Siekiate užsiauginti didelius ir stiprius pečių raumenis? Šis straipsnis kaip tik jums! Pateiksime reikalingiausią informaciją apie pečių raumenis, jų anatomiją bei papasakosime ir parodysime efektyviausius pratimus jiems treniruoti.
Nesvarbu kokios didelės bebūtų rankos, krūtinė ar nugara, viršutinė kūno dalis neatrodys gerai jei neskirsite dėmesio pečių raumenų treniruotėms. Kaip pavyzdį pateikiame žemiau esančias dvi nuotraukas. Abiejose nuotraukose yra tas pats asmuo. Nuotraukoje kairėje (1 pav.) matome, gerai ištreniruotą kūną: ryškūs krūtinės, trapeciniai raumenys, taip pat gerai ištreniruotas pilvo presas, tačiau pečiai yra neproporcingai maži palyginus su kitais raumenimis. Atliekant tam tikrus pratimus pečių raumenims, po kelių metų intensyvių treniruočių, pečių raumenys užaugo ir viršutinė kūno dalis tapo kur kas proporcingesnė.(2 pav)
Taigi, jei skaitote šį straipsnį, turbūt norėtumėte užauginti didesnius bei stipresnius pečių raumenis? Tikime, jog jums pavyks to pasiekti! Straipsnyje pagelbėsime jums, pateikdami bazines žinias, kurios padės sustiprinti treniruočių efektyvumą ir išvengti klaidų, galinčių pakenkti rezultatui. Tikriausiai esate išbandęs įvairaus tipo treniruočių, mėgindamas užauginti pečių raumenis, tačiau, nors jos ir pareikalaudavo daug pastangų, rezultatas būdavo ne toks, kokio buvo tikėtąsi.
Turinys
Klysta tie, kurie teigia, jog užauginti tvirtus ir gerai atrodančius pečių raumenis yra lengva. Pečių treniravimas, visų pirma, reikalauja tam tikrų žinių, jas įgijus – sunkaus darbo ir kantrybės. Tačiau tai galima pasiekti! Straipsnyje aptariama pečių raumenų anatomija (tam, kad suprastumėte, kuriuos raumenis tam tikri pratimai treniruoja ir kaip tai vyksta), taip pat pateikiamos rekomendacijos, kokius pratimus atlikti, norint pasiekti geriausių rezultatų auginant raumenų masę ir jėgą.
Pečių anatomija
Jūsų pečių raumenynas sudarytas iš 3 dalių, vadinamų deltomis. (3 pav.)
Labai svarbu lavinti visas šios raumenų grupės dalis, nes jei viena bus silpnesnė, jūsų kūnas atrodys neproporcingas.
Dėl daugelio priežasčių, vidurinė ir galinė deltos reikalauja daugiausiai darbo, nes priekinė delta treniruojama atliekant kitus pratimus, tokius kaip štangos, arba hantelių spaudimas kampu, kurie sportuojantiems yra vieni mėgstamiausių. Deja, krūtinės raumenims stiprinti atliekami pratimai netreniruoja galinės ir vidurinės deltos taip kaip priekinės, todėl būtent šiems raumenims reikia skirti daugiau dėmesio atliekant būtent pečiams skirtus pratimus.
Kūno tobulinimas nėra tik sportas, tai mokslas ir žinių bagažo kaupimas, kuris padės pasiekti norimą formą. Svarbu žinoti, jog nebūtina atlikti daug serijų, darant kariško spaudimo pečiams pratimus arba hantelių kėlimą priešais save. Nereikia žvalgytis į profesionalius sportininkus, kurie sutelkia dėmesį į izoliuotus pratimus. Nebūtina atlikti daug drop setų ir super setų, nes tai ne visada į naudą auginant masę. Viską galima išmokti analizuojant save ir sportinę literatūrą. Kiekvienas žmogus skirtingas, todėl jei vienam tinka viena programa, kitam ji gali visiškai netikti. Todėl stenkitės analizuoti save.
