Jei esate susidūrę su svorio metimu ar raumenų auginimu, turėtumėte žinoti, jog hormonai yra vieni svarbiausių veiksnių šiuose procesuose. Jie veikia visas žmogaus funkcijas, pavyzdžiui, reguliuoja mūsų nuotaiką – daro mus laimingus ir optimistiškus, arba stresuojančius ir pavargusius. Hormonai sukelia raumenų susitraukimus ir stimuliuoja baltymų bei riebalų sintezę. Be to, hormonai dalyvauja mūsų medžiagų apykaitoje bei signalizuoja mums tuomet, kai esame išalkę. Nepaisant to, daugeliui žmonių hormonų reikšmė bei funkcijos yra sunkiai suvokiamos. Šį nežinojimą galima išspręsti stebint bei analizuojant hormonų poveikį mūsų sveikatai, atletiškumui bei kūno sudėjimui.

Atletiškas.lt pabandė išsiaiškinti, kas yra hormonai ir kodėl jie tokie svarbūs sportuojantiems. Taigi, šiame straipsnyje pateikiame 10 svarbiausių faktų, paaiškinančių hormonų svarbą mūsų sveikatai bei kūno sudėjimui.

Hormonų lygį kūnas subalansuoja trimis būdais:

Visų pirma, hormonai daro įtaką kitų hormonų išsiskyrimui. Pavyzdžiui, kai Jūs patiriate stresą, priekinė pagumburio liauka išskiria AKTH (Adrenokortikotropinis hormonas), kuris stimuliuoja antinksčius, dėl ko šie taip pat pradeda  išskirti hormonus, daugiausiai kortizolį. Šio hormono daugiausiai išskiriama ryte (naudinga žinoti, jei metate svorį). Kai kortizolio lygis pakyla, antinkščiai siunčia neigiamą signalą pagumburio liaukai, o tai pradeda slopinti tolimesnį AKTH išskirimą. Dėl šios priežasties, kortizolio lygis nustoja kilti.

Antra, pakeitus maistinių medžiagų kiekį kraujyje ir kituose kūne esančiuose skysčiuose, pradedamas stimuliuoti hormonų išskyrimas. Pavyzdžiui, kai valgote patiekalą sudarytą iš daug angliavandenių, kraujyje esančio cukraus (gliukozės) lygis pakyla ir kasa pradeda išskirti insuliną. Insulinas jungiasi su ląstelėmis tokiu būdu palengvindamas gliukozės patekimą į jas ir paskatindamas tų ląstelių pavertimą energija. Kai cukraus kiekis kraujyje nukrenta, insulino išskyrimo stimulas kasoje sumažėja.

Trečia, smegenų aktyvumas daro įtaką hormonų išskyrimui. Pavyzdžiui, kai patiriate psichologinį stresą, nervų aktyvumas skatina antinkščius išskirti adrenaliną ir noradrenaliną, kurie padeda mums atsakyti į stresą panaudojant energijos atsargas.

Hormonų išsiskyrimas yra ciklinis. Kai šie ciklai yra sutrikdomi šviesos, maisto arba streso – hormonai išsibalansuoja

Kaip pavyzdį paimkime streso hormoną – kortizolį. Šio hormono aukščiausias lygis būna ryte, kai kylate iš lovos. Dienos eigoje, šio hormono lygis krenta. Labiausiai krenta, kai vartojamas maistas. Iki nakties, kai einate miegoti, hormono lygis būna labai žemas, todėl norite miego.

Vis dėlto, ši kortizolio kreivė dienos metu gali būti sutrikdyta. Tarkime, Jūs norite numesti svorio ir sumažinate vidutinį suvartojamų dienos kalorijų kiekį, maždaug 300 – 500 kcal. Ilgesnis nei 3-4 valandų periodas be maisto, priverčia kortizolio lygį kilti, nes viena iš kortizolio funkcijų yra energijos atsargų išlaisvinimas.

Šiuo atveju, intensyviai sportuojant arba darant ilgas kardio treniruotes , vien dėl to, kad nematote tokių riebalų deginimo rezultatų, kokių tikitės, kortizolio lygis jūsų kraujyje, veikiamas fizinio streso ir mažo maistinių medžiagų suvartojimo, gali pasidaryti labai aukštas. Miegas bus nuslopintas, o stresas padidėjęs. Taip Jūsų paros režimas bus visiškai sugadintas. Trumpas miegas ir stresas taip pat padidins hormono kiekį, kuris reguliuoja alkį ir Jūs norėsite saldaus maisto arba visada persivalgysite. Pradės svyruoti kalorijų sunaudojimas, o tai prives prie riebalų priaugimo.

