Atletiskas.lt El. Parduotuvė

Turinys

1. Dukano dietos metodas
2. Metodo teorija
3. Kodėl verta rinktis Dukano dietą?
4. Keturios Dukano dietos fazės ir jų eiga
5. Kiek galima tikėtis numesti svorio?
6. Šalutiniai Dukano dietos efektai
7. Atletiškas.lt vertinimas

Dukano metodas

Dukano dieta yra baltymų vartojimu paremta mityba, kurią sukūrė Pierre Dukan‘as, Prancūzijos mitybos specialistas ir dietologas.

Atletiskas.lt El. Parduotuvė
Dukano dieta arba Dukano metodas siūlo sveikos mitybos planą, paremtą primityvia mityba, kai žmogus savo didžiają dalį maisto turėdavo susimedžioti. Šiame mitybos metode yra 100 patiekalų, iš kurių net 72 yra gyvūninės kilmės ir tik 28 augalinės kilmės. Šio maisto žmogus gali valgyti kiek tik nori, bet negali valgyti kažko kito iš tų 100 patiekalų.

Atletiskas.lt El. Parduotuvė

Pastaruoju metu žmonės labai domisi šiuo mitybos metodu, todėl Atletiškas.lt nusprendė jums pateikti daugiau informacijos apie jį. Tiesa, tai nebus straipsnis, kuriame apžvelgsime tik gerąją tokios mitybos pusę. Straipsnis susideda iš dviejų dalių – pirmojoje dalyje apžvelgsime šios mitybos naudą ir kaip ji padidina galimybes siekiant numesti svorio, o antroje – supažindinsime su neigiama šios dietos puse bei aptarsime pasekmes pradėjus maitintis pagal šį metodą ir ką turėtumėte žinoti prieš pradedant.

Dukano dieta pagal Dr. Pierre

Dr. Pierre Dukan – Dukano dietos išradėjas

Dieta yra paremta keturiomis fazėmis, kurios eina viena po kitos. Daktaras Dukanas mano, kad baltymų valgymas yra pagrindinis veiksnys siekiant numesti svorio, todėl mitybos pradžioje valgoma labai daug baltymų ir jokių angliavandenių.

Dukano metodas gali pasirodyti labai panašus į Atkinso dietą. Iš esmės ji ir yra labai panaši, bet ji dar griežtesnė nei Atkinso, kurios esmė yra baltymų ir riebalų turinčio maisto vartojimas, ribojant anglevandenių kiekį. Dukano mitybos režimas prasideda be jokių angliavandenių, išskyrus avižų sėlenas, kurių galima suvartoti labai mažai. Net daržovės turinčios mažai angliavandenių, tokios kaip špinatai ir kopūstai, yra negalimos pirmoje mitybos fazėje.

ManoMP projektas

Atletiškas.lt skaitytojai gauna 10% ilgesnę narystę! Paskubėk!

Taikant Dukano metodą negalima valgyti keptų riebaluose kiaušinių ir kepsnių, kas yra leidžiama Atkinso dietoje. Laikantis Dukano metodo, maistas turi būti liesas, turtingas baltymais. Šio principo turi būti laikomasi visų mitybos fazių metu.

Metodo teorija

Labai paprasta – šioje dietoje baltymai tarsi dietininkų geriausi draugai, o riebalai ir angliavandeniai – tik geri draugai. P. Dukanas pateikė keletą svarbių priežasčių, kodėl reikia valgyti daug baltymų turintį maistą norint numesti svorio:

