Apšilimo tipas: Kūno paruošimas treniruotei
Atlikimo laikas: Prieš treniruotę. Trukmė ~ 5 min.
Judesiai: Dinaminiai 10 x 1 – 2
Intensyvumas: Vidutiniškai didelis.
Dirbantys raumenys: Viso kūno: viršutinės kūno dalies (rankų, pečių, kaklo, nugaros, krūtinės), juosmens, kojų ir griaučių.
Tikslas: Sausgyslių, raumenų ir sąnarių paruošimas sportui. Kūno temperatūros pakėlimas bei širdies darbo pagreitinimas.
Taigi apšilimui bus naudojama tempimo pratimai sujungti su judėjimo veiksmais. Tai vidutiniškai intensyvus apšilimas, kurio metu reikėtų vengti ilgesnio poveikio, nes intensyvus keliant širdies darbo lygį ir kūno temperatūrą yra svarbus. Jokio inventoriaus nereikės.
Pratimai:
Pratimai atliekami ritmingai, be užlaikymo, tačiau akcentuojant pratimo pradžią ir pabaigą. Atlikite po 10 pakartojimų (arba 5 viena koja/ranka/puse ir 5 kita koja/ranka/puse) kiekvieno pratimo, 1 arba geriau 2 serijas.
1. Įtūpstas su pasisukimu. Tai pratimas sudarytas iš dviejų skirtingų veiksmų. Pirma atliekamas įtūpstas. Žengiamas didelis žingsnis pilna pėda į priekį (! pilnai padėta pėda išlaikoma viso veiksmo metu !). Galinė koja į žemę remiasi pirštais. Tada dubuo leidžiamas žemyn. Priekinės kojos blauzda nuo čiurnos turi kilti maždaug stačiu kampu, KELIS NEGALI IŠEITI Į PRIEKĮ IR APLENKTI PIRŠTŲ, todėl leidimosi metu reikia atkreipti į tai dėmesį. O galinės kojos kelis savaime nusileidžia žemės link. Svarbu išlaikyti tiesią nugarą. Užfiksavus tokią poziciją atliekamas antras žingsnis – sukimasis. Sukamasi į tą pusę, kurioje yra koja priekyje. Sukimasis vyksta iš pečių, išlaikant nugarą vertikaliai tiesią. Pratimą patogiausia atlikti rankas laikant pakeltas pečių aukštyje, sulenktas per alkūnes. Užfiksavus elementą atsisukti atgal, atsistoti koją iš priekio pristatant prie galinės ir kartoti pratimą pakeičiant kojas ir sukimosi pusę.
2. Kelių kėlimas prie krūtinės. Pratimą galima atlikti stovint vietoje arba judant į priekį. Šis veiksmas atliekamas tiesia nugara, pakaitomis keliant kojos kelį link krūtinės. Kad pratimas būtu efektyvus kelį pritraukti prie krūtinės turi padėti rankos, kurios dedamos ant kelio apatinės dalies – blauzdos viršutinės, ir veiksmas atliekamas vienu judesiu. Norint maksimaliai pasunkinti pratimą, veiksmo metu atramine koja pasistiebkit ant pirštų. Tokiu atveju bus įtraukta daug stabilizacinių raumenų, padidės apkrova atramine kojai.
3. Ištiestos kojos spyriai į viršų. Pratimą galima atlikti stovint vietoje arba judant į priekį. Šis veiksmas atliekamas tiesia nugara, pakaitomis keliant kojas. Viena ranka ištiesiama į priekį šiek tiek įstrižai. Tada keliama į viršų ištiestą, priešinga rankai, koją, taip pat šiek tie įstrižai ir bandoma pasiekti rankos pirštus. Atliekant pratimą atramine koja galite pasistiebti, tada spiriančioji koja pakils aukščiau. Svarbu ne kiek aukštai iškelsite koją, tačiau ar nepradėsite lenkti nugaros ir krūtinės nenuvesite į priekį link kojos. Šiame pratime svarbus sėdmens tempimas, kuris susilenkiant yra atpalaiduojamas ir įtempiama viršutinė nugaros dalis, mentė.