Šis scenarijus yra vienas iš pavyzdžių, kaip išbalansuoti hormonai veda prie noro valgyti, kuris sukelia riebalų augimą, lėta raumenų  vystymąsi ir prastesnę fizinę būklę. Norint grįžti prie balanso, reikia nustoti daryti tai, kas sutrikdė hormonų lygį mūsų organizme.

Hormonų elgesį lemia ir aplinka, kurioje jie yra

Jei pradėsite sportuoti, kortizolis ir energijos suteikiantys hormonai (katecholaminas ir augimo hormonas) bus išlaisvinti tam, kad kūnas panaudotų sukauptus riebalus energijai išgauti.

Insulinas, kaupimo hormonas, tuo metu bus žemame lygyje. Tokia aplinka yra tobula riebalų deginimui, nes kortizolis yra pakilęs, bet insulino lygis žemas. Dėl šios priežasties, riebalų deginimo fermentas, vadinamas hormonų jautrumo lipaze (HJL), pakils. Riebalų kaupimo fermentas, vadinamas lipoproteino lipaze (LPL) bus sustabdytas.

Kas būtų, jei Jūs vartotumėte paprastą angliavandenių maistą prieš treniruotę, kaip rekomenduoja mitybos specialistai?

Tai pakeltų insulino lygį, padidintų LPL ir sumažintų HJL, tokiu būdu būtų sumažintos kūno galimybės deginti riebalus. Vietoj to, kūnas naudotų angliavandenius energijai gauti ir degintų glikogeną, esantį raumenyse. Visa tai būtų gerai, jei Jums reikėtų greitos energijos, pavyzdžiui 10×200 m sprintui. Tačiau tai visiškai netinka, jei Jūsų tikslas yra pagražinti kūno linijas.

Hormonai išskiriami pakopomis. Jei viena pakopa sutrinka, visas dienos ritmas subyra

Dauguma hormonų, jei viską subalansuojame, išsiskiria vienu metu. Pateikiame hormonų išskyrimo pakopomis pagrindus (kai viskas yra gerame rėžime):

  1. Ryte, kai pabundate, Jūsų kūno temperatūra yra žema ir tada gaunate kortizolio antplūdį, kuris sukelia kraujo spaudimą ir duoda Jums energijos.
  2. Šviesos poveikis nutraukia melatonino (hormono skatinančio miegą) gamybą ir padidina testosterono išskyrimą, kuris atstato Jūsų dienos ritmą.
  3. Kūnas apšyla iki dienos vidurio, reakcijos laikas ir fizinės galimybės būna geriausios tarp 15 ir 18 valandos.
  4. Kai prasideda saulėlydis, šviesos poveikis sumažėja ir kortizolio lygis nukrenta.
  5. Jūs suvalgote vakarienę, o po kelių valandų cukraus kiekis kraujyje ir insulino lygis nukrenta.
  6. Insulino lygiui nukritus, hormonas leptinas išskiriamas alkiui malšinti.
  7. Leptinas sukelia skydliaukės hormonų išskyrimą kūno temperatūros išlaikymui ir sukauptų riebalų deginimui nakties metu. Taip pat pradeda išsiskirti melatoninas miego skatinimui.
  8. Nakties metu, kūno temperatūra nukrenta, o 5 valandą ryte pasiekia žemiausią tašką. Tuo metu prasideda kortizolio išskyrimas, kuris pradeda Jūsų paros ritmą iš naujo ir suteikia Jums energijos.

Yra keli būdai, kaip galite sutrikdyti pakopinį hormonų išskyrimą, bet dažniausiai pasitaikantys būdai yra šie:Negalima gerti

  • Kofeinas, alkoholis, cukrus ir kiti stimulantai;
  • Būvimas šviesoje netinkamu paros metu;
  • Vėlyva vakarienė;
  • Perdėtas stresas, kuris pakeičia kortizolio lygio kreivę.

Hormonai gali veikti stipriai, bet taip pat apgaulingai sukelti netiesiognius efektus kūne

Pavyzdžiui, insulino išskyrimas padidina gliukozės įsisavinimą raumeninėms ląstelėms (pirmasis efektas) ir padidina raumenų glikogeno susijungimą (antrasis efektas).

