Sveiki, šiame straipsnyje apžvelgsime kaip tinkamai vartoti pagrindinius maisto papildus vyrams ir moterims ir iš to išspausti maksimalią naudą. Apie tai kaip juos derinti tarpusavyje sužinosite sekančiame straipsnyje. Pabandysime perteikti sukauptas žinias, pamąstymus. Galbūt pasirodys, kad vienoje ar kitoje situacijoje turėtų būti kitaip arba turėsite pasiūlymų, pastabų – mielai kviečiame aptarti ir padiskutuoti apie tai komentaruose, pasistengsime atrasti geriausią variantą.
surūšiuota prioritetine tvarka
• Baltyminis kokteilis (proteinas) arba geineris
• Amino rūgštys (BCAA arba EAA)
• Vitaminai ir mineralai
• Kreatinas
• Argininas (AAKG, Ethyl-esteris)
• Glutaminas
Svorio metimui (riebalų deginimui):
• Baltyminis kokteilis (proteinas)
• Amino rūgštys (BCAA, EAA)
• Vitaminai ir mineralai
• Žuvų taukai arba sėmenų aliejus
• Karnitinas
• Glutaminas
Kokybiškas greitai įsisavinamų baltymų šaltinis, pats svarbiausias papildas po treniruotės, kuomet raumenims reikia greitai gauti kokybišką baltymą, kad greičiau atsistatytų po patirto fizinio krūvio.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad proteinas būtų kokybiškas. Geriausia pirkti tokius baltyminius papildus, kurie susideda iš proteino hidrolizato arba proteino izoliato.
Pvz: Grynas izoliatas arba Hidrolizato/izoliato mišinys arba Izoliato/koncentrato mišinys. Svarbu, kad būtų daug izoliato arba hidrolizato.
Tai proteino (baltymų) ir angliavandenių mišinys. Geinerio nauda yra ta, kad jį vartodami gaunate ne tik baltymus, bet ir angliavandenius, kurie taip pat svarbūs po treniruotės.
Norint turėti kokybišką geinerį, geriausia būtų nusipirkti kokybišką proteiną ir kompleksinius angliavandenius. Tokiu būdu jūs galite tinkamu baltymų/angliavandenių santykiu pasidaryti geinerį. Tai svarbu todėl, kad kiekvienas esame su skirtinga medžiagų apykaita, todėl baltymų/angliavandenių santykis turi būti suderintas atsižvelgiant į medžiagų apykaitos greitį.
Prieš pirkdami paruoštą geinerį, atkreipkite dėmesį ir rinkitės tokį, kurio sudėtyje yra kokybiškų baltymų (proteino izoliato) ir kompleksinių angliavandenių.
Baltymų/angliavandenių santykis turi būti ne didesnis kaip 1/3. Geriausia 2/3.
BCAA – stiprus baltymo sintezės skatintojas. Baltymo sintezė atsakinga už raumens baltymo statybą. Kuo geriau „dirbs“ baltymo sintezė, tuo geriau jūs apsaugosite raumenis nuo irimo treniruotės metu, lengviau atsistatysite pro krūvio ir greičiau augsite.
Tai veiksmingiausias amino rūgščių kompleksas.
(Sudėtis: Leucinas, Isoleucinas, Valinas)
Vartojimas
1 porcija 3-6 g.
Vartojamas 1 porcija 30-40 min. prieš treniruotę ir 1 porcija iškart po treniruotės.
(Sudėtis: Leucinas, Isoleucinas, Valinas, Histidinas, Lizinas, Metioninas, Fenilalaninas, Treoninas, Triptofanas)
Vartojimas
1 porcija 8-12 g.
Vartojamas 1 porcija 30-40 min. prieš ir 1 porcija iškart po treniruotės.
Arba 1 porcija tik po treniruotės.
Šis amino rūgščių kompleksas beveik neskatina balymo sintezės tačiau yra naudingas raumens baltymo
gamyboje. Iš tokio komplekso lengvai statomas raumens baltymas.
Vartojimas
1 porcija 10-15 g.
Naudingiausias vartojant 1 porcija iškart po treniruotės, jungiant kartu su BCAA.
Antikatabolinis efektas – stabdomas raumens audinio įrimas.
