūno kilogramui, tai yra 2,5 g leucino 80 kg sveriančiam žmogui. Aktyviai užsiiminėjant sportine veikla, suvartojamas kiekis gali būti ir didesnis.
Perdozavimas: galimas amoniako kiekio padidėjimas.
Naudojimas medicinoje: naudojamas kaip prevencija siekiant sulėtinti raumenų nykimą tam tikrų ligų metu. Taikomas gydant kepenų ir inkstų ligas.
Trūkumas organizme: gali sąlygoti biocheminius pokyčius lydimus hipoglikemijos. Būdingas silpnumas, nuovargio jausmas, galvos skausmas ir svaigimas.
Šaltiniai: pagrindinis leucino šaltinis yra baltyminis maistas: pupelės, mielės, rudieji ryžiai, kukurūzai, kiaušiniai, žuvis, mėsa, pieno produktai, jūros gėrybės, soja, grūdinės kultūros.
Įsigyti leucino turintį papildą

Izoleucinas

Izoleucitinas yra labai panašus į leuciną beveik visose srityse. Izoleucinas palaiko raumenų atsistatymą, saugo raumenų baltymus nuo suirimo didelių krūvių metu, reguliuoja cukraus lygį kraujyje, stimuliuoja augimo hormono išsiskyrimą, dalyvauja hemoglobino gamyboje bei kraujo krešėjime.

Naudojimas sporto tikslams: izoliaucitinas yra tokios pačios svarbos kaip ir leucinas.
Dozavimas: 10-12 mg medžiagos kiekvienam kūno kilogramui.
Perdozavimas: gali padažnėti šlapinimasis.
Naudojimas medicinoje: žaizdų gydymui.
Trūkumas organizme: sukelia simptomus labai panašius į hipoglikemiją; gali sukelti galvos skausmus, irzlumą, nuovargį, depresiją ar sumišimą.
Šaltiniai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, soja, migdolai, kepenėlės, lęšiai.Įsigyti izoleucino turintį papildą

Valinas

Valinas savo struktūra labai panašus į leuciną ir izoleuciną. Ši šakotoji amino rūgštis įeina į daugelio baltymų sudėtį, kartu su leucinu ir izoleucinu dalyvauja nervų sistemos veikloje, palaiko emocinį stabilumą ir darbingą protinę veiklą. Taip pat padeda atstatinėti ir auginti raumeninį audinį, palaiko azoto balansą organizme ir esant deguonies trūkumui dalyvauja gliukozės sintezėje, kepenyse, vykstant anaerobinėms reakcijoms.

Naudojimas sporto tikslams: kartu su leucinu jis skatina anabolines reakcijas raumenyse ir dalyvauja baltymų sintezėje, kas palaiko raumeninę masę.
Dozavimas: 16 mg medžiagos kiekvienam kūno kilogramui.
Perdozavimas: gali sukelti odos niežėjimą. Suvartojus ypač daug valino galimos netgi haliucinacijos. Naudojimas medicinoje: gali būti naudojamas kepenų ir tulžies pūslės, alkoholio sukeltų smegenų pažeidimų gydyme.
Trūkumas organizme: sutrinka raumenų funkcija, pablogėja nervų sistemos veikla, vargina nemiga, tampa jautri alergiška oda.
Šaltiniai: varškės sūris, žuvis, grybai, žemės riešutai, mėsa, daržovės.Įsigyti valino turintį papildą

HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutiratas – taip skamba tikrasis pavadinimas, todėl žmonės dažniausiai yra linkę jį vadinti tiesiog HMB. HMB yra leucino metabolitas, kuris susidaro per kelias skilimo reakcijas ir galiausiai suskyla į mums reikiamą medžiagą. Bėda ta, kad tokioje ilgoje grandinėje iš suvartoto leucino kiekio lieka tik apie 5 proc. HMB medžiagos, todėl norint gauti, tarkim 3 g, reiktų suvartoti apie 60 g gryno leucino.