Apie efektyvias treniruotes pečiams
Dvi didžiausios klaidos, kurias daro pradedantieji ir pažengę sportininkai:
1 . Sutelkia dėmesį ne tam pečių pratimui.
Dažnai pagrindinis dėmesys yra sutelkiamas treniruokliams ir izoliuotiems pratimams, kurie yra tik pagalbininkai, norint užauginti didelius, apvalius pečių raumenis
2 . Daro didelio pakartojimų skaičiaus treniruotes.
Ši klaida sustabdo pagrindinių raumenų augimą ir yra ypač žalinga smulkesnioms raumenų grupėms, tokioms kaip pečių raumenys.
Didžiausia pamoka, kurią galite išmokti apie svorių kilnojimą ir natūralų raumenų auginimą yra ta, kad labiau akcentuojant sunkų svorį (80 – 85% nuo maksimalaus svorio), galima pasiekti geresnius rezultatus.
Paprasčiau sakant, daugiau jėgos pratimų ir tinkama mityba, gali padėti užauginti norimus pečių raumenis: ne tik priekinę, bet ir galinę bei vidurinę deltas.
Dažnai internete randama klaidinanti vaizdinė medžiaga, vaizduojanti kaip sportininkai daro įspūdingą skaičių pakartojimų ir turi milžiniškus pečių raumenis. Neteigiame, jog tai steroidų nuopelnas, tačiau normaliomis sąlygomis didelis pakartojimų skaičius nėra reikalingas.
Steroidai padeda auginant raumenis, tačiau neigiamai veikia sausgysles ir raiščius. Jei raumuo pakankamai tvirtas atlaikyti sunkų svorį, tai raiščiams ir sausgyslėms tai gali būti per sunki užduotis. Tai yra viena priežasčių, kodėl dažnai steroidus vartojantiems žmonėms, anksti prasideda sąnarių ligos.
Gerus pečių raumenis galima užauginti ir be steroidų, tik reikia žinoti, kaip tai daryti, sunkiai dirbti ir turėti kantrybės. Mes siūlome tokią, mūsų išbandytą strategiją:
1 . Didesnio svorio kėlimas atliekant pečių pratimus.
Jei norite turėti stiprius ir didelius pečius, rekomenduojame daryti 4-6 arba 6-8 pakartojimus per vieną seriją.
2 . Dėmesio sutelkimas pratimams, kurie leidžia didinti svorį.
Prisimink: jei nesistengsite tapti stipresniu, netapsite didesniu.
Pirmoji taisyklė, aprašyta viršuje, svarbi natūraliam raumenų auginimui ir ja vadovaujantis galima padaryti išvadą, jog geriausiai raumens augimą veikia piramidės struktūros treniruotės. Didėjant svoriui, reikia mažinti pakartojimų skaičių. Tačiau svorio didinimas tinkamas ne visiems pratimams! Štangos trauka prie smakro gali pažeisti peties rotatorių (plačiau apie peties rotatorių: ČIA) Kariškas štangos spaudimas už nugaros, taip pat gali pažeisti peties sąnarius ir raumenis. Atliekant šiuos pratimus, vertėtų vengti „milžiniškų“ svorių.
Kitas svarbus aspektas treniruojant pečių raumenis – rasti tinkamą atliekamų pakartojimų skaičių per savaitę. Tai labai svarbu jei darote daug pratimų su sunkiu svoriu ir kelis kartus per savaitę, nes taisyklė tokia: Kuo sunkesnis svoris, tuo mažiau pakartojimų padarysite per savaitę.
Jėgos pratimai reikalauja daugiau poilsio, todėl tampa sunku išlaikyti vienodą tempą kiekvieną savaitę, rizikuojama patirti persitreniravimą
Kai treniruojamasi su sunkiu svoriu (80-85% nuo maksimalaus), optimalus pakartojimų skaičius gali būti nuo 60 iki 70 pakartojimų atliekamų kas 5 – 7 dienas
Ši taisyklė galioja ne tik pečių raumenims, bet ir kitoms raumenų grupėms. Taip galite pasiekti superkompensacijos efektą. Superkompensacija – tai laiko tarpas, kai raumuo turi didesnį pajėgumą augti. Apie tai plačiau skaitykite mūsų straipsnyje – „Superkompensacijos įtaka svorio auginimui“. Taigi, jau įgijome pagrindinių žinių, reikalingų efektyvesnėms treniruotėms, dabar aptarkime pratimus masės ir jėgos auginimui.