  • Baltymai sudaryti iš ilgų grandininių blokelių, vadinamų amino rūgštimis. Šios rūgštys yra stipriai apsaugotos, todėl reikalingos didesnės pastangos norint jas pasisavinti. Kūnas turi dirbti labai sunkiai, kad suvirškintų baltymus, todėl skrandyje jie išbūna daug ilgiau nei riebalai arba angliavandeniai. Dėl šios priežasties skrandis tuštėja daug lėčiau ir mes jaučiamės sotesni ilgiau.
  • Kai kūnas dirba sunkiau, kad suvirškintų baltymus, jis sudegina daugiau kalorijų. Pavyzdžiui, jei suvartojate 100 kalorijų iš baltymų, kūnas sunaudoja 30 kalorijų vien tam, kad suvirškintų baltymus, o mums lieka tik 70 kalorijų. Suvartojus 100 kalorijų iš riebalų, kūnas sudegina 12, o iš angliavandenių – tik 7 kalorijas. Jei žmogus per dieną suvartoja 1500 kalorijų iš gryno baltymo, realiai jis gauna tik 1050 kalorijų.
  • Didinant baltymų suvartojimo kiekį, angliavandeniai turėtų būti labai kontroliuojami, nes jie sukelia insulino išsiskyrimą. Insulinas kontroliuoja cukraus lygį kraujyje ir paskatina riebalų kaupimą.
  • Riebalai taip pat turėtų būti kontroliuojami, nes jie turi daugiau kalorjų viename grame ir jie dažniausiai vartojami su angliavandeniais, tokiais kaip duona ar makaronai. Baltymuose yra perpus mažiau kalorijų – tik 4 kalorijos lyginant su 9 kalorijomis riebaluose.
  • Riebalai sumažina mūsų apetitą labai trumpam, o didelis jų vartojimas veda prie širdies ligų.

Daktaras Dukanas sako: „Tu negali sudeginti riebalų, vartodamas riebalus iš kitų šaltinių“.

Kodėl verta rinktis Dukano dietą?

Dietos pasirinkimas

  • Dukano dieta buvo sukurta žmonėms, norintiems numesti tam tikrą kiekį svorio labai greitai.
  • Tai labai efektyvi dieta, turinti savo taisykles. Jų laikymasis gali padėti greitai pasiekti norimą rezultatą svorio metime.
  • Dėl riboto maisto pasirinkimo galima daug lengviau susiplanuoti valgiaraštį.
  • Nereikia sverti maisto ir skaičiuoti kalorijų.
  • Dieta priverčia žmones atsisakyti perdirbto riebaus ir saldaus maisto bei alkoholio. Taip pat maisto, turinčio mažai vitaminų.
  • Priešingai nei Atkinso dietoje, Dukanas rekomenduoja sumažinti riebalų ir druskos vartojimą. Toks žingsnis veda prie sveikesnio gyvenimo būdo.

Keturios Dukano dietos fazės ir jų eiga

Pirmoji fazė – „Atakos“

Dukano dietos Atakos fazės metu, reikia valgyti daug baltymų turintį maistą, kuriame yra mažas riebalų kiekis. Šios fazės metu galite valgyti: liesą jautieną, veršieną, triušieną, vištieną, kalakutieną, liesą kumpį, žuvį (daug riebalų, tačiau jie yra sveikieji riebalai širdžiai – omega-3), jūros gėrybes, kiaušinius, jogurtą be riebalų (natūralų, be vaisių ir uogų), varškę, grūdėtą varškę, liesą pieną.
Išvardinta tik nedaugelis maisto produktų. Iš viso skiriami 72 baltymų šaltiniai, kuriuos galite vartoti. Atakos fazės metu, maistas turi būti kepamas arba verdamas be jokių papildomų riebalų, tam puikiai tinka kepimas ant grilio. Kepdami maistą galite naudoti prieskonius, citrinų sultis, sojų padažą, žoleles, česnaką, actą, svogūnus, garstyčias, kad būtų skaniau valgyti.
Taip pat patariama kiekvieną dieną suvartoti šiek tiek avižų sėlenų, taip sotumas bus jaučiamas ilgiau. Jas galima įmaišyti į varškę ar kiaušinienę.
Šios fazės metu rekomenduojama gerti daug vandens. 1,5 litro per dieną – mažiausias kiekis, kurį turėtumėte suvartoti. Be to, galima gerti arbatą arba kavą.

Ko negalima vartoti Atakos fazės metu?

Šios fazės metu negalima vartoti maisto produktų, kurių nėra tarp 72 išvardintųjų. Taip pat negalima vartoti ir šių baltyminių produktų, kurie turi daug riebalų:  kiaulienos, ėrienos, riebios jautienos, avienos, antienos, žąsies, riebaus sūrio, pupelių, lęšių.

Kiek galite valgyti?

