Fitneso pradžiamoklis

Atmintinė naujokams:

I DALIS: KLAUSIMAI-ATSAKYMAI IR MITŲ GRIOVIMAS

II DALIS: MĄSTYMAS

III DALIS: MITYBA

IV DALIS: TRENIRUOTĖ

I DALIS: KLAUSIMAI-ATSAKYMAI IR MITŲ GRIOVIMAS

Aš nenoriu tapti ypatingai dideliu raumenų kalnu, aš tiesiog noriu turėti geresnę kūno formą, išdirbtus raumenis ir gražiau atrodyti. Ar aš turėčiau skaityti toliau?

Štai kam šis straipsnis ir visa svetainė skirta. Tai pagrindinis fitneso ir mitybos vadovas naujokams, kurie nori patobulinti savo fizinę formą. Jeigu jūsų tikslas atrodyti geriau, norite pagerinti savo bendrą atletiškumo kondiciją ar tiesiog norite pagerinti savo sveikatą – skaitykite toliau. Jei esate kultūristas ar atletas, jūs tikriausiai jau žinote daugumą šių principų.

Aš esu moteris. Ar kas nors iš pateiktos medžiagos tinka ir man?
Iš esmės moterims viskas tinka, kas pateikta šioje svetainėje. Su labai retomis išimtimis mitybos ir treniravimosi principai yra tokie patys tiek vyrams, tiek moterims. Nesukite galvos, kad kažkur girdėjote, ar kažkas jums sakė, kad jei mankštinsitės su svoriais – tapsite vyriškos ir labai raumeningos. Dauguma moterų negali įgyti raumenų tiek, kiek sugeba vyrai (nesvarbu, kad ir kiek jos besistengtų ir sunkius svorius kilnotų). Prisiminkite, moterys kultūristės nuolat nuosekliai treniruojasi su svoriais, valgo dvigubai daugiau nei jūs ir vartoja vyriškus hormonus, būtent pastarieji ir dominuoja pas vyrus. Per naktį pokyčiai neįvyksta, tam reikia daugybės metų pasiaukojančio darbo. Moterys eidamos į salę gali tikėtis dailios, grakščios, sportiškos figūros.Taigi, mielosios moterys, eikite į salę iškelta galva ir siekite savo tikslų!

Įspėjamasis žodis: fitneso žurnalų straipsniai, skirti moterims – dažnai klaidinantys. Juose fokusuojamasi į tokius dalykus kaip „šlaunų mažinimas“, „pilvo atsikratymas“ ar kitos vienos vietos mažinimą – kas buvo paneigta prieš 50 metų. Tokių straipsnių tikslas – parduoti informaciją ar prekę, atsižvelgiant į leidėjų ar reklamos užsakovų poreikius.

Dabar tiek daug patarimų, kurie vieni kitiems prieštarauja! Aš visai susipainiojau!

Fiitneso metodologijos bazė per 30 metų labai mažai pasikeitė. Dauguma randamų prieštaravimų fitneso patarimuose yra tiesiog smulkmenos ir ,,pilstymas iš tuščio į kiaurą„ į ką naujokai turėtų nesifokusuoti. Atliktų mokslinių tyrimų išvados, taip pat žmonių patirtys taikant įvairius sporto principus, kas veiksminga, o kas ne – naujokų vadovo pagrindas.

Išlieka du pagrindiniai aspektai: subalansuota dieta (mityba) ir mankšta. Tas pats patarimas individualiai taikomas beveik visiems. Išimtys būna kraštutinės: pvz. labai nutukęs žmogus turi numesti svorio, kad išliktų gyvas, pvz. siekiama ekstremalaus lygio jėgoje ar raumenų kiekio prieaugyje. Abu kraštutinumai yra už šio vadovo ribų.

Ar galiu treniruoti tik tas kūno vietas, kuriose norėčiau atsikratyti riebalų? Ar galiu daryti daug atsilenkimų tam, kad atsikratyčiau riebalų nuo pilvo srities?

Ne. Vienos kūno dalies mažinimas sporto pagalba yra mitas. Jūs negalite atsikratyti riebalų vien tik treniruodami tam tikrą kūno vietą; ne taip viskas veikia. Jūs tik galite sumažinti bendrą kūno riebalų procentą, o ne priversti riebalus dingti konkrečioje kūno srityje.

Noriu turėti kaladėles (pilvo presą), kaip turėčiau treniruotis?

Yra senas posakis „pilvo presas atsiranda virtuvėje, o ne sporto salėje.“ Pilvo preso išryškėjimas priklauso nuo jūsų kūno riebalų kiekio ir tik tada mažesnę dalį nulemia atliekami pilvo preso pratimai. Jei jūsų presas yra padengtas riebalų sluoksniu, praktiškai pilvo preso pratimai yra beveik beprasmiški. Norėdami turėti matomus pilvo raumenis, jums reikia sumažinti savo kūno riebalų procentą mitybos ir treniruočių pagalba. Apskritai presas tampa matomu maždaug turint 12% kūno riebalų, nors šis skaičius gali varijuoti priklausomai nuo asmens. Nors pilvo pratimai ir neturi didelės reikšmės jūsų išvaizdai, jie gali būti naudingi dėl kitų priežasčių. Jei darote pilvo preso pratimus, darykite juos su svoriu ir 6-12 k. pakartojimų intervale.

Turiu traumų / neįgalumą / lėtinių sveikatos sutrikimų. Ar turėčiau vadovautis šiuo gidu?

