Klausimas, ar ryte daryti kardio treniruotes pasistiprinus, ar tuščiu skrandžiu, vis dar išlieka vienu aktualiausių kalbant apie fitnesą ir mitybą. „Pasninko kardio“ – taip vadinamos kardio treniruotės rytais, tuščiu skrandžiu ir jos, manoma, sudegina daugiau riebalų nei pasistiprinus prieš treniruotę. Atletiskas.lt komanda nusprendė pasidomėti, kokie yra tokių treniruočių pliusai ir minusai.

Nusprendėme pradėti nuo glikogeno. Glikogenu vadinami sukaupti angliavandeniai, kuriuos kūnas naudoja kaip energijos šaltinį treniruočių metu. „Pasninko kardio“ šalininkai mano, kad glikogenas, likęs po miego (taip, naktimis energija taip pat naudojama), leidžia Jums sudeginti didesnį kiekį riebalų darant treniruotes ryte, nes tuomet riebalai naudojami kaip energija.

Šiuo atveju, paklausus protingo mitybos specialisto nuomonės, jis atsakytų, jog žmogaus kūne glikogeno atsargos gali išsilaikyti nuo 12 iki 16 valandų. Praėjus tokiam laiko tarpui, šios atsargos turi būti atnaujintos valgant maistą. Jei taip nepadarysite, kūnas reaguos į Jūsų raumenis ir pradės juos skaidyti gliukozei išgauti (greita energija). Esant mažam glikogeno kiekiui Jūsų organizmo sistemoje, kūnas NEGALI deginti riebalų. Jis turi naudoti raumenis. Kai Jūs deginate raumenį, Jūs, tam tikra prasme, raginate savo kūną kaupti riebalus, kas veda ne tik prie suprastėjusios figūros, bet ir prie silpnumo. Blogai, tiesa ?

Dauguma iš mūsų suvartoja tam tikrą maistą likus porai valandų iki miego ir retai kada miega ilgiau nei 8 valandas. Taigi, jei Jūs atsikelsite ir pradėsite sportuoti praėjus 10 valandų nuo paskutinio suvartoto maisto, Jūsų glikogeno lygis bus žemas, bet nebus dingęs. Tai galima suvokti kaip argumentą, jog turėsite pakankamai glikogeno riebalų deginimui ryte. Bet kaip ir minėjome, per mažas glikogeno kiekis gali privesti prie atvirkščio efekto.

Tuomet kyla klausimas, kokio tipo kardio treniruotes reikia daryti ? „Pasninko kardio“ šalininkai mano, kad tinkamiausia yra 45 minučių lengvo bėgimo kardio treniruotė. Kai Jūsų kūnas treniruojasi lengvu tempu, jis naudoja daugiau riebalų nei angliavandenių. Vis dėl to, lengvesnis kūno darbas neleidžia sudeginti pakankamai kalorijų. Turbūt suprantate, kad Jūs negalite bėgti sprinto arba daryti kitų aukšto intensyvumo treniruočių, kai turite mažą glikogeno kiekį savo organizmo sistemoje. Jūs jaustumėtės pavargę ir negalėtumėte treniruotis intensyviai. Blogiausia tai, kad Jūsų kūnas, daug greičiau pradėtų naudoti raumenis energijai gauti.

Visgi, mes patariame nesitreniruoti tuščiu skrandžiu. Kaip žinote, dauguma kultūristų daro kardio nevalgę ir išlieka ,,didžiuliais“. Bet jie juk kultūristai, kurie gali dėkoti gerai genetikai, didelei raumeninei masei ir kartais net steroidams. Raumens deginimas jiems nėra didelė problema. Mes nesakome, kad negalite sudeginti daugiau riebalų esant tuščiam skrandžiui. Tarkime, jei Jūs ir išvengiate raumenų panaudojimo energijai išgauti, tai vistiek nesuteikia Jums geresnio rezultato ilgesniame laikotarpyje. Tyrimų rezultatai ir begalės geriausių pasaulio trenerių nuomonės rodo, kad geriausi rezultatai raumens auginime ir riebalų deginime pasiekiami naudojant būtent intensyvių treniruočių metodą ir, kaip minėjome, tokiomis treniruotėmis tuščiu skrandžiu užsiiminėti nepatartina.

pusryčiai

Jūs galėsite sudeginti daugiau riebalų per treniruotę, jei treniruositės po suvartoto visaverčio maisto. Taip pat palaikysite raumeninę masę, kuri degins riebalus visą dieną tiesiog sėdint. Didesnė raumeninė masė reikalauja daugiau kalorijų, todėl gali sudeginti daugiau riebalų. Taigi, jei norite deginti riebalus ir tapti lieknesniais, ryškesnio sudėjimo, rekomenduojame daryti taip:

Jėgos, o taip pat ir kardio treniruotes atlikite 3 kartus per savaitę. Dienos laikas nėra svarbus, jei kardio treniruočių dienos nesikerta su jėgos treniruočių dienomis. Kardio treniruotes darykite intervalais. Pavyzdžiui, dviračio treniruoklyje minkite pėdalus maksimaliu greičiu 10 sekundžių, tada sulėtinkite ir minkite normaliu tempu 20-30 sekundžių. Tai kartokite 15 -20 minučių. Taip pat galite atlikti sprinto treniruotes paprasto bėgimo metu, šokinėti per virvutę, atlikinėti kūno svorio treniruotes; nėra didelio skirtumo. Esmė ta, kad Jūs turite sportuoti įterpdami greitesnį tempą ir tada sulėtindami kuriam laikui, kad atsigautumėte. Visa tai privalote kartoti.

Suvartokite sveikų angliavandenių maisto porciją likus valandai iki treniruotės. Galite valgyti avižinę košę arba pilno grūdo košę. Nepamirškite suvartoti baltymų ir angliavandenių maisto po treniruotės, pavyzdžiui vištienos su ryžiais. Žinoma, kelias į gražią figūrą visada prasideda nuo tinkamos mitybos ne tik prieš treniruotes, bet ir visos dienos metu. Net jei visa kita darysite neteisingai, Jūs vistiek turėtumėte pasiekti neblogų rezultatų.

Sėkmės!

Patiko? Parodyk tai mums, Spausk Patinka!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Apie autorių

Aktyvi fizinė veikla, domėjimasis fitnesu, kultūrizmu ir jėgos sportu prasidėjo nuo 15 metų. Praėjus 8 metams, sukauptas žinias norėjosi pasidalinti su kitais ir taip jiems padėti pasiekti savo tikslus. Todėl įkūrėme Atletiškas.lt, kur dalinamės savo bei kitų sportininkų žiniomis. Sportuodamas atiduodu visą save, tad tikiuosi, kad su mano pagalba ir žiniomis, Atletiškas.lt puslapio lankytojai taip pat stengsis pakeisti save ir savo gyvenimo būdą. Pokyčiai prasideda čia!

Komentarų: 1

  1. vartoju daug amino rugsciu papildu su dideliu kiekiu baltymu ir vidutiniu anglevandeniu,riebalai tik gerieji , metant svori ryte tusciu skrandziu,tik pabdes whey ,po cardio taip pat whey,iki valandos laiko suvartoju baltymu gera porcija,po valandos gerieji angevandeniai,riebalai nyksta kaip ant mieliu,jegu yra,raumenine mase ne nyksta akyse 🙂

Palikite atsiliepimą