CrossFit – tai energingos treniruotės, kurios susideda iš treniruočių su svoriais, aerobikos ir gimnastikos. Visi šie komponentai reikalingi tam, kad būtumėte visapusiškai atletišku žmogumi. Tikslas tapti tvirta asmenybe: treniruotėse panaudoti kiekvieną kūno raumenį maksimaliai, kad įrodytumėte sau jog esate sveikas, stiprus ir geros formos. Jūs ne tik gebėsite pakelti didelį svorį, bet ir nubėgti kelis kilometrus greitu tempu. CrossFit tipo treniruotės suteiks bazinį pasiruošimą, kuris pravers įvairiose gyvenimo situacijose.
Crossfit‘as yra fitneso rėžimas, sukurtas trenerio Greg Glassman‘o per kelis dešimtmečius. Crossfit‘as – tai sukurta sporto programa siūlanti viso kūno treniruotes į kurias įeina tokie elementai kaip kardio, svorio kilnojimas, gimnastika, esminės treniruotes ir dar daugiau tam, kad paruošti kūną nenumatytiems atvejams.
Iš esmės Crossfit’as yra jėgos ir kondicionavimo programa sukurta policijos akademijoms ir taktinių operacijų komandoms, specialiems kariuomenės daliniams, kovos menų meistrams ir šimtams profesionalių atletų pasaulyje.
Ši aukšto intensyvumo treniruotė yra labai kintanti ir viskas dėl to, kad taptum fiziškai ir psichologiškai stipri asmenybė. Crossfit‘o sportininkas niekada nedarys tų pačių treniruočių du kartus per savaitę ir kiekvienos treniruotės trukmė bus nuo 45 minučių iki 1 valandos.
Greg Glassman – Crossfit išradėjas
Crossfito sporto salės dažniausiai yra dideli sandėliai, kitaip vadinami „dėžės“, kur galima sportuoti nuo trejų iki penkių kartų per savaitę. Crossfit‘o treneriai dažniausiai sukuria savo dienos treniruotes arba naudoja oficialaus Crossfit‘o interneto puslapio dienos treniruotes.
Crossfit’as nėra lengvas ir nėra paprastas. Kad būtum atletiškas ir psichiškai stiprus susitvarkyti su visais iššūkiais gyvenime, privaloma įdėti daug pastangų. Kai pradėsi dirbti tam, kad taptum atletiškesniu ir sveikesniu žmogumi, tu turėsi išmokti apie:
- Judesius – Kaip judėti saugiai ir efektyviai.
- Fitnesą – Ką reiškia būti atletišku. Fitneso apibrėžimas, teorija ir kaip tai pasiekti realiame gyvenime.
- Mitybą – Valgyk mėsą ir daržoves, riešutus ir sėklas, truputį vaisių, truputį krakmolingo maisto ir jokio cukraus. Pradėk vartoti maistą, kuris gelbės atliekant pratimus, o ne auginti kūno riebalų masę.
Mokymasis yra didelė crossfit’o dalis. Kai pradėsi, tu iš karto negali tikėtis turėti žinių reikalingų tau. Crossfit’as yra mokslas apie judesius, mitybą, fitnesą ir bendravimą. Visi šie dalykai reikalauja atsakomybės, sveiko proto ir darbo išmokyti save pasinaudoti visais įrankiais, kurie yra aplink tave.
Iš pirmo žvilgsnio programų modelis siūlo rutiną arba rėžimą. Tai gali atrodyti nesuderinama su tvirtinimais, kad Crossfit‘e treniruotės turi būti skirtingos arba nenuspėjamos, tam, kad paruoštų kūno nenumatytoms situacijoms, kai susiduriama su kovojimu, sportu arba išgyvenimu. Dažnai sakoma: „Tavo rėžimui reikalinga tai, kas netampa rutina“. Bet sporto modelis, kuris siūlomas, leidžia pasirinkti iš plataus rėžimų, pratimų, metabolizmo būdų, poilsio, intensyvumo, serijų ir pakartojimų. Faktas tas, kad matematiškai trejų dienų ciklas yra unikalus tuo, kad niekada nebus pakartota ta pati treniruotė Crossfit‘o treniruočių metu.
Ne mūsų ketinimas pasakyti, kad Jūsų treniruotės arba mūsų treniruotės gali būti atliekamos saugiai ir švariai be treniruočių modelio, dėl to tai nėra mūsų siūlymas. Tačiau, modelis siūlo pakankamą treniruočių supratimą. Taigi, kad neatrodytu nereikalinga, tai ką mes čia sakome yra tik treniruočių modelis tiek pat aprašomojo kiek ir parodomojo pobūdžio
Modelio apžvalga
Žvelgiant plačiąja prasme, mes matome 3 sporto dienų ir 1 dienos poilsio struktūrą. Tai leidžia treniruotes atlikti aukšto intensyvumo tempu. Su šiuo treniruočių formatu, atletas gali sportuoti aukščiausiu intensyvumu tris dienas iš eilės, tačiau ketvirtą dieną raumenų funkcijos tampa prislopintos, o patys raumenys jaučia nuovargį ir treniruotės nebebūna tokios efektyvios
Pagrindinis 3 sporto dienų ir 1 dienos poilsio trūkumas yra tas, kad ši struktūra nesiderina su 5 sporto dienų ir 2 poilsio dienų struktūra, kurią naudoja dauguma pasaulio Crossfit‘o sportininkų. Šis rėžimas atliekamas per 7 savaitės dienas, t.y. visą savaitę. Tai daroma todėl, kad daugelis sportininkų savaitgalius nori praleisti su šeima arba kitaip leisti laiką. Taip pat kai kur nedirba sporto klubai savaitgaliais, kai turi būti atliekamos treniruotės pagal 3 dienų sporto ir 1 dienos poilsio struktūrą. Todėl buvo sukurta 5 dienų sporto ir 2 dienų poilsio struktūra, kuri taip pat puikiai tinka.
Dienos treniruotė originaliai sukurta 5 dienų sporto ir 2 dienų poilsio struktūrai ir tai veikia puikiai. Tačiau atliekant 3 dienų sporto ir 1 dienos poilsio struktūrą, siūloma padidinti treniruočių intensyvumą ir atsigavimą ir tai tapo taip pat puikiu pasirinkimu sportininkams.
Jei gyvenimas yra lengvesnis su 5 dienų sporto ir 2 dienų poilsio struktūra, nedvejokite ir įdarbinkite ją. Skirtumai tarp dvejų treniruočių struktūrų, neturėtų pakeisti Jūsų gyvenimo tam, kad rastumėte labiau efektyvų būdą sportuoti Crossfit‘ą. Yra kitų faktorių, kurie galiausiai nustelbia visus trūkumus. Tai patogumas, požiūris, pratimo pasirinkimo galimybė.
Taigi, primename, kad šis straipsnis yra apie 3 dienų sporto ir vienos dienos poilsio treniruočių struktūrą, bet dauguma analizės ir patarimų skirta 5 dienų sporto ir 2 dienų poilsio treniruočių programai.
Pratimai pagal jų paskirtį
Žvelgiant į pateiktą paveikslą aukščiau, galima suprasti, kad treniruotes sudaro trejų tipų pratimai. Kondicionavimo arba dar vadinami kardio pratimai („M“), gimnastikos pratimai („G“) ir jėgos pratimai („W“). Kondicionavimo pratimai vadinami kardio, nes jie skirti pagerinti širdies ritmą ir sportininko ištvermę. Gimnastikos pratimai skirti pagerinti kūno valdymą gerinant neurologinius komponentus. Dažniausiai šie pratimai atliekami dirbant su savo kūno svoriu. Tai dar vadinama kalistenika. Jėgos pratimai apima svarbiausius svorio kilnojimo pagrindus, Olimpinis kėlimas ir jėgos kėlimas, kuriuose pagrindinis tikslas padidinti jėgą, galią ir klubų/kojų pajėgumą.
Antrame paveiksle pateikti dažniausiai atliekami pratimai, kurie surūšiuoti pagal jų tipus. Šie pratimai atrinkti pagal atskirus tipus dėl jų funkcionalumo, neuroendokrininio atsakymo ir visapusiško poveikio žmogaus kūnui.
Treniruočių struktūra
Kiekvienos dienos treniruotės sukurtos vienam, dviems arba trims treniruočių pratimų tipams. Dienos 1, 5 ir 9 ir vieno pratimų tipo treniruotės. Tuo tarpu dienos 2, 6 ir 10 reikalauja dvejų pratimų tipų. Galiausiai 3, 7 ir 11 dienose atliekami trejų tipų pratimai. Kiekvienu atveju, vienam pratimų tipui atstovauja vienas elementas, t.y. kondicionavimas, gimnastika arba jėgos pratimas.
Kai treniruotės dieną reikia atlikti vieną pratimą (1, 5 ir 9 dienos), visas dėmesys sutelkiamas tik tam vienam pratimui. Jeigu tai kondicionavimo pratimas, greičiausiai bus atliekamas lėtai, ilgai, ar tam tikrai distancijai įveikti. Jeigu tai gimnastikos pratimas, tai šis pratimas bus atliekamas laikui, nes šių pratimų tipui reikalingi tam tikri gebėjimai, kuriuos reikia išsiugdyti. Jei tai jėgos pratimas, tai turėtų būti atliekamas tik vienas šio tipo pratimas tą dieną ir turėtų būti naudojamas didelis svoris ir mažai pakartojimų. Tačiau reiktu atkreipti dėmesį, kad reikia žiūrėti į kitos dienos treniruotes, kad nedirbtų tos pačios raumenų grupės, kokios dirbo prieš tai.
Vieno pratimo dieną (1, 5 ir 9 dienos), atsigavimas nėra limituojamas. Gimnastikos („G“) ir jėgos („W“) dienomis poilsis yra ilgas apgalvotas, nes visas dėmesys turi būti skiriamas tik įgūdžio lavinimui ar jėgos auginimui, o ne raumens auginimui.
Dviejų pratimų dienomis (2, 6, ir 10 dienos) struktūra yra dviejų pratimų atlikimas 3 – raundus ir atliekamas laikui. T.y. stengtis atlikti kuo greičiau. Šios dienos turi pratimo atlikimo prioritetą, nes užduotis yra nustatytą, o laikas gali keistis nuo Jūsų pastangų. Treniruotė dažniausiai atliekama laikui kai daromi 5 raundai kiekvienam pratimui. Atliekamas vienas pratimas ir iš karto daromas kitas. Visa tai vyksta laikui, kol atliekami visi raundai. Šios treniruotės sukurtos ištvermei, todėl atliekamos aukštu intensyvumu, dėl to poilsio laikas yra trumpas. Šie pratimai atliekami pasirenkant tempą, svorį ar pakartojimų kiekį arba visus šiuos dalykus sujungiant. Pirmas raundas turi būti sunkus, bet įveikiamas, antras ir vėlesni raundai reikalaus tempo, poilsio valdymo, kad būtų įveikti visi 5 raundai. Jei antras raundas įveikiamas be jokių sunkumų, pasirinkti pratimai tą dieną yra per lengvi.
Trejų pratimų dienomis (3, 7 ir 11 dienos), struktūra yra sudaryta iš trejų pratimų, tik šįkart, trys pratimai kartojami 20 minučių ir skaičiuojamas per šį laiką atliktų raundų skaičius. Ši treniruotės diena vadinama laiko prioritetine, nes atletas juda 20 minučių ir jo tikslas atlikti kuo daugiau ciklų. Pratimai pasirenkami taip, kad suteiktų iššūkį, kuris pasireikštų per ciklų pakartojimų skaičių. Pasirinkti pratimai neturi būti atliekami žaibišku greičiu, tiesiog reikia stengtis atlikti kuo daugiau ciklų per numatytą laiką. Šios treniruotės būna sunkios ir labai sunkios, bet darbo ir poilsio valdymas nėra svarbus faktorius.
Kiekvienos skirtingų struktūrų treniruotės turi skirtingą pobudį. Trumpiau kalbant, kai pratimų skaičius auga nuo vieno iki dviejų iki trejų, treniruotės tampa vis mažiau skirtos įgūdžio lavinimui ir labiau skiriamos pakartojimų skaičiui.
Kodėl verta rinktis Crossfit?
Jei esate žmogus, kuris mėgsta sporto salėje slampinėti, padaryti kelis pratimus ir kalbėtis su kitais sportininkais, tada CrossFit sporto stilius yra kaip tik Jums! Taip, gerai perskaitėte, šis stilius kaip tik JUMS! Norint pasiekti akivaizdžių fizinių pokyčių, reikia intensyviai treniruotis, o ne slampinėti. Šio tipo treniruotės yra tikrai intensyvaus krūvio ir jūs neturėsite laiko tuštiems plepalams! Pajusite kas yra tikrai intensyvi treniruotė!
Jei paprastos treniruotės jums yra tarsi silpnos kavos puodelis, kuris jus lėtai pažadina ryte, tai CrossFit yra energijos užtaisas mažiausiai penkioms valandoms. Tai aukšto intensyvumo treniruotė, kuri gali trukti mažiau nei 15 minučių per dieną, tačiau tokio tipo treniruotės krūvis prilygs kelioms valandoms įprastos treniruotės sporto salėje. Treniruotė gali susidaryti iš trejų ar keturių pratimų, bet esmė yra ta, kad visus juos turėsite atlikti per kuo trumpesnį laiką. Amerikoje, moterų sportuojančių CrossFit stiliumi yra daugiau nei vyrų…
Pastangos
CrossFit treniruočių pagrindas yra intensyvumas, tačiau yra dar vienas nepaminėtas faktas apie šias treniruotes. Šių treniruočių metu jūs turėsite stengtis taip, kaip dar niekada iki šiol nesistengėte. Visa tai tik todėl, kad pasiektumėte kuo geresnį fizinį rezultatą. Tam reikia iš savęs reikalauti daugiau nei įprastai ir išstumti save iš komforto zonos. Paprastoje sporto salėje yra lengva sukčiauti. Galite atlikti mažiau pakartojimų arba pasididinti poilsio laiką. CrossFit treniruotės yra sudarytos taip, kad, nėra kito pasirinkimo, kaip tik viską atlikti maksimaliomis pastangomis.
Pastangos yra pagrindas visose treniruotėse, todėl, jei jūs įdėsite daug pastangų – pasieksite gerų rezultatų.
Trumpos dienos treniruotės
Jei neturite laiko skirti treniruočių programų sudarinėjimui, CrossFit dienos treniruotės yra kaip tik tai ko jums reikia. Vienas iš pagrindinių CrossFit pliusų yra tai, kad treniruotės gali būti pabaigtos per keletą minučių. Norėdami rasti CrossFit dienos treniruotę, sekite atletiskas.lt svetainės CrossFit rubriką.
Per 15 – 20 minučių trunkančią treniruotę turėsite įveikti kuo daugiau tam tikrų pratimų raundų. Treniruotės pabaigoje, dėl didelių pastangų ir intensyvumo Jūs būsite sudeginę daugiau kalorijų, nei įprastos treniruotės metu.
Bendruomenė
Dažniausiai sporto salėse susirenka atsitiktiniai žmones, kurie daro skirtingus pratimus. CrossFit sporto salėse vadinamose „dėžės” yra sukuriama bendruomenė.
Pradedantiesiems, CrossFit yra savo galimybių išbandymas ir varžymasis su savimi. Tyrimai rodo, kad kai pratimai atliekami grupėse, kiti sportininkai dažniausiai paskatina vieni kitus ir taip pasiekiami geresni individualūs rezultatai. Žmogus, kuris baigia atlikti pratimus paskutinis, gauna daugybę „high-fives” dėl to, kad nepasidavė ir pratimą atliko iki galo.
Kiekvienas bendruomenės narys mintyse turi tą patį tikslą: įgauti kuo geresnę fizinę kondiciją. Dėl to visi atletai yra vienoje komandoje ir dirba dėl to pačio tikslo. Bičiulystė yra tai, kas padaro CrossFit treniruotes unikaliomis. Tai nereiškia, kad CrossFit galima sportuoti tik grupėse. Tai galima atlikti ir vienam.
Daugiafunkcionalumas
Kartais sunku apibūdinti CrossFit treniruotes, nes jos yra daugiafunkcinės. Programoje ne tik pratimai skirti raumenų masei auginti, o ir patys pratimai ne vien svorio kilnojimas. Tai programa, kurią sudaro daugybė skirtingų pratimų, priverčiančių „įsijungti” į darbą visus kūno raumenis.
Į CrossFit programas įtrauktas Olimpinis svorio kilnojimas, kalistenika, gimnastika, bėgimas, kondicionavimas ir keletas kitų pratimų. Sudėjus visus šiuos sporto stilius į vieną sporto stilių, Jūs tikrai nenuobodžiausite sporto salėje, o Jūsų kūnas nepripras prie vienos treniruočių programos, kas sporte yra labai svarbu – dinamiškumas.
Silpnumo nepaslėpsite
CrossFit treniruočių metu sulauksite daugybę iššūkių, todėl kartais galite pasirodyti, kad esate silpnas. Nenusiminkite! Kiekvienas yra savo srities specialistas. Jei esate jėgos sportininkas, kuris mažai dėmesio skiria raumenų auginimui, tai jūsų ištvermė ir širdies ritmas bus pažeidžiama sritis. Tuo tarpu jei esate labai ištvermingas kaip maratonininkas, tai Jūs galėsite greičiau auginti raumenis, bet jėga augs lėčiau. CrossFit treniruočių tikslas Jus padaryt ne geriausiais vienoje srityje, o pakankamai gerus visose srityse. Jūs tapsite greitas, lankstus ir ganėtinai stiprus. Tai treniruotės, kurios Jus pavers visapusiškai atletiškus ir niekas neliks nuošaly.
Merginos taip pat sportuoja CrossFit stiliumi
Jei manote, kad CrossFit sporto stilius skirtas tik vyrams – klystate! Dėl bendro fizinio pasiruošimo ir jėgos, moterys taip pat mėgsta CrossFit. Nustebsite, bet Amerikoje, moterų sportuojančių CrossFit stiliumi yra daugiau nei vyrų. Moterys sudaro apie 60 procentų, tuo tarpu vyrai tik 40 procentų. Šios treniruotės dailiosios lyties atstovėms padės turėti tikrai įspūdingus kūnus, tuo net neabejokite.