Šios fazės metu, galite valgyti bet kiek ir bet kada. Ši fazė turi trukti 1-10 dienų, atsižvelgiant į tai, kiek svorio norite numesti per visas keturias fazes. Jei norite numesti 4,5 kg, darykite šią fazę vieną dieną. Jei norite numesti 9 kg, darykite tris dienas, jei 9-18 kg – penkias dienas, jei daugiau nei 18 kg – iki 10 dienų.
Labai svarbu laikytis šios mitybos taisyklių. Bent vieną kartą suklydus ir suvartojus netinkamo maisto rezultatus galima atitolinti negrįžtamai. Nesukčiaukite, nevartokite maisto, kuris nėra įtrauktas į mitybos planą.

Vienos dienos mitybos pavyzdys

Valgymo laikasMaistas
PusryčiaiVienas indelis natūralaus jogurto be riebalų ir vienas kiaušinis.
PriešpiečiaiKalakutiena.
PietūsNeriebi varškė ir vištienos krūtinėlė.
Po pietųVienas indelis natūralaus jogurto be riebalų.
VakarienėTuno kepsnys ir vienas kiaušinis.
PapildomaiLieso pieno stiklinė ir avižų sėlėnų pusantro šaukštelio.

Maistinė vertė

917Kalorijų
134 g.Baltymų
35 g.Angliavandenių
27 g.Riebalų
8 g.Sočiųjų riebalų
3 g.Skaidulinių medžiagų
3,3 gDruskos

Antroji fazė – „Kaitaliojimo“

Kaitaliojimo fazės metu, turite turite laikytis Atakos fazės plano, tačiau ši fazė skiriasi tuo, kad galite į savo mitybą įtraukti daugiau daržovių kiekvieną dieną. Maistas, kurį galite įtraukti į savo mitybą kaitaliojimo fazės metu: pomidorai, agurkai, ridikėliai, špinatai, šparagai, porai, žaliosios pupelės, kopūstai, grybai, salieras, pankoliai, baklažanai, cukinijos, paprikos. Morkos, ropės ir artišokai taip pat gali būti įtraukti, tačiau tik retkarčiais.

Ko negalima vartoti Kaitaliojimo fazės metu?

Šios  fazės metu taip pat turite vengti tam tikrų produktų: bulvių, kukurūzų, žirnių, pupų, lęšių, avokado, visų vaisių.

Papildoma kaitaliojimo fazės informacija

Šios fazės metu turite suvartoti 2 valgomuosius šaukštus avižų sėlenų kiekvieną dieną ir daryti 30 minučių pasivaikščiojimus vienodu tempu.
Šią fazę reikia daryti trisdešimt dienų norint numesti 4,5 kg. Tai reiškia, jog jei norite numesti 9 kilogramus, turite daryti ją 60 dienų. Kitaip tariant, turite maitintis ir vaikščioti šios fazės metu tiek, kiek norite numesti svorio.

Trečioji Dukano fazė – „Įtvirtinimo“

Įtvirtinimo fazė buvo sukurta tam, kad išvengtumėte svorio sugrįžimo į pradinę stadiją, nes tai yra dažna žmonių, kurie laikosi dietos, klaida. Teoriškai kūnas po svorio metimo yra linkęs grįžti į pradinę stadiją, kai pradedama vėl valgyti įprastai.
Po badavimo stadijos, kai sudeginamos kelios kalorijos dėl judėjimo, žmogaus organizmas tampa efektyvesnis kalorijų iš maisto kaupime ir dažniausiai dėl to atsiranda dažnesnis alkio jausmas. Viso to pasekoje, svorio priaugimas yra daug lengvesnis. Dėl to turite įtvirtinti savo naują svorį.

Ši fazė turi veikti pagal tikslų laiką – dešimt dienų kiekvienam numestam kilogramui. Tai reiškia, kad numetus 20 kilogramų, šios fazės turite laikytis 200 dienų.
Šios fazės eigoje, turite laikytis tų pačių taisyklių kaip Kaitaliojimo fazėje (įtraukiant 2 valgomuosius šaukštus avižų sėlenų kiekvieną dieną), bet dabar galite valgyti daržoves kiekvieną dieną. Prie viso to, Įtvirtinimo fazės metu, galite suvartoti vieną porciją vaisių per dieną (visi vaisiai galimi, išskyrus bananai, vynuogės, vyšnios ir džiovinti vaisiai, nes turi daug angliavandenių).