Vartojimas
1 porcija 5-10 g.
Treniruočių dienomis 1 porcija 30-40 min. prieš treniruotę ir 1 porcija iškart po treniruotės.
Vartojimas
Naudingiausias kuomet vartojamas 30-40 min. prieš fizinį krūvį.
2-3 g. prieš treniruotę arba kardio.
Jei po treniruotės daromas kardio, galima dar 1-2 g. suvartoti iškart po treniruotės.
Geresnė kraujo apykaita leidžia geriau aprūpinti raumenis statybinėmis medžiagomis, o pupo efektas leidžia lengviau pratampyti raumenų fasciją (raumenis dengiančią tvirtą plėvę, kurią „pratampant“ raumenys lengviau auga).
Vartojimas
AAKG (L-Arginine-alpha-ketoglutarate) arba Arginine-Ethyl-ester: 1 porcija – 3-4 g.
Treniruočių dienomis 2 porcijos. 1 porcija ryte ir 1 porcija 30-40 min. prieš treniruotę.
Ne treniruocių dienomis 1 porcija ryte.
Vartojimo trukmė ir pertauka
Vartokite ne ilgiau kaip 2 mėnesius. Po to darykite 1 mėnesio pertrauką.
Pastaba: Nevartokite labai stiprios sudėties vitaminų. Per dideli vitaminų kiekiai kenksmingi!
Vartojimas
Geriausi vitaminai tokie, kurių dienos norma galima skirstyti į 2 dalis. Taigi, jeigu turite tokius, 1 dalį vartokite kartu su pusryčiais, 2 dalį kartu su vakariene.
Jeigu dienos normos neįmanoma suskaidyti į 2 dalis, vartokite juos kartu su pusryčiais arba pietumis.
Tai būtinas maisto papildas metant svorį.
Taip pat leidžia padidinti treniruotės intensyvumą ir mažina raumenų nuovargį, ko rezultate akivaizdžiai pagerėja raumenų augimas.
Vartojimas
Kre-alkalynas: 1 porcija 2-3 g. Užkrovimo daryti nereikia.
Treniruočių dienomis 2 porcijos. 1 porcija ryte ir 1 porcija iškart po treniruotės.
Ne treniruočių dienomis 1 porcija ryte.
Creatinas-ethyl-ester’is: 1 porcija 3 g. Užkrovimo daryti nereikia.
Treniruočių dienomis 2 porcijos. 1 porcija ryte ir 1 porcija iškart po treniruotės.
Ne treniruočių dienomis 1 porcija ryte.
Monohidratas: 1 porcija ~5 g.
Užkrovimo fazėje vartojamas po 3-4 porcijas per dieną. Porcijos vartojamos atskiru laiku. Užkrovimas trunka savaitę.
Palaikymo fazėje vartojamas po 2 porcijas treniruočių dienomis ir 1-2 porcijas ne treniruočių dienomis.
Kartu su monohidratu reikia vartoti gliukozę. 1 porcija monohidrato + 15 g gliukozės.
Vartojimo trukmė ir pertauka
Kreatiną arba produktus, turinčius sudėtyje daug kreatino (NO boosteriai ir pan.) optimaliausia vartoti ne ilgiau kaip 2 mėnesius. Po tokio kurso reikia padaryti 1 mėn. pertrauką. Jei pertraukos tarp kursų bus per trumpos, poveikis bus žymiai silpnesnis.
Sveiki o kaip vartoti Power System kretina du kart per diena sporto dienom ar kaip kitaip
Sveiki ar galima proteina maisyti su sultim.
Ne. Nes jos turi labai daug cukraus, priaugsite riebalu.
sweiki galima kreatin 3000 maišyti su BCAA TABLETTEN?
A.k… reiktu kazkaip tikslumo dar… yra gal 3-5 papildai proteina bcaa kreatinas amino r. ir pan :0 viskas vartojama po treniruotes.. koks eilishkumas ar galima viska maisyti i viena kokteili ? ar neper daug vandens jei turi gerti atskirai o kiekvienam kokteiliui reikia 200-250g vandens 🙂 su eilishkumo neaisku 🙂 pvz pradedanciajam ka gerti rytais (+ eilishkumas0 tada po trniruotes 9vel koks eilishkumas) 🙂