Šis straipsnis skirtas toms, kurios siekia turėti didesnę ir gražios formos apatinę kūno dalį.

Įdomūs faktai apie jūsų sėdmenis:

1. Būtent užpakaliukas lemia kaip prie jūsų kūno priglus apatinis trikotažas, kelnės ar sijonas.
2. Jūs ant jų sėdite. Kai kurios tai daro valandų valandas. Deja, nuolatinis sėdėjimas šias moteriškas formas daro plokščiomis ir mažiau patraukliomis.
3. Jūsų sėdmenis formuoja net trys poros raumenų, didysis sėdmens raumuo – vienas didžiausių raumenų kūne.
4. Genetika taip pat vaidina svarbų vaidmenį, būtent todėl kai kurios turi mažą, platų, vidutinį ar siaurą, kai kurios – didelį užpakaliuką.

Jūsų užpakaliuko anatomija ir kineziologija

Yra trys pagrindiniai raumenys, kurie sudaro jūsų sėdmenis:
•Didysis sėdmens raumuo (Gluteus maximus)
•Vidurinis sėdmens raumuo (Gluteus medius)
•Mažasis sėdmens raumuo (Gluteus minimus)

gluteal-muscles

 

Didysis sėdmens raumuo (Gluteus maximus)

Anatomija
Šis raumuo yra storas, platus, keturkampės formos ir užima beveik visą sėdmeninę sritį, iš užpakalio apgaubia klubo sąnarį. Ramuo prasideda nuo klubakaulio sparno sėdmeninio paviršiaus, kryžkaulio ir stuburgalio nugarinio paviršiaus, leidžiasi žemyn, į šoną ir prisitvirtina prie šlaunikaulio sėdmeninės šiurkštumos bei šlaunies plačiosios fascijos.

Funkcija:
•Esant fiksuotam dubeniui tiesia ir suka į išorę šlaunį;
•Stovint ant vienos kojos neleidžia dubeniui pasvirti laisvosios kojos pusėn. (pvz: einant, bėgant);
•Stovint ant abiejų kojų (kai fiksuotos šlaunys), tiesia dubenį ir liemenį;
•Fiksuoja kūną kūną vertikalioje padėtyje, neleidžia jam per daug pasvirti į priekį;
•Dalyvauja visuose judesiuose, kuriuose yra atsispiriama (šuoliuojant, einant, bėgant ir kt.).

Vidurinis sėdmens raumuo (Gluteus medius)

Vidurinis sėdmens raumuo yra vienas iš trijų sėdmenų raumenų. Jis yra trikampio formos vėduoklinis raumuo. Užpakalinę jo dalį dengia didysis sėdmens raumuo, o priekiniai du trečdaliai guli paviršiuje, po oda, šoninėje klubo dalyje. Prasideda nuo klubakaulio sparno sėdmeninio paviršiaus ir prisitvirtina prie šlaunikaulio didžiojo gūbrio viršūnės.

Funkcijos (Viduriniojo ir mažojo sėdmens raumenų funkcija analogiška):
•Abu raumenys susitraukdami atitraukia šlaunį;
•Priekinės raumenų dalys suka šlaunį į vidų;
•Užpakalinės raumenų dalys suka šlaunį į išorę;
•Stovint ant vienos kojos, lenkia dubenį į savo pusę, neleidžia jam pasvirti į laisvosios kojos pusę.Mažasis sėdmens raumuo (Gluteus minimus)

Mažasis sėdmens raumuo (gluteus minimus)

Šis raumuo guli dar giliau, po viduriniuoju sėdmens raumeniu. Tai plonas, trikampio formos, vėduoklinis raumuo. Prasideda nuo klubakaulio sparno sėdmeninio paviršiaus žemiau viduriniojo sėdmens raumens ir prisitvirtina prie šlaunikaulio didžiojo gūbrio. Viduriniojo ir mažojo sėdmens raumenų funkcija analogiška.

