Išvenk traumų, stiprink peties rotatorių!

Nori trumpo, paprasto pratimų gido peties rotatoriaus raumenų stiprinimui ir sieki sužinoti, kodėl juos treniruoti yra taip svarbu? Šis straipsnis kaip tik tau!

Dauguma sportininkų mieliau savo treniruotę sporto klube paskiria krūtinei, nei, pavyzdžiui, kojoms arba nugarai. Štangos spaudimas nuo krūtinės – vienas iš pratimų, sulaukiančių didžiausio svorio kilnotojų dėmesio.
Štangos spaudimas – puikus pratimas, tačiau jis neretai tampa pagrindine priežastimi, sukelenčia peties traumą.
Štangos spaudimas su dideliu svoriu naudojant prastą pratimo atlikimo techniką – tiesiausias kelias į peties rotatoriaus traumą. Tačiau kartais, nors pratimas ir atliekamas teisingai, vistiek nepavyksta jos išvengti. Peties rotatoriaus raumenys, treniruojami tokiu būdu, yra apsunkinami dideliu krūviu, o tai kelia riziką susitraumuoti.

KAS YRA PETIES ROTATORIUS?

Labai didelė peties judesio amplitudė yra sukuriama veikiant dviems dalykams: peties struktūrai ir rotatoriui.
Struktūriškai rotatorius – tai sąnarys, susidaręs ant žąstikaulio viršaus – rankos kamuolio ir peties disko, vadinamo rankove.

Kaip matote paveikslėlyje, žąstikaulio viršus (kamuolys) ir mentikaulis (peties diskas) sudaro didžiają peties judesio mechanizmo dalį. Šis mechanizmas yra sutvirtintas raktikaulio ir akromiono.
Peties rotatorius yra kaip rankovė apvaliam rankos kaului. Jis leidžia kaului sukinėtis ir likti vietoje. Rotatorių galima pavadinti kaulu – sąnariu.
Ši rankovė susideda iš 4 raumenų ir jų sausgyslių:
• Antdyglinis raumuo;
• Podyglinis raumuo;
• Mažasis apvalusis raumuo;
• Pomentinis raumuo.

Šie raumenys ir sausgyslės yra gana stiprūs, tačiau pažeidimo atveju gali būti jaučiamas didelis skausmas. Sąnarių traumos yra vienos iš sunkiausių ir skausmingiausių. Todėl mes, šiuo straipsniu, siekiame papasakoti, kaip sustiprinti pečių sritį ir padėti išvengti su ja susijusių traumų.

Pažvelk, kaip atrodo peties rotatoriaus traumos.

KAIP ATRODO PETIES ROTATORIAUS TRAUMA?

Dvi dažniausiai pasitaikančios peties rotatoriaus traumos – atsitrenkimai ir skysčių kaupimasis.

Peties atsitrenkimai atsiranda tuomet, kai minkšti peties rotatoriaus audiniai tampa patinę arba turi uždegimą.
Šie audinių padidėjimai palieka mažai erdvės judesiui, o tai sukelia spaudimą rankos kaului ir peties diskui.

Šie uždegiminiai arba įplyšę audiniai ištinsta ir pripildo erdvę skirtą tinkamam judesiui. Vėliau tai sukelia skausmingą dirginimą, kai petys yra judinamas.
Tokia trauma atsiranda dėl sutrenkimo ir pasikartojančio neteisingo judesio. Taip pat įtakos gali turėti judesiai, kai keliamas svoris virš galvos, pvz. neteisingai atliekamas kariškas spaudimas.
Skysčių kaupimasis rotatoriaus plote atsiranda tuomet, kai aplink esantys raumenys ir sausgyslės pradeda jį išskirti. Ši problema taip pat gali atsirasti dėl ūmių traumų arba dėl aplink peties rotatoriaus esančių raumenų susidėvėjimo.

KAIP GYDYTI PETIES ROTATORIAUS TRAUMĄ?

Rotatoriaus traumos gydymas priklauso nuo traumos sunkumo. Daugeliu atvejų, žmonės gali išsigydyti peties rotatoriaus traumą ilsėdamiesi ir stiprindami aplink esančius raumenis ir sausgysles. Jei atsiranda sunki peties rotatoriaus trauma (pvz. nenustojantis skysčių kaupimasis) – gali prireikti net operacijos.

Traumos sunkumo nustatymas gali būti sudėtingas:
• Skausmas nėra tinkamas rodiklis sunkumui nustatyti. Sausgyslės arba bursitas gali būti labai skausmingas, bet tai ne visada reiškia, kad yra daug prisikaupusių skysčių.
• Susilpnėję raumenys gali reikšti skysčių kaupimąsi. Žmonės dėl didelio skyčių kaupimosi aplink peties rotatorių dažnai negali sudėti rankų  į tam tikrą poziciją ir pasidaro skausminga pakelti net nedidelį svorį.
• Skausmas, sumažinęs judesių amplitudę, nebūtinai gali reikšti traumą. Bet kokios priežastys, kurios sukelia skausmą taip pat sumažina ir judesių amplitudę, tačiau kartais žmonės su sunkia peties roatoriaus trauma nejaučia judesių suvaržymo.
Jei jauti, kad gali turėti peties rotatoriaus traumą ir nori sužinoti, ar tai tiesa, rekomenduojame apsilankyti pas gydytoją. Jis apžiūrės petį, galbūt atliks tyrimus ir nukreips reikalingam gydymui, jei to prireiks.

KAIP APSISAUGOTI NUO TRAUMOS?

Geriausias būdas apsaugoti petį nuo tokių traumų, tai stiprinti raumenis esančius aplink jį. Tai yra ypač būtina atletams ir svorio kilnotojams, kurie sutelkia dėmesį į didesnes raumenų grupes ir nekreipia dėmesio į tokius dalykus kaip peties rotatoriaus sveikata arba sąnarių būklė ir mobilumas.
Paimkime, pavyzdžiui, svorio kilnotojus, kurie daro daugiau svorio spaudimo ir stūmimo pratimų, nei jo traukimo. Tai sukelia disbalansą tarp priekinių ir galinių kūno raumenų, kas gali privesti prie blogos laikysenos ir padidinti peties rotatoriaus traumos riziką.
Jei sportuosi pagal gerai sukomplektuotą sporto programą, kurioje įtraukti ir traukimo, ir stūmimo pratimai, tai padės išvengti galimų traumų.
Tokie baziniai pratimai kaip štangos spaudimas, kariškas spaudimas ir mirties trauka, įtraukia peties rotatoriaus raumenis į darbą. Yra kitų pratimų, kurių metu galima izoliuoti šių raumenų darbą. Rotatoriaus raumenų pratimai, kuriuos pateikiame žemiau, padeda išvengti traumos.

4 GERIAUSI PETIES ROTATORIAUS RAUMENŲ LAVINIMO PRATIMAI

Yra 3 judesių tipai, kurie stiprina peties rotatoriaus raumenis ir 4 pratimai, kuriuos Atletiskas.lt jums rekomenduoja atlikti.
Sukimas į išorę:
Nuleisk ranką lygiagrečiai savo kūno ir kelk ją aukštyn, kol pasieksi 90 laipsnių kampą ties alkūne. Tada pradėk ją sukti nuo kūno į išorę. Pratimą reikia atlikti su viena ranka, o po to su kita.
Štai kaip atrodo rankos sukimas į išorę:

Sukimas į vidų ir išorę:

Rankos sukimas į vidų ir išorę atliekamas rankas pakėlus, geriausia gulint ant nugaros. Pradėk nuo mažų svorių, lėtai atmesdamas rankas atgal ir leisdamas žemyn. Pratimo metu neskubėk, jausi silpną tempimą.
Štai kaip atrodo rankos sukimas į vidų ir išorę:

Rankų kėlimas į šalis:
Šis pratimas yra tarp rankų kėlimo į šalis ir rankų kėlimo į priekį. Pratimą pradėk hantelius laikydamas šalia savo kūno ir keldamas juos aukštyn.
Štai kaip atrodo rankų kėlimas į šalis:

Lyno trauka prie veido:
Tai vienas geriausių pratimų peties rotatoriaus raumenims stiprinti. Šis pratimas stiprina peties rotatoriaus raumenis ir galinę pečių deltą.
Štai kaip atrodo rankų kėlimas į šalis:

ROTATORIAUS RAUMENŲ STIPRINIMO TRENIRUOTĖ

Dabar, kai jau žinai, kokius pratimus reiktų daryti, iškyla kitas klausimas – kaip susidėlioti programą su šiais pratimais?
Jei esi sunkių svorių kilnojimo mėgėjas, neturėtum naudoti didelius svorius, siekiant sustiprinti rotatoriaus raumenis.
Suprantama, jog nori progresyviai stiprėti atliekant šiuos pratimus (keliant sunkesnį svorį), bet rekomenduojame atlikti nuo 10 iki 12 arba nuo 12 iki 15 pakartojimų.
Kai su vienu svoriu taps lengva atlikti nuo 12 iki 15 pakartojimų, padidink svorį 1 kilogramu. Jei neišeina su svoriu taisyklingai padaryti 10 -12 pakartojimų – sumažink svorį 1 kilogramu.
Pakanka visus pratimus atlikti po vieną seriją, du kartus per savaitę. Pratimus geriausia atlikti po štangos spaudimo arba svorio kėlimo virš kūno.

APIBENDRINIMAS

Dažnai sportuojantieji neįvertina ką reiškia turėti sveikus sąnarius ir sausgysles iki to momento kai patiria traumą. Tada skubama pirkti masės augintojus, baltymus, testosterono skatintojus, riebalų degintojus ir analogiškus preparatus padėsiančius reabilituotis. Skirkite laiko pratimams kurie padeda apsisaugoti nuo galimų traumų!