Nugaros skausmai. Jų priežastys, aktualiausios problemos.

Beveik 2/3 visų žmonių gyvenimo eigoje jaučia nugaros skausmą. Statistika teigia jog net 85 procentai amerikiečių nugaros skausmus jaučia bent po keletą kartų per metus. Šis skausmas 75-90 procentų išsisprendžia savaime per 2-4 savaites, o 95 procentai pacientų, patyrę nugaros skausmus, sugrįžta į normalų gyvenimo ritmą per 6 mėnesius. (McCamei and Evans, 2007). Tokio tipo skausmus patiria ne tik su dideliu fiziniu aktyvumu susiduriantys atletai, šią būklę gali sukelti labai daug skirtingų priežasčių, kurias galima pradėti vardinti nuo slankstelių anatomijos pasikeitimo, nervų galūnių dirginimo iki paprasčiausio raumenų disbalanso, bei laikysenos nukrypimų. Taigi, šiuo straipsniu norime Jus supažindinti su pagrindinėmis nugaros skausmus keliančiomis priežastimis, ir taip pat atlikti paprastus testus namuose, kurie padės Jums nustatyti ir teisingai nuspręsti ar skausmą gydytis patiems ar vis gi kreiptis į specialistą.

[toc]

LAIKYSENA

Laikysenos nukrypimai yra labai dažna problema, su kuria susiduria XXI a. žmogus. Kiekvienais metais mūsų gyvenimo tempas greitėja ir keičiasi, o anatominė sandara ne, todėl pastovus sėdėjimas, darbas nepatogioje padėtyje, stresas, mūsų kūnus priverčia adaptuotis prie aplinkos. Vienas iš prisitaikymo būdų yra laikysenos pakitimas. Pavyzdžiui, jei žmogus ilgai sėdi, mažai juda, bėgioja ir treniruojasi tik sporto salėje, tai labai dažnai sulaukiama pasėkme gali tapti ne tik skaudanti nugara, bet ir dėl jos pakitusi laikysena. Tačiau sakyti, jog tai tik nugaros problema būtų neteisinga. Nugara yra tik grupė raumenų, kurie atlieka DUBENS stabilizavimo, bei nugaros tiesimo funkciją. Aplink mūsų dubenį yra tiek daug raumenų, kurie gali daryti įtaką jos padėčiai, tačiau paprasčiausiai ir lengviausiai atitaisomi raumenys, kurie nulemia nugaros skausmą yra:

• šlaunies tiesiamieji (sėdmenų raumenys);
• pilvo preso raumenys;
• šlaunies lenkiamieji;
• nugaros tiesiamieji.

Skausmo priežastys nugaros srityje gali būti jei:

Stiprūs nugaros tiesiamieji ir šlaunies lenkiamieji raumenys

Būtent dėl šių raumenų perdėtos jėgos ir dominavimo susiformuoja laikysena pavaizduota 3 pavyzdyje. Šioje laikysenoje yra ištempti ir silpni pilvo preso raumenys bei sėdmenų arba kitaip šlaunies tiesėjai. Šlaunies tiesėjų jėgai testuoti galima naudoti šį labai paprastą pratimą.

Atliekant pratimą į žemę turite remtis tik pečiais, o tiksliau menties apačia ir kulnu. Kuo koja labiau sulenkta per kelį ir kuo kulnas arčiau sedmenų, tuo labiau yra apkraunami šlaunies tiesėjai (sėdmenys). Jei Jums nepavyksta net atkelti dubens nuo žemės paviršiaus, tai yra ženklas, kad Jūsų sėdmenų ramenys yra nusilpę. Normaliomis sąlygomis turetumėte be jokio vargo padaryti 8-10 dubens pakėlimų kaip parodyta paveikslėlyje.

