Overhead squats

Overhead squats

PRATIMO INFORMACIJA:

Tipas: Jėgos (olimpinė rungtis)
Pagrindiniai raumenys: Kojų keturgalviai.
Kiti raumenys: Pilvo raumenys, sėdmenys, blauzdos, pakinklinės sausgyslės, nugaros apačia, pečiai, trigalvis žasto.
Įrankiai pratimui: Štanga ir svoriai.
Atlikimo tipas: Junginys.
Pratimo lygis: Pažengusiems.

Turbūt esate stebėję Lietuvos olimpiečio Ramūno Vyšniausko pasirodymus olimpiadose. Overhead squats (Lietuviškai – pritūpimai su svoriu virš galvos) pratimas yra viena iš rungčių sunkiaatlečiams olimpinėse varžybose. Tai labai sudėtingas pratimas, kuris reikalauja daug jėgų ir technikos. Dėl to įdėmiai perskaitykite, kaip reikia atlikti šį pratimą.

KAIP ATLIKTI OVERHEAD SQUATS

Pradžia:

  • Pažiūrėkite kaip daromi pritūpimai taisyklingai. Tai galite rasti paspaudę čia.
  • Paimkite štangą taip, kad pakėlus ji būtų virš galvos.
  • Kelkite savo pečius ir štangą taip aukštai kiek galite.
  • Štanga turi būti toje pačioje juostoje su kulnimis.
  • Laikykite įtemptą nugarą visą pratimo atlikimą.

Pritūpimas:

  • Atmeskite klubus atgal ir žemyn, kol laikote svorį ant kulnų.
  • Štangą sąmoningai laikykite tiesiai ir lygiai su kulnimis.
  • NELEISKITE štanga pakrypti į priekį toliau nuo linijos su kulnimis.
  • Pritūpus, įsitikinkite, kad klubai yra žemiau nei keliai, tada bus atliktas pritūpimas iki galo.
  • Laikydami kūną ir štangos svorį ant kulnų vietos, pilnai atsistokite.

APIE PRATIMO ATLIKIMĄ PLAČIAU

Klubus laikykite atmestus atgal:

Tai gali būti virš padorumo ribų, bet Jūsų sėdmenys turi būti atmesti labai daug. Galvokite, kad Jūsų sėdmenys ir klubai atgal, skirtingai nei jūsų kūno centras ir tuo pačiu sufokusuokite dėmesį į savo juosmens įtempimą. Viskas turėtų atrodyti taip, lyg skorpionas norėtų pakelti savo uodegą. Visa tai daroma, tam, kad nustatytumėte savo gravitacijos centrą, dėl to nepasvirsite atgal arba į priekį. Pasipraktikuokite prieš veidrodį ir stenkitės laikyti kelėnus tame pačiame lygmenyje su pėdų pirštais, neleiskite jiems išlysti daugiau nei pirštai.

Spauskite štangą:

Tai yra vienas iš didžiausių dalykų, kuris gali pagerinti Jūsų pratimo atlikimą. Yra viena priežastis, kodėl overhead squats gali prieštarauti Jūsų intuicijai, tai, kad kūnas nori judėti kaip vienas vienetas dėl fizikos dinamikos – šiuo atveju gravitacijos – kas reiškia, kad Jums tupiant, raumenų grupės atsakingos už svorio laikymą virš galvos linkusios atsipalaiduoti. Dėl šios priežasties, mentikaulis bando persijungti nuo kėlimo į leidimą žemyn. Viršutinė trapecijos dalis mėgins persijungti nuo koncentrinio susitraukimo į didesnį balansą su ekscentriniu, kad suvaržytų kūną ir laikytų virš galvos spaudžiantį svorį.

