Pasistiebimai blauzdoms stovint treniruoklyje

Blauzdos raumenys, nors ir yra maža raumenų grupė, stipriai nusako žmogaus kūno estetinę išvaizdą ir proporcingumą. Turėti galingas, gerai išvystytas blauzdas – daugelio atletų noras. Blauzdos raumenys sudaryti iš plekšninio ir dvilypio blauzdos raumens, šoninės ir vidinės galvutės. Priekinėje dalyje esti priekinis blauzdos raumuo, o šoninėje – šeiviniai raumenys.

Pasistiebimų stovint treniruoklyje taisyklingas atlikimas

• Priėję prie treniruoklio atsistokite ant jo, nugarą laikydami tiesią, o žvilgsnį nukreiptą į priekį.
• Pečius pakiškite po atramomis (jos laiko pasirinktą svorį).
• Atsistokite ant pėdoms skirtos pakylos taip, kad  pėdų pagalvėlės būtų ant jos. Įkvėpkite ir nuleiskite kulnis žemyn.
• Rankomis suimkite laikiklius.
• Iškvėpdami orą pasistiebkite ant pirštų galų kiek įmanoma aukščiau ir įtempę blauzdų raumenis, šį judesį užlaikykite sekundei.
• Tada įkvėpdami orą, lėtai, koncentruotai leiskitės žemyn, iki pajusite tempimo jausmą achilo sausgyslėse bei blauzdose.
• Pilnai ištempę blauzdų raumenis, šį judesį laikykite porą sekundžių.
• Kartojame pratimą.

Šis pratimas puikiai lavina visus trigalvius blauzdų raumenis. Kad raumenys tinkamai išsitemptų, kiekvieną kartą stenkitės stiebtis kiek galėdami aukščiau.

Pasistiebimų variacijos

Teoriškai, krūvį galimą paskirstyti vien tik į dvilypio blauzdos raumens vidinę galvutę (pirštai į išorę) arba vien į dvilypio raumens šoninę galvutę (pirštai į vidų).

Stebėkite kuri blauzdų dalis labiau atsilieka ir pagal tai koreguokite pėdų poziciją. Rekomenduojama reguliariai keisti pėdų padėtį, taip išdirbsite blauzdas įvairiais kampais.

Pastebėjimai ir dažniausios klaidos

• Tai nesudėtingas pratimas, kuris puikiai tinka lavinti trigalvius blauzdų raumenis naujokams  ir patyrusiems sporto klubų vilkams.
• Dažnai šį pratimą skubama daryti, spyrokliuojama, visiškai nejaučiama raumens. Daroma atmestinai, kitaip sakant „dėl skaičiaus”, nekokybiškai. Viso pratimo metu jauskite kontaktą su raumeniu, neskubėkite ir darykite užlaikymus.
• Taip pat dažnai tenka matyti, kai atletai pasirenka per didelį svorį, dėl to kenčia jų atlikimo technika, pritūpiama. Pratimas darosi panašesnis į pritūpimus nei į pasistiebimus, padidėja rizika patirti traumą.
• Pratimas atliekamas nepilna amplitude. Dėl nepilnos amplitudės sumažėja pratimo efektyvumas.