HMB visų pirma veikia kaip antikatabolinis preparatas, kuris apsaugo raumenų masę nuo irimo. Raumenų irimas yra neišvengiamas procesas sunkiai ir ilgai sportuojant, todėl norint siekti rezultatų ir „nedeginti“ raumeninio audinio reiktų vartoti būtent tuos maisto papildus, kurių sudėtyje yra jau apdoroto leucino – HMB pavidalu. Dar viena naudinga HMB funkcija – tai anabolinis aplinkos skatintojas organizme. Kalbant paprasčiau, jis skatina baltymų sintezę ir raumenų baltymų kaupimąsi. HMB taip pat turi ir lipolitinio poveikio, kuris skatina riebalinio audinio mažėjimą. Negana to, HMB padidina ištvermę ir gerina raumenų atsistatymą po ištvermės treniruočių. Kalbant apie HMB naudą riebalų deginimo srityje, galima teigti, kad tai yra itin veiksminga priemonė. Nustatyta, kad HMB net iki 30 proc. suaktyvina riebiųjų beta rūgščių oksidaciją, kas ir daro įtaką riebalinio audinio irimui. Tokie procesai vyksta didėjant mitochondrijų tinklui, kuris atsakingas už riebiųjų ląstelių skaidymą ir energijos gamybą. Taigi kuo daugiau mitochondrijų, tuo daugiau energijos yra pagaminama iš riebalų, o to rezultatas yra greitesnis riebalinio audinio irimas bei ištvermės padidėjimas gaminant daugiau energijos. Taip pat HMB yra naudingas imuninei sistemai, gali pagreitinti žaizdų gijimą, kraujo spaudimo sumažėjimą, kolageno sintezę, kas sustiprina raiščius, sausgysles, plaukus, nagus ir pan.

Naudojimas sporto tikslams: naudojamas apsaugoti raumeninį audinį nuo įrimo, anabolinei organizmo aplinkai skatinti, efektyviau deginti riebalinį audinį bei papildomos energijos gamybai.
Dozavimas: nuo 3 iki 6 g per dieną, priklausomai nuo fizinio krūvio kiekio.
Perdozavimas: tiksliai nėra nustatyta, nes net ir didesnės porcijos nesukėlė jokių žymesnių pašalinių efektų, o ir pirkti ir vartoti didesnius kiekius šio maisto papildo būtų neprotinga, todėl perdozavimas, teigtina, yra sunkiai įmanomas.
Naudojimas medicinoje: nenaudojamas.
Trūkumas organizme: galimas tik organizme trūkstant leucino.
Šaltiniai: mėlynžiedė liucerna, greipfrutai, šamai (žuvis).Įsigyti hmb turintį papildą

Svarbiausios neesminės amino rūgštys

Neesminės amino rūgštys yra tos, kurias kūnas gali susintetinti ir pats, todėl negaunant reikiamų medžiagų su maistu kūnas pats pasigamina šio tipo amino rūgščių. „Neesminės“ nereiškia, kad šios amino rūgštys organizmui nėra reikalingos, tiesiog, kaip jau minėjome, organizmas jas gali pasigaminti ir pats, todėl nėra būtina jų kiekio gauti vien tik su maistu. Toliau aptarsime kelias svarbiausias neesmines amino rūgštis, kurios vaidina ypač didelį vaidmenį sportuojančių žmonių organizme.