Kokių veiksmų atlikimas treniruoja aukščiau aprašytus tris raumenis:
•Šlaunies tiesimas – didysis sėdmens raumuo;
•Šlaunies atitraukimas – vidurinis ir mažasis sėdmens raumuo;
•Šlaunies sukimas į išorę ištiesta koja – vidurinis ir mažasis sėdmens raumuo;
•Šlaunies sukimas į vidų sulenkta koja – vidurinis ir mažasis sėdmens raumuo.

Taigi, pirmojoje dalyje sužinojote savo sėdmenų anatomiją ir funkciją. Šios žinios yra labai svarbios, norint suvokti kurie pratimai yra geriausi jūsų užpakaliukui. Tik geras savo kūno suvokimas ir analizavimas jums padiktuos, ką reikia daryti su savo kūnu, kaip jį treniruoti, kad pasiektumėte maksimalaus rezultato ne tik auginant sėdmenis, bet ir dailinant visą kūną.

Pritūpimai su štanga pavers mano užpakaliuką didesniu – Tiesa ar mitas?

“Kasdien daryk pritūpimus ir tavo užpakaliukas taps stulbinamai didelis” – dažniausiai išgirstate atsakymą, paklausus, ką daryti, kad sėdmenys taptų didesni. Nors pritūpimai yra puikus pratimas, to neužtenka. Pagalvokite, jūsų sėdmenys taip pat intensyviai dirba ir atliekant kitus pratimus: darant įtūpstus, stumiant bloką, atliekant mirties traukos pratimus, bloko stūmimą sėdmenims, pritūpimus viena koja ar treniruoklyje. Negi 55a62ad07af38-540x282nemanote, kad šie pratimai taip pat galėtų skatinti jūsų užpakaliuko augimą?
Pridėkite pritūpimus su štanga į savo programą ir BAM! Jūsų užpakalis taps vis didesnis ir apvalesnis. Pritūpimai efektyviai augina sėdmenis, jei jie yra atliekami taisyklingai, tačiau užauginti dideles ir gražias formas atliekant TIK šį pratimą yra absurdiška. Tik jūsų pastangos lemia tai, ar turėsite norimą užpakaliuką, net ir pasirinkus kitus, šių raumenų treniravimui skirtus, pratimus. Tik kompleksinių pratimų, jų teisingos atlikimo technikos bei mitybos dėka jūsų sėdmenys taps ne tik didesni, bet ir įgaus tobulą formą.

Sėdmenų implantai.  Ar nėra kito kelio?

Nors krūtinės implantai yra pasiekę populiarumo viršūnę, sparčiai populiarėja ir sėdmenų implantai. Taip, ne viena moteris taip mėgina išspręsti mažo/plokščio užpakaliuko problemą. Kodėl? Ar visos priemonės buvo išbandytos? O galbūt liejamas prakaitas salėje nedavė vaisių? Kalta genetika? Galbūt ir jūs išbandėte ne vieną pratimą sporto salėje, tačiau norimo rezultato taip ir nesulaukėte. Tačiau su savo užpakaliuku galite padaryti tiek daug! Ar esate užtikrinta, kad padarėte viską? Jei natūraliai turite didesnę raumenų masę, arba atvirkščiai, jūsų užpakaliukas atrodo plokščias – dėl to greičiausiai kalta genetika. Ir natūralu, kad turint mažai raumenų masės, norimą efektą pasiekti yra sunkiau. Motyvacija, laikas ir kantrybė yra pagrindinis jūsų draugas, auginant sėdmenis.
Tad nesvarbu, ar jūsų sėdmenys plokšti, ar tokie, ant kurių galima padėti pilną gėrimų padėklą, rezultatų galite pasiekti kiekviena, jei labai to norėsite ir dėl to stengsitės!

Klubų, liemens ir sėdmenų santykis – kokios proporcijos suteikia tobulo užpakaliuko vaizdą?