Kiekvienas žmogus su diagnozuota tam tikra sveikatos būkle, turėtų laikytis savo gydytojo nurodymų, koks aktyvumo lygis yra priimtinas ir saugus. Jei tai nesutampa su šio vadovo pateikta informacija, nesekite pastarojo patarimų. Pateikti mitybos patarimai yra gana universalūs, tačiau gali būti specifinės aplinkybės, reikalaujančios kitokių mitybos principų. Neignoruokite kvalifikuotų gydytojų patarimų remdamiesi tuo, ką skaitėte čia. Pratęsiant mintį, dauguma praktikuojančių gydytojų nėra mitybos ir fitneso ekspertai. Konsultuokitės su dietologais, pratimų/sporto mokslininkais tam, kad gautumėte geriausią patarimą.

II DALIS: MĄSTYMAS

Galite susidurti su daug psichologinių ir emocinių kliūčių, siekiant geresnės formos bei savo tikslų. Kai kurios iš jų – ne šio praktinio vadovo kompetencijoje, pvz. anoreksija ar bulimija. Dažniausiai pasitaikančios kliūtys sportininkams būna gana paprastos, o kai pastarosios yra aptinkamos, tada ir įprastai įveikiamos.

Svarbiausias aspektas yra ne programos specifika ar mitybos detalės (nors tai – taip pat svarbu), bet koks jūsų požiūris į tam tikras aplinkybes, situacijas. Reikia laikytis tam tikros disciplinos ir sau įsipareigoti. Pagrindinė problema yra ta, kad daugumos žmonių fitneso suvokimas ir požiūris į jį yra iškreiptas. Štai kodėl jie palūžta. Jūs negalite žvelgti į dietą ar treniruotes kaip į trumpalaikį susitarimą, išbandymą, kuris baigsis tam tikru momentu, kai jums atrodys, kad jau pasiekėte viską, ką norėjote. Sportas, sveika gyvensena, subalansuota mityba- visa tai turi būti vertinama kaip ilgalaikiai gyvenimo būdo pasikeitimai. Tai gali nuskambėti šiek tiek gąsdinančiai, bet tai menkniekis, kai įsigilini į tokio gyvenimo būdo teikiamą naudą, kai pradedi matyti rezultatus – tai motyvuoja nesustoti ir tęsti savo sporto kelionę!

Apsvarstykite tai: kai žmonės pradeda treniruotis ir laikosi dietos, dažnai jie pasidaro ekstremistais. Jie bando treniruotis du kartus per dieną, septynias dienas per savaitę arba laikosi beprotiškos dietos, kurią sudaro 500 kalorijų gautų iš žolelių arbatos ir medžio žievės. Galiausiai jie suserga arba tiesiog ima nekęsti gyvenimo dėl savo nesekmės. Tada jie „perdega“, nustoja sportuoti, grįžta prie senų įpročių, atgauna ne itin dailias kūno formas ir ima viską aplinkui kaltinti, nors viskas priklauso tik nuo jų.

Ar tai valios stygius? Šiek tiek, bet pagrindinė problema slypi tame, kad visas požiūris į sportą ir tokią gyvenseną yra klaidingas. Jūs nepasieksite savo norimos formos jei „žudysite“ save. Jūs sutvirtėsite ir pasieksite savo norimą fizinę formą, ir svarbiausia išlaikysite ją, tik tada, kai atliksite žymius, bet pakenčiamus pokyčius savo gyvenimo būde ir tik tada statysite viską ant šio pamato. Nereikia savęs draskyti be proto ar atlikti kažkokius siaubingus išbandymus, kurie reikalauja Olimpo valios.

Sveika mityba turi tapti įprastu dalyku jūsų gyvenime. Mankštinimasis – nuolatiniu ritualu. Tai turi tapti jūsų neatsiejama dalimi, įprastu dalyku, kaip, kad žolės pjovimas ar šiukšlių nešimas. Jei jūs kiekvieną kartą vis labiau pasistengsite ir laikysitės šio ritualo, jūs galite pasiekti didelių pokyčių labai greitai ir su laiku šie pokyčiai vis didės. Kai pradėsite matyti pokyčius „nežudydami“ savęs, pasidarys lengva tobulėti ir siekti dar didesnių tikslų. Ką dabar parašysiu, neturite priimti kaip 100% tiesos, bet žinokite, kad kiekvienas „paslydimas“ ir atitolimas nuo sporto, mažina jūsų bendrus rezultatus. Laiko ir pastangų suma, kurią įdedate, kad išlaikytumėte ir tobulintumėte savo fizinę kondiciją yra tiesiogiai proporcinga tam, ką gausite iš šios investicijos, kitaip sakant: kiek stengsiesi – tiek turėsi. Jei laikysitės šių patarimų tik kurį laiką, jūsų gauti rezultatai irgi laikysis tik tam tikrą laiką.

Jūs galite atsikratyti apie 0,5kg-1kg riebalų, arba priaugti ~250g raumenų per savaitę kaip vyras (moterys priauga mažiau raumenų per duotą laikotarpį dėl hormoninių skirtumų). Tai yra 25-50kg riebalų ir 12kg raumenų per metus. Po metų atrodytumėte daug geriau nei atrodote dabar, o po 3 metų atrodytumėte tikrai išskirtinai, žinoma jei jūs būsite nuoseklus ir motyvuotas. Mes žinome kaip kūnas veikia, mes žinome ko galima pasiekti ir kiek laiko tam reikia. Nesivaikykite pažadų „lengvi pokyčiai per trumpą laiką“ ir panašių skiedalų, neieškokite stebuklų ar fitneso paslapčių, kurias bandoma parduoti jums dėl reitingų ar finansinių subtilybių. Jūs norite rezultatų, o ne melagingų pažadų – laikykitės savo naujojo požiūrio, neapleiskite treniruotės ritualo, sveikos mitybos ir siekite užsibrėžto tikslo! Kitaip sakant, būkite užsispyrę ir kantrūs!