Glutaminas

Glutaminas yra viena iš pagrindinių neesminių amino rūgščių, kuri organizme yra paplitusi plačiausiai. Teigiama, kad glutaminas užima apie 60 proc. visų amino rūgščių esančių organizme. Tai nėra esminė amino rūgštis, nes jos organizmas pasigamina metabolinių reakcijų metu, tačiau esant dideliam fiziniam krūviui, stresui, gliutamino sintezė gali sumažėti, todėl reiktų palaikyti tinkamą jos kiekį su tinkamu maistu arba maisto papildais, turinčiais gliutamino. Gliutaminas dažnai vadinamas  „smegenų maistu“, nes jis gana lengvai patenka į smegenis, prasibraudamas pro įvairius kraujo ir smegenų barjerus. Glutaminas daro įtaką mūsų protinei veiklai ir koncentracijai, smegenyse jis konvertuojamas į glutamo rūgštį, kuri yra laikoma esmine norint palaikyti tinkamą protinę veiklą ir aktyvumą. Kaip visi puikiai žinome, azotas mums yra reikalingas tam, kad taptume dideli, tačiau per didelis jo kiekis gali paveikti smegenis (dėl amoniako). Glutaminas padeda atsikratyti amoniako pertekliaus ir formuoja glutamo rūgšties gamybą, kuri padeda azotui pasišalinti iš žmogaus kūno. Taip pat glutaminas yra pagrindinė statybinė medžiaga genų kodavime. Kai organizmui trūksta gliukozės, glutaminas būna panaudojamas energijos gamyboje, todėl tai labai svarbu aktyviai sportuojantiems žmonėms, kurie sporto metu greitai išnaudoja glikogeno atsargas ir nori kiek įmanoma sumažinti raumeninio audinio „deginimo“ efektą. Kalbant toliau apie gliukozę, glutaminas palaiko jos kiekį kraujyje, todėl galima išvengti cukraus kiekio šokinėjimo, naudinga tiems, kas serga cukriniu diabetu. Be visų savo teigiamų savybių glutaminas yra žarnyno gleivinės ląstelių energijos šaltinis, esant jo trūkumui, gleivinės ląstelės suyra. Raumenyse jis yra kaupiamas kaip laisvos formos glutaminas (L-Glutaminas). Ši neesminė amino rūgštis yra viena iš trijų rūgščių, kuri dalyvauja gliutationo sintezėje. Jis svarbus intraląstelinis antioksidantas, kuris dalyvauja kepenų detoksikacijos procesuose. Sportininkam glutaminas dar naudingas ir tuo, nes jis reguliuoja DNR ir RNR sintezę, didina testosterono sekreciją, taip skatindamas riebalų metabolizmą ir raumeninio audinio vystymąsi ir apsaugą. Maisto papildai su L-Gliutaminu naudingi norint sustiprinti imuninę sistemą, ypač kai patiriamas didesnis stresas sporto metu arba virusinių ir bakterinių susirgimų metu.

Naudojimas sporto tikslams: raumeninio audinio apsauga ir vystymas. Reguliuodamas DNR ir RNR sintezę, didina testosterono sekreciją, kas prailgina anabolinę organizmo aplinką. Rekomenduojama išgerti iškart po sporto siekiant prailginti augimo hormono gamybą. Glutaminas panaudojamas kaip energija, kai organizmui trūksta gliukozės, todėl taip apsaugo raumeninį audinį nuo nykimo. Dalyvauja riebalų metabolizme ir raumeninės masės augime.
Dozavimas: 5-10 g per diena gali puikiai suveikti, tačiau aktyviai sportuojant arba patiriant tam tikrą stresą galima suvartoti ir iki 25-30 g per dieną.
Perdozavimas: perdozavimas pavojingas tik žmonėms turintiems kepenų ar inkstų problemas.
Naudojimas medicinoje: naudojamas sergant žarnyno uždegimais, skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opa, opiniu kolitu. Glutaminas saugo kepenis nuo toksiško chemoterapinių vaistų ir acetaminofeno poveikio. Taip pat saugo skrandžio gleivinę nuo nesteroidinių vaistų sukeliamų šalutinių poveikių.
Trūkumas organizme: sumažėja virškinamojo trakto gleivinės atsparumas bei padidėja jos pralaidumas įvairiems alergenams ar toksinams. Gali sutrikti maistinių medžiagų visapusiškas pasisavinimas. Taip pat gliutamino trūkumas gali atsiliepti smegenų veiklos darbui, bei azoto ir amoniako šalinimui iš organizmo.
Šaltiniai: mėsa, žuvis, pieno produktai, špinatai, petražolės, kopūstai, šviežios sultys.
Įsigyti glutamino papildą