Turite plačius klubus? O gal siaurus? Tai galbūt esate apdovanota siauru liemeniu? Tai dar vienas paveldimas veiksnys, darantis įtaką jūsų sėdmenų estetikai.
Natūralu, kad platesni klubai suteikia didesnio užpakalio vaizdą, ir atvirkščiai, siauresni – daro jį optiškai mažesniu.
Liemuo taip pat vaidina svarbų vaidmenį jūsų užpakaliuko estetikai. Siauras liemuo, kartu su plačiais klubais, suteikia jums didesnių sėdmenų efektą, o platesnis liemuo ir siauri klubai – mažesnių.
Taigi, jei gamta jūsų neapdovanojo plačiais klubais, galite vizualiai padidinti savo užpakaliuką, mažindamos liemens apimtį. Net jei genetiškai jūsų liemuo platus, tam tikrų pratimų pagalba, galite jį sumažinti.

Raumenų ir riebalų santykis

Tai dar vienas svarbus veiksnys, lemiantis jūsų norimų braziliškų linkių išvaizdą. Jei sėdmenis dengia nemažas riebalų sluoksnis, teks juos sudeginti, norint išgauti gražią jų fomą. Jei kūno riebalų turite minimaliai, siekiant turėti išvaizdesnį užpakalį, teks užauginti raumens masės. Jūs negalite formuoti riebalų, todėl sėdmenų treniravimas duos geriausius rezultatus, norint juos suformuoti.
Per didelis kalorijų suvartojimas, sporto nebuvimas, nuolatinis sėdėjimas skatins jūsų sėdmenis augti, tačiau ne raumenų, o riebalų masės, todėl užpakaliukas neatrodys patraukliai. Nepamirškite, kad tik raumuo padarys jūsų užpakaliuką ir didelį, ir stangrų, bei išspręs odos problemas.

Tikimės, kad atsakėme į kai kuriuos jūsų klausimus ir bent kiek prisidėjome, prie jūsų žinių, apie gražų, didelį užpakaliuką.  Beliko paskutinė, labai svarbi dalis – pratimai jūsų sėdmenims.  Padarykime tai !

Efektyviausi pratimai

Efektyvūs šlaunies tiesimo pratimai:
•Pritūpimai: su štanga, hanteliais ar treniruoklyje
•Bloko stūmimas viena koja, arba abejomis kojomis, maksimalia amplitude
•Įtūpstai: su štanga, hanteliais ir treniruoklyje
•Pritūpimai viena koja: su štanga, hanteliais
•Mirties trauka/ Romėniška mirties trauka: su štanga ar hanteliais
•Sėdmenų pakėlimai/Tiltelis

Efektyvūs šlaunies atitraukimo pratimai:
•Kojų skleidimas į šonus treniruoklyje
•Kojos kėlimas į šoną treniruoklyje

Šlaunies sukimo į išorę ir į vidų judesiai yra subtilūs. Atliekant aukščiau minėtus pratimus šlaunies tiesimui ir atitraukimui, yra įjungiami šie raumenys, tačiau nėra specialių pratimų jiems treniruoti.
Tai yra gana geras pratimų užpakaliui sąrašas. Tikriausiai atliekate bent keletą iš jų, tačiau ar atliekate juos teisingai? (forma ir intensyvumas), taip pat ar palaikote jų įvairovę savo treniruočių programoje? Visa tai įvykdžius, nepaisant genetikos, jūsų užpakalis taps gražus ir didelis be chirurgų įsikišimo. Pateikiame vaizdo įrašus, kaip reikia atlikti pratimus, kuriuos rasite mūsų programoje žemiau.
Pritūpimai su štanga
Pratimą galite atlikti su įtvirtinta štanga arba laisva. Jei esate pradedančioji sportininkė, rekomenduojame atlikti su įtvirtinta štanga, kaip daroma vaizdo įraše. Kai suprasite pritūpimo atlikimo principus ir detales, galite pereiti prie pritūpimų su laisva štanga.