Pilvo preso raumenų jėgą testuojame šiuo pratimu. Jums reikes antro žmogaus tam, kad testas būtų tikslus. Atsigulus ant žemės, kojas sulenktas per kelius kelkite į viršų, tada ištieskite kojas per kelius, kaip parodyta paveikslėlyje. Jums padedantis žmogus turi pakišti du ar tris pirštus po Jūsų nugaros apačia. Pradinėje pozicijoje nugaros raumenys turėtų tvirtai spausti pirštus. Ištiestomis kojomis per kelius tolygiai leiskite kojas į apačią iki pat žemės, tuo pat metu stengdamiesi su nugaros raumenimis spausti pirštus, esančius po nugara. Testas baigiamas kai pasiekiamas 0 laipsnių kampas arba kai nugara nebespaudžia pirštų. Testas atliekamas lėtai, galima kartoti ir kelis kartus jog rezultatas būtų tikslesnis. Svarbu pasižymėti kojų padėties laipsnius (leidimosi kampą), kuomet pajaučiamas skausmas. Geriausiam rezultatui užfiksuoti siūlome net nufilmuoti atliekamą pratimą iš šono.

PASTABA
Jei testo atlikimo metu atsiranda stiprus skausmas nugaros apačioje ar ties dubens apačia/sėdmenimis (ties šlaunikaulio galva/kaklu) kai kojos yra žemiau 60 laipsnių ribos, nutraukite testą. Jei atsiranda skausmas nugaros apačioje, gali būti išvaržos tikimybė, o jei ties dubens apačia/sėdmenimis (šlaunikaulio galva/kaklu) – sėdmeninio nervo užspaudimas. Kaip galima įsitikinti, kad tai nervo užspaudimas? Toje pusėje, kurioje jaučiate skausmą, pakėlus koją žemiau 60 laipsnių, gražinkite koją į poziciją kurioje jautėte skausmą (dubens apačioje, ties sėdmenimis) ir sulenkite kelį, jei skausmas sumažėjo, pabandykite ištiesti koją per kelį. Jei skausmas grįžo į tą pačia vietą – tai yra sėdmeninio nervo užspaudimo simptomas. Tokiu atvėju rekomenduojame kreiptis į specialistą, kuris atsižvelgs į Jūsų būklę ir skirs Jums tinkamą gydymą.

Rezultatus galite palyginti lentelėje

Kampas	Įvertinimas
90	Labai silpni, pradinė padėtis
75	Silpni
60	Žemiau vidutinės jėgos
45	Vidutinės jėgos
30	Virš vidutinės jėgos
15	Stiprūs
0	Labai stiprūs (idealu)

Stiprūs pilvo preso ir šlaunų tiesiamieji raumenys

Dėl šių raumenų perdėtos jėgos ir dominavimo susiformuoja laikysena, kuri pavaizduota 1 pavyzdyje (aukščiau). Esant šiam laikysenos tipui, nugaros raumenys ir šlaunies lenkiamieji raumenys yra ištempti ir silpni. Atliekant įvairius judesius, pasilenkimus ar keliant svorį nuo žemės, nugaros raumenys labai greitai pavargsta ir pradeda skaudėti. Tai ženklas jog laikas stiprinti nugaros raumenis. Nugaros raumenų jėgą ir ištvermę galima nustatyti šiuo pratimu. (Sorenseno testas) .

Atlikti šį pratimą reiktų minimaliai 240 sek. (4 min.). Jo esmė – išlaikyti kūno padėtį taip, kaip nurodyta paveiksle. Jei atliekant testą nesugebate išlaikyti idealios pozicijos 240 sek. ir kūnas pradeda svirti žemyn, tai testo rezultatas yra teigiamas, o tai reiškia, kad Jūsų nugaros tiesiamieji raumenys susilpnėję ir yra sumažėjusi jų ištvermė.