Argininas

Pastaruoju metu argininas yra viena iš populiariausių amino rūgčių, kadangi jis yra dedamas į daugybę maisto papildų dėl savo azoto monoksido gamybos. Kaip žinia – azotas yra viena iš pagrindinių medžiagų dalyvaujančių raumenų proteino sintezėje bei plečiant kraujagysles, kas yra aktualu norint, kad į raumenis patektų daugiau kraujo. Kai kurie augalai patys gali absorbuoti azotą iš aplinkos, tačiau mums – žinduoliams jį reikia pasigaminti patiems. Taip pat argininas yra būtinas testosterono hormono sintezei. Tai yra aktualu tiek suaugusiems žmonėms, kurie aktyviai sportuoja, tiek vaikams – augimo procese. Ši amino rūgštis skatina raumeninės masės augimą, energijos pagaminimą iš gliukozės ir riebalų, o tai daro įtaką riebalinio audinio mažėjimui. Papildomai vartojant argininą riebalai yra pastoviai pajungiami energijos gamyboje, todėl tai labai naudinga norint palaikyti gražias kūno linijas arba tiesiog atsikratyti nereikalingų kilogramų. Argininas yra labai svarbi baltymų ir fermentų sudėtinė dalis, reikalingas ląstelių skaidymuisi ir žaizdų gijimui. Kartu su kitomis amino rūgštimis jis dalyvauja stiprinant imuninę sistemą ir stimuliuojant užkrūčio liauką. Kaip ir glutaminas padeda iš organizmo pašalinti toksišką amoniaką. Dar vienas naudingas dalykas, kurį atlieka argininas – stimuliuoja insulino išsiskyrimą, kuris reguliuoja gliukozės apykaitą organizme. Taip pat argininas naudojamas kaip stimuliatorius norint pagerinti seksualinį gyvenimą, nes jis gali šiek tiek prailginti ir pagilinti orgazmą vyrams. Dar viena gera savybė į kurią turėtų atsižvelgti atletai vartojantys anabolinis steroidas – argininas labai padeda po „kurso“, nes skatina papildomą natūralią testosterono gamybą bei pagerina kepenų veiklą, palaiko mažą cholesterolio kiekį organizme ir yra naudingas odai.

Naudojimas sporto tikslams: vartojamas padidinti azoto monoksido gamybą, kas lemia kraujagyslių praplėtimą ir raumenų proteino sintezę. Taip pat argininas yra būtinas augimo hormono sintezėje, kuri palaiko aukštesnį testosterono lygį ilgesniu laikotarpiu. Argininas skatina raumens masės augimą ir energijos gamybą iš gliukozės ir riebalų.
Dozavimas: vidutiniškai suaugusiam žmogui patariama vartoti nuo 2 iki 15 g per parą.
Perdozavimas: vartojant daugiau nei 15 g per parą gali pasireikšti pykinimas, žarnyno diegliai ar viduriavimas. Naudojimas medicinoje: naudingas sergant krūtinės angina, hipertenzija, protarpiniu šlubumu, esant erekcijos sutrikimams. Argininas gali ir nežymiai sumažinti aukštą kraujo spaudimą ir sumažinti aterosklerozes sergant hipertenzija.
Trūkumas organizme: sutrinka insulino apykaita, gliukozės gamyba. Gali sutrikti kepenų veikla (riebalų apykaita), silpnėja ir lūžinėja plaukai, prasčiau gyja žaizdos. Vyrams trūkstant arginino gali sumažėti spermatozoidų skaičius bei judrumas. Kai trūksta šios amino rūgšties galimas raumenų silpnumo jausmas.
Šaltiniai: mėsa, žuvis, šokoladas, riešutai. Normaliai negaunant su maistu argininas yra pagaminamas organizme iš kitų amino rūgščių.
Įsigyti arginino papildą

