Visi riebalai – blogis! Ar tikrai?

Vien žodis „riebalai“ neretam sukelia blogas asociacijas. Dėl žiniasklaidos bei įvairių savamokslių dietologų įtakos esame pripratinti, jog riebalai yra nenaudingas maisto šaltinis, nuo kurio ant pilvo kaupiasi gelbėjimosi ratas. Deja, tačiau riebalai, kartu su angliavandeniais bei baltymais yra vienas iš trijų pagrindinių maistinių elementų, būtinų žmogaus organizmui, kad šis funkcionuotų. Riebalus reikia vartoti, tačiau reikia žinoti, kuriuos ir kiek.

Riebalų nauda

Kodėl nereiktų išmesti riebalų iš savo mitybos raciono? Visų pirma, riebalai (kartu su angliavandeniais) yra pagrindinis energijos šaltinis. Riebalų perteklius yra kaupiamas organizme ir būna sunaudojamas, kai energijos trūksta. Riebalai taip pat padeda pasisavinti juose tirpstančius vitaminus, tokius kaip A, D, E ir K grupių vitaminai. Taip pat riebalai atlieka termoreguliacinę funkciją (saugo nuo šalčio), na ir žinoma, yra Omega – 6 bei Omega – 3 šaltinis. Šios riebalų rūgštys yra itin svarbios smegenų vystimuisi, kraujo krešėjimui ir dar dėl begalės kitų sveikatai svarbių dalykų.

Sotieji riebalai

Natūraliai kyla klausimas, kodėl tada riebalai yra „nurašomi“ kaip kenkiantys sveikatai? Egzistuoja dvi pagrindinės riebalų rūšys: nesotieji riebalai bei sotieji riebalai. Dėl pastarųjų pertekliaus gali atsirasti nemenkų problemų, tokių kaip:

• Padidėjęs bendras riebalų kiekis (jie pradeda kauptis išorėje)
• Didėja blogojo bei mažėja gerojo cholesterolio kiekis
• Gali užkimšti kraujagysles, ko pasekoje susiduriama su širdies ligomis
• Didina riziką susirgti 2 tipo diabetu

Sočiųjų riebalų gausu riebioje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, tokiuose kaip sviestas, grietinė ar sūris. Šiuos riebalus reiktų vartoti atsargiai ir ribotai, tačiau visiškai neišmesti iš mitybos raciono, kadangi jie yra natūralios kilmės ir šiaip ar taip yra būtini sveikatai.

Transriebalai

Transriebalai yra, ko gero, blogiausia riebalų rūšis. Šios rūgštys yra nenatūralios kilmės, dažniausiai randamos perdirbtuose maisto produktuose. Nenaudingi sveikatai, nes:

• Smarkiai didina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje
• Kemša kraujagysles
• Manoma, kad gali turėti įtakos susergant vėžiu, širdies ligomis, gali būti priežastis atsiradusių vaisingumo problemų.

Medikai rekomenduoja nevartoti šių riebalų rūgščių arba sumažinti jų vartojimą iki labai mažo kiekio. Norint tai padaryti, reiktų atsisakyti greito maisto, konditerijos gaminių, spurgų, margarino, bulvių traškučių, spragintų kukurūzų bei viso kito maisto, kuris yra gaminamas hidrintuose aliejuose. Pavyzdžiui, vienoje keptų bulvyčių porcijoje transriebalų rūgščių kiekis rekomenduojamą paros normą viršija beveik šešis kartus.

Mononesotieji riebalai

Nesotieji riebalai yra skirstomi į polinesočiuosius bei mononesočiuosius. Pastarieji ilgą laiką  buvomi laikomi neutraliais – nei kenkiančiais, nei padedančiais sveikatai, tačiau neseniai atlikti nauji tyrimai parodė, jog mononesotieji riebalai:

• Palaiko gerojo cholesterolio kiekį kraujyje bei šiek tiek mažina blogojo
• Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje
• Gerina hormonų veiklą

Mononesočiųjų riebalų rūgščių gausu avokaduose, alyvuogėse, žemės, lazdyno, makadamijos, anakardžių riešutuose bei migdoluose. Taip pat geras mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis yra jautienos gaminiai.

Polinesotieji riebalai

Polinesotieji riebalai, kurie dažniausiai randami aliejų pavidalu yra naudingiausias riebalų šaltinis. Jie:

• Mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje (tačiau kartu šiek tiek mažina ir gerojo)
• Juose gausu Omega – 3 rūgščių, kurios būtinos smegenų vystimuisi, kraujo krešėjimui, gali padėti žmonėms, turintiems sąnarių ar odos problemų

Norint gauti polinesočiųjų riebalų rūgščių, reiktų vartoti tokius produktus kaip graikiniai riešutai, saulėgražų, moliūgų ir sezamo sėklos (nekepintos ir nesūdytos!), linų sėmenys bei linų sėmenų aliejus, šaltųjų upių žuvų (lašišų, upėtakių, tuno) mėsa. . Puikus gerųjų riebalų šaltinis yra natūralus riešutų sviestas, natūralūs tų pačių jau minėtų riešutų aliejai. Tačiau žodis natūralūs pabrėžtas ne be reikalo, kadangi jei jie gaminami iš perdirbtų produktų, juose automatiškai bus gausu transriebalų rūgščių, kurios nėra naudingos organizmui. Omega – 3 riebalų rūgščių daugiausia galima gauti valgant žuvį – jau minėtą lašišą, upėtakį, tuną, skumbrę, silkę bei kitą jūros maistą – ančiuvius, austres, midijas ir t.t.

Riebalų suvartojimas

Kiek riebalų reiktų suvartoti per dieną tampa jau nebe taip svarbu, kai žinoma, kokie riebalai yra vartojami. Visgi perdozuoti nereikėtų – suaugusio žmogaus riebalų dalis maisto racione neturėtų viršyti 30 procentų, tačiau neturėtų būti mažesnė nei 20 procentų. Vaikams nuo 5 iki 16 metų reiktų vartoti 20 – 35 procentus riebalų nuo savo mitybos raciono. Daugiausia riebalų (o ypač omega – 3 rūgščių) reikia vartoti kūdikiams bei vaikams iki 5 metų – riebalai turėtų sudaryti 30 – 35 procentus jų mitybos. Moterys turėtų vartoti kiek mažiau sočiųjų riebalų rūgščių (riebios mėsos, pieno produktų) nei vyrai, tačiau bendras suvartojamų riebalų kiekis per dieną skirtis neturėtų, tad moterims patartina daugiau į savo mitybą „pajungti“ nesočiuosius riebalus.

Apibendrindamas norėčiau pridurti, jog riebalai tikrai nėra pagrindinė priežastis, dėl kurios atsiranda „alaus pilvukas“. Nereikia pasitikėti kuriamais mitais ir visiškai išmesti riebalų iš savo mitybos, kadangi naudos iš to nebus jokios, tik atsiras šimtai sveikatos problemų. Žinokite, kokius riebalus reikia vartoti, kurių geriau privengti, tada būsite sveiki ir žvalūs.