TRX pradžiamokslis

TURINYS

1 DALIS: TRX DIRŽŲ TVIRTINIMAS

2 DALIS: KŪNO POZICIJA IR INTENSYVUMO PRINCIPAI

3 DALIS: KAIP PRAILGINTI ARBA SUTRUMPINTI TRX DIRŽUS

4 DALIS: VIENOS RANKENOS METODAS

5 DALIS: PRATIMŲ KOMBINAVIMAS

6 DALIS: TRX KOJŲ KILPŲ NAUDOJIMAS

7 DALIS: NAUDINGI PATARIMAI SPORTUOJANT SU TRX

Norint sėkmingai pradėti treniruotis ir tobulėti su TRX funkcinių diržų sistema, visų pirma, reikia žinoti esminius dalykus, kurie padės Jums teisingai pasiruošti treniruotėms su TRX funkcinių diržų sistema.

Sportinių prekių parduotuvė Atletiskas.lt

1 DALIS: TRX DIRŽŲ TVIRTINIMAS

Kabinkite savo TRX diržų sistemą tik tose vietose, kurios yra pakankamai stiprios išlaikyti Jūsų kūno svorį. Tinkamiausios vietos prikabinti TRX diržus būtų metalinis skersinis, aukšti turėklai, medinės pavėsinių staktos, stabilios metalinės staklės esančios sporto klubuose ir kitos tvirtos vietos, tačiau jeigu turite TRX diržų sistemai skirtą minkštą durų inkarą arba specialų TRX diržų prailginimą, sistemą galite kabinti ir namuose už durų arba lauke aplink medžius.

TRX diržų kabinimas naudojant durų inkarą:
  • Įsitikinkite, kad TRX diržai būtų kabinami tik prie tvirtai uždaromų durų, geriausia, jeigu tos durys būtų rakinamos arba paprasčiausiai, treniruotės metu, kitoje durų pusėje, ant rankenos, uždėkite specialų pranešimo lapelį, kad tuo metu treniruojatės ir niekas nedarinėtų jų.
  • Nekabinkite TRX diržų prie slankiojančių durų, stiklinių durų arba lengvų spintos durų.
  • Kadangi prekyboje yra pilna skirtingų TRX diržų rūšių, tai ir kabinimo mechanizmai gali būti skirtingi. Vienas iš būdų kabinant TRX diržus prie durų yra pirmiausia nuimant nuo TRX sulaikymo inkarą. Tai galite padaryti jį ištraukiant pro vieną iš TRX suėmimo rankenų. Atkabinę sulaikymo inkarą paimkite durų inkarą ir tuo pačiu principu jį pranerkite pro suėmimo rankeną ir nutempkite iki TRX vidurio. Kitas durų inkaro kabinimo būdas, kuris yra naudojamas daugumoje naujesnio modelio TRX diržų sistemų yra paprasčiausiai prikabinant jo galą su TRX logotipu prie diržų sistemos viduryje esančio karabino.
  • TRX diržus kabinkite prie tų durų, kurios atsidaro nuo Jūsų. Taip pratimo atlikimo metų, savo kūno svoriu, Jūs spausite duris prie staktos, kas užtikrins papildomą saugumą ir stabilumą.
  • Jeigu jau esate priversti kabinti TRX prie durų, kurios atsidaro į Jus, tai darykite durų inkarą užkabinę už viršutinio durų vyrio. Tas apsaugos Jus nuo atsitiktinio durų atsidarymo, kuomet savo kūno svoriu jas stumsite į save.

Visą šią informaciją galite išvysti vizualiai šiuose vaizdo įrašuose:

TRX diržų kabinimas naudojant prailginimo diržą:

Naudodamiesi TRX prailginimo diržu paprasčiausiai juo apjuoskite storą siją, medį ar kitą didesnio skersmens stulpą tiek kartų kiek reikia ir jo galą su TRX logotipu prakiškite pro karabiną. Kuo smarkiau įtempkite TRX prailginimo diržą, kad jis susirakintų aplink tvirtinamą objektą. Tai padarę jau galite kabinti TRX diržų sistemą prie pritvirtinto diržo.