Kitas dalykas, kurį reikia paminėti yra tas, kad daugeliui žmonių sunku pasiekti gerą fizinę formą todėl, kad jie turi blogus mitybos įpročius. Švietimas apie dietą ir treniravimąsi yra labai margas ir žiniasklaida (ir net fitneso žurnalai) dažnai informuoja neteisingai, kas tik dar labiau prisideda prie painiavos. Dalis šio vadovo tikslo yra šviesti jus, kad galėtumėte nusistatyti savo blogus įpročius ir juos pakeisti gerais. Įpročius sunku pakeisti, bet atlygis pakeitus blogus įpročius gerais – yra didelis ir ilgalaikis. Po kurio laiko jums nebus didelio potraukio saldumynams ar daug cukraus turintiems gazuotiems gėrimams. Jūs pradėsite nerimauti, jei praleisite sporto dieną. Pradėsite galvoti „Kaip aš galėjau šitaip gyventi? Kodėl aš praleidau šitiek metų gyvendamas taip nesveikai? Tai taip nesunku!“ Taip, tai yra paprasta. Skaitykite toliau.

III DALIS: MITYBA

Įžanga į mitybą

Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių jūsų sveikatai, kūno sudėjimui ir bendrai išvaizdai.

Maistas nulemia, koks jūs esate. Jei suvartojate daugiau kalorijų nei išeikvojate – jūs priaugsite svorio. Jei suvartosite mažiau kalorijų nei gaunate – jūs lieknėsite. Jei yra suvartojamų ir išeikvojamų kalorijų balansas – jūsų svoris bus pastovus. Nepriklausomai nuo jūsų medžiagų apykaitos, kūno sudėjimo, genetikos ar dar kokių kintamųjų, jūsų kūnas turi paklusti fizikos ir biologinių įmperatyvų įstatymams.

Jūs negalite būti didelis, jei nevalgote daug. Tai galioja ir raumenims ir riebalams. Galite kilnoti milžiniškus svorius 1000 kartų per dieną, bet jei suvalgysite mažiau kalorijų nei išeikvojate – jūs negausite nei miligramo masės. Ir atvirkščiai, jei sudegintumėte 10000 kalorijų per dieną ir suvartotumėte 11000 kalorijų per dieną, jūs priaugtumėte svorio. Pratimai, treniruotės ir maisto pasirinkimas vaidina svarbų vaidmenį, koks bus svorio prieaugis (raumens ar riebalų).

Tai ką reikia valgyti?

Bendri mitybos patarimai

Prieš skaičiuodami kalorijas, galite pagerinti savo sveikatą dar iki to. Jums reikia pakeisti mitybos nuostatas ir vartojamą maistą. Skamba kaip didelis iššūkis, bet iš tikro tai paprasta ir gana neskausminga. Tai nereiškia, kad turėsite valgyti medžio žieves ar grybus. Tokio tipo ekstremalios dietos yra tik silpnapročiams.

Greito paruošimo maistas ir gazuoti gaivieji gėrimai – nustokite juos vartoti!

Greitas maistas beveik visada labai kenksmingas, turintis daug sočiųjų riebalų ir transriebalų. Jis kaloringas, todėl reikėtų vengti šitokio maisto. Atsitiktinis mėsainis nėra toks pavojingas pagrindinėje maisto struktūroje, bet jei vienas iš svarbiausių jūsų maistų yra greito paruošimo maistas, turime bėdą ir ją reikią spręsti – tiesiog keisti tokį maistą sveikesniu.

Gaivieji gėrimai tokie kaip Coca-Cola, Fanta ir t.t. yra labai kaloringi, neturi maistinės vertės ir dėl gausybės paprastųjų cukrų netinkamas pasirinkimas maisto struktūroje. Daug kalbama apie dietinius gaiviuosius gėrimus – neutralūs jie ar visgi daro blogą įtaką sveikatai. Pasiūlymas vienas – riboti taip pat. Yra daug nepagrįstų, neigiamų mitų apie dietinius gėrimus ir nors jie traktuojami kaip sveikesni nei įprasti gėrimai, jie gali paskatinti jus vartoti saldų maistą ir šitaip vėl pripratinti prie blogo įpročio. Geriau gerkite vandenį, paįvairinkite jį kartais arbata ar kava. Po kelių mėnesių potraukis gaiviesiems gėrimams išsisklaido.

Tie, kurie esate smaližiai, žinokite, kad visų rūšių saldumynai yra kalorijų bombos. O blogiausia iš blogiausių, kas gali būti – ledai, ypatingai didieji ledai (0,5l). Iš tokių ledų gaunate tiek sočiųjų riebalų, kad jų kiekis prilygsta keletos dienų, o kalorijų skaičius prilygsta pusei to kiekio, kurį turėtumėte suvartoti per dieną. Aišku, jūs neprivalote visiškai atsisakyti saldumynų – tai absurdiška. Tiesiog valgykite saldumynus rečiau ir mažesniais kiekiais.

Skirkite didesnį dėmesį tradiciškai apdorojamam maistui. Jūsų tikslas – vartoti kuo mažiau perdirbtų patiekalų. Venkite nesveiko maisto, stenkitės valgyti pilnavertį natūralų maistą. Taip maitindamiesi jūs jausitės sotesni nei valgydami perdirbtus patiekalus. Šiuo metu egzistuoja labai daug diskusijų apie tai, koks maistas yra sveikas, koks nepilnavertis ir t.t. Taisyklė paprasta – jei patiekalas yra dalis tradicinės mitybos, t.y. jei jį galite pagaminti patys savo rankomis – tada jis geras (kiaušiniai, sviestas, alyvuogių aliejus, avižos, vaisiai), jei ne – netinkamas (margarinas, gaivieji gėrimai, guminukai…)

 

Makroelementai ir daugiau

Angliavandeniai, riebalai ir proteinai yra visiems girdėti makroelementai. Visi jie būtini ir nei vienas iš jų nėra blogis. Apibendrinant:

Angliavandeniai („anglys“). 4 kalorijos per gramą. Nepaisant to, ką jūs girdėjote apie angliavandenius, žinokite – jie nėra blogis. Jie yra būtinas ir pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Problema tame, kad daugelis žmonių suvartoja didelį kiekį tam tikros rūšies angliavandenių. Dažniausiai tai būna paprastasis cukrus iš saldumynų, gėrimų, krakmolas iš baltos duonos. Tačiau, jei reikia sumažinti kurio nors vieno makroelemento suvartojamą kiekį, mažinkite angliavandenių. Dauguma žmonių vartoja jų per daug.

