PRATIMO INFORMACIJA:

Tipas: Jėgos (olimpinė rungtis)
Pagrindiniai raumenys: Kojų keturgalviai.
Kiti raumenys: Pilvo raumenys, sėdmenys, blauzdos, pakinklinės sausgyslės, nugaros apačia, pečiai, trigalvis žasto.
Įrankiai pratimui: Štanga ir svoriai.
Atlikimo tipas: Junginys.
Pratimo lygis: Pažengusiems.

Turbūt esate stebėję Lietuvos olimpiečio Ramūno Vyšniausko pasirodymus olimpiadose. Overhead squats (Lietuviškai – pritūpimai su svoriu virš galvos) pratimas yra viena iš rungčių sunkiaatlečiams olimpinėse varžybose. Tai labai sudėtingas pratimas, kuris reikalauja daug jėgų ir technikos. Dėl to įdėmiai perskaitykite, kaip reikia atlikti šį pratimą.

KAIP ATLIKTI OVERHEAD SQUATS

Pradžia:

  • Pažiūrėkite kaip daromi pritūpimai taisyklingai. Tai galite rasti paspaudę čia.
  • Paimkite štangą taip, kad pakėlus ji būtų virš galvos.
  • Kelkite savo pečius ir štangą taip aukštai kiek galite.
  • Štanga turi būti toje pačioje juostoje su kulnimis.
  • Laikykite įtemptą nugarą visą pratimo atlikimą.

Pritūpimas:

  • Atmeskite klubus atgal ir žemyn, kol laikote svorį ant kulnų.
  • Štangą sąmoningai laikykite tiesiai ir lygiai su kulnimis.
  • NELEISKITE štanga pakrypti į priekį toliau nuo linijos su kulnimis.
  • Pritūpus, įsitikinkite, kad klubai yra žemiau nei keliai, tada bus atliktas pritūpimas iki galo.
  • Laikydami kūną ir štangos svorį ant kulnų vietos, pilnai atsistokite.

APIE PRATIMO ATLIKIMĄ PLAČIAU

Klubus laikykite atmestus atgal:

Tai gali būti virš padorumo ribų, bet Jūsų sėdmenys turi būti atmesti labai daug. Galvokite, kad Jūsų sėdmenys ir klubai atgal, skirtingai nei jūsų kūno centras ir tuo pačiu sufokusuokite dėmesį į savo juosmens įtempimą. Viskas turėtų atrodyti taip, lyg skorpionas norėtų pakelti savo uodegą. Visa tai daroma, tam, kad nustatytumėte savo gravitacijos centrą, dėl to nepasvirsite atgal arba į priekį. Pasipraktikuokite prieš veidrodį ir stenkitės laikyti kelėnus tame pačiame lygmenyje su pėdų pirštais, neleiskite jiems išlysti daugiau nei pirštai.

Spauskite štangą:

Tai yra vienas iš didžiausių dalykų, kuris gali pagerinti Jūsų pratimo atlikimą. Yra viena priežastis, kodėl overhead squats gali prieštarauti Jūsų intuicijai, tai, kad kūnas nori judėti kaip vienas vienetas dėl fizikos dinamikos – šiuo atveju gravitacijos – kas reiškia, kad Jums tupiant, raumenų grupės atsakingos už svorio laikymą virš galvos linkusios atsipalaiduoti. Dėl šios priežasties, mentikaulis bando persijungti nuo kėlimo į leidimą žemyn. Viršutinė trapecijos dalis mėgins persijungti nuo koncentrinio susitraukimo į didesnį balansą su ekscentriniu, kad suvaržytų kūną ir laikytų virš galvos spaudžiantį svorį.

Laikykite krūtinę, kaklą ir galvą aukštai, kai darote pritūpimą:

Dėl aukščiau paminėtų priežasčių, yra lengva leisti krūtinei ir galvai nusileisti žemyn, kylant aukštyn su svoriu. Sutelkite didelį dėmesį laikant krūtinę, kaklą ir galvą aukštai judesio žemyn metu, kai siekiate pritūpti. Žvilgsnį nukreipkite kur nors tiesiai arba truputį aukščiau. Būkite budrus ir galvokite ką daro Jūsų kaklas. Norėdami išlaikyti viską įtempta, atmeskite ir pakelkite mentis.

Stabilizuokite kūną:

Kai Jūsų darote pritūpimą, nepradėkite jo daryti per greitai. Būkite tikras, kad esate pasiruošęs. Tai reiškia, stabilizuokite save ir štangą virš Jūsų. Būkite tikras, kad atsistojote tinkamai, pečiai atmesti atgal, o alkūnės užfiksuotos. Tada ir tik tada galite pradėti leistis žemyn, be baimės, kad pamesite svorį. Kai tik pradėsite kilti, galvokite, kad Jūsų klubų lenkiamieji raumenys yra kaip spyruoklės. Tokiu atveju bus lengviau ir greičiau atsistoti.

Naudokite riešus ir rankas:

Reikia panaudoti visus raumenis įtrauktus į overhead squats pratimą, kad būtų atliekama teisinga trajektorija dėl gero balanso su svoriu. Štanga turi būti toje pačioje linijoje su ausimis. Kai kūnas judės vertikalia linija žemyn, kiekvienas sąnarys privalo išsilaikyti taip, kad štanga būt toje pačioje linijoje kaip buvo pradžioje. Būkite budrus ir jauskite, ką daro Jūsų rankos ir riešai, nes jų užduotis laikyti štangą ir jos nepaleisti.

Stumkite savo pėdomis:

Jūsų pėdos yra pagrindas. Prisiminkite savo startinę poziciją pradedant nuo stovėsenos. Jūsų stovėsena turi būti šiek tiek platesnė nei pečių plotis, pėdos 30 laipsnių kampu. judesio metu, dėmesį skirkite apkrovai Jūsų pėdoms ir kai pasiekiate atšokimo poziciją pritūpimo pabaigoje, spauskite grindis savo pėdomis.

Na ši informacija turbūt padės Jums geriau suvokti šio pratimo atlikimą. Jei ne, siūlome pasižiūrėti, kaip tai atliekama. CrossFit treniruotėse šiam pratimui siūlome skirti vieną treniruotę, kad išmoktumėte judėti taisyklingai.

Crossfit kojų pratimai

Patiko? Parodyk tai mums, Spausk Patinka!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
90%
90%
Puikus
  • ATLETIŠKAS.LT ĮVERTINIMAS
    9
  • Lankytojų įvertinimas (Balsavo 1 )
    10

Apie autorių

Aktyvi fizinė veikla, domėjimasis fitnesu, kultūrizmu ir jėgos sportu prasidėjo nuo 15 metų. Praėjus 8 metams, sukauptas žinias norėjosi pasidalinti su kitais ir taip jiems padėti pasiekti savo tikslus. Todėl įkūrėme Atletiškas.lt, kur dalinamės savo bei kitų sportininkų žiniomis. Sportuodamas atiduodu visą save, tad tikiuosi, kad su mano pagalba ir žiniomis, Atletiškas.lt puslapio lankytojai taip pat stengsis pakeisti save ir savo gyvenimo būdą. Pokyčiai prasideda čia!

Palikite atsiliepimą