TRX diržų kabinimas prie skersinio:
  • Kabindami savo TRX diržus prie skersinio paprasčiausiai apsukite TRX prailginimo diržą tiek kartų aplink skersinį kiek reikia ir prisekite karabiną prie vienos iš specialių kilpų einančių per visą diržo ilgį arba tiesiog prakiškite diržo galą pro karabiną ir gerai suveržkite. Tai padare TRX dirže esantį karabiną prisekite prie TRX prailgintojo galo su TRX logotipu.
  • TRX diržus kabinkite tokiame aukštyje, kad TRX prailginimo diržo apačia su TRX logotipu būtų maždaug 1.8 metrų aukštyje nuo žemės.

2 DALIS: KŪNO POZICIJA IR INTENSYVUMO PRINCIPAI

Pagrindinės kūno pozicijos:
  • Stovint veidu nuo diržų

trx stovint veidu nuo dirzu

  • Stovint veidu į diržus

veidu i trx

  • Stovint šonu

stovesena sonu

  • Gulint veidu į viršų

veidu i virsu

  • Gulint veidu i ­žemę

trx veidu zemyn

  • Gulint veidu į šoną

trx sonu

Treniruočių intensyvumo principai:
  1. Vektoriaus pasipriešinimas – Siekiant padaryti pratimą kuo sunkesnį arba, kaip tik, lengvesnį keiskite stovėjimo kampą, kad kūnas būtų kuo toliau arba atvirkščiai, kuo arčiau žemės. Tai pasiekti paprasčiausiai pritraukite kojas arčiau TRX tvirtinimo taško, siekiant pasunkinti pratimą arba patraukite pėdas kuo toliau nuo tvirtinimo taško, siekiant palengvinti pratimą.

  1. Nestabilumo principas – keičiant stovėjimo poziciją keisis ir pratimo atlikimo sudėtingumas. Pabandykite keisti pėdų padėtis. Pavyzdžiui stovėkite tik ant pirštų galų arba ištieskite vieną koją į priekį ar į šoną, visa tai apsunkins pratimo atlikimą, kas savo ruožtu lems geresnį kūno vystymąsi jėgos, ištvermės, lankstumo, balanso ir kitais atžvilgiais.

3. Švytuoklės principas – kuo toliau TRX inkaras nuo diržų prikabinimo taško, tuo sudėtingiau atlikti pratimus, nes inercija natūraliai traukia visą sistemą į natūralią vertikalią padėtį. Siekiant padaryti pratimus, atliekamus ant žemės, kuo sudėtingesniais paprasčiausiai tuo pačiu principu, kaip ir vektoriaus pasipriešinimo principe, pasislinkite nuo TRX tvirtinimo taško. Norint palengvinti pratimą prisislinkite arčiau.

3 DALIS: KAIP PRAILGINTI ARBA SUTRUMPINTI TRX DIRŽUS

Kaip kurie pratimai reikalauja, kad TRX diržai būtų sutrumpinti arba prailginti, tai labai paprastai galite padaryti naudodamiesi trumpinimo/ilginimo sistemomis esančiomis tarp TRX sugriebimo rankenų ir TRX funkcinės diržų sistemos viršaus.

  • Sutrumpinti diržų sistema paprasčiausiai viena ranka sugriebkite vieną TRX diržą, ties sutrumpinimo mechanizmu. Nykščio ir rodomojo piršto pagalba palenkite mechanizmą į savo pusę (nykščiu spausdami žemyn, o rodomuoju pirštu keldami į viršų). Tai atlikę laisvąją ranka suimkite už kilpos esančios virš trumpinimo/ilginimo mechanizmo ir tempkite visą sistemą į viršų.

Untitled

  • Norint vėl prailginti TRX suimkite abejomis rankomis abiejų diržų ilginimo/trumpinimo mechanizmus tokiu pačiu principu kaip ir trumpinant palenkite juos į save ir tolygiai vienu metu tempkite abu diržus žemyn.

sadasd

  • Senesniuose diržų sistemose gali būti kitokie trumpinimo/ilginimo mechanizmai, tačiau didelio skirtumo nebus, tiesiog reiks nuspausti dantukais fiksuojamus mechanizmų fiksatorius ir tokiu pačiu principu ilginti arba trumpinti diržų sistemas.
  • Prieš ilginant arba trumpinant TRX įsitikinkite, kad diržai nėra susipynę bei žymos esančios diržų viršuje yra viename aukštyje.