Baltymai. 4 kalorijos per gramą. Baltymai yra suformuoti iš sujungtų amino rūgščių grandinių, kurios yra svarbios mūsų kūnui, kad pastarasis galėtų palaikyti ar atstatyti pažeistus raumenis. Dauguma žmonių suvartoja pakankamai baltymų, tačiau intensyvios treniruočių programos kartais gali pareikalauti daugiau baltymų tam, kad būtų pasiekti optimalesni rezultatai. Baltymai padeda atsikratyti riebalų, yra sotūs, todėl jausitės mažiau alkani, padeda išsilaikyti liesai raumenų masei net ir tada, kai juos dengia riebalų sluoksnis. Taip pat baltymai padeda greičiau atsistatyti po bet kokios treniruotės bei mažina skausmą.

Baltymus gaubia nemažas debesis mitų, pabandysime tuos debesis prasklaidyti. Visų pirma, baltymai nėra blogis jūsų kepenims, aišku viskam reikia saiko. Jūs turėtumėte suvartoti apie 2g baltymų vienam kūno kilogramui (pvz. jei jūsų svoris 80kg, reikalingas baltymų kiekis – 160g, jei gausite šiek tiek mažiau – nieko tokio, svarbu, kad suvartojamas kiekis būtų apie 2g/1kkg). Baltymus reikia susirinkti iš aukštos kokybės šaltinių, apie tai daugiau rasite skiltyje „kokį maistą valgyti?“.

Riebalai. 9 kalorijos per gramą. Riebalai nėra blogis, priešingai. Jei valgysite riebalų turintį maistą, tai dar nereiškia, kad akimirksniu riebalai atsidurs ant jūsų pilvo ar sėdimosios; kūnas veikia ne tokiu principu. Riebalai atlieka daug svarbių funkcijų jūsų organizme. Problema yra tame, kad žmonės vartoja per daug sočiųjų riebalų ir trans-riebalų, kurie kelia MTL (‘blogąjį“) cholosterolio lygį ir mažina DTL(„gerojo“) cholesterolio lygį. Antra problema yra ta, kad žmonės per mažai vartoja sveikųjų riebalų tokių kaip mononesotieji riebalai (jų gausu alyvuogių ir rapsų aliejuje) bei Omega-3 rūgščių (randami žuvyje, linų sėklų aliejuje ir kt. šaltiniuose). Riebalai taip pat turi daugiau kalorijų savyje nei angliavandeniai ir baltymai, todėl jie paverčia labai riebius patiekalus kaloringais, iš čia ir kyla bloga riebalų reputacija.

Kitos reikšmingos maistinės medžiagos:

Alkoholis. Pats alkoholis turi 7 kalorijas per gramą. Kai kurie alkoholiniai gėrimai yra labai kaloringi, nes turi savo sudėtyje cukraus. Jei kada susimąstėte ar egzistuoja bevertis kalorijų šaltinis, tai atsakymas būtų taip – tai alkoholis. Tyrimai parodė, kad alkoholio vartojimas mažina testosterono ir augimo hormono gamybą. Be to, jis slopina baltymų sintezę, todėl pavartojus alkoholio organizmas sunkiau įsisavina baltymus. Taigi, jei bandote priaugti raumenų, sutvirtėti, geriausia būtų vengti alkoholio.

Cholesterolis: Pridedu jį riebalų pogrupyje, nors techniškai tai ir nėra makroelementas. Cholesterolis esantis maiste tiesiogiai neturi įtakos daugelio žmonių aukštam kraujo spaudimui. Tie, kas turi aukštą cholesterolio lygį, ypatingai aukštą MTL(‘blogąjį“) cholesterolį, turi mažinti sočiųjų riebalų ir trans-riebalų vartojimą, kurie prisideda prie cholesterolio gamybos kepenyse.

Maistinės skaidulos: Tai pogrupis angliavandenių, nors dauguma žmonių apie skaidulas taip negalvoja. Maistinės skaidulos teikia daug naudos organizmui ir beveik visi jų vartoja per mažai. Skaidulų lengva gauti iš augalinių šaltinių, todėl vartokite daugiau daržovių.

Vanduo: Gerkite daugiau vandens. Vanduo reguliuoja beveik kiekvieną kūno procesą tam tikru būdu. Geriamasis vanduo – tai paprastas, beveik nemokamas būdas pagerinti jūsų bendrą sveikatą. Geriant vandenį atstatomas organizme skysčių balansas, kuris buvo prarastas prakaituojant, šlapinantis ir atliekant kitas organizmo funkcijas. Protinis ir fizinis nuovargis yra trumpalaikis dehidratacijos šalutinis poveikis. Ilgalaikė dehidratacija veda prie akmenų susidarymo inkstuose rizikos. Galiausiai, tam, kad būtų gaunama maksimali nauda iš treniruočių, kad maistas būtų transportuojamas po viską kūną sklandžiai ir gerai įsisavinamas – reikia gerti daug vandens. Rekomenduojamas kiekis skiriasi nuo asmens, bet bendra rekomendacija būtų 2.5l-3l per dieną.

Vitaminai & mineralai

Mikroelementai tai maistinės medžiagos, kurių mūsų kūnui reikia mažiau nei makroelementų. Apskritai, daugumai žmonių net nereikia papildomai vartoti vitaminų jei jų mityba yra optimaliai subalansuota. Tačiau tik nedaugelis žmonių turi optimalų racioną. Tiesiog nepamirškite skirti dėmesio mitybai, treniruotėms ir poilsiui prieš perkant vitaminų papildus. Tas pats galioja ir išleistiems pinigams: geriau išleiskite pinigus sporto abonementui ir sveikiems produktams, o tik tada galvokite apie jų leidimą papildams.

Rekomenduojama paros norma (RPN) – tai pradinė bazė daugeliui vitaminų ir mineralų, tačiau reikia nepamiršti, kad tai yra minimalus kiekis, kurį turėtumėte gauti per parą tam, kad nebūtų maistinių medžiagų trūkumo organizme. Tai nėra optimalus dydis užtikrinantis geriausią sveikatos būklę ir šiam dydžiui nustatyti nesiremiama naujausiais tyrimais ar individualiomis asmens savybėmis. Pavyzdžiui, multivitaminų papildo vartojimas suteikia jums 100% RPN dozę, nors tai ir nėra pats geriausias būdas, bet tai yra pagrįsta ir konservatyvi prevencinė priemonė norint išvengti avitaminozės. Daugiau apie kiekvieną vitaminą ir mikro/makro elementą rasite straipsnyje: Vitaminų ir mikroelementų bei mineralų nauda organizmui.

Turėkite omenyje, kad jūsų neskatiname vartoti vitaminų tam, kad būtumėte sveiki ar greitai pasiektumėte savo norimą fizinę formą. Naujokai apskritai neturėtų į tai fokusuotis. Jų tikslas keisti įpročius, stengtis susirinkti vitaminus, maistines medžiagas natūraliu būdu iš natūralaus maisto. Dar vienas patarimas, jei matote, kad papildas reklamuojamas, bet jūs nesate tikras dėl jo efektyvumo, pasinaudokite Snake Oil diagrama. Ši svetainė grafiškai pavaizduoja populiarius papildus, kurie yra pagrįsti moksliniais įrodymais ir jų kiekiu. Labiausiai patikimi papildai yra viršuje.

 

Kokį maistą valgyti?

Atkreipkite dėmesį, kad žemiau pateiktas sąrašas yra geras tuomet, kai prie minimų produktų nevartojate pagardų ir padažų; Pavyzdžiui, kalakuto krūtinėlė yra labai naudinga, bet kalakuto krūtinėlė su grietinėlės padažu arba iškepta taukuose – nesveika ir toks maistas nerekomenduojamas.

Jūsų mitybos pagrindą turėtų sudaryti:

  • Baltymai iš liesos mėsos (riebesnė mėsa yra gerai tuomet, kai bandote priaugti raumeninės masės):
    • Kalakutiena ir vištiena, ypač minėtų paukštienos rūšių krūtinėlės be odos.
    • Kalakutienos, vištienos, jautienos ar kiaulienos faršas.
    • Įvairios žuvys, net ir riebesnė žuvis. Pastaba dėl tuno – tai gera ir naudinga žuvis, bet jei esate susirūpinęs dėl gyvsidabrio suvartojimo – vartokite tuną saikingai.
    • Daugiau egzotinio tipo mėsa, jei galite jos gauti: buivolų, stručių, avienos, briedžių, elnienos, aligatorių ir t.t.
    • Pilni kiaušiniai. Vartokite kiaušinius su tryniais, jei teko girdėti, kad vartojant trynį gali kilti širdies problemų, žinokite – TAI MITAS.
  • Kruopos, košės:
    • Pilno grūdo duona
    • Makaronai
    • Rudieji ryžiai
    • Avižos
    • Grikiai
  • Vartokite vaisius ir daržoves, pupeles ir riešutus. Daržovės apsaugo nuo įvairių ligų, stiprina organizmo atsparumą ligoms, juose gausu svarbiausių mūsų kūnui mikroelementų, taip pat padeda virškinimui.
  • Sveikieji riebalai tokie kaip alyvuogių aliejus (tinka padažams, salotoms ruošti & žemos temperatūros kepimui) ir rapsų aliejus aukštai temperatūrai, bei žinoma žuvies taukai praturtinti Omega-3 riebalų rūgštimis.
  • Pieno produktai tokie kaip liesa varškė, jogurtai, sūriai, pienas.

Pastabos vegetarams

Atsisakymas valgyti mėsos ar gyvulinės kilmės produktų dar negarantuoja, kad jūsų mityba sveika ir gera. Jums galioja tokie patys patarimai kaip ir visiems, aišku praleidžiant gyvulinės kilmės produktus. Jūsų tikslas valgyti taip pat įvairų maistą, valgyti košes, kruopas, apriboti sočiųjų riebalų vartojimą ir naudoti sveikesnius aliejus. Kad ir kaip bebūtų, vegetarai turi apgalvoti ir kitus klausimus:

Vitaminas B12. Tai maistinė medžiaga, kurios deficitą gali pajusti vegetarai, nes ji pagrinde randama gyvulinės kilmės produktuose ir yra mažai paplitusi tarp augalinės kilmės produktų. Rekomenduojama pavartoti papildą turintį sudėtyje B12 vitaminų. B12 vitaminų trūkumas gali sukelti anemijos formą.

Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHR. Jūsų mityboje turi egzistuoti šios nepakeičiamos riebalų rugštys. Sojų pupelės, graikiški riešutai, li, moliūgų sėklos, ir rapsų aliejus yra geras šaltinis kitų esminių riebiųjų rūgščių, bet ne DHR. Geriausia turbūt imtis vegetariško Omega-3 papildo, specialiai akcentuoto DHR. Ne vegetarai optimalų kiekį reikalingų rūgščių dažniausiai gauna iš kiaušinių, žuvies ir vėžiagyvių.

Kalcis. Jo gali būti nelengva gauti, jei nevartojate pieno produktų. Žalios lapuotos daržovės, sojos, migdolai, avižos, dauguma pupelių ir sezamo sėklų gali būti geri pakaitalai kalciui. Jūs taip pat galite apsvarstyti ir įsigyti papildą kuriame yra kalcio. Ne vegetarai paprastai gauna pakankamai kalcio.

Geležis. Geležis yra prieinamas daugelyje augalinių produktų, pavyzdžiui nesmulkintuose grūduose, riešutuose, žalialapiuose, daržovėse. Tačiau geležis ne taip gerai absorbuojama iš šių šaltinių kaip pavyzdžiui iš raudonos mėsos. Gera naujiena ta, kad papildomas vartojimas vitamino C, kurio vegetarai gali lengvai gauti, padeda geriau įsisavinti geležį. Ne vegetarai gauna pakankamai geležies iš mėsos, bet tai paprastai būna mėsa kurioje yra daug sočiųjų riebalų.

Geras maisto derinių ir vegetariškų papildų vartojimas gali padengti dauguma atvejų preziumuojamą negatyvą net ir griežčiausioje vegetariškoje dietoje. Šiais laikais yra nemažai veganų sportininkų, fitneso atstovų, kultūristų ir jie yra nemažai pasiekę savo srityse. Jums tiesiog reikia apsvarstyti keletą papildomų mitybos aspektų bei vengti, kaip ir ne vegetariškoje dietoje – sočiųjų riebalų vartojimo. Atkreipkite dėmesį, kad dabar dauguma papildų yra pritaikyti ir vegetarams.

Auginant raumenis, vegetarams gali būti sunkiau rasti kokybiškų baltymų šaltinių turinčių produktų. Pieno produktai, baltymų kokteiliai, kiaušiniai, sojų varškė gali padėti šiuo klausimu. Nors tyrimai ir parodė, kad baltymų turintys žirniai, lęšiai ir sojos baltymai yra biologiškai mažiau efektyvesni už pieno produktų baltymus, bet tai gali būti taip pat viena iš alternatyvų.

Daugiau informacijos anglų kalba apie vegetarų dietą galite rasti: Vegetarian Resource Group.

 

Sveikiausi maisto paruošimo būdai

Toliau pateikti metodai maistui paruošti paprastai yra sveiki, nes juose įtraukta mažai arba visai nėra nesveikų riebalų.

  • Jei tai daržovė, valgyti žalią
  • Garinimas arba virimas
  • Kepimas, skrudinimas nenaudojant aliejaus
  • Rūkymas ir kepimas ant grotelių
  • Greitas kepimas su augaliniu aliejumi

Geriausias patarimas būtų išmokti gaminti maistą patiems, šitaip galėsite kontroliuoti savo dietą. Tai nėra sunku ir tai tikrai paliks įspūdį aplinkiniams. Pradedantiesiems orientuotos knygos tikrai jums gali padėti pasigaminti maistą patiems. Maistas viešojo maitinimo įstaigose dažniausiai yra ne ką geresnis nei maistas esantis greito paruošimo kavinėse, apie porcijas iš viso neverta nei kalbėti.

Kalorijų skaičiavimas

Dieta remiasi tinkamu kiekiu suvalgomų kalorijų ir gaunamų baltymų. Jei norite priaugti raumeninės masės – valgykite daugiau makroelementų, jei norite numesti riebalų – atvirkščiai. Ar galima siekti abiejų tikslų iš karto? Ne, nebent esate naujokas(trumpą laiką), naudojate steroidus, ar norite laukti dešimtmetį žymių pasikeitimų. Kūnas dirba ne tokiu principu. Jei norite išlikti liesas, kol auginate masę, jums reikia daryti du dalykus: valgyti daug baltymų turinčio maisto ir treniruotis.

Kaip dažnai/kada turiu valgyti?

Tai nesvarbu. Nors daugelis ir teigia, kad jūs galite pagreitinti savo medžiagų apykaitą valgydami daugiau patiekalų per dieną, bet atliktų mokslinių tyrimų apžvalga rodo, kad tai nėra tiesa. Sveikas protas sako, kad tris kartus per dieną valgyti turėtų būti gerai. Jei bandote priversti save valgyti daugiau tam, kad priaugtumėte svorio (pvz. kultūrizmas, fitnesas), jums reikėtų valgyti daugiau pagrindinių patiekalų per dieną tam, kad gautumėte pakankamai kalorijų savo kūnui. Tol, kol jūs gaunate savo būtinas kalorijas iki dienos pabaigos – viskas gerai. Visa tai susiveda į pasirinkimą. Eksperimentuokite ir pamatykite, kas geriausiai tinka jums.

Tas pats galioja ir valgiams vėlai vakare. Aišku, jei jūs suvalgysite didelę lėkštę makaronų, tikriausiai turėsite problemų su miegu ir sunkiai užmigsite, bet tik tiek. Idėja, kad valgymas po tam tikros valandos, gali priversti kūną kaupti riebalus yra MITAS.

Mityba prieš ir po treniruotės – labai karšta tema fitneso bendruomenėje.

Badavimas yra blogai, SUPRATOTE?

Svorio metimui didžiausią įtaką turi sumažintų kalorijų skaičius ir didinamas fizinis aktyvumas. Taigi, jei protingai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį per dieną , tikslo siekimas bus efektyvesnis. Tikslas suvartoti kalorijų, kiek galima mažiau, kaip sakant badauti – turėtų būti dar efektyvesnis, taip? Jokiu būdu. Pasiekus tam tikrą ribą ir žemiau, jūsų kūnas ima manyti, kad jūs viena iš bado aukų. Atitinkamai kūne ima vykti daug procesų, reakcijų, kurios apsunkina jūsų ilgalaikį svorio metimo tikslą.