Kaip ir daugumai raumenų grupių, taip ir pečiams, galime atlikti daug įvairių pratimų, tačiau iš jų yra keletas, kurių jokiu būdu nevertėtų praleisti. Tai pratimai, kurie geriausiai veikia auginant raumens masę pečių srityje.
Kariškas spaudimas atsistojus arba sėdint
Štangos ar hantelių spaudimas pečiams yra pats efektyviausias pratimas pečių raumenų auginimui, nes šis pratimas veikia visus tris peties raumenis ir leidžia kelti didelį svorį, be didesnės rizikos patirti traumą.
Kaip ir štangos spaudimas krūtinei, hantelių ir štangos spaudimas pečiams reikalauja jėgos ir stabilumo, tačiau abu gali padėti pasiekti puikių rezultatų. Šį pratimą rekomenduojame atlikti 6-8 savaites su štanga ir 6-8 savaites su hanteliais.
Yra du kariško spaudimo variantai – stovimas ir sėdimas. Pabandyk abu variantus ir greitai suprasi, kad atsistojus šį pratimą atlikti yra daug sunkiau. Pratimas, atliekamas stovint, labiau apkrauna pečių raumenis, nei atliekamas sėdint. Kariškas štangos spaudimas yra tobulas pasirinkimas pečių treniruotėms.
Atliekant karišką štangos spaudimą atsistojus, žinok, kad:
1 . Tavo maksimalus svoris bus mažesnis nei atliekant atsisėdus.
2 . Turi būti atsargūs keliant didelį svorį (80% + savo maksimalaus svorio).
Kariškas spaudimas atsistojus apkrauna nugaros apačią labiau nei pratimo atlikimas atsisėdus. Tai reiškia, kad negalėsi pakelti labai didelio svorio stovėdamas, nes turėsi ne tik kelti, bet ir išlaikyti tiesią nugarą bei balansuoti kūną. Jei pratimą atliksi neteisinga forma, gali patirti traumą. Todėl rekomenduojame paskaityti pratimo atlikimo gidą (pratimo atlikimo gidas).
Atliekant karišką spaudimą atsistojus, krūvis teks visam kūnui, bet jei nori maksimaliai apkrauti tik pečių raumenis, neapkraunant nugaros, rekomenduojame pratimą atlikti atsisėdus.
Jei mirties trauką ir pritūpimus su štanga atlieki sunkiai, karišką štangos spaudimą rekomenduojame atlikti atsisėdus. Nugaros apačia ir taip gauna didelį krūvį atliekant minėtus pratimus, todėl nereiktų jos dar labiau apkrauti atliekant pečių pratimus. Tačiau vieną savaitę galima atlikti atsistojus, o kitą atsisėdus. Taip sumažinsi krūvį nugaros apačiai ilgesniame periode.
Štai kaip reikia atlikti štangos spaudimą pečiams sėdint ar atsistojus:
Hantelių spaudimas pečiams sėdint ar atsistojus:
Arnold hantelių spaudimas
Arnold hantelių spaudimas yra panašus pratimas į paprastą hantelių spaudimą pečiams sėdint, bet šis pratimas turi didesnę judesių amplitudę, todėl treniruoja visas tris pečių deltas, bet priekinę labiau. Kaip atlikti Arnold hantelių spaudimą:
Hantelių kėlimas priešais save
Hantelių kėlimas priešais save yra puikus pratimas priekinei deltai treniruoti:
Hantelių kėlimas į šalis
Vienas iš efektyviausių pratimų vidurine deltai, tai hantelių kėlimas į šalis. Atliekant šį pratimą, dėmesį reikia sufokusuoti viduriniam peties raumeniui. Šio pratimo neatliksite nepajungę ir priekinės pečių dalies, tačiau dėmesį sutelkite į vidurinę. Kuo stipresni raumenys, tuo sunkiau išlaikyti teisingą pratimo atlikimo formą, todėl stenkitės teisingai atlikti nuo pradžių – abu hantelius kelti vienodai.
