Dirbantys raumenys
Aprašymas
Dvigalviai žasto raumenys (toliau – bicepsai). Bicepsas yra ilgas verpstės formos raumuo, kuris yra priekinėje žasto dalyje ir yra sudarytas iš dviejų galvų, tai ilgosios galvos ir trumposios. Ilgoji dvigalvio žasto raumens galva yra išorinėje bicepso pusėje, o trumpoji vidinėje. Abi dvigalvio žasto raumens galvos prie dilbio sueina į vieną sausgyslę. Pasitaiko retų atvejų, maždaug 2-3 proc. žmonių turi nedidelę trečią galvą, o išimtinais atvejais ir ketvirtą. Taigi, jeigu jūs turite tris ar net keturias bicepso galvas, tai žinokite, jog esate unikalūs 😀
Pagrindinės funkcijos
- Padeda žastiniam raumeniui lenkti alkūnę;
- Kai dilbis fiksuotas, pritraukia žastą prie dilbio;
- Jei žastas pasuktas į išorę, padeda atitraukti peties sąnarį;
- Sustiprina alkūnės sąnarį;
- Ilgoji galva sustiprina peties sąnarį;
- Trumpoji galva prisideda horizontaliai pritraukiant peties sąnarį.
- Kad būtų ką įtempti, kai pozuojate fotografijai! 😀
Trumpai apie pratimą
TRX rankų lenkimas bicepsams yra pratimas, kurį atliekant yra naudojamas atleto kūno svoris, kitaip dar galima pasakyti kalistenikos pratimų grupei priklausantis pratimas. Pratimas visų pirma yra skirtas lavinti dvigalvius žasto raumenis (bicepsus), tačiau taip pat į darbą įtraukia ir pečių, bei dilbių raumenis. Vienintelis įrankis, kurio jums reikia norint atlikti šį pratimą, žinoma, yra TRX diržai. TRX rankų lenkimas bicepsui turi gana daug įvairių variacijų, bet šiandieną mes apžvelgsime pačią paprasčiausią ir bazinę pratimo versiją.Teisingai atlikti šį pratimą jums padės, žemiau pateikti, pratimo atlikimo žingsniai, video mūsų youtube kanale, bei praktiniai patarimai. Pratimas yra žemo sudėtingumo lygio, todėl tinka bet kokiam pradedančiajam atletui ir ne tik!
Pratimo atlikimo žingsniai
1 žingsnis: Užkabinkite TRX diržus jums patogioje vietoje. Aukštis turėtų būti toks, koks yra nurodytas mūsų TRX pradžiamokslio skiltyje, jei nesate perkaitę šios skilties, tai galite padaryti paspaudę ant nuorodos – TRX pradžiamokslis
2 žingsnis: suimkite TRX diržų rankenas delnais į viršų priešais save;
3 žingsnis: pasvirkite atgal, kad rankos išsitiestų, alkūnės maždaug turėtų būti pečių lygyje;
4 žingsnis: lenkite rankas ties alkūnėmis, traukdami TRX diržų rankenas link galvos. Alkūnes išlaikykite pečių lygyje!
5 žingsnis: sulenkę rankas jas vėl tieskite, kad grįžtumėte į pradinę pratimo atlikimo padėtį;
6 žingsnis: vėl ištiesę rankas, iškart, be jokios pauzės, vėl lenkite link galvos. Kartokite pratimą reikiamą pakartojimų skaičių arba kol baigsis pratimui skirtas laikas. 🙂
Patarimai
- Pratimą pasunkinti arba palengvinti galite keisdami kūno pasvirimo kampą. Geriau padaryti daugiau taisyklingų pakartojimų su mažu pasvirimo kampu, nei kelis netaisyklingus naudojant didelį pasvirimo kampą.
- Pratimo atlikimo metu nugara laikykite įtemptą ir tiesią, nesikūprinkite.
- Stenkitės pajausti, kad traukiate kūną naudodami dvigalvius žasto raumenis, be pečių pagalbos, tai galite pasiekti, viso pratimo atlikimo metu, laikydami alkūnes stabiliai viename aukštyje.
- Nepamirškite taisyklingo kvėpavimo principų!
Vaizdinė pratimo atlikimo medžiaga