TRX rankų tiesimas tricepsui (TRX Triceps extension)

Dirbantys raumenys

Aprašymas

Trigalvio žasto raumuo, liaudiškai dar vadinamas tricepsu. Šis pakankamai stambus plunksninis raumuo randasi galinėje žasto dalyje ir driekiasi per visą jo ilgį. Anatomiškai tricepsą sudaro trys galvos, tai šoninė, ilgoji ir vidinė. Paprastai sakant, tricepsas yra raumuo skitas stumti svorį, todėl pratimai, tokie kaip atsispaudimai, atsispaudimai lygiagretėse ir bet kokie kiti, kurių įvykdyme yra atliekamas stūmimo judesys rankomis, įtraukia į darbą būtent šį raumenį. Žmogaus organizme stūmimo funkciją taip pat atlieka ir krūtinės raumenys, todėl reiktų tinkamai atsirinkti pratimus, norint teisingai vystyti vieną, ar tai kitą raumenų grupę, kad pagrindinis krūvis tektų būtent ten, kur reikia. 🙂

Pagrindinės funkcijos

• Tiesia alkūnės sąnarį;
• Ilgoji galva padeda tiesti ir pritraukti pakeltą žastą;
• Ilgoji galva sutvirtina alkūnės sąnarį ir apatinę peties sąnario dalį (kybant ant skersinio);
• Tricepsas labiau prisideda prie rankos apimčių didėjimo nei bicepsas.

Trumpai apie pratimą

Rankų tiesimas tricepsui yra TRX pratimas, kurį atliekant yra naudojamas atleto kūno svoris, kitaip dar galima pasakyti, jog tai yra kalistenikos pratimų grupei priklausantis pratimas. Šis pratimas, visų pirma, yra nukreiptas į trigalvį žasto raumenį, tačiau taip pat duoda krūvio ir tokioms raumenų grupėms kaip dilbiai, pečiai ar net dvigalviai žasto raumenys. Vienintelis įrankis, kurio jums reikės norint atlikti šį pratimą yra TRX funkcinių diržų sistema. Teisingai atlikti šį pratimą, kaip visada, jums padės žemiau pateikti pratimo atlikimo žingsniai, video mūsų youtube kanale, bei praktiniai patarimai. Taip pat būtina paminėti, kad TRX rankų tiesimas tricepsams yra žemo sudėtingumo lygio pratimas, todėl tinka bet kokiam pradedančiajam atletui ir ne tik!

Pratimo atlikimo žingsniai

1 žingsnis: prikabinkite TRX diržų sistemą ir suimkite rankenas delnais į apačią;
2 žingsnis: atsistokite veidu nuo TRX prikabinimo taško ir ištieskite rankas prieš save. Plaštakos turėtų būti maždaug galvos aukštyje, delnai nukreipti į apačią;
3 žingsnis: laikykite nugarą tiesioje linijoje su sėdmenimis ir pečiais, nesikūprinkite, neatstatykite per daug pečių į priekį ir neišrieskite dubens, viskas turi būti vienoje linijoje;
4 žingsnis: pasirinkite sau patogų stovėjimo kampą, kad pratimas būtų nei per daug sunkus, nei per lengvas;
5 žingsnis: lenkite rankas ties alkūnėmis, taip svirdami į priekį, kol abiejų rankų krumpliai bus, daugiau mažiau, vienoje tiesėje su smilkiniu.
6 žingsnis: pilnai sulenkę rankas stumkitės atgal į pradinę padėtį. Stūmimas turi būti pasiektas būtent trigalvio žasto raumens pagalba, panašiai kaip atliekant prancūzišką spaudimą su svoriu.
7 žingsnis: grįžę į pradinę padėtį iškart vėl lenkite rankas, kad gautųsi nepertraukiamas pratimo atlikimas.

Patarimai

• Pratimą pasunkinti ar palengvinti galima keičiant pasvirimo kampą;
• Pratimo atlikimo metu (lenkdami ir tiesdami rankas) neskieskite alkūnių į šalis, nes taip labiau įtrauksite pečių raumenis, o juk mes norime visą dėmesį skirti būtent trigalviui žasto raumeniui. Viso pratimo atlikimo metu, alkūnės turi būti vienoje pozicijoje, šiek tiek pastumtos į vidų;
• Jau po pirmųjų pakartojimų turėtų jaustis įsitempęs tricepso raumuo, todėl jeigu atlikę visą seriją jo nejaučiate arba jaučiate silpnai, reiškiasi kažką darote blogai ir pergalvokite visus pratimo atlikimo žingsnius iš naujo;
• Išlaikykite taisyklingą laikyseną;
• Prisiminkite taisyklingo kvėpavimo principus pratimo atlikimo metu.

Vaizdinė pratimo atlikimo medžiaga