Štai kaip jis atliekamas:
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus
Galinė delta yra smulkiausias ir silpniausias raumuo iš visų trijų peties raumenų, todėl jam reikėtų skirti ypatingą dėmesį. Jei norite gražiai ištreniruotų raumenų, tiesiog privalote į savo treniruotės schemą įtraukti ir hantelių kelimą į šalis pasilenkus.
Štai kaip atliekamas šis pratimas:
Štangos trauka prie krūtinės galiniai deltai
Dar vienas puikus pratimas galiniam peties raumeniui. Pratimas atliekamas su štanga. Šio pratimo atlikimo metu nereikėtų naudoti didelio svorio, nes galite pažeisti stuburą. Atlikite pratimą su mažu svoriu dėmėsį sutelkdami į galinius peties raumenis. Štai kaip atrodo pratimo atlikimas:
Lyno trauka prie veido
Pratimas padėsiantis sustiprinti ne tik galinius peties raumenis, bet ir peties rotatorių. Pratimo atlikimas:
Atsiminkite, kad ne pratimų kiekis augina jūsų raumenis, bet jų atlikimo taisyklingumas ir svorio didinimas. Atliekant mūsų pateiktus pratimus, galite užauginti stiprius ir gražiai atrodančius pečių raumenis, tačiau turite stengtis progresuoti, t.y. didinti svorį. Jei tapsite stipresni, tai ir jūsų raumenys taps didesni.
Treniruotė didesniems pečiams
Geroje pečių treniruotėje, privalo būti visas tris peties dalis treniruojantys pratimai, bei pratimai kurie reikalauja daugiau jėgų.
Pateikiame programą pečių raumenims, kurią reikėtų daryti 8 savaites:
| Pratimas | Serijos | Pakartojimai | Komentaras |
|---|---|---|---|
| Kariškas štangos spaudimas | 2 | 8-10 | Su mažu svoriu apšilti raumenis ir sąnarius |
| Kariškas štangos spaudimas pečiams sėdint arba stovint | 3 | 4-6 | 80-85% maks. svorio |
| Hantelių kėlimas į šalis | 3-4 | 6-8 | 75% maks svorio jei išlaikote tinkamą formą |
| Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus arba štangos trauka pasilenkus | 3 | 6-8 | Nereikia didelio svorio |
| Lyno trauka prie veido | 3 | 8-10 | 70-75% maks. svorio |
Patarimai
• Kai pasidarys lengva daryti su vienu svoriu, padidinkite jį.
Pvz, jei padarote 6 pakartojimus su tam tikru svoriu, kitą seriją pakartojimų darykite padidinę svorį 2,5 – 5 kg ir atlikte šį pratimą su šiuo svoriu, kol padarysite 6 pakartojimus. Tai gali būti antrą ar trečią savaitę.
• Ilsėkitė 3 minutes jei darote 8-10 pakartojimų, 2 minutes, jei darote 6-8 pakartojimus ir 1 minutę, jei darote 4-6 pakartojimus.
Teisingas poilsio laikas yra labai svarbus atliekant pratimų serijas. Per mažai pailsėjus, gali būti sudėtinga atiduoti visas jėgas pratimo atlikimui.
• Būkite tikri, kad maitinatės teisingai ir pakankamai.
Dauguma žmonių galvoja, kad svarbiausias tinkamas kiekis baltymų. Tačiau nepamirškite vartoti ir angliavandenių, kad turėtumėte energijos sportuoti. Aišku rinkitės sveikus ir vertingus angliavandenius.
Aciu 🙂
aciu
sportas yra super,pasitikejimas savim ir gera savijauta