Tiltelis su svoriu
Šis pratimas atliekamas pasidėjus svorį ties klubais. Atkreipkite dėmesį, kokiu kampu sulenktos kojos. Programoje prie pratimo parašyta „supersetas“. Tai reiškia, kad pratimas turi būti atliekamas kartu su kitu pratimu. Padaroma viena serija tiltelio su svoriu ir einama prie kito pratimo. Du pratimai skaitoma kaip viena serija.

Donkey kicks (asiliuko spyriai)
Puikus pratimas užpakaliuko formavimui ir auginimui. Užsidėkite svorio ties čiurna ir pradėkite užpakaliuko auginimą su šiuo pratimu.

Kojų kėlimas į šonus
Pratimą galima atlikti gulint ant šono arba specialiame treniruoklyje, jei yra galimybė. Pateiktame vaizdo įraše matysite, kaip pratimas atliekamas gulint ant šono.

Kojų lenkimas
Geras pratimas ne tik užpakaliukui, bet ir užpakalinei kojų pusei. Labiausiai formuojama apatinė užpakaliuko dalis.

Mirties trauka pusiau ištiestomis kojomis
Pratimas reikalauja lankstau kūno, todėl prieš pradėdamos jį atlikti, gerai apšilkite ir prasitampykite. Pratimą pradėkite atlikti su mažu svoriu, atlikimo metu, nugara turi būti tiesi. Tokiu būdu dirba jūsų užpakaliuko raumenys ir pakinklinės sausgyslės (užpakalinė kojų dalis).

Tiltelis ant vienos kojos
Pratimas panašus į įprastą tiltelį, tačiau atliekamas ant vienos kojos. Pusiausvyros laikymas įjungia kitus užpakaliuko raumenis, todėl pratimas tampa dar efektyvesnis.

Spyriai atgal treniruoklyje
Tai pratimas, kuris puikiai formuoja jūsų sėdmenų raumenis. Verta įtraukti į savo treniruočių programą.

Treniruotės

Pateikiame išbandytą ir veikiančią programą užpakaliuko auginimui bei formavimui. Programoje nėra įvardinti pratimai kitoms kūno raumenų grupėms, tačiau nereiktų pamiršti ir jų. Prie sėdmenų treniravimo pridekite nugarai, rankoms, krūtinei, pilvo presui bei kojoms skirtus pratimus, ir galėsite džiaugtis tvirtu ir tobulu kūnu. Nepamirškite, kad raumenims reikia poilsio, tad atlikus užpakaliuko ar kitos raumenų grupės treniruotę nepamirškite leisti raumenims atsigauti! Rekomenduotina daryti bent dienos petrauką.

Pirma treniruotė

PratimasSerijosPakartojimai
Pritūpimai su štanga410-12
Tiltelis su svoriu (supersetas)315
Asiliuko spyriai (Donkey kicks) (supersetas)315
Įtūpstai416 (per abi kojas)
Spyriai į šonus treniruoklyje arba gulint ant šono320

Antra treniruotė

Pratimas  
Pritūpimai su štanga410-12
Kojų lenkimas415
Mirties trauka pilnai arba pusiau ištiestomis kojomis410
Tiltelis ant vienos kojos415 (kiekvienai kojai)
Spyriai į šonus treniruoklyje arba gulint ant šono320 (kiekvienai kojai)
Spyriai atgal treniruoklyje320 (kiekvienai kojai)
Patiko? Parodyk tai mums, Spausk Patinka!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Apie autorių

Palikite atsiliepimą

Parsisiųsk NEMOKAMAI maisto papildų gidą!
Įvesk savo el. pašto adresą ir gauk mūsų nemokamą el. knygą apie tai kaip išsirinkti būtent tau tinkančius maisto papildus!
Gerbiame jūsų privatumą. Your information is safe and will never be shared.
Nepraleisk šio šanso. Neturi laiko? Parsisiųsk dabar - paskaityk vėliau.
×
×
WordPress Popup