Ne daug pratimų yra efektyvesnių už šį seną gerą laiko patikrintą, bet paprastą – „atsispaudimą“. Manai jis per sudėtingas? Paskaityk ir sužinok kaip atlikti tobulus atsispaudimus.

PRATIMO INFORMACIJA

Tipas: Kondicionavimo.
Pagrindiniai raumenys: Krūtinė.
Kita: Pečiai, trigalvis žąsto raumuo.
Įrankiai pratimui: Kūnas.
Atlikimo tipas: Junginys.
Pratimo lygis: Pradedantysis.

Atsispaudimai moterims ir vyrams yra atliekami ant rankų ir keliant savo kūną naudojant rankas. Atsispaudimai treniruoja krūtinės raumenis, trigalvio žąsto raumenis ir priekinę deltą. Atsispaudimai yra vienas iš pagrindinių pratimų naudojamų civilinėse treniruotėse ar fizinėse pamokose. Plačiai naudojamas kariuomenės treniruočių programose. Atsispaudimai tikriausiai vienas iš geriausių pratimų moterims. Kodėl? Reguliariai pridedant šį pratimą į savo treniruotę ne tik sustiprinsite savo krūtinę, bet taip pat sutvirtinsite pečius, tricepso raumenis bei išryškinsite korpuso linijas. Visiems šiems raumenims dirbant vienu metu, deginama daug kalorijų ir nepaisant to, pratimas netgi gali padėti suteikti jūsų „mergaitėms“ tam tikrą padidėjimą. Tikrai, argi galima prašyti kažko daugiau iš vieno pratimo?

Išmokite bazines atsispaudimų versijas kartu su Adam Campbell patarimais. Jis knygos „The Women’s Health Big Book of Exercises“ autorius – pamatysite kaip greitu metu sugebėsite padaryti taisyklingai ne tik bazines, bet ir likusias atsispaudimų variacijas.

Krūtinės raumenų pratimai

 

1. Baziniai atsispaudimai

 

Baziniai atsispaudimai - pratimai krutinei moterims

A
Atlikimas: Rankas laikykite truputį plačiau nei pečių plotis. Delnai turi būti tiesiai po peties sąnariu. Kojas laikykite siaurai, t.y pėdos šalia viena kitos. Kad nugaros juosmeninė dalis būtų kuo plokštesnė rekomenduoja įtempti pilvą. Žvilgsnis nukreiptas į grindis. Kūnas turi būti vienoje linijoje.

Kvėpavimas: Kvėpuokite taip, kaip jums yra patogu, svarbu, kad kvėpavimas būtų tolygus, be užlaikymų. Vieniems yra patogiau leidžiantis įkvėpti, kitiems – iškvėpti. Todėl suraskite sau priimtiniausią variantą. Daugumai yra patogiausia įkvėpti būtent leidžiantis, kai krūtinės ląsta išsiplečia.
B
Leiskitės žemyn, kol krūtinė pasieks grindis. Stenkitės alkūnes išlaikyti neutralioje padėtyje – jos neturi būti per daug nukreiptos į šalis arba prispaustos prie liemens. Optimalus kampas su kūnu – apie 45º. Viso judesio metu stenkitės išlaikyti kūną toje pačioje, kaip ir pradinėje, padėtyje. Pasiekę grindis, greičiau grįžkite į pradinę padėtį.
Jei jūsų klubai linksta bet kuriuo momentu atliekant pratimą – atlikite paskutinį pakartojimą ir baikite priėjimą.

C
Jei skauda riešus juos dedant tiesiai ant žemės, galite pasidėti porą hantelių (naudokite platesnius) į tą vietą kur laikote rankas. Tada suimkite hantelius ir laikykite riešus tiesiai atlikdami pratimą.

 

2. Atsispaudimai nuo kelių

atsispaudimai-nuo-kelenu

Atsispaudimų spektre nuo lengviausio iki sunkiausio, dauguma moterų užstringa ties „atsispaudimais nuo kelėnų“ , nes jaučia, kad atsispaudimai kampu yra per sunkūs. Štai protingas patarimas: Įstatykite štangą į stakles(kur galima reguliuoti aukštį) ir atlikite 12 taisyklingos formos atsispaudimų. Jei galite padaryti daugiau nuleiskite štanga vienu lygiu žemiau ir testuokite save iš naujo.

3. Atsispaudimai kampu

atsispaudimai-kampu

4. Paprasti atsispaudimai(horizontaliai)

atsispaudimai-horizontaliai

5. Atsispaudimai užsikėlus koją ant kojos

atsispaudimai-koja-ant-kojos

 

6. Atsispaudimai su nuolydžiu

atsispaudimai-su-nuolydziu

 

7. Atsispaudimai užkėlus pėdas ant „Stabilumo kamuolio“

Atsispaudimai-ant-stabilumo-kamuolio

 

 

8. Atsispaudimai nuo stabilumo kamuolio (Sunkiausias)

Stabilumo-kamuolio-atsispaudimai-sunkiausias

Patiko? Parodyk tai mums, Spausk Patinka!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Pratimo įvertinimas

80%
80%
Geras
  • ATLETIŠKAS.LT ĮVERTINIMAS
    8
  • Lankytojų įvertinimas (Balsavo 8 )
    6.4

Apie autorių

Aktyvi fizinė veikla, domėjimasis fitnesu, kultūrizmu ir jėgos sportu prasidėjo nuo 15 metų. Praėjus 8 metams, sukauptas žinias norėjosi pasidalinti su kitais ir taip jiems padėti pasiekti savo tikslus. Todėl įkūrėme Atletiškas.lt, kur dalinamės savo bei kitų sportininkų žiniomis. Sportuodamas atiduodu visą save, tad tikiuosi, kad su mano pagalba ir žiniomis, Atletiškas.lt puslapio lankytojai taip pat stengsis pakeisti save ir savo gyvenimo būdą. Pokyčiai prasideda čia!

Palikite atsiliepimą