Širdies ir kraujagyslių ligos pastaruoju metu pasireiškia vis dažniau, nuo jų kiekvienais metais miršta apie 17 mln. žmonių. Širdies raumuo silpsta dėl įvairių priežasčių, pvz.: netinkamos mitybos, antsvorio, per mažo fizinio krūvio ir kt. Taigi reikėtų nedelsiant susirūpinti, kad vėliau netektų kovoti su šių ligų pasekmėmis (infarktu, insultu), tačiau savo organizmą nevertėtų alinti vaistais, o didesnį dėmesį atkreipti į gyvenimo būdą (mitybą bei fizinę veiklą).
Širdies darbui labai svarbūs mikroelementai – kalis (bananai, abrikosai, pomidorai, česnakai, riešutai) bei magnis (neriebūs pieno produktai, mėsa, žaliosios daržovės). Patariama rinktis vandenį ar natūralių vaisių ir daržovių sultis, o ne saldintus gaiviuosius gėrimus. Taip pat reikėtų mažinti suvartojamą druskos kiekį, nes tai yra didžiausias širdies priešas, kuris didina kraujo spaudimą. Svarbu atsisakyti ir riebaus maisto, nes dėl jo didėja cholesterolio kiekis kraujyje. Kaip bebūtų keista, tačiau ne visi saldumynai gali būti kenksmingi širdžiai, vienas iš tų, kuris gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą – kartusis šokoladas (ne mažiau kaip 70% kakavos), nes jis mažina arterinį kraujo spaudimą.
Norint sustiprinti širdį bei pagerinti jos veiklą – labai svarbu reguliariai mankštintis. Fizinė veikla stiprina širdies raumenį ir efektyviau varinėja kraują po organizmą, kadangi ramybės metu širdis plaka lėčiau, o mankšta priverčia ją plakti greičiau, nes organizmas reikalauja daugiau deguonies. Be to, reguliarus sportas mažina širdies pulso (kiek kartų per minutę širdis susitraukia ir atsipalaiduoja) dažnį ramybės būsenoje (tiems, kurių pulsas viršina normalų dažnį – didesnė tikimybė anksčiau mirti). Reikia nepamiršti, kad geriausias būdas stiprinti širdį – mankštintis taip, kad pulsas būtų dažnesnis nei ramybės metu ir išsilaikytų apie 20 min. Krūvis turėtų būti toks, kad žmogus treniruotės metu pasiektų nuo 50 iki 85 proc. savo maksimalaus pulso dažnio. Jį galima apytiksliai apsiskaičiuoti iš 220 atėmus savo metus, t.y. jeigu jums 35 metai, tai maksimalus pulso dažnis bus apie 185, vadinasi, treniruotės metu širdis turėtų plakti nuo 93 iki 157 kartų per minutę.
Optimalus pulsas pagal amžių:
| Amžius | Optimalus pulsas |
| 18 m. | ~ 120 dūžių / min. |
| 20 m. | ~120 dūžių / min. |
| 25 m. | ~117 dūžių / min. |
| 30 m. | ~114 dūžių / min. |
| 35 m. | ~111 dūžių / min. |
| 40 m. | ~108 dūžių / min. |
| 45 m. | ~105 dūžių / min. |
Širdies stiprinimas sportuojant
Nesportuojantiems žmonėms, kurie serga širdies ligomis, pirmiausiai patariama pradėti nuo paprastų pratimų, o vėliau įtraukti ir sudėtingesnių. Taip pat po truputį ilginti mankštos trukmę bei intensyvumą (prieš sportuojant labai svarbu 2-3 min. apšilti). Norint palaikyti sklandų kraujotakos funkcionavimą, per dieną reikėtų nueiti 5 tūkstančius žingsnių (apie 3 km. per 40 min.). Apskritai, širdžiai stiprinti tinka įvairi fizinė veikla, kuri didina širdies susitraukimų dažnį, tačiau reikia nepamiršti, kad treniruotis reikia optimaliu intensyvumu ir pasirinkus tinkamą fizinį krūvį, nes dėl per didelio − gali sutrikti pastovus širdies veiklos ciklas.
Pratimų pasirinkimas
Širdžiai labai naudingi – aerobiniai pratimai (dar vadinami kaip kardio). Tai gali būti: pasivaikščiojimas, bėgimas, įvairūs judrūs žaidimai, plaukimas, važiavimas dviračiu, lipimas laiptais aukštyn ir kt. Juos reikėtų atlikti ne trumpiau nei 30 min. bent 3 kartus per savaitę. Kardio pratimai didina širdies raumens jėgą, be to, gerina kūno gebėjimą pasisavinti deguonį iš kraujo ir pernešti jį į kitas kūno vietas. Taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį bei mažinti kraujo krešėjimą. Tokios fizinės veiklos metu dirba visas kūnas, todėl įsitraukia ir kraujotakos sistema.
Širdies ir kraujagyslių stiprinimo pratimai gali būti atliekami ir tarp svarmenų kilnojimo, tik juos reikėtų santykinai kaitalioti. Pateikiame keletą tokių pavyzdžių: šokinėjimas per šokdynę suplojant rankoms virš galvos, 60-90 sekundžių padaužymas į sunkią bokso kriaušę.
Taigi nepamirškite, kad stipri širdis gali atlikti ir didesnes funkcines galimybes, todėl ją būtina tinkamai prižiūrėti.
P.S. Didelį dėmesį atkreipkite ir į tai, kur sportuojate, jeigu turite galimybę − rinkitės sportą gryname ore, o ne salėje. 🙂