Atsispaudimai

Ne daug pratimų yra efektyvesnių už šį seną gerą laiko patikrintą, bet paprastą – “atsispaudimą”. Manai jis per sudėtingas? Paskaityk ir sužinok kaip atlikti tobulus atsispaudimus.

PRATIMO INFORMACIJA

Tipas: Kondicionavimo.
Pagrindiniai raumenys: Krūtinė.
Kita: Pečiai, trigalvis žąsto raumuo.
Įrankiai pratimui: Kūnas.
Atlikimo tipas: Junginys.
Pratimo lygis: Pradedantysis.

Atsispaudimai moterims ir vyrams yra atliekami ant rankų ir keliant savo kūną naudojant rankas. Atsispaudimai treniruoja krūtinės raumenis, trigalvio žąsto raumenis ir priekinę deltą. Atsispaudimai yra vienas iš pagrindinių pratimų naudojamų civilinėse treniruotėse ar fizinėse pamokose. Plačiai naudojamas kariuomenės treniruočių programose. Atsispaudimai tikriausiai vienas iš geriausių pratimų moterims. Kodėl? Reguliariai pridedant šį pratimą į savo treniruotę ne tik sustiprinsite savo krūtinę, bet taip pat sutvirtinsite pečius, tricepso raumenis bei išryškinsite korpuso linijas. Visiems šiems raumenims dirbant vienu metu, deginama daug kalorijų ir nepaisant to, pratimas netgi gali padėti suteikti jūsų “mergaitėms” tam tikrą padidėjimą. Tikrai, argi galima prašyti kažko daugiau iš vieno pratimo?

Išmokite bazines atsispaudimų versijas kartu su Adam Campbell patarimais. Jis knygos “The Women’s Health Big Book of Exercises” autorius – pamatysite kaip greitu metu sugebėsite padaryti taisyklingai ne tik bazines, bet ir likusias atsispaudimų variacijas.

1. Baziniai atsispaudimai

A
Atlikimas: Rankas laikykite truputį plačiau nei pečių plotis. Delnai turi būti tiesiai po peties sąnariu. Kojas laikykite siaurai, t.y pėdos šalia viena kitos. Kad nugaros juosmeninė dalis būtų kuo plokštesnė rekomenduoja įtempti pilvą. Žvilgsnis nukreiptas į grindis. Kūnas turi būti vienoje linijoje.

Kvėpavimas: Kvėpuokite taip, kaip jums yra patogu, svarbu, kad kvėpavimas būtų tolygus, be užlaikymų. Vieniems yra patogiau leidžiantis įkvėpti, kitiems – iškvėpti. Todėl suraskite sau priimtiniausią variantą. Daugumai yra patogiausia įkvėpti būtent leidžiantis, kai krūtinės ląsta išsiplečia.
B
Leiskitės žemyn, kol krūtinė pasieks grindis. Stenkitės alkūnes išlaikyti neutralioje padėtyje – jos neturi būti per daug nukreiptos į šalis arba prispaustos prie liemens. Optimalus kampas su kūnu – apie 45º. Viso judesio metu stenkitės išlaikyti kūną toje pačioje, kaip ir pradinėje, padėtyje. Pasiekę grindis, greičiau grįžkite į pradinę padėtį.
Jei jūsų klubai linksta bet kuriuo momentu atliekant pratimą – atlikite paskutinį pakartojimą ir baikite priėjimą.

C
Jei skauda riešus juos dedant tiesiai ant žemės, galite pasidėti porą hantelių (naudokite platesnius) į tą vietą kur laikote rankas. Tada suimkite hantelius ir laikykite riešus tiesiai atlikdami pratimą.

2. Atsispaudimai nuo kelių

Atsispaudimų spektre nuo lengviausio iki sunkiausio, dauguma moterų užstringa ties “atsispaudimais nuo kelėnų” , nes jaučia, kad atsispaudimai kampu yra per sunkūs. Štai protingas patarimas: Įstatykite štangą į stakles(kur galima reguliuoti aukštį) ir atlikite 12 taisyklingos formos atsispaudimų. Jei galite padaryti daugiau nuleiskite štanga vienu lygiu žemiau ir testuokite save iš naujo.