Karnitinas

Karnitinas yra gana populiarus šiomis dienomis, tačiau tiesa ta, kad jis netgi nėra tikra amino rūgtis. Šiai grupei jis dažnai priskiriamas dėl savo labai panašios struktūros. Dažniausiai jis yra vadinamas – vitaminu BT. Karnitinas dažniausiai būna 4 formų: D, DL, L ir Acetyl-L (toliau – ALC), tačiau sporte, tikslams pasiekti, tinkamiausios yra L ir ALC formos karnitinas. Kai organizme yra pakankamai vitaminų B1 ir B6, tai metioninas ir lizinas sugeba patys pagaminti karnitiną. Ne taip kaip dauguma amino rūgščių karnitinas nėra įtraukiamas į baltymų sintezę. Svarbiausia karnitino savybė yra išlaisvinti ilgosios grandinės riebalų rūgštis ir jas transportuoti į raumenis, kur jos būna panaudojamos energijos gamyboje. Štai kodėl karnitinas yra ypač mėgiamas sportininkų tarpe, nes gali efektyviai panaudoti riebalus kaip energiją. Siekiant kuo ilgiau išlikti lieknu ar tiesiog pagreitinti riebalų deginimą karnitinas yra būtent ta medžiaga, kuri jums tai padės pasiekti. Plačiau apie karnitino naudą galite pasiskaityti kitame mūsų straipsnyje: L-Karnitino vartojimas ir poveikis

Naudojimas sporto tikslams: padeda išlaisvinti riebalų rūgštis iš ląstelės ir jas transportuoja į raumenis, kur jos būna panaudojamos kaip energija. Sumažina riebalų kiekį aplink raumenis.
Dozavimas: nuo 20 iki 200 mg per dieną būtų pats geriausias pasirinkimas. Detalesnis kiekis priklauso nuo raumeninių audinių kiekio: kuo daugiau raumenų, tuo didesnis karnitino kiekis.
Perdozavimas: gali sukelti viduriavimą ir sukelti žuvies „prakaito“ sindromą.
Naudojimas medicinoje: naudojamas greitinant riebalų metabolizmą žmonėms sergantiems diabetu. Trūkumas organizme: karnitino gali trūkti tik žmonėms, kurie turi karnitino transportavimo organizme defektų. Šaltiniai: žuvis, vištiena, raudona mėsa, pienas.
Įsigyti karnitino papildą

Cisteinas

Cisteinas – neesminė amino rūgštis, kurios galima gauti su maistu arba kuri yra pagaminama organizme iš metionino amino rūgšties. Savo sudėtyje cisteinas turi sieros, todėl jis dalyvauja ekstraląstelinių baltymų stabilumui užtikrinti. Sporte dažniausiai ši amino rūgtis yra naudinga, nes ji dalyvauja kitos amino rūgšties – taurino sintezėje. Pagal organizmo poreikį jis gali būti paverčiamas gliukoze ir panaudotas kaip energija, kas apsaugo raumeninį audinį nuo irimo aktyvaus sporto metu. Cisteinas yra vienas iš pagrindinių veiksnių palaikant tokias medžiagas kaip: heparinas, vitaminas B ir alfa lipo rūgštis. Cisteinas naudingas tinkamai žarnyno ir skrandžio veiklai, dalyvauja informacijos transportavime tarp CNS ir ląstelių, veikia kaip detoksikuojanti medžiaga, taip pat yra svarbus plaukų augimui, lėtina odos senėjimą, greitina žaizdų gijimą ir apsaugo nuo radiacijos poveikio.