Įtvirtinimo fazės detalės

Daktaras Dukanas šios fazės metu rekomenduoja rinktis tokius vaisius: obuolius, uogas, melionus, greipfrutus, kivi vaisius, persikus, kriaušes, nektarinus, mangus.
Kiekvieną dieną taip pat galite įtraukti dvi pilno grūdo duonos riekeles. Galite valgyti su mažu sluoksniu neriebaus sviesto ir sūriu. Galite valgyti bet kokį sūrį, išskyrus brie, camembert‘o arba ožkos.

Įtvirtinimo fazės periode, po truputį į savo maisto racioną galite įtraukti liesą ėrieną, kiaulieną ir šiek tiek krakmolingo maisto. Iki šios fazės pusiaukelės, galite tokio maisto suvalgyti kartą per savaitę. Kitoje fazės pusėje galite vartoti du kartus per savaitę. Pavyzdžiui, jei per pirmas dvi fazes numetėte apie 20 kilogramų, jūsų įtvirtinimo fazė truks 200 dienų. Tai reiškia, jog pirmas 100 dienų jūs galite valgyti vieną porciją krakmolingo maisto per savaitę. Likusias 100 dienų, tokį maistą galite vartoti du kartus per savaitę. Makaronai yra geriausias tokio maisto pasirinkimas. Taip pat geras pasirinkimas yra kuskusas, pupelės, lęšiai.

Visų šių išvardintų maistų porcija neturėtų viršyti 225 gramų. Ryžius ir bulves vartoti taip pat galima, bet patariama pasirinkti ruduosius ryžius. Jei valgysite baltuosius ryžius, suvalgykite tik 175 gramus (rudųjų galima 225 gramus). Bulvės visada turi būti virtos nenuluptos ir negali būti apkeptos.

nesveikas-maistas

Šventinis maistas

Švenčių dienos

Prie krakmolingo maisto, šioje fazėje prisideda ir vadinamasis šventinis maistas (cheat meals). Tai reiškia, jog galima valgyti bet ką vieno valgymo metu. Pirmoje šios fazės pusėje galite suvalgyti vieną šventišką maistą per savaitę. Kitoje fazės pusėje, galite suvartoti du valgius per savaitę.

Šie švenčių maistai įterpti tam, kad pajustumėte malonumą. Tiesa, negalima valgyti dviejų iš eilės šventiškų maistų. Taigi, jei švenčiate šeštadienį per pietus, negalite švęsti taip pat ir šeštadienį vakare.

Bet čia atsiranda kita taisyklė: kiekvieną ketvirtadienį, turėsite grįžti į Atakos fazę ir valgyti vien tik grynus baltymus. Jei ketvirtadienis netinka, galite pasirinkti kitą savaitės dieną, bet ji turi būti visada tą pačią savaitės dieną.
Treniruotėms skirkite 25 minučių pasivaikščiojimą kiekvieną dieną.

Ketvirtoji fazė – „Stabilizavimo“

Finalinė fazė yra efektyvi viso gyvenimo fazė, kuri laiko jus numetusį svorį. Daugumą laiko galite valgyti įprastai, bet kiekvieną ketvirtadienį turite valgyti vien tik baltymus, kurie leidžiami Atakos fazėje. Taip pat galite sportuoti, nes viršsvoris jums nebetrukdys. Per dieną skirkite bent 20 minučių vaikščiojimui arba sportui. Taip pat toliau vartokite avižų sėlenas.

Kiek galima tikėtis numesti svorio?

Jei pradėsite Dukano dietą ir pirmas penkias dienas darysite Atakos fazę, per tas penkias dienas galite tikėtis numesti iki 5 kg. Jei Atakos fazę darysite 3 dienas, galite tikėtis numesti iki 2,5 kg. Per vienos dienos Atakos fazę galima numesti iki 1,25 kg svorio.
Kai tik pradėsite Dukano dietos kaitaliojimo fazę, galite tikėtis numesti iki 1,25kg svorio per savaitę. Nesijaudinkite, tai normalus svorio metimas.

Ką galima gerti Dukano dietos metu?