4. Juosmens tempimas su pasisukimu. Pirminė pratimo pozicija – paprasto atsispaudimo poza, rankos pečių plotyje, kojos viena šalia kitos atsirėmusios į žemę pirštais. Veiksmas pradedamas pėdą pristatant prie to pačio šono padėtos plaštakos iš lauko pusės. Tada svoris nuo rankos pervedamas ant kojos, kuri yra šalia bei nuleidžiamas dubuo žemyn (kaip įtūpste). Kitas žingsnis yra atsilaisvinusios rankos, tiesimas per šoną į viršų (pravedama prieš koją), kartu sukant ir krūtinės ląstą. Kita ranka tvirtai padėta ant žemės ir nejuda. Paskui viskas vyksta atbuline seka: ranka nuvedama atgal prie kojos, padedama, pakeliamas dubuo ir koja grįžta į pirminę padėtį. Kartojama su kita koja ir ranka pakaitomis.
5. T formos atsispaudimai/pasisukimai. Pirminė pratimo pozicija – paprasto atsispaudimo poza, rankos pečių plotyje, gali būti kiek plačiau, kojos viena šalia kitos atsirėmusios į žemę pirštais. Pirmas veiksmas yra nusileidimas prieš atsispaudžiant. Nugara laikoma tiesiai, žiūrima į priekį (ne į žemę), leidžiantis alkūnės nueina link šonų, o nelieka vienoje linijoje su pečiais. Tada atsispaudžiama ir atsispaudimo viršuje tęsiamas nuoseklus judesys, vienos rankos nuvedimas į viršų, kartu nuvedant ir krūtinę.Pabaigoje viršutinė kūno dalis turėtų būti pasukta šonu. Paskui grįžtame į pirminę atsispaudimo poziciją ir kartojamas atsispaudimas pakeliant kitą ranką į T formą. Taip daroma pakaitomis, išlaikant nugarą tiesią.
6. Pritūpimai su šuoliu. Pratimas atliekamas pakeltomis rankomis (gali būti už galvos arba prieš save) ir tiesia nugara. Atsistojama pečių plotyje ar šiek tiek plačiau svoris ant kulnų. Išlaikant nugarą tupiama kiek galima žemiau, tačiau keliai turi būti atsukti tiesiai arba šiek tiek į šonus (tokie išlieka visada, smarkiai nevaikšto) bei BŪTINAI viso pritūpimo metu kulnai turi liesti žemę ir negali pakilti. Tupiant žemai, kad nugara išliktų tiesi savaime pasilenkiama į priekį. Tada iš žemiausios pozicijos staigiai stojamasi į viršų išlaikant nugarą, kelius ir prispaustą kulną. Baigiant pasiekti aukščiausią atsistojimo tašką, pasinaudojant inercine jėga ir atsispiriant kojų pirštais pašokama. Kai nusileidžiate kartojate pratimą iš naujo.
7. Įtūpstai su šuoliu. Pirmiausia atliekamas paprastas įtūpstas. Žengiamas didelis žingsnis pilna pėda į priekį. Galinė koja į žemę remiasi pirštais. Tada dubuo leidžiamas žemyn. Priekinės kojos blauzda nuo čiurnos turi kilti maždaug stačiu kampu, KELIS NEGALI IŠEITI Į PRIEKĮ IR APLENKTI PIRŠTŲ, todėl leidimosi metu reikia atkreipti į tai dėmesį. O galinės kojos kelis savaime nusileidžia žemės link. Svarbu išlaikyti tiesią nugarą. Iš šios pozicijos bus atliekami šuoliai keičiant kojas. Iš įtūpsto pozos staigiai keliame dubenį į viršų ir pakilus praktiškai iki galo atsispiriama pirštais ir ore sumainomos kojos. Koja buvusi priekyje nuvedama atgal, o galinė nueina į priekį. Pratimo metu pagrindinis krūvis tenka kojai kuri yra priekyje, todėl susitelkite į ją, koja iš galo nesunkiai atsispiriama ir ji savaime ateina į priekį.
Visų pratimų metų nepamirškite nuosekliai ir ramiai kvėpuoti. Iš pradžių neskubėkite ir įvaldykite taisyklingą techniką. Kokybė visada svarbiausia. Sėkmės !