Įsiskaitykite dar kartą: badavimas yra blogas būdas svorio metimui.

Kodėl taip yra:

  • Jūsų metabolizmas (medžiagų apykaita) sulėtės. Jūsų kūnas ims mažiau deginti kalorijų, tam, kad išlaikytų save ir jūs jausitės bjauriai. Tai yra blogai metant svorį todėl, kad kai tik jūs nustosite badauti, jūs vėl greitai priaugsite svorio, nes jūsų metabolizmo lygis bus pasiekęs „dugną“.
  • Prarandami labiau raumenys nei riebalai. Badaujant jūsų organizmas natūraliai stengiasi „konservuoti“ riebalus ir eikvoja raumenis. Tai yra blogai, nes jūsų tikrasis tikslas yra riebalų atsikratymas, o ne svorio metimas. Štai kodėl mes turime žmonių, kurie numeta 40 kilogramų ir pasiekia savąjį „idealų“ svorį, bet vis tiek atrodo suglebę.
  • Jūsų gyvenimas taps tarsi pragaras. Jūs galiausiai pasijusite blogai, baigsite badauti ir pradėsite vėl daug valgyti. Greitai atgausite prarastą svorį su „papildomomis palūkanomis“.

Jums derėtų laikytis aiškaus, bet toleruotino kalorijų deficito tam, kad išlaikytumėte svorio metimą ilgam laikotarpiui. Labai didelį antsvorį turintiems žmonėms galima laikytis dietų, kuriose egzistuoja itin mažas kalorijų skaičius, bet TIK su gydytojų medicinine priežiūra. Tokio tipo dietos taikomos labiau žmonės, kurie turi rimtų sveikatos problemų dėl savo antsvorio ir jiems reikalingas svorio metimas – DABAR. Būkite sveiki ir laikykitės apie 500 kalorijų deficito per dieną, kai norite atsikratyti riebalų.

Moterų mityba

Moterų mityba yra labai panaši į vyrų. Paminėsime kai kurias išimtis:

  • Savaime suprantama, kad moterims reikia mažiau kalorijų nei tokio pačio ūgio vyrui.
  • Gaukite pakankamai geležies. Geležies anemija (mažakraujystė) yra labai paplitusi tarp jaunų merginų. Atkreipkite dėmesį, kad moterų geležies RPN yra 50% didesnė nei vyrų (15mg prieš 10mg) ir rekomenduojama paros norma turėtų būti laikoma tik minimumu tam, kad išvengti mitybos problemų negaunant pakankamo kiekio, o ne siekiant optimalių rezultatų.
  • Visuotinai priimtina, kad moterys turi daugiau vartoti kalcio ir vitamino D, nes jos labiau linkusios į osteoporozę.
  • Folio rūgštis yra labai rekomenduojamas papildas vaisingo amžiaus moterims. Folio rūgšties trūkumas yra pagrindinė priežastis, lemianti gimdos kaklelio pakitimus.

IV DALIS: TRENIRUOTĖS

Įžanga į treniruotes

Po išsamių kalbų apie mitybos svarbą, kodėl dabar priėjome prie treniruočių? Todėl, kad, nors treniruotės nėra taip svarbu, kaip mityba, bet visgi jos turi didelę įtaką jūsų sveikatai ir išvaizdai.

  • Treniruotė nustato KAIP jūs priaugsite ar numesite svorio, taip pat tai nulemia kaip jūsų kūnas bus sudėtas. Pavyzdžiui jūs galite numesti svorio, tarkime iki 55kg. Bet ar jūs norite sverti 55kg ir turėti seksualų bei stangrų kūną, ar sverti 55kg ir atrodyti suglebusiai? Treniruotės diktuoja jūsų esamus ar dar laukiamus rezultatus.
  • Pratimai treniruočių metu degina kalorijas, o juos derinant kartu su tinkama mityba – lengviau numetamas svoris.
  • Treniruotės skatina jėgą, ištvermę ir atsparumą traumoms ir ligoms.

Taigi treniruojantis lengviau numesti svorio. Treniruotės taip pat vaidina jūsų kūno kompozicijai svarbų vaidmenį. Yra dvi pagrindinės treniruočių rūšys: širdies ir kraujagyslių didesnei apkrovai (dar žinoma kaip kardio, aerobika, bėgimas ir t.t.) ir jėgos treniruotės (dar žinoma kaip pratimai su savo kūno svoriu, atsparumo treniruotės ir t.t.)

Kardio: Bet kokie pratimai, kurie palaiko padažnėjusį širdies ritmą ilgesnį laiką, pavyzdžiui: bėgimas, važinėjimas dviračiu ar elepsiniu treniruokliu.

Sunkumų kilnojimas: Gana savaime suprantama, treniruotės kuriose reikia dirbti su gan dideliu svoriu, ar pasipriešinimu.

Kardio ar treniruotės su svoriais

Daugeliui žmonių, tam, kad pasiektų savo fitneso tikslus reikia abiejų: ir kardio treniruočių ir treniruočių su svoriais, o ne kažkurios vienos pasirinktinai.

Pradėsime nuo svorio kilnojimo temos, nes atrodo, kad daugiausiai nesusipratimų kyla su šiomis treniruotėmis.

Ar bandote numesti svorio? Kilnokite svorius. Treniruotės su svoriais sudegina daug kalorijų, taip pat svorių kilnojimas ir tinkama mityba padės labiau stiprinti raumenis ir atsikratyti daugiau riebalų. Kai kalbama apie gražią išvaizdą, atminkite, reikia akcentuoti RIEBALŲ DEGINIMO PRINCIPĄ, o ne svorio metimą. Orientuokitės ne į skaičius (kilogramus), o į apimtis ir bendrą išvaizdą.