PASTABA
Pajutus betkokį aštrų skausmą atliekant testus ar tempimo pratimus, rekomenduojame apsilankyti pas savo šeimos gydytoją, kuris Jus nusiųs pas specialistą. Pastarasis tiksliai nustatys priežastį ir pritaikys tinkamą gydymą. Nugaros skausmai, gali būti sukelti ir dėl streso, taip pat to priežastimi gali būti ir anatominiai pakitimai, nervinių šaknelių užspaudimai (dėl slankstelių stenozės/tarpslankstelinio disko išvaržos), vėžio augliai stubure ar aplinkiniuose audiniuose.

GYDYMAS

Atlikus testus, galite nusistatyti, kokiam laikysenos tipui priklausote. Žinoma, ne visi žmonės turi taisyklingą laikyseną, todėl nereiktų išsigąsti ar nusiminti, nes laikysena prisitaiko prie mūsų gyvenimo tempo, krūvio ir stengiasi subalansuotai paskirstyti apkrovą stuburui. Todėl kartais pakitimai raumenyse yra tiesiog neišvengiami. Viena iš svarbiausių taisyklių stengiantis ištaisyti raumenų disbalansą: VISŲ PIRMA ištempiame sutrumpėjusius raumenis, O TIK TADA stipriname ištemptus silpnus raumenis. Ką tai reiškia? Pavyzdžiui, jei Jūs turite stiprius nugaros tiesiamuosius ir šlaunies lenkiamuosius raumenis ir Jūsų laikysena yra kaip pavaizduota paveikslėlyje ties numeriu 3, jums pradžioje reikia ištempti stiprius nugaros tiesiamuosius ir šlaunies lenkiamuosius raumenis, o tik tada stiprinti pilvo presą ir šlaunies tiesiamuosius raumenis (sėdmenis). TEMPIMAS —-> STIPRINIMAS.

Nugaros tiesiamųjų ir šlaunies lenkiamųjų raumenų tempimo pratimai bei šlaunies tiesiamųjų ir pilvo preso raumenų stiprinimo pratimai:

Nugaros tiesėjų tempimo pratimai

Šlaunies lenkėjų tempimo pratimai

Tempimo metu būtina giliai kvėpuoti, jokiu būdu neužlaikant kvėpavimo. Tempti visada reikia iki skausmo ribos. Kiekvienas tempimo priėjimas turi trukti 10-15 sekundžių. Pirmas tempimas yra lengvas, antras ir trečias ir t.t stipresni (grubesni). Pratimą turėtų sudaryti iš viso 3-5 priėjimai. Sutrumpėjusių raumenų tempimą reiktų atlikti kasdien, o stiprinimo pratimus – treniruočių dienomis.

Stiprinimo pratimų metu, labai svarbu kvėpuoti, stengtis neužlaikyti kvėpavimo ilgą laiko tarpą bei atlikti visus pratimus naudojant kuo tikslesnę atlikimo techniką. Turėtų būti svarbu ne didžiausias pakartojimų skaičius, kurį galime atlikti per laiką, bet kokybiškų pakartojimų atlikimas, neatsižvelgiant į išnaudojamą laiką pratimui atlikti.

ŠLAUNIES TIESĖJAI
Tai yra kombinuotas pratimas, kurio metu ištempiame šlaunies lenkiamuosius, kartu apkraudami šlaunies tiesiamuosius raumenis. Pradžioje reikėtų pratimus atlikti be papildomo pasipriešinimo, vėliau, kai jausite jog pratimai nebevargina sėdmenų, galima naudoti mankštos juostas (gumas). Kuo arčiau sėdmenų laikysite kulnus, tuo didesnė apkrova bus būtent šlaunies tiesėjams. Jei neturite mankštos juostų, tačiau norite pasunkinti pratimą, atlikite šį pratimą viena koja, taip kaip atliekant šlaunies tiesėjų testą. PASTABA. Šis pratimas yra atliekamas kai žmogaus šlaunies tiesėjai yra nusilpę, sustiprėjus šlaunies tiesėjams atliekant šiuos pratimus galima nebejausti apkrovos ir nuovargio, todėl rekomenduojame pereiti prie sudėtingesnių pratimų, tokių kaip pritūpimai bei įtūpstai.

PILVO PRESAS
Atliekant pilvo preso pratimus, pakartojimų skaičius yra visiškai nesvarbus. Galima atlikti daug daugiau naudingo darbo padarant 8 pakartojimus, nei padarant 20. Visa paslaptis yra teisingoje atlikimo technikoje ir pratimo atlikimo greityje. Nebūtina atlikti didelio judesio viršutine kūno dalimi norint labiau apkrauti pilvo raumenis, reikia tiesiog labiau suspausti/sutraukti raumenis. Atlikti reikia lėtai, kiekvienam pakartojimui skiriant 2-3 sekundes užlaikymui raumenų susitraukimo pozicijoje. Norint maksimaliai apkrauti pilvo raumenis viso pratimo metu reikėtų stengtis pilnai neatsipalaiduoti tam, kad raumenys gautų maksimalų krūvį. Pilvo preso pratimų yra labai daug, todėl Jūs galite drąsiai eksperimentuoti siekdami geresnių rezultatų. Šiuo pavaizduotu pratimu treniruosite tiesiuosius pilvo raumenis. Nepamirškite jog pilvo presas sudarytas ne vien iš tiesiųjų pilvo raumenų, taip pat yra įstrižiniai bei skersiniai pilvo raumenys. Įstrižinius pilvo raumenis treniruojame susirietimo metu dar papildomai pasisukdami į šoną taip, kad alkūnė artėtų prie priešingos pusės kelio. Skersinius pilvo raumenis treniruojame kai susirietimo metu rankomis pliaukštelėjame per pilvo sieną tuo pat metu išpūsdami orą lauk. PASTABA. Atliekant pilvo preso pratimus pilvo raumenys turi pervargti iki tokio lygio, kad atliekant paskutinius pakartojimus jaustumėte deginimą. Visi pratimai atliekami be numatyto pakartojimų skaičiaus. Jei atliekant 15 pakartojimų tik paskutiniai 5 ar 6 buvo sunkūs, pradėkite skaičiuoti tik nuo jų. Laikui bėgant pilvo raumenys vis labiau prisitaikys ir taps stipresni, todėl nebijokite eksperimentuoti su įvairiais pratimais, tačiau svarbiausia yra nepamiršti, kad čia svarbiausia atlikimo technika.

Pilvo preso ir šlaunies tiesiamųjų (sėdmenų) raumenų tempimo pratimai bei nugaros tiesiamųjų ir šlaunies lenkiamųjų raumenų stiprinimo pratimai:

Pilvo raumenų tempimo pratimai

Šlaunies tiesiamųjų raumenų tempimo pratimai
Tempimo metu būtina giliai kvėpuoti, jokiu būdu neužlaikant kvėpavimo. Tempti visada reikia iki skausmo ribos. Kiekvienas tempimo priėjimas turi trukti 10-15 sekundžių. Pirmas tempimas yra lengvas, antras ir trečias ir t.t stipresni (grubesni). Iš viso 3-5 priėjimai. Sutrumpėjųsių raumenų tempimą rekomenduojame atlikti kasdien, o stiprinimo pratimus treniruočių dienomis.

Stiprinimo pratimai šlaunies lenkėjams bei nugaros tiesėjams:

Šlaunies kėlimas į viršų (šlaunies lenkimas)
Pratimą atliekant atsigulus ir nuleidžiant koją į pradinę padėtį siekiama maksimaliai apkrauti šlaunies lenkėjus nuo judesio amplitudės pradžios. Pratimus reikia atlikti lėtai, kvėpuojant. Daryti po 3 priėjimus. Priėjimo metu atlikti 8-10 pakartojimų.