Naudojimas sporto tikslams: asimiliuoja vitaminą B, veikia kaip detoksikuojanti medžiaga vartojant įvairius maisto papildus, gali būti verčiamas gliukoze ir panaudotas kaip energijos šaltinis.
Dozavimas: po 200-300 mg medžiagos gerti 2-3 kartus dienoje.
Perdozavimas: perdozavimas gali būti žalingas žmonėms sergantiems diabetu.
Naudojimas medicinoje: padeda suardyti kenksmingas medžiagas organizme vartojant vaistinius preparatus, skystina gleivines, todėl palengvina atsikosėjimą, stiprina imuninę sistemą. Yra duomenų, kad N-acetil-L-cisteinas pagerina pažintines funkcijas sergantiems Alzhaimerio liga, lėtina kataraktos progresavimą ir amiotrofinę sklerozę.
Trūkumas organizme: sumažėja gliutationo sintezė, mažina imuninės sistemos atsparumą sergant ŽIV. Cisteino organizme trūkumui taip pat būdinga: sulėtėjęs vaikų augimas, sumažėjęs kraujo serumo baltymų kiekis; gali varginti apatija, silpnumas.
Šaltiniai: yra visame baltyminiame maiste, daugiausia: sūryje, jogurte, vištienoje, kalakutienoje, antienoje, avižų dribsniuose.
Įsigyti cisteino turintį papildą

Alaninas

Neesminė amino rūgtis, kurią organizmas sugeba pasigaminti iš šakotosios struktūros amino rūgščių: leucino, izoleucino ir valino. Alaninas  aktyviai dalyvauja energijos gamyboje ir yra reikalingas formuojant neurotransmiterius, kurie yra svarbūs norint palaikyti gliukozės kiekį kraujyje. Trūkstant gliukozės kraujyje, raumenys išskiria alaniną, kuris yra paverčiamas gliukoze ir naudojamas energijai palaikyti. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau alanino yra išskiriama iš raumenų. Žinoma, po tokių treniruočių reikia būtinai atstatyti alanino kiekį organizme ir raumenyse, kad kitos treniruotės metu raumenys būtų pasiruošę esant reikalui vėl panaudoti šią amino rūgštį kaip energijos šaltinį. Maisto papildai savo sudėtyje turintys alanino yra ypač svarbūs aktyviai sportuojantiems žmonėms, nes padidina energijos gamybą bei ištvermę. Taip pat alaninas skatindamas limfocitų ir antikūnų gamybą, palaiko imuninės sistemos veiklą ir ją stimuliuoja. Alaninas dalyvauja vitamino B6 ir triptofano apykaitoje yra reikšmingas prostatos gerinimo funkcijoms.

Naudojimas sporto tikslams: padidina energijos gamybą ir ištvermę; alaninas yra reikalingas formuojant neurotransmiterius, kurie yra svarbūs norint palaikyti gliukozės kiekį kraujyje.
Dozavimas: normaliai maitinantis nėra papildomo poreikio vartoti atskirai. Aktyviai sportuojant ir naudojant maisto papildus alaninas dažniausiai būna įtrauktas į jų sudėtį. Rekomenduojama dienos eigoje suvartoti apie 5 g beta-alanino amino rūgšties.
Šalutinis poveikis: galimas trumpalaikis odos dilgčiojimas, dažnai pasireiškiantis išgėrus prieš treniruotinį gėrimą arba stipresnių amino rūgščių.
Naudojimas medicinoje: stiprina imuninę sistemą ir yra naudojamas kaip inkstų akmenų prevencinė priemonė.
Trūkumas organizme: silpnesni ir ne tokie ištvermingi raumenys; gali atsirasti greitas nuovargis fizinio streso metu. Gali sutrikti gliukozės palaikymas kraujyje.
Šaltiniai: alanino būna daugumoje maisto produktų, o daugiausia – vištienoje. Taip pat galima gauti su mėsa, žuvimi, pupelėmis, riešutais, sojomis, mielėmis, rudaisiais ryžiais, kukurūzais, kiaušiniai, pieno produktais, daržovėmis.
Įsigyti alanino turintį papildą

Naudota literatūra:

Borsheim, E., Tipton, D. K., Wolf, S. E., Wolfe, R. R. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology, p. 283
Miller, S. L, Tipton, K. D., Chinkles, D. L., Wolfe, R. R. (2003). Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Medicine and Science in Sport and Exercise, p. 35, 449-455.
Makoto W. (2008). Consequences of low plasma histidine in chronic kidney disease patients: associations with inflammation, oxidative stress, and mortality. American Journal of Clinical Nutrition; Vol. 87. No. 6,  p. 1860-1866.
Sharp, C., Pearson, D. (2010). Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research,  p. 1125-1130.
Walker, D., Dickinson, J. (2011).  Exercise, Amino Acids, and Aging in the Control of Human Muscle Protein Synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise.
Hayaishi, S., Chung, H. (2011). Oral BCAA Granules Reduce the Incidence of Hepatocellular Carcinoma and Improve Event-Free Survival in Patients with Liver Cirrhosis. Digestive Diseases. p.  326-332.
Plauth, M., Schutz, T. (2011). BCAAs in Liver Disease: New Aspects of Long Known Phenomena. Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care, p. 61-66.
Roiser J, Levy J, Fromm S, Nugent A, Talagala S, Hasler G, Henn F, Sahakian B, Drevets W. (2009). The effects of tryptophan depletion on neural responses to emotional words in remitted depression. Biol Psychiatry.
Aostini, Francesco; Biolo, Gianni. (2010). Effect of physical activity on glutamine metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. Volume 12 – Issue 1.
Wilson G.J., Wilson J. M., Manninen .A.H. (2008). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutrition & Metabolism.
Toledo F.G, Watkins S., Kelley D.E.(2006). Changes induced by physical activity and weight loss in the morphology of inter-myofibrillar mitochondria in obese men and women. J Clin Endocrinol Metab, p.1827-1833.
Makoto W. (2008). Consequences of low plasma histidine in chronic kidney disease patients: associations with inflammation, oxidative stress, and mortality. American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 87. No. 6, p. 1860-1866.

Patiko? Parodyk tai mums, Spausk Patinka!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Apie autorių

Sportu ir sveika gyvensena aktyviai pradėjau domėtis įstojęs į universitetą. Nuo tada, pradėjau ekspermentuoti su savimi ir didinti savo žinių bagažą būtent šia tematika. Sritis, kurioje pasistūmėjau daugiausia – svorio metimas, nes tai buvo aktualu visų pirma sau pačiam. Pastaraisiais metais ypač aktyviai duomiuosi mityba bei sportu naudojant savo kūno svorį – kalistenika, tačiau gilinu žinias ir kitose sporto šakose bei treniravimosi technikose. Lankau įvairius kursus bei seminarus tam, kad įgyčiau kuo daugiau žinių srityje, kuri tapo nebe tik hobis, o gyvenimo būdas – sporte. Prie Atletiskas.lt komandos prisijungiau tam, kad galėčiau su visais pasidalinti savo sukauptomis žiniomis ir prisidėti prie atletiškesnės visuomenės kūrimo.

Palikite atsiliepimą

Nemokamas Maisto Papildų Gidas
Įvesk savo el. pašto adresą ir gauk mūsų nemokamą el. knygą apie tai kaip išsirinkti būtent tau tinkančius maisto papildus!
MAN NERŪPI
Gerbiame jūsų privatumą. Your information is safe and will never be shared.
Nepraleisk šio šanso. Neturi laiko? Parsisiųsk dabar - paskaityk vėliau.
×
×
WordPress Popup
Nemokamas Maisto Papildų Gidas
Įvesk savo el. pašto adresą ir gauk Atletiskas.lt nemokamą el. knygą apie tai kaip išsirinkti būtent tau tinkančius maisto papildus!
Gerbiame jūsų privatumą. Your information is safe and will never be shared.
Nepraleisk šio šanso. Neturi laiko? Parsisiųsk dabar - paskaityk vėliau.
×
×
WordPress Popup