1. Sprintas yra galingas pratimas svorio metimui.

Sportą tyrinėjantys mokslininkai atliko tyrimą ir mano, kad greitas bėgimas (sprintas) yra labai efektyvus treniruočių modelis moterims, kurios nori numesti svorio ir pagerinti kūno linijas. Visa tai galima padaryti be dietų ir dienos kalorijų normos sumažinimo.

2. Mityba vistiek išlieka svarbus faktorius.

Sprintas gali padėti numesti svorio be dietos, bet stebėkite save, kad nesuvartotumėte daugiau kalorijų nei įprastai. Nevalgykite daugiau galvodamos, kad tai bus atlygis sau už gerą treniruotę arba tik dėl to, kad neatsigaunate kaip įprasta. Nuovargis po gero sprinto sukelia hormonų stresą, ko pasekoje jaučiate alkį.

3. Visa magija yra sporto programoje.

Šešių savaičių tyrimas su 18 – 25 metų moterimis parodė, kad 4 – 6 kartų sprintas po 30 sekundžių per treniruotę leido moterims numesti vidutiniškai 1,4 kilogramus riebalų ir sumažino kūno riebalų kiekį 8 procentais. Per šį laikotarpį moterys užaugino 1,3 procentus lieso raumens.

4. Pamirškite stresą su vidutinio greičio bėgimu.

Jei jaučiate, kad kasdien labai stresuojate, pabandykite vidutinio intensyvumo sprintus. Tokie sprintai užima daugiau laiko treniruotės metu, bet jie labai efektyvūs proto atpalaidavimui. Tokios treniruotės labai padeda norint susikoncentruoti į darbą, kuris reikalauja maksimalių pastangų.

Šių treniruočių naujokės turėtų pradėti nuo 60 sekundžių greito bėgimo, bet ne maksimaliu tempu. Pabandykite tai pakartoti 10 kartų poilsiui tarp pakartojimų skiriant 1 minutę.

5. Moterys ir vyrai į sprinto treniruotes reaguoja skirtingai.

Tokie patys tyrimai su vyrais parodė, kad vyrai kitaip reaguoja į sprinto treniruotes. Vyrai treniruotės pradžioje bėga maksimaliomis jėgomis, tačiau treniruotės eigoje, vyrų intensyvumas greitai sumažėja. Tuo tarpu moterys sureguliuoja savo tempą taip, kad pasiekus  aukšta širdies ritmą, jos jį sugeba išlaikyti visos treniruotės metu.
Moterys taip pat sudegina daugiau riebalų treniruotės metu ir lėčiau nei vyrai išeikvoja ATP (visų ląstelių energijos šaltinis). Tai leidžia moterims atsigauti greičiau tarp sprinto pakartojimų.

Jei esate aktyvi moteris, naudokite didesnį darbo-poilsio santykį. Taip sukursite didesnį metabolinį stresą. Tai naudinga, jei treniruočių tikslas – svorio metimas. Išbandykite 2:1 arba 3:1 santykius. T.y. 30 sekundžių sprintas ir 15 sekundžių poilsis arba 30 sekundžių sprintas ir 10 sekundžių poilsis.

6. Treniruokitės su pasipriešinimu.

Atlikti tyrimai parodė, kad moterys užsiaugino lieso raumens per trumpą laiką ( 6 savaitės yra per trumpas laiko tarpas žymesniems raumenims atsirasti). Taip nutiko, nes tyrimas buvo atliekamas ant dviračio treniruoklio, kuriame savaime atsiranda šioks toks pasipriešinimas. Tačiau to pakako, kad tai simuliuotų raumenų augimą.

Greitas bėgimas ir jo nauda moterims

Bėgimas kalnuotose vietovėse yra naudingesnis raumenims

Bėgant arba minant dviratį be pasipriešinimo, gali neužauginti raumenį taip kaip su pasipriešinimu, nes laikas per kurį jaučiama įtampa, yra per trumpas raumens auginimui.

Jei nekilnojate svorių tos pačios treniruotės metu, savo sprintus atlikite su pasipriešinimu. Galite bėgti į ne statų kalnelį ar bėgti smėliu. Mynimas dviračiu galėtų būti atliekamas pasireguliavus jo pasipriešinimą. Dabar treniruokliuose tai galima padaryti.

7. Sprinto treniruotės yra puikus pasirinkimas pilvo preso ir sėdmenų išryškinimui.

Sprinto treniruotės padeda moterims numesti svorio šlaunų ir juosmens srityse, kurios laikomos sunkiausiomis moterims. Tyrimai su normalaus svorio moterimi parodė, kad 15 savaičių 8 sekundžių sprintai su pasipriešinimu ir 12 sekundžių poilsiu, treniruojantis 20 minučių, leido numesti 2,5 kg riebalų. Dauguma šių riebalų nukrito nuo kojų ir pilvo sričių.

8. Susidarykite protingą treniruotės programą.

Susidarykite programą, kuri leis Jums atpalaiduoti protą ir pamiršti dienos rūpesčius. Lenktyniaukite su kitomis moterimis arba atlikite „piramidės“ principo treniruotes. Pavyzdžiui, darykite mažėjančios distancijos sprintus. Pradėkite nuo 400 metrų, tada 300, 200 ir 100 metrų.

9. Poilsį planuokite taip, kaip planuojate treniruotes.

Kai prie greito gyvenimo ritmo pridedate ir sprinto treniruotes arba net reguliarias jėgos treniruotes – raskite būdą tinkamai pailsėti. Pagal teoriją, bet kokio tipo intensyvios treniruotės, ar tai būtų sprintas ar sunkumų kilnojimas, poilsiui reikia skirti nuo 48 iki 72 valandų. Toks laikas reikalingas centrinei nervų sistemai atsigauti.

10. Daugiau priežasčių daryti sprinto treniruotes:

  • Pagerina metabolizmo ir mitochondrinį tankį.
  • Geresnis širdies, plaučių darbas ir kraujo cirkuliacija.
  • Pagerina insulino jautrumą ir gebėjimą deginti riebalus energijai išgauti.
  • Gerina smegenų veiklą ir padidina mokymosi potencialą.
  • Lygus ar net geresnis rezultatas lyginant su įprastomis kardio treniruotėmis. Tik per trumpesnį laiką.

Pabaigai: Sprinto treniruotės gali būti sunkios. Neleiskite joms Jus sulaikyti. Atsiras blogų minčių sprinto metu. Skausmas ir abejonės savo galimybėmis užbaigti treniruotę yra tik Jūsų galvoje.

Pastumdami save per psichologinį diskomfortą, išsiugdysite pasitikėjimą savo fizinėmis ir emocinėmis galimybėmis. Jūs atliksite tai, ko galbūt kiti žmonės negali. Tapsite liesesni, turėsite gražesnį kūną ir geresnę sveikatą. Išvengsite sveikatos problemų, kurios galbūt kamuoja žmones, kurie bijojo pradėti tokias treniruotes arba pasidavė jas pradėjus.

Patiko? Parodyk tai mums, Spausk Patinka!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Apie autorių

Nuo pat vaikystės sportas man artimas sielai. Dėl savo begalinio noro domėtis viskuo, sukaupiau nemažai teorinių ir praktinių žinių sveikos gyvensenos ir treniravimosi sferose. Iš pradžių buvo asmeninis projektas Stanga.lt, o dabar išaugo į visai "kito kalibro" projektą - Atletiskas.lt. Tikiuosi, kad projektas padės ne tik man asmeniškai tobulėti, bet įkvėps ir kitus!

Palikite atsiliepimą