Tiesios kojos kėlimas iki 45 laipsnių
Šio pratimo atlikimo metu, koją kelti iki 45 laipsnių kampo tam, kad būtų labiau apkraunamas šlaunies lenkėjas, o ne pilvo raumenys. Daryti po 3 priėjimus. Priėjimo metu atlikti 8-10 pakartojimų.

Blauzdos tiesimas treniruoklyje ar su mankštos juosta Atliekant ši pratimą reikia stengtis maksimaliai ištiesti koją per kelį, tuomet aktyviausiai dirbs keturgalvio tiesioji galva (rectus femoris). Treniruojant šį raumenį reikia nepamiršti jog blauzdos tiesimas treniruoklyje turėtų būti atliekamas su nedideliu svoriu. Sustiprėjus, po 2-4 savaičių, rekomenduojama treniruoti visus šlaunies raumenis kartu, atliekant pritupimus, įtupstus, kojų spaudimą treniruoklyje (leg press). Pratimų metu labai svarbu, kad visi judesiais būtų atliekami maksimalia amplitude. Visi šie pratimai gali būti atliekami su mankštos juostomis ar papildomais svoriais. Ir dar kartą pabrėšime, kad stiprinimo pratimų metu, labai svarbu kvėpuoti, stengtis neužlaikyti kvėpavimo bei atlikti visus pratimus naudojant kuo tikslesnę atlikimo technika.

Atsilenkimai nugarai
Šis pratimas turėtų būti atliekamas nuo lygaus pagrindo, pakišus pagalvėlę ar rankšluostį po pilvo raumenimis.

 

 

Atsilenkimai nugarai treniruoklyje

Šis pratimas yra atliekamas tik tuomet, kai nugaros tiesiamieji raumenys yra sustiprėję (t.y. po 2-4 savaičių treniruočių). Pratimo metu labai svarbu kiekvieną pakartojimą atlikti lėtai, derinant su kvėpavimu. Pasiekus itin aukštą treniravimosi lygį galima pasunkinti pratimą naudojant papildomą svorį. Tačiau reikia prisiminti jog šiuos raumenis apkrauname atlikdami ir kitus pratimus, tokius kaip mirties trauka, pritūpimai, štangos trauka prie pilvo ar krutinės pasilenkus. Primename, kad visur kur Jūsų kūnas yra priverčiamas lenktis į priekį yra apkraunami būtent nugaros tiesėjai.

PATARIMAI

Jei dirbate sėdimą darbą ir dažnai jaučiate nugaros skausmus, nors neturite jokių traumų, treniruojatės, tai yra būtent dėl to, jog visą Jūsų kūno išlaikymo darbą atlieka nugaros tiesiamieji.

Sėdėdami taisyklingai užtikrinsite, kad Jūsų raumenys bus apkraunami optimaliausiai. Ilgai sėdint rekomenduojama atsistoti, pavaikščioti, atlikti tempimo pratimus. 1 valanda sėdėjimo = 5 minutės mankštos, tempimo ar vaikščiojimo. Vartokite daug skysčių, tai labai padeda Jūsų raumenims, sąnariams bei stuburo slankstelių diskams susidoroti su nuolatine apkrova. Jei pajutote skausmą nugaroje, neskubėkite vartoti nereceptinių vaistų. Tam jog neskaudėtų nugara reikia pašalinti problemą, o ne simptomą. Nėra tobulai tinkančios programos ar gydymo kiekvienam asmeniui. Optimaliausias sprendimas būtų pasikonsultuoti su savo kineziterapeutu, kad būtų skirtas tinkamas gydymas.

Naudota literatūra:

1. C. Demoulin et al. / Joint Bone Spine 73 (2006) 43–50
2. McCamei, Kendra;Evans,Paul. „Low back pain.” PRIMARY CARE Vol. 34, no. 1. (March 2007.): 71-82.
3. Leslie Kaminoff „Yoga Anatomy” (2007), 23-24