Pagrindinis staigaus insulino išsiskyrimo po treniruotės efektas – glikogeno atsargų atnaujinimas. Ilgesniame laikotarpyje tai gali turėti naudos tiems, kas nori užauginti raumens, nes kortizolio lygis mažėja įsisavinant angliavandenius. Dėl šios priežasties, nėra būtina maksimaliai padidinti baltymų sunaudojimą po treniruotės.

Pratimai daro didelį efektą hormonų lygiui – ir ūmiam (iškart po treniruotės), ir nenutrūkstančiam (ilgalaikiam)

Pavyzdžiui, aukšto intensyvumo treniruotės, tokios kaip TABATA THIS, didina augimo hormonų išsiskyrimą deginant riebalus. Trumpame laikotarpyje tai gali tapti labai geru būdu svoriui mesti.

Ilgame laikotarpyje tai taip pat naudinga, nes Jūs ugdysite greičiau į pokyčius reaguojančią kūno sistemą. Vis dėlto, jei tokias treniruotes atlikinėsite per dažnai, be tinkamo poilsio, tai gali sukelti persitreniravimą ir stresą.

Paprastas būdas pagerinti hormonų balansą, tai kontroliuoti save

Turite kontroliuoti tai, ką dedate į burną. Insulinas yra kaupimo hormonas, kuris reguliuoja gliukozės perėjimą į riebalus ir raumenų ląsteles. Taigi kontroliavimas naudingas tuo, jog pagerinama baltymų sintezė kaip atsakas į treniruotes ir gliukozė pradedama kaupti raumenyse glikogeno forma.mityba

Vis dėlto, insulinas kaups bet kokį atliekamą cukrų kraujyje kaip riebalus. Todėl, jei suvartojate daugiau kalorijų
nei išnaudojate, insulinas tampa nebe Jums palankiu, bet kenkenčiu, nes visa likusi energija eina tiesiai į kūno riebalus.

Daugumai žmonių, didesnis baltymų ir mažesnis angliavandenių suvartojimas yra tinkamas sprendimas. Tokiu atveju cukraus kiekis kraujyje tampa vidutiniu, o insulino lygis visą dieną išlieka stabilus.

Hormonas išsiskiriantis po treniruotės yra pervertinamas

Buvo manoma taip, kad testosteronas ir kiti anaboliniai hormonai, tokie kaip augimo hormonas yra vieni svarbiausių faktorių raumens auginime. Didelio testosterono ir apskritai anabolinių hormonų pagaminimas kūne buvo hipertrofinių treniruočių programos dalis.

Šiandien yra žinoma, kad aukščiau išvardyti hormonai nulemia kūno atsigavimą ir fizines galimybes, tačiau šie hormonai nėra pagrindiniai faktoriai auginant raumenų masę. Auginant raumenis, pagrindinis faktorius yra suvartojamų baltymų įsisavinimas ir genai.

Pradinis testosterono lygis yra nuvertinamas

Pradinis testosterono lygis, nustato fizines galimybes tiek vyrams tiek moterims. Testosterono lygis yra vienas svarbiausių faktorių, nulemiančių sėkmę sporte. Pavyzdžiui, profesionalūs regbio žaidėjai su aukštesniu testosterono lygiu per treniruotes turės didesnę tikimybę laimėti varžybas, o su mažesniu – retesnę.

Ši principas taip pat matomas ir kitose sporto šakose – sunkumų kilnojime, sprinte, krepšinyje. Moterys, turinčios aukštesnį testosterono lygį, turi didesnę tikimybę laimėti varžybas vienas prieš vieną.

Tavo smegenys yra pagrindinis įrankis hormonų subalansavimui

Vienas efektyviausių būdų pagerinti hormonų pusiausvyrą – atlikti meditaciją ar kitas minčių bei kūno treniruotes. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, jog meditacija suaktyviną hormonų išskyrimą.

Jaunas vyras atliko tyrimą. Jis 4 mėnesius atlikinėjo meditacijos programą. Buvo pastebėta, kad jo vidutinis kortizolio lygis stipriai sumažėjo, o testosterono lygis pakilo. Įdomu tai, kad kortizolio atsakas į stresą buvo padidėjęs, bet jis greit stabilizuodavosi. Tai yra labai naudinga žmonėms, kurie dienos metu dažnai patiria stresą.

Meditacija

Patiko? Parodyk tai mums, Spausk Patinka!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Apie autorių

Palikite atsiliepimą