4 DALIS: VIENOS RANKENOS METODAS

Tam, kad būtų atlikti pratimai reikalaujantys vienos rankenos metodo pavyzdžiui prisitraukimai prie TRX bicepsui traukiantis tik viena ranka, tam yra reikalinga mokėti supinti TRX diržus tarpusavyje.

● Tai galima pasiekti tokia eiga: sakykime viena rankena yra „A“, kita yra „B“. Sudedame abi rankenas viena ant kitos. Tarkime rankena „A“ yra viršuje, o rankena „B“ apačioje. Prakišame Rankeną „B“ pro rankenos „A“ trikampe dalį, taip rankena „B“ atsiranda viršuje, po to, paimame rankeną „A“ ir ją prakišame pro rankenos „B“ trikampę dalį. Laikomės už rankenos „A“ ir atlikinėjame pratimą.

5 DALIS: PRATIMŲ KOMBINAVIMAS

Siekiant kuo efektyviau išnaudoti TRX galimybes siūlytina kombinuoti TRX pratimus tarpusavyje, kad vienu metu efektyviai treniruotumėte kelias kūno sritis. Toks pratimų kombinavimas suteiks ne tik jėgos, bet ir padės lavinti ištvermę bei greitins kūno metabolizmą.

  • Pavyzdžiui pratimas The Burpee yra kombinuotas pratimas, nes jis susideda iš kelių skirtingų judesių. Atliekant šį pratimą yra atliekami atsispaudimai, pritūpimai viena koja, plank’as presui ir šuoliukai į viršų. Visi šie elementai yra skirtingi, todėl atliekant vieną pratimą The Burpee dirba visas kūnas, kas yra efektyvesnės treniruotės pagrindas.

6 DALIS: TRX KOJŲ KILPŲ NAUDOJIMAS

Kulnai – reikia atsisėsti ant žemės priešai pakabintus TRX diržus. TRX diržai siekiant atlikti pratimus, kuriems yra reikalinga įtvirtinti kulnus TRX’e, turi būti pakabinti virš žemės maždaug 25 centimetrus. Atsigulkite ant nugaros prieš tai suėmę abu TRX galus rankomis. Pasislinkite arčiau TRX tvirtinimo taško ir sulenkite kelius, tai padarę užkabinkite kulnus už kojų tvirtinimo kilpų. Ištieskite kojas atsitraukdami nuo TRX tvirtinimo taško ir atlikite pratimus.

Pirštų galai atsisėskite prieš TRX diržus jiems kabant apie 25 cm. nuo žemės. Įkiškite abi kojas į TRX diržų kojų kilpas. Verskitės per kairį petį ant pilvo dešinę koją perkeldami virš kairiosios, kad abi kojos tolygiai pasikabintų ant pirštų galų, TRX kojų kilpose, Jums gulint veidu žemyn. Atlikite pratimus.

7 DALIS: NAUDINGI PATARIMAI SPORTUOJANT SU TRX

  • Atlikdami pratimus visada stenkitės laikyti įtemptą juosmenį. Sėdmenys ir pečiai atliekant pratimus turėtų būti kiek įmanoma labiau išlygiuoti. Dubuo turi būti stumiamas i viršų ir išlikti maždaug vienoje lygumoje su nugara ir pečiais. Į tai ypač aktualu atkreipti dėmesį darant pratimus presui, kuomet kojos yra įkištos į kojų kilpas.
  • Nesiūbuokite darydami pratimus, taip tik palengvinsite pratimą ir sumažinsite jo efektyvumą.
  • Pratimo atlikimo metu visada laikykite įtemptus diržus, diržai niekada negali būti palaidi nei pratimo atlikimo pradžioje, nei pabaigoje.
  • Stenkitės palaikyti vienodą spaudimą abiejuose rankose, kad būtų išvengta diržų kraipymosi.
  • Siekiant išvengti TRX diržų trinties į rankas, tarkim darant atsispaudimus, pakelkite rankas šiek tiek į viršų.
  • Nerekomenduojama naudoti TRX diržus asmenims, kurie sveria daugiau nei 160 kg.
  • Padidinti pratimų amplitudę su TRX galima naudoti ir medicininius kamuolius, aerobinius lieptus ar kitus gimnastinius įrankius.
  • Daugiau pratimų galite rasti: „TRX Pratimai“ skiltyje.
Patiko? Parodyk tai mums, Spausk Patinka!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •