TRX rankų tiesimas trigalviam žasto raumeniui

TRX rankų tiesimas tricepsui (TRX Triceps extension)

Dirbantys raumenys

Trigalviai žasto raumenys

Aprašymas

Trigalvio žasto raumuo, liaudiškai dar vadinamas tricepsu. Šis pakankamai stambus plunksninis raumuo randasi galinėje žasto dalyje ir driekiasi per visą jo ilgį. Anatomiškai tricepsą sudaro trys galvos, tai šoninė, ilgoji ir vidinė. Paprastai sakant, tricepsas yra raumuo skitas stumti svorį, todėl pratimai, tokie kaip atsispaudimai, atsispaudimai lygiagretėse ir bet kokie kiti, kurių įvykdyme yra atliekamas stūmimo judesys rankomis, įtraukia į darbą būtent šį raumenį. Žmogaus organizme stūmimo funkciją taip pat atlieka ir krūtinės raumenys, todėl reiktų tinkamai atsirinkti pratimus, norint teisingai vystyti vieną, ar tai kitą raumenų grupę, kad pagrindinis krūvis tektų būtent ten, kur reikia. 🙂

Trigalvio žasto raumens sandara

Pagrindinės funkcijos

  • Tiesia alkūnės sąnarį;
  • Ilgoji galva padeda tiesti ir pritraukti pakeltą žastą;
  • Ilgoji galva sutvirtina alkūnės sąnarį ir apatinę peties sąnario dalį (kybant ant skersinio);
  • Tricepsas labiau prisideda prie rankos apimčių didėjimo nei bicepsas.

Trumpai apie pratimą

Rankų tiesimas tricepsui yra TRX pratimas, kurį atliekant yra naudojamas atleto kūno svoris, kitaip dar galima pasakyti, jog tai yra kalistenikos pratimų grupei priklausantis pratimas. Šis pratimas, visų pirma, yra nukreiptas į trigalvį žasto raumenį, tačiau taip pat duoda krūvio ir tokioms raumenų grupėms kaip dilbiai, pečiai ar net dvigalviai žasto raumenys. Vienintelis įrankis, kurio jums reikės norint atlikti šį pratimą yra TRX funkcinių diržų sistema. Teisingai atlikti šį pratimą, kaip visada, jums padės žemiau pateikti pratimo atlikimo žingsniai, video mūsų youtube kanale, bei praktiniai patarimai. Taip pat būtina paminėti, kad TRX rankų tiesimas tricepsams yra žemo sudėtingumo lygio pratimas, todėl tinka bet kokiam pradedančiajam atletui ir ne tik!

Pratimo atlikimo žingsniai

1 žingsnis: prikabinkite TRX diržų sistemą ir suimkite rankenas delnais į apačią;
2 žingsnis: atsistokite veidu nuo TRX prikabinimo taško ir ištieskite rankas prieš save. Plaštakos turėtų būti maždaug galvos aukštyje, delnai nukreipti į apačią;
3 žingsnis: laikykite nugarą tiesioje linijoje su sėdmenimis ir pečiais, nesikūprinkite, neatstatykite per daug pečių į priekį ir neišrieskite dubens, viskas turi būti vienoje linijoje;
4 žingsnis: pasirinkite sau patogų stovėjimo kampą, kad pratimas būtų nei per daug sunkus, nei per lengvas;
5 žingsnis: lenkite rankas ties alkūnėmis, taip svirdami į priekį, kol abiejų rankų krumpliai bus, daugiau mažiau, vienoje tiesėje su smilkiniu.
6 žingsnis: pilnai sulenkę rankas stumkitės atgal į pradinę padėtį. Stūmimas turi būti pasiektas būtent trigalvio žasto raumens pagalba, panašiai kaip atliekant prancūzišką spaudimą su svoriu.
7 žingsnis: grįžę į pradinę padėtį iškart vėl lenkite rankas, kad gautųsi nepertraukiamas pratimo atlikimas.

Patarimai

  • Pratimą pasunkinti ar palengvinti galima keičiant pasvirimo kampą;
  • Pratimo atlikimo metu (lenkdami ir tiesdami rankas) neskieskite alkūnių į šalis, nes taip labiau įtrauksite pečių raumenis, o juk mes norime visą dėmesį skirti būtent trigalviui žasto raumeniui. Viso pratimo atlikimo metu, alkūnės turi būti vienoje pozicijoje, šiek tiek pastumtos į vidų;
  • Jau po pirmųjų pakartojimų turėtų jaustis įsitempęs tricepso raumuo, todėl jeigu atlikę visą seriją jo nejaučiate arba jaučiate silpnai, reiškiasi kažką darote blogai ir pergalvokite visus pratimo atlikimo žingsnius iš naujo;
  • Išlaikykite taisyklingą laikyseną;
  • Prisiminkite taisyklingo kvėpavimo principus pratimo atlikimo metu.

Vaizdinė pratimo atlikimo medžiaga

 

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Pirkinių krepšelis
Mes naudojame slapukus, kad galėtume pritaikyti turinį ir reklamas, teikti socialinių tinklų funkcijas ir analizuoti mūsų srautą. Taip pat bendriname informaciją apie jūsų svetainės naudojimą su mūsų socialinės žiniasklaidos, reklamos ir analizės partneriais. View more
Cookies settings
Priimti
Atsisakyti
Privatumo ir slapukų politika
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active
1. Kokią informaciją mes renkame? Mes galime rinkti, saugoti ir naudoti žemiau nurodytų rūšių informaciją: • informaciją apie Jūsų kompiuterį ir apie Jūsų apsilankymus šioje interneto svetainėje bei naudojimąsi šia interneto svetaine (įskaitant Jūsų IP adresą, geografinę vietą, naršyklės tipą, iš kur buvote nukreiptas, lankymosi trukmę ir puslapių žiūrėjimų skaičių); • informaciją, kurią Jūs suteikiate mums tikslu prenumeruoti mūsų interneto svetainės paslaugas, pranešimus el.paštu ir/arba naujienlaiškius; • bet kokią kitą informaciją, kurią Jūs savo pasirinkimu siunčiate mums. 2. Slapukai Slapuką sudaro informacija, tinklo tarnybinės stoties siunčiama interneto naršyklei ir laikoma naršyklės. Ši informacija vėliau siunčiama atgal tarnybinei stočiai kaskart kai naršyklė paprašo puslapio iš tos tarnybinės stoties. Tai leidžia tai tinklo tarnybinei stočiai identifikuoti ir sekti interneto naršyklę. Mes naudojame Google Analytics naudojimuisi šia interneto svetaine analizuoti. Google Analytics generuoja statistinę ir kitą informaciją apie naudojimąsi svetaine panaudodama slapukus, kurie laikomi vartotojų kompiuteriuose. Generuojama su mūsų interneto svetaine susijusi informacija yra naudojama kurti ataskaitas apie naudojimąsi šia interneto svetaine. Šią informaciją laikys Google. Google privatumo politika prieinama čia:http://www.google.com/privacypolicy.html. Pas mus besireklamuojantieji arba mokėjimo paslaugų teikėjai irgi gali siųsti Jums slapukus. Savo interneto svetainėje mes skelbiame Google Adsense interesais paremtas reklamas. Jas taip, kad atspindėtų Jūsų interesus, parenka Google. Kad nustatytų Jūsų interesus, Google seks Jūsų elgesį internete naudodama slapukus. Jūs galite peržiūrėti, ištrinti ir pridėti interesų kategorijas, susietas su Jūsų naršykle, naudodami Google bendrovės Ads Preference Manager, kurį galima rasti adresuhttp://www.google.com/ads/preferences/. Jūs galite atsisakyti Adsense partnerių tinklo slapuko adresuhttp://www.google.com/privacy_ads.html. Tačiau šiame atsisakymo mechanizme naudojamas slapukas, ir jeigu Jūs ištrinsite slapukus iš savo kompiuterio, tai Jūsų atsisakymas nebus išsaugotas. Kad užsitikrintumėte, jog atsisakymas būtų išsaugotas konkrečiai naršyklei, turėtumėte naudoti Google naršyklės įskiepį, kurį galima rasti adresu http://www.google.com/ads/preferences/plugin. Dauguma naršyklių leidžia Jums nepriimti jokių slapukų, nors tam tikros naršyklės leidžia Jums nepriimti tik trečiųjų šalių slapukų. Pavyzdžiui, Internet Explorer naršyklėje galite atsisakyti visų slapukų spausdami „Tools“ > „Internet Options“ > „Privacy“ ir pasirinkdami „Block all cookies“ (tai daroma paslenkant perjungiklį). Tačiau visų slapukų blokavimas turės neigiamą įtaką galimybei naudotis daugeliu interneto svetainių, įskaitant šią. 3. Jūsų asmeninių duomenų naudojimas Asmeniniai duomenys, pateikti šioje interneto svetainėje, bus naudojami tikslams, nurodytiems šioje privatumo politikoje arba aktualiose šios interneto svetainės dalyse. Mes galime naudoti jūsų asmeninę informaciją šiems tikslams: • Interneto svetainei administruoti; • Jūsų naršymo patirčiai gerinti, pritaikydami šią interneto svetainę asmeniniams poreikiams; • turint Jūsų sutikimą siųsti Jums el. paštu mūsų naujienlaiškį, kuris, mūsų manymu, gali būti