Laikykite krūtinę, kaklą ir galvą aukštai, kai darote pritūpimą:

Dėl aukščiau paminėtų priežasčių, yra lengva leisti krūtinei ir galvai nusileisti žemyn, kylant aukštyn su svoriu. Sutelkite didelį dėmesį laikant krūtinę, kaklą ir galvą aukštai judesio žemyn metu, kai siekiate pritūpti. Žvilgsnį nukreipkite kur nors tiesiai arba truputį aukščiau. Būkite budrus ir galvokite ką daro Jūsų kaklas. Norėdami išlaikyti viską įtempta, atmeskite ir pakelkite mentis.

Stabilizuokite kūną:

Kai Jūsų darote pritūpimą, nepradėkite jo daryti per greitai. Būkite tikras, kad esate pasiruošęs. Tai reiškia, stabilizuokite save ir štangą virš Jūsų. Būkite tikras, kad atsistojote tinkamai, pečiai atmesti atgal, o alkūnės užfiksuotos. Tada ir tik tada galite pradėti leistis žemyn, be baimės, kad pamesite svorį. Kai tik pradėsite kilti, galvokite, kad Jūsų klubų lenkiamieji raumenys yra kaip spyruoklės. Tokiu atveju bus lengviau ir greičiau atsistoti.

Naudokite riešus ir rankas:

Reikia panaudoti visus raumenis įtrauktus į overhead squats pratimą, kad būtų atliekama teisinga trajektorija dėl gero balanso su svoriu. Štanga turi būti toje pačioje linijoje su ausimis. Kai kūnas judės vertikalia linija žemyn, kiekvienas sąnarys privalo išsilaikyti taip, kad štanga būt toje pačioje linijoje kaip buvo pradžioje. Būkite budrus ir jauskite, ką daro Jūsų rankos ir riešai, nes jų užduotis laikyti štangą ir jos nepaleisti.

Stumkite savo pėdomis:

Jūsų pėdos yra pagrindas. Prisiminkite savo startinę poziciją pradedant nuo stovėsenos. Jūsų stovėsena turi būti šiek tiek platesnė nei pečių plotis, pėdos 30 laipsnių kampu. judesio metu, dėmesį skirkite apkrovai Jūsų pėdoms ir kai pasiekiate atšokimo poziciją pritūpimo pabaigoje, spauskite grindis savo pėdomis.

Na ši informacija turbūt padės Jums geriau suvokti šio pratimo atlikimą. Jei ne, siūlome pasižiūrėti, kaip tai atliekama. CrossFit treniruotėse šiam pratimui siūlome skirti vieną treniruotę, kad išmoktumėte judėti taisyklingai.