Ar norite sutvirtinti kūną? Kilnokite svorius. Treniruotės su svoriais padeda sudeginti riebalus ir priaugti raumeninės masės. Kaip buvo minėta anksčiau, jūs galite tapti dideliu, tik valgant daug, o ne treniruojantis su svoriais ar treniruokliais. Treniruotės tik nusako koks bus jūsų kūno riebalų ir raumenų santykis, kas ir įtakos jūsų svorį.

Esate moteris? Kilnokite svorius. Jau buvo aprašyta, jog treniravimasis su svoriais nepavers jūsų vyriška, todėl visi tokių treniruočių privalumai galioja ir jums. Ir jei jūs esate 1 iš 1,000,000 moterų, kuri gali priaugti raumenų masės tiek kiek vyras, tiesiog mažinkite krūvį ir jūs to išvengsite.

Treniruotės su svoriais suteiks jums daugiau jėgų, jausitės sveikiau, pagerinsite savo laikyseną, sustiprinsite kaulus, taip sumažindami traumų riziką (tai labai aktualu vyresnio amžiaus žmonėms, moterims). Be to, tokio tipo treniruotės pagreitina jūsų medžiagų apykaitą, net ir tada kai jūs ilsitės.

O kaip yra su kardio treniruotėmis? Kardio treniruotės naudingos visiems, nes jos pagerina jūsų ištvermę. Taip pat jos skatina geresnę kraujagyslių ir širdies veiklą bei didina kaulų tankį. Užtikrina tokias funkcijas: stabilizuoja hormonų lygį (padidėja testosteronas ir pagerėja jautrumas insulinui), padeda sudeginti riebalus bei lengviau atsistatyti organizmui.

Patarimas būtų kaitalioti treniruotes, pavyzdžiui 3 dienas skirti treniruotėms su svoriais, 2 dienas kardio treniruotėms o likusias 2 skirti poilsiui. Abiejų treniruočių tipų maišymas vienoje dienoje nėra rekomenduojamas, nes pavyzdžiui po geros kardio treniruotės, atlaikyti dar vieną treniruotę su svoriais būtų sunku ir neitų dirbti maksimaliu pajėgumu.

Kokią kardio treniruotę pasirinkti?

Pasirinkite bet kurią vieną. Tikrai, tai nėra taip svarbu, svarbiausia, kad jūs ja užsiimtumėte ilgesnį laiką. Treniruokitės pradžioje iki 30 minučių be perstojo. Pasirinkite greitesnį tempą, kad padažnėtų kvėpimas ir būtų pakankamai varginanti treniruotė, stenkitės, prakaituokite! Kas kart vis didinkite treniruotės krūvį. Tai gali būti daroma keliais būdais:

  • Bėgimui ir dviračio minimui, padidinkite atstumą
  • Bėgimo takeliams padidinkite trukmę, greitį ar kampą.
  • Dviračių treniruokliams ir elipsiniams treniruokliams padidinkite trukmę ar pasipriešinimą.

Visada pradėkite nuo apšilimo. Keletą minučių dirbkite mažu intensyvumu ir palaipsniui didinkite krūvį iki pilno greičio ar pasipriešinimo. Tai leis jums geriau jaustis per treniruotę ir sumažins traumų galimybę.

Jei turite problemų su sąnariais, galite plaukioti, treniruotis su elipsiniu treniruokliu, ar minti dviratį(salėje ar lauke ant asfalto). Tai leis jums atlikti rimtą treniruotę smarkiai neapkraunant jūsų sąnarių.

Treniruotės su svoriais – atpažįstame gerą programą

Dabar internete galima susirasti gerų sunkiosios atletikos programų. Vėliau, pateiksiu sąrašą programų iš kurių galėsite pasirinkti tinkamas sau. Iš esmės nėra skirtumo kurią programą pasirinksite, su sąlyga, kad joje pateikti pratimai bus atliekami taisyklingai. Jūs pastebėsite, kad geras programas vienija tam tikri bendri principai.

Pirma, jie daugiausia remiasi kompleksiniais judesiais. Sudėtiniai ar dar kitaip kompleksiniai judesiai – tai pakėlimai kurių metų dalyvauja 2 ar daugiau sąnarių. Pavyzdžiui, pratime „hantelio lenkimas bicepsui“ dalyvauja vienas sąnarys (alkūnė). Štangos spaudime dalyvauja dviejų rūšių sąnariai (alkūnės ir pečiai). Kompleksiniai(baziniai) pratimai yra daug naudingesni nei izoliuoti (1 sąnarys), ypatingai tas aktualu naujokams, dėl keletą priežasčių:

  • Bazinių pratimų pagalba raumenys stimuliuojami augti labiau nei izoliuotų pratimų.
  • Baziniai pratimai leidžia treniruotis daug efektyviau. Jų pagalba galite stimuliuoti kiekvieną raumenų grupę su nedideliu skaičiumi pratimų.
  • Jie labiau panašūs į kasdieninėje veikloje patiriamą fizinį krūvį. Jų pagalba gaunama praktiška, naudinga jėga, kurią galima taikyti įvairiose gyvenimo situacijose.

Pavyzdžiai kombinuotų (bazinių) pratimų:

Informacija ruošiama ir greitai bus papildyta!

Patiko? Parodyk tai mums, Spausk Patinka!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Parsisiųsk NEMOKAMAI maisto papildų gidą!
Įvesk savo el. pašto adresą ir gauk mūsų nemokamą el. knygą apie tai kaip išsirinkti būtent tau tinkančius maisto papildus!
Gerbiame jūsų privatumą. Your information is safe and will never be shared.
Nepraleisk šio šanso. Neturi laiko? Parsisiųsk dabar - paskaityk vėliau.
×
×
WordPress Popup