Kaip jau minėjome, kiekvieną dieną privalote suvartoti mažiausiai 1,5l vandens. Į šį kiekį įsiskaičiuoja ir arbata. Galite gerti mineralinį vandenį, kuriame mažai sodos, vanduo iš čiaupo taip pat tinka.
Tai reiškia JOKIO alkoholio, vaisių sulčių ar gazuotų gėrimų. Turite gerti daug daugiau nei esate įpratę, nes baltymų suskaidymas padidina šlapimo rūgštes išsiskyrimą. Didelė dalis skysčių reikalingi inkstams, kad lengviau pašalintų iš kūno šią rūgštį.

Šalutiniai Dukano dietos efektaiNeigiamas Dukano metodo efektas

Trumpuoju laikotarpiu galite tikėtis patirti tokius šalutinius efektus, kurie būdingi Atkinso dietoje. Kai kūnas nebegauna pakankamai angliavandenių, jis pradeda deginti riebalus kaip pirminį energijos šaltinį. Dėl to kūnas pradeda gaminti medžiagą, vadinamą ketonu, kuris sukelia sunkesnį kvėpavimą, burnos ertmės išdžiūvimą, nuovargį, silpnumą, svaigulį, nemigą, pykinimą.

Daktaras Dukanas rekomenduoja vengti bet kokios aktyvios veiklos Atakos fazėje, nes gali jaustis dideis nuovargis. Pagal daktarą Dukaną, sunkesnis kvėpavimas ir džiūnanti burną signalizuoja apie kūno svorio metimo pradžią. Rekomenduojama gerti daugiau skysčių šiems simptomams pašalinti. Taip pat gali atsirasti vidurių užkietėjimas. Taip atsitinka, kai atsisakoma angliavandenių, net ir valgant avižų sėlenas.

Praėjus ilgesniam laikotarpiui, šis mitybos režimas gali iššaukti vitaminų trūkumą, kuris gali sukelti sveikatos problemas ateityje. Jei numetate 18 kg, valgydami tik baltymus ir keletą daržovių kiekvieną dieną ir taip tris mėnesius iš eilės, per tokį laikotarpį nevalgant viso grūdo produktų, vaisių ir daugiau daržovių, galima stipriai sumažinti antioksidantų kiekį. Mažas antioksidantų kiekis gali privesti prie širdies ligų ir netgi vėžio.

Kad viso to išvengtumėte laikantis Dukano dietos, rekomenduojama gerti vitaminų kompleksus, bet savaime aišku, vitaminų gavimas iš maisto yra daug naudingesnis ir sveikesnis būdas nei iš tablečių. Taip pat žinoma, kad didelis baltymų vartojimas gali sukelti inkstų ir kaulų silpnėjimo problemas.

Daugiau neigiamų dietos aspektų

  • Dukano dieta nėra lanksti. Tai reiškia, kad dietos rezultatus gali pakeisti vartojami vaistai dėl iškilusių sveikatos problemų. Daktaras Dukanas mano, kad žmonės, kurie nori numesti svorio, turi laikytis visų instrukcijų, todėl geriausia būtų išsitirti savo sveikatą prieš pradedant šią dietą.
  • Atakos ir kaitaliojimo fazių metu, viskas greitai gali atsibosti, todėl dauguma dietininkų pasiduoda ir grįžta į senas gyvenimo vėžias.
  • Yra beveik neįmanoma laikytis Dukano dietos, jei esate vegetaras (-ė).
  • Žvelgiant į finansinę dietos pusę, tai labai brangus malonumas. Mėsa ir žuvis, kuri sudaro didžiąją dalį dietos maisto, nėra pigi. Dėl to įprasta mityba su daug angliavandenių yra prieinamesnė.
  • Ši dieta neišmoko žmonių sveikos bei subalansuotos mitybos principų, kurie gali mums padėti numesti svorio ir būti sveikiems.

Atletiškas.lt vertinimas

Ši dieta nėra skirta silpnos valios žmonėms. Dietos pradžioje, maisto pasirinkimas labai mažas. Sėkmingai įvykdžius atakos fazę, pasiekiami dideli rezultatai, tačiau visiškas atsiribojimas nuo angliavandenių, gali privesti ir prie tam tikrų sveikatos problemų. Geriau vartoti didesnį kiekį baltymų kiekvieno valgymo metu, tačiau nederėtų vengti ir angliavandenių.

Dukano dieta yra visiškai nesubalansuota ir prieštarauja visiems sveikos mitybos principams, kurie susiformavo per ilgą laiką. Sveikos mitybos principai susiformavo ne per vieną dešimtmetį ir buvo atliktas ne vienas mokslinis tyrimas. Ši griežta dieta, atsirado dar visai neseniai, todėl nežinomas jos ilgalaikis efektas ir pasekmės žmogaus sveikatai.Atletiškas.lt įvertina Dukaną

Žinoma, ši mityba padeda efektyviai mesti svorį, bet tai yra savaime suprantama, nes suvartojamas labai mažas kiekis kalorijų. Taip, jūs galite valgyti kiek tik norite, bet ar pilnas skrandis leis jums suvalgyti tiek, kad susirinktumėte dienos kalorijų normą ?  Dėl šios priežasties, jūsų dienos kalorijų kiekis gali sumažėti net iki 1000 kalorijų.

Staigus svorio kritimas atakos fazėje atsiranda dėl to, kad sumažėja vandens kiekis kūne. Taip atsitinka, nes kūnas dėl angliavandenių trūkumo pradeda naudoti glikogeno medžiagos atsargas, kurias gamina kepenys. Dėl to prarandamas vanduo esantis kūne. Pagal šią dietą, svoris gali kisti net valandų bėgyje. Realybėje taip nutinka tik tuomet, kai prarandamos vandens atsargos esančios kūne.

Taigi laikantis šios dietos ir staiga suvalgius spurgą su džemu, galite akimirksniu priaugti iki 1 kg svorio. Glikogeno kiekis staigiai atsistato, kartu su vandens atsargomis, todėl greit padidėja svoris.

Avižų sėlenų valgymas kiekvieną dieną taip pat nėra labai sveikas dalykas. Avižų sėlenos turi fitatų (nepageidaujamų junginių augaliniame maiste), kurie gali stipriai sumažinti geležies ir cinko pasisavinimą. Daug geriau padidinti skaidulinių medžiagų kiekį organizme valgant viso grūdo produktus, vaisius ir daržoves.

Dėl kontroliuojamo daržovių ir vaisių kiekio, gali atsirasti didesnė tikimybė susirgti vėžiu arba širdies ligomis. Ne Dukano dietos atveju visada rekomenduojama suvalgyti 5-6 vaisius per dieną. Tai padeda kontroliuoti svorį, išlaikyti odą ir plaukus sveikus.

Vis dėl to, jei planuojate laikytis šios dietos, siūlome gerai apsvarstyti pliusus ir minusus. Ar pajėgsite penkias dienas valgyti tik baltymus ? Atsiminkite, kad negalėsite sukčiauti, turėsite griežtai laikytis plano ir dietos taisyklių. Sėkmės!

Patiko? Parodyk tai mums, Spausk Patinka!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Dietos įvertinimas

70%
70%
Abejotina
  • Atletiškas.lt įvertinimas
    7
  • Lankytojų įvertinimas (Balsavo 20 )
    6.6

Apie autorių

Aktyvi fizinė veikla, domėjimasis fitnesu, kultūrizmu ir jėgos sportu prasidėjo nuo 15 metų. Praėjus 8 metams, sukauptas žinias norėjosi pasidalinti su kitais ir taip jiems padėti pasiekti savo tikslus. Todėl įkūrėme Atletiškas.lt, kur dalinamės savo bei kitų sportininkų žiniomis. Sportuodamas atiduodu visą save, tad tikiuosi, kad su mano pagalba ir žiniomis, Atletiškas.lt puslapio lankytojai taip pat stengsis pakeisti save ir savo gyvenimo būdą. Pokyčiai prasideda čia!

3 komentarai

  1. Kad ir kokia si dieta bebutu,ji man padejo atsikratyti beveik 20kg! Beveik 2metai svoris stabilus,na + – pora kg,bet viskas puiku! Pasikeite poziuris i maista,nebesinori riebaus maisto ir t.t. Jeigu ne si dieta-iki siol buciau storule 😉

Palikite atsiliepimą