Crossfit kojų pratimai

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Pirkinių krepšelis
Mes naudojame slapukus, kad galėtume pritaikyti turinį ir reklamas, teikti socialinių tinklų funkcijas ir analizuoti mūsų srautą. Taip pat bendriname informaciją apie jūsų svetainės naudojimą su mūsų socialinės žiniasklaidos, reklamos ir analizės partneriais. View more
Cookies settings
Priimti
Atsisakyti
Privatumo ir slapukų politika
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active
1. Kokią informaciją mes renkame? Mes galime rinkti, saugoti ir naudoti žemiau nurodytų rūšių informaciją: • informaciją apie Jūsų kompiuterį ir apie Jūsų apsilankymus šioje interneto svetainėje bei naudojimąsi šia interneto svetaine (įskaitant Jūsų IP adresą, geografinę vietą, naršyklės tipą, iš kur buvote nukreiptas, lankymosi trukmę ir puslapių žiūrėjimų skaičių); • informaciją, kurią Jūs suteikiate mums tikslu prenumeruoti mūsų interneto svetainės paslaugas, pranešimus el.paštu ir/arba naujienlaiškius; • bet kokią kitą informaciją, kurią Jūs savo pasirinkimu siunčiate mums. 2. Slapukai Slapuką sudaro informacija, tinklo tarnybinės stoties siunčiama interneto naršyklei ir laikoma naršyklės. Ši informacija vėliau siunčiama atgal tarnybinei stočiai kaskart kai naršyklė paprašo puslapio iš tos tarnybinės stoties. Tai leidžia tai tinklo tarnybinei stočiai identifikuoti ir sekti interneto naršyklę. Mes naudojame Google Analytics naudojimuisi šia interneto svetaine analizuoti. Google Analytics generuoja statistinę ir kitą informaciją apie naudojimąsi svetaine panaudodama slapukus, kurie laikomi vartotojų kompiuteriuose. Generuojama su mūsų interneto svetaine susijusi informacija yra naudojama kurti ataskaitas apie naudojimąsi šia interneto svetaine. Šią informaciją laikys Google. Google privatumo politika prieinama čia:http://www.google.com/privacypolicy.html. Pas mus besireklamuojantieji arba mokėjimo paslaugų teikėjai irgi gali siųsti Jums slapukus. Savo interneto svetainėje mes skelbiame Google Adsense interesais paremtas reklamas. Jas taip, kad atspindėtų Jūsų interesus, parenka Google. Kad nustatytų Jūsų interesus, Google seks Jūsų elgesį internete naudodama slapukus. Jūs galite peržiūrėti, ištrinti ir pridėti interesų kategorijas, susietas su Jūsų naršykle, naudodami Google bendrovės Ads Preference Manager, kurį galima rasti adresuhttp://www.google.com/ads/preferences/. Jūs galite atsisakyti Adsense partnerių tinklo slapuko adresuhttp://www.google.com/privacy_ads.html. Tačiau šiame atsisakymo mechanizme naudojamas slapukas, ir jeigu Jūs ištrinsite slapukus iš savo kompiuterio, tai Jūsų atsisakymas nebus išsaugotas. Kad užsitikrintumėte, jog atsisakymas būtų išsaugotas konkrečiai naršyklei, turėtumėte naudoti Google naršyklės įskiepį, kurį galima rasti adresu http://www.google.com/ads/preferences/plugin. Dauguma naršyklių leidžia Jums nepriimti jokių slapukų, nors tam tikros naršyklės leidžia Jums nepriimti tik trečiųjų šalių slapukų. Pavyzdžiui, Internet Explorer naršyklėje galite atsisakyti visų slapukų spausdami „Tools“ > „Internet Options“ > „Privacy“ ir pasirinkdami „Block all cookies“ (tai daroma paslenkant perjungiklį). Tačiau visų slapukų blokavimas turės neigiamą įtaką galimybei naudotis daugeliu interneto svetainių, įskaitant šią. 3. Jūsų asmeninių duomenų naudojimas Asmeniniai duomenys, pateikti šioje interneto svetainėje, bus naudojami tikslams, nurodytiems šioje privatumo politikoje arba aktualiose šios interneto svetainės dalyse. Mes galime naudoti jūsų asmeninę informaciją šiems tikslams: • Interneto svetainei administruoti; • Jūsų naršymo patirčiai gerinti, pritaikydami šią interneto svetainę asmeniniams poreikiams; • turint Jūsų sutikimą siųsti Jums el. paštu mūsų naujienlaiškį, kuris, mūsų manymu, gali būti Jums įdomus (Jūs galite bet kada informuoti mus, jeigu nebenorite, kad naujienlaiškis būtų Jums siunčiamas); • trečiosioms šalims suteikti statistinę informaciją apie mūsų vartotojus, tačiau ši informacija nebus naudojama jokiam atskiram vartotojui identifikuoti; Be aiškaus jūsų sutikimo mes neteiksime jūsų asmeninių duomenų jokioms trečiosioms šalims tiesioginės rinkodaros tikslais. 4. Politikos pakeitimai Mes galime retkarčiais atnaujinti šią privatumo politiką paskelbdami naują versiją savo interneto svetainėje. Kartkartėmis Jūs turėtumėte peržiūrėti šį puslapį, kad įsitikintumėte, jog esate patenkintas bet kokiais pasikeitimais. 5. Trečiųjų šalių interneto svetainės Šioje interneto svetainėje yra nuorodų į kitas interneto svetaines. Mes nesame atsakingi už trečiųjų šalių interneto svetainių privatumo politikas ar praktikas.
Save settings
Cookies settings