Specialiai merginoms: viskas apie jūsų užpakaliuką!

Šis straipsnis skirtas toms, kurios siekia turėti didesnę ir gražios formos apatinę kūno dalį.

Įdomūs faktai apie jūsų sėdmenis:

1. Būtent užpakaliukas lemia kaip prie jūsų kūno priglus apatinis trikotažas, kelnės ar sijonas.
2. Jūs ant jų sėdite. Kai kurios tai daro valandų valandas. Deja, nuolatinis sėdėjimas šias moteriškas formas daro plokščiomis ir mažiau patraukliomis.
3. Jūsų sėdmenis formuoja net trys poros raumenų, didysis sėdmens raumuo – vienas didžiausių raumenų kūne.
4. Genetika taip pat vaidina svarbų vaidmenį, būtent todėl kai kurios turi mažą, platų, vidutinį ar siaurą, kai kurios – didelį užpakaliuką.

Turinys

Jūsų užpakaliuko anatomija ir kineziologija

Yra trys pagrindiniai raumenys, kurie sudaro jūsų sėdmenis:
•Didysis sėdmens raumuo (Gluteus maximus)
•Vidurinis sėdmens raumuo (Gluteus medius)
•Mažasis sėdmens raumuo (Gluteus minimus)

gluteal-muscles

 

Didysis sėdmens raumuo (Gluteus maximus)

Anatomija
Šis raumuo yra storas, platus, keturkampės formos ir užima beveik visą sėdmeninę sritį, iš užpakalio apgaubia klubo sąnarį. Ramuo prasideda nuo klubakaulio sparno sėdmeninio paviršiaus, kryžkaulio ir stuburgalio nugarinio paviršiaus, leidžiasi žemyn, į šoną ir prisitvirtina prie šlaunikaulio sėdmeninės šiurkštumos bei šlaunies plačiosios fascijos.

Funkcija:
•Esant fiksuotam dubeniui tiesia ir suka į išorę šlaunį;
•Stovint ant vienos kojos neleidžia dubeniui pasvirti laisvosios kojos pusėn. (pvz: einant, bėgant);
•Stovint ant abiejų kojų (kai fiksuotos šlaunys), tiesia dubenį ir liemenį;
•Fiksuoja kūną kūną vertikalioje padėtyje, neleidžia jam per daug pasvirti į priekį;
•Dalyvauja visuose judesiuose, kuriuose yra atsispiriama (šuoliuojant, einant, bėgant ir kt.).

Vidurinis sėdmens raumuo (Gluteus medius)

Vidurinis sėdmens raumuo yra vienas iš trijų sėdmenų raumenų. Jis yra trikampio formos vėduoklinis raumuo. Užpakalinę jo dalį dengia didysis sėdmens raumuo, o priekiniai du trečdaliai guli paviršiuje, po oda, šoninėje klubo dalyje. Prasideda nuo klubakaulio sparno sėdmeninio paviršiaus ir prisitvirtina prie šlaunikaulio didžiojo gūbrio viršūnės.

Funkcijos (Viduriniojo ir mažojo sėdmens raumenų funkcija analogiška):
•Abu raumenys susitraukdami atitraukia šlaunį;
•Priekinės raumenų dalys suka šlaunį į vidų;
•Užpakalinės raumenų dalys suka šlaunį į išorę;
•Stovint ant vienos kojos, lenkia dubenį į savo pusę, neleidžia jam pasvirti į laisvosios kojos pusę.Mažasis sėdmens raumuo (Gluteus minimus)

Mažasis sėdmens raumuo (gluteus minimus)

Šis raumuo guli dar giliau, po viduriniuoju sėdmens raumeniu. Tai plonas, trikampio formos, vėduoklinis raumuo. Prasideda nuo klubakaulio sparno sėdmeninio paviršiaus žemiau viduriniojo sėdmens raumens ir prisitvirtina prie šlaunikaulio didžiojo gūbrio. Viduriniojo ir mažojo sėdmens raumenų funkcija analogiška.

Kokių veiksmų atlikimas treniruoja aukščiau aprašytus tris raumenis:
•Šlaunies tiesimas – didysis sėdmens raumuo;
•Šlaunies atitraukimas – vidurinis ir mažasis sėdmens raumuo;
•Šlaunies sukimas į išorę ištiesta koja – vidurinis ir mažasis sėdmens raumuo;
•Šlaunies sukimas į vidų sulenkta koja – vidurinis ir mažasis sėdmens raumuo.

