Persitreniravimas – tai tiesioginis organizmo atsakas į patirtą per didelį fizinį krūvį, kuris atsiranda susidarius netolygiam santykiui tarp treniravimosi ir poilsio. Toks disbalansas alina organizmą. Pagrindinė to priežastis – skiriama nepakankamai laiko regeneraciniams kūno procesams. Esant dideliam treniruočių krūviui ir neskiriant pakankamai laiko raumenų atsigavimui, mūsų kūnas gali patirti taip vadinamą „perdegimą“.
„Perdegimui“ daug įtakos turi ir tokie faktoriai kaip miego trūkumas, nuolatinis stresas, patiriamas supančioje šeimos ar darbo aplinkoje, įvairios plintančios ligos. Dažnai sportininkus užvaldantis noras įveikti savo rekordinius svorius treniruotėje taip pat gali pakišti koją. Pernelyg intensyvi treniruotė, kurios metu atliekami tik 1 ar 2 pakartojimai kiekvienam pratimui su maksimaliais svoriais, stipriai stimuliuoja ir greitai eikvoja nervų sistemos energiją, todėl, atsargiai – nes tai yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių persitreniravimą sukeliančių faktorių – centrinės nervų sistemos pertreniravimas!
Persitreniravimo gali nepavykti išvengti ir tuo atveju, jei vienas pratimas atliekamas didele apimtimi ir pernelyg dažnai. Pavyzdžiui, pirmadienį atliekate štangos spaudimą ant horizontalaus suolo, keturias serijas po 15 pakartojimų, antradienį kartojate tą patį pratimą, ketvirtadienį – taip pat. Tikėtina, kad krūtinės raumenys ir CNS (centrinė nervų sistema) nespsės atsistatyti ir taip rizikuojate patirti „perdegimą”.
Su šia problema dažniausiai susiduria maratonininkai, jėgos sportininkai ir kitų, daug ištvermės reikalaujančių, sporto šakų atstovai.
Labai svarbu paminėti, kad labiau linkę į persitreniravimą yra tie atletai, kurių mityba nėra tinkamai subalansuota, t.y. mitybos racione nepakankamai užtikrintas suvartojamų kalorijų, vitaminų, kompleksinių angliavandenių ir kitų makroelementų kiekis. Todėl itin svarbu nepamiršti laikytis ir sveikos mitybos taisyklių!
Persitreniravimo požymiai
Fiziniai:
– Nuolatos jaučiamas nuovargis, kurį lydi ryškiai sumažėjusi jėga, ištvermė treniruotėse.
– Nepavyksta užbaigti treniruotės, sumažėjęs fizinis darbingumas.
– Atsiradęs lėtinis raumenų skausmas.
– Moterims dingusios mėnesinės.
– Dingęs apetitas.
– Suprastėjusi miego kokybė ir jo trukmė (sunku užmigti, dažni prabudimai, košmarai).
– Tachikardija, skausmas širdies plote, padidėjęs kraujo spaudimas.
Psichologiniai:
– Nuotaikų svyravimas, dirglumas.
– Dingęs entuziazmas, sumažėjęs arba visiškas nenoras treniruotis.
– Jaučiama apatija, depresija.
– Letargija (liguistas miegas, kurio metu labai susilpnėja visos organizmo gyvybinės funkcijos, sulėtėja medžiagų apykaita, sumažėja arba visai dingsta reakcija į aplinkos dirgiklius).
Vienas iš paprasčiausių būdų sužinoti ar Jus kamuoja persitreniravimo sindromas – sekti pulsą. Pirmiausia, turite žinoti savo bazinį pulsą ir jei ramybės būsenoje pulsas yra padidėjęs 15% ar daugiau – tai ženklas, kad jau pervargote.
Atsiminkite! Kuo ilgiau būnama šioje „persitreniravimo fazėje”, tuo daugiau laiko reikia, kad „pabėgtumėte” iš šios būsenos ir visiškai atsistatytumėte. Labai svarbu kuo anksčiau identifikuoti galimą persitreniravimą.
Man atrodo persitreniravau, ką daryti??
Jei jaučiate, kad nebėra motyvacijos treniruotėms ir apleido jėgos, štai keletas sprendimo būdų Jums:
1. Pakeiskite pratimą arba sumažinkite treniruočių intensyvumą. Sunkiais atvejais, rekomenduojama visiškai sustabdyti treniruotes kelioms savaitėms, kad organizmas turėtų galimybę pilnai atsistatyti ir tik praėjus šiam terminui galima laipsniškai grįžti į sportą: iš pradžių nedidelio intensyvumo treniruotės tam, kad pagerėtų bendra fizinė sportininko būklė, ir tik tada pereinama prie įprasto treniruočių rėžimo.
2. Laikykitės tinkamos mitybos taisyklių. Pasirūpinkite, kad Jūsų mityba būtų kaloringa (gausi gyvūlinės ir augalinės kilmės baltymais, sveikaisiais riebalais). Be to, meniu turėtų papildyti įvairios košės. Naudinga vartoti sportinius papildus: elektrolitus, baltyminius ir angliavandenius atsistatymo kokteilius.
3. Mylėkite save ir nespauskite. Jei jaučiate, kad nualinote organizmą – leiskite sau ilgiau pamiegoti, apsilankyti pas masažo specialistą ar pasilepinti SPA malonumais, taip ir kūnas ir siela greičiau atsigaus.
Taigi, persitreniravimas – tai tikrai blogas ženklas. Taip mūsų pačių kūnas signalizuoja mums, jog jam trūksta poilsio, atsistatymo nuo suteikto per didelio fizinio krūvio. Dažniausiai pasirenkamas vienas iš dviejų sprendimo būdų: arba sumažinamas treniruočių intensyvumas arba padidinamas poilsio laikas tarp pratimo pakartojimų, tarp skirtingų pratimų ar treniravimosi dienų. Geriausia nerizikuoti savo sveikata ir viską daryti protingai: ilsėtis pakankamai ir krūvį reguliuoti įsiklausant į Jūsų kūno siunčiamus signalus. Nestresuokite, rūpinkitės savo sveikata, būkite laimingi ir atletiški!
Patiko? Parodyk tai mums, Spausk Patinka!
Komentarų: 1
Deividas jai kas turek omeny 🙂