Taigi, pirmojoje dalyje sužinojote savo sėdmenų anatomiją ir funkciją. Šios žinios yra labai svarbios, norint suvokti kurie pratimai yra geriausi jūsų užpakaliukui. Tik geras savo kūno suvokimas ir analizavimas jums padiktuos, ką reikia daryti su savo kūnu, kaip jį treniruoti, kad pasiektumėte maksimalaus rezultato ne tik auginant sėdmenis, bet ir dailinant visą kūną.

Pritūpimai su štanga pavers mano užpakaliuką didesniu – Tiesa ar mitas?

“Kasdien daryk pritūpimus ir tavo užpakaliukas taps stulbinamai didelis” – dažniausiai išgirstate atsakymą, paklausus, ką daryti, kad sėdmenys taptų didesni. Nors pritūpimai yra puikus pratimas, to neužtenka. Pagalvokite, jūsų sėdmenys taip pat intensyviai dirba ir atliekant kitus pratimus: darant įtūpstus, stumiant bloką, atliekant mirties traukos pratimus, bloko stūmimą sėdmenims, pritūpimus viena koja ar treniruoklyje. Negi 55a62ad07af38-540x282nemanote, kad šie pratimai taip pat galėtų skatinti jūsų užpakaliuko augimą?
Pridėkite pritūpimus su štanga į savo programą ir BAM! Jūsų užpakalis taps vis didesnis ir apvalesnis. Pritūpimai efektyviai augina sėdmenis, jei jie yra atliekami taisyklingai, tačiau užauginti dideles ir gražias formas atliekant TIK šį pratimą yra absurdiška. Tik jūsų pastangos lemia tai, ar turėsite norimą užpakaliuką, net ir pasirinkus kitus, šių raumenų treniravimui skirtus, pratimus. Tik kompleksinių pratimų, jų teisingos atlikimo technikos bei mitybos dėka jūsų sėdmenys taps ne tik didesni, bet ir įgaus tobulą formą.

Sėdmenų implantai.  Ar nėra kito kelio?

Nors krūtinės implantai yra pasiekę populiarumo viršūnę, sparčiai populiarėja ir sėdmenų implantai. Taip, ne viena moteris taip mėgina išspręsti mažo/plokščio užpakaliuko problemą. Kodėl? Ar visos priemonės buvo išbandytos? O galbūt liejamas prakaitas salėje nedavė vaisių? Kalta genetika? Galbūt ir jūs išbandėte ne vieną pratimą sporto salėje, tačiau norimo rezultato taip ir nesulaukėte. Tačiau su savo užpakaliuku galite padaryti tiek daug! Ar esate užtikrinta, kad padarėte viską? Jei natūraliai turite didesnę raumenų masę, arba atvirkščiai, jūsų užpakaliukas atrodo plokščias – dėl to greičiausiai kalta genetika. Ir natūralu, kad turint mažai raumenų masės, norimą efektą pasiekti yra sunkiau. Motyvacija, laikas ir kantrybė yra pagrindinis jūsų draugas, auginant sėdmenis.
Tad nesvarbu, ar jūsų sėdmenys plokšti, ar tokie, ant kurių galima padėti pilną gėrimų padėklą, rezultatų galite pasiekti kiekviena, jei labai to norėsite ir dėl to stengsitės!

Klubų, liemens ir sėdmenų santykis – kokios proporcijos suteikia tobulo užpakaliuko vaizdą?

Turite plačius klubus? O gal siaurus? Tai galbūt esate apdovanota siauru liemeniu? Tai dar vienas paveldimas veiksnys, darantis įtaką jūsų sėdmenų estetikai.
Natūralu, kad platesni klubai suteikia didesnio užpakalio vaizdą, ir atvirkščiai, siauresni – daro jį optiškai mažesniu.
Liemuo taip pat vaidina svarbų vaidmenį jūsų užpakaliuko estetikai. Siauras liemuo, kartu su plačiais klubais, suteikia jums didesnių sėdmenų efektą, o platesnis liemuo ir siauri klubai – mažesnių.
Taigi, jei gamta jūsų neapdovanojo plačiais klubais, galite vizualiai padidinti savo užpakaliuką, mažindamos liemens apimtį. Net jei genetiškai jūsų liemuo platus, tam tikrų pratimų pagalba, galite jį sumažinti.

Raumenų ir riebalų santykis

Tai dar vienas svarbus veiksnys, lemiantis jūsų norimų braziliškų linkių išvaizdą. Jei sėdmenis dengia nemažas riebalų sluoksnis, teks juos sudeginti, norint išgauti gražią jų fomą. Jei kūno riebalų turite minimaliai, siekiant turėti išvaizdesnį užpakalį, teks užauginti raumens masės. Jūs negalite formuoti riebalų, todėl sėdmenų treniravimas duos geriausius rezultatus, norint juos suformuoti.
Per didelis kalorijų suvartojimas, sporto nebuvimas, nuolatinis sėdėjimas skatins jūsų sėdmenis augti, tačiau ne raumenų, o riebalų masės, todėl užpakaliukas neatrodys patraukliai. Nepamirškite, kad tik raumuo padarys jūsų užpakaliuką ir didelį, ir stangrų, bei išspręs odos problemas.

Tikimės, kad atsakėme į kai kuriuos jūsų klausimus ir bent kiek prisidėjome, prie jūsų žinių, apie gražų, didelį užpakaliuką.  Beliko paskutinė, labai svarbi dalis – pratimai jūsų sėdmenims.  Padarykime tai !

Efektyviausi pratimai

Efektyvūs šlaunies tiesimo pratimai:
•Pritūpimai: su štanga, hanteliais ar treniruoklyje
•Bloko stūmimas viena koja, arba abejomis kojomis, maksimalia amplitude
•Įtūpstai: su štanga, hanteliais ir treniruoklyje
•Pritūpimai viena koja: su štanga, hanteliais
•Mirties trauka/ Romėniška mirties trauka: su štanga ar hanteliais
•Sėdmenų pakėlimai/Tiltelis

Efektyvūs šlaunies atitraukimo pratimai:
•Kojų skleidimas į šonus treniruoklyje
•Kojos kėlimas į šoną treniruoklyje

Šlaunies sukimo į išorę ir į vidų judesiai yra subtilūs. Atliekant aukščiau minėtus pratimus šlaunies tiesimui ir atitraukimui, yra įjungiami šie raumenys, tačiau nėra specialių pratimų jiems treniruoti.
Tai yra gana geras pratimų užpakaliui sąrašas. Tikriausiai atliekate bent keletą iš jų, tačiau ar atliekate juos teisingai? (forma ir intensyvumas), taip pat ar palaikote jų įvairovę savo treniruočių programoje? Visa tai įvykdžius, nepaisant genetikos, jūsų užpakalis taps gražus ir didelis be chirurgų įsikišimo. Pateikiame vaizdo įrašus, kaip reikia atlikti pratimus, kuriuos rasite mūsų programoje žemiau.
Pritūpimai su štanga
Pratimą galite atlikti su įtvirtinta štanga arba laisva. Jei esate pradedančioji sportininkė, rekomenduojame atlikti su įtvirtinta štanga, kaip daroma vaizdo įraše. Kai suprasite pritūpimo atlikimo principus ir detales, galite pereiti prie pritūpimų su laisva štanga.

Tiltelis su svoriu
Šis pratimas atliekamas pasidėjus svorį ties klubais. Atkreipkite dėmesį, kokiu kampu sulenktos kojos. Programoje prie pratimo parašyta “supersetas”. Tai reiškia, kad pratimas turi būti atliekamas kartu su kitu pratimu. Padaroma viena serija tiltelio su svoriu ir einama prie kito pratimo. Du pratimai skaitoma kaip viena serija.

Donkey kicks (asiliuko spyriai)
Puikus pratimas užpakaliuko formavimui ir auginimui. Užsidėkite svorio ties čiurna ir pradėkite užpakaliuko auginimą su šiuo pratimu.

Kojų kėlimas į šonus
Pratimą galima atlikti gulint ant šono arba specialiame treniruoklyje, jei yra galimybė. Pateiktame vaizdo įraše matysite, kaip pratimas atliekamas gulint ant šono.

Kojų lenkimas
Geras pratimas ne tik užpakaliukui, bet ir užpakalinei kojų pusei. Labiausiai formuojama apatinė užpakaliuko dalis.

Mirties trauka pusiau ištiestomis kojomis
Pratimas reikalauja lankstau kūno, todėl prieš pradėdamos jį atlikti, gerai apšilkite ir prasitampykite. Pratimą pradėkite atlikti su mažu svoriu, atlikimo metu, nugara turi būti tiesi. Tokiu būdu dirba jūsų užpakaliuko raumenys ir pakinklinės sausgyslės (užpakalinė kojų dalis).

Tiltelis ant vienos kojos
Pratimas panašus į įprastą tiltelį, tačiau atliekamas ant vienos kojos. Pusiausvyros laikymas įjungia kitus užpakaliuko raumenis, todėl pratimas tampa dar efektyvesnis.

Spyriai atgal treniruoklyje
Tai pratimas, kuris puikiai formuoja jūsų sėdmenų raumenis. Verta įtraukti į savo treniruočių programą.

Treniruotės

Pateikiame išbandytą ir veikiančią programą užpakaliuko auginimui bei formavimui. Programoje nėra įvardinti pratimai kitoms kūno raumenų grupėms, tačiau nereiktų pamiršti ir jų. Prie sėdmenų treniravimo pridekite nugarai, rankoms, krūtinei, pilvo presui bei kojoms skirtus pratimus, ir galėsite džiaugtis tvirtu ir tobulu kūnu. Nepamirškite, kad raumenims reikia poilsio, tad atlikus užpakaliuko ar kitos raumenų grupės treniruotę nepamirškite leisti raumenims atsigauti! Rekomenduotina daryti bent dienos petrauką.

Pirma treniruotė

PratimasSerijosPakartojimai
Pritūpimai su štanga410-12
Tiltelis su svoriu (supersetas)315
Asiliuko spyriai (Donkey kicks) (supersetas)315
Įtūpstai416 (per abi kojas)
Spyriai į šonus treniruoklyje arba gulint ant šono320

Antra treniruotė

Pratimas
Pritūpimai su štanga410-12
Kojų lenkimas415
Mirties trauka pilnai arba pusiau ištiestomis kojomis410
Tiltelis ant vienos kojos415 (kiekvienai kojai)
Spyriai į šonus treniruoklyje arba gulint ant šono320 (kiekvienai kojai)
Spyriai atgal treniruoklyje320 (kiekvienai kojai)

3 komentarai apie “Specialiai merginoms: viskas apie jūsų užpakaliuką!”

  1. Pasakymas prieš gamtą nepakovosi čia netinka! Tiesiog kovoti prieš gamtą yra sunkiau nei eiti su gamta.
    Ar naudojatės trenerio konsultacijomis? Ar esate užtikrina, jog sporto ir mitybos programos sudarytos teisingai, ar nuosekliai laikotės savo tikslo ir intennsyviai dirbate? Jei į bent vieną klausimą atsakėte NE, vadinasi, tai dar ne viskas. Metai kryptingo darbo yra daug naudingesni nei trys tiesiog “darbo dėl darbo”. Taigi, pirmiausia, siūlau pakeisti programą, galbūt trenerį, sudaryti baltyminės dietos mitybos programą ir pasitelkti kantrybę nuosekliai vykdant visus žingsnius.

    1. Bijau priaugti dar daugiau raumenų. Treneris alpsta, kad i fitnesa galiu eiti, bet manes tas nežavi absoliučiai. Kai moteris atrodo tvirtesnė už vyrus, tai jau per daug. Tiesa mitybos absoliučiai nereguliuoju, nes su svoriu problemų neturiu. Valgau kada ir ką noriu

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Pirkinių krepšelis
Mes naudojame slapukus, kad galėtume pritaikyti turinį ir reklamas, teikti socialinių tinklų funkcijas ir analizuoti mūsų srautą. Taip pat bendriname informaciją apie jūsų svetainės naudojimą su mūsų socialinės žiniasklaidos, reklamos ir analizės partneriais. View more
Cookies settings
Priimti
Atsisakyti
Privatumo ir slapukų politika
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active
1. Kokią informaciją mes renkame? Mes galime rinkti, saugoti ir naudoti žemiau nurodytų rūšių informaciją: • informaciją apie Jūsų kompiuterį ir apie Jūsų apsilankymus šioje interneto svetainėje bei naudojimąsi šia interneto svetaine (įskaitant Jūsų IP adresą, geografinę vietą, naršyklės tipą, iš kur buvote nukreiptas, lankymosi trukmę ir puslapių žiūrėjimų skaičių); • informaciją, kurią Jūs suteikiate mums tikslu prenumeruoti mūsų interneto svetainės paslaugas, pranešimus el.paštu ir/arba naujienlaiškius; • bet kokią kitą informaciją, kurią Jūs savo pasirinkimu siunčiate mums. 2. Slapukai Slapuką sudaro informacija, tinklo tarnybinės stoties siunčiama interneto naršyklei ir laikoma naršyklės. Ši informacija vėliau siunčiama atgal tarnybinei stočiai kaskart kai naršyklė paprašo puslapio iš tos tarnybinės stoties. Tai leidžia tai tinklo tarnybinei stočiai identifikuoti ir sekti interneto naršyklę. Mes naudojame Google Analytics naudojimuisi šia interneto svetaine analizuoti. Google Analytics generuoja statistinę ir kitą informaciją apie naudojimąsi svetaine panaudodama slapukus, kurie laikomi vartotojų kompiuteriuose. Generuojama su mūsų interneto svetaine susijusi informacija yra naudojama kurti ataskaitas apie naudojimąsi šia interneto svetaine. Šią informaciją laikys Google. Google privatumo politika prieinama čia:http://www.google.com/privacypolicy.html. Pas mus besireklamuojantieji arba mokėjimo paslaugų teikėjai irgi gali siųsti Jums slapukus. Savo interneto svetainėje mes skelbiame Google Adsense interesais paremtas reklamas. Jas taip, kad atspindėtų Jūsų interesus, parenka Google. Kad nustatytų Jūsų interesus, Google seks Jūsų elgesį internete naudodama slapukus. Jūs galite peržiūrėti, ištrinti ir pridėti interesų kategorijas, susietas su Jūsų naršykle, naudodami Google bendrovės Ads Preference Manager, kurį galima rasti adresuhttp://www.google.com/ads/preferences/. Jūs galite atsisakyti Adsense partnerių tinklo slapuko adresuhttp://www.google.com/privacy_ads.html. Tačiau šiame atsisakymo mechanizme naudojamas slapukas, ir jeigu Jūs ištrinsite slapukus iš savo kompiuterio, tai Jūsų atsisakymas nebus išsaugotas. Kad užsitikrintumėte, jog atsisakymas būtų išsaugotas konkrečiai naršyklei, turėtumėte naudoti Google naršyklės įskiepį, kurį galima rasti adresu http://www.google.com/ads/preferences/plugin. Dauguma naršyklių leidžia Jums nepriimti jokių slapukų, nors tam tikros naršyklės leidžia Jums nepriimti tik trečiųjų šalių slapukų. Pavyzdžiui, Internet Explorer naršyklėje galite atsisakyti visų slapukų spausdami „Tools“ > „Internet Options“ > „Privacy“ ir pasirinkdami „Block all cookies“ (tai daroma paslenkant perjungiklį). Tačiau visų slapukų blokavimas turės neigiamą įtaką galimybei naudotis daugeliu interneto svetainių, įskaitant šią. 3. Jūsų asmeninių duomenų naudojimas Asmeniniai duomenys, pateikti šioje interneto svetainėje, bus naudojami tikslams, nurodytiems šioje privatumo politikoje arba aktualiose šios interneto svetainės dalyse. Mes galime naudoti jūsų asmeninę informaciją šiems tikslams: • Interneto svetainei administruoti; • Jūsų naršymo patirčiai gerinti, pritaikydami šią interneto svetainę asmeniniams poreikiams; • turint Jūsų sutikimą siųsti Jums el. paštu mūsų naujienlaiškį, kuris, mūsų manymu, gali būti Jums įdomus (Jūs galite bet kada informuoti mus, jeigu nebenorite, kad naujienlaiškis būtų Jums siunčiamas); • trečiosioms šalims suteikti statistinę informaciją apie mūsų vartotojus, tačiau ši informacija nebus naudojama jokiam atskiram vartotojui identifikuoti; Be aiškaus jūsų sutikimo mes neteiksime jūsų asmeninių duomenų jokioms trečiosioms šalims tiesioginės rinkodaros tikslais. 4. Politikos pakeitimai Mes galime retkarčiais atnaujinti šią privatumo politiką paskelbdami naują versiją savo interneto svetainėje. Kartkartėmis Jūs turėtumėte peržiūrėti šį puslapį, kad įsitikintumėte, jog esate patenkintas bet kokiais pasikeitimais. 5. Trečiųjų šalių interneto svetainės Šioje interneto svetainėje yra nuorodų į kitas interneto svetaines. Mes nesame atsakingi už trečiųjų šalių interneto svetainių privatumo politikas ar praktikas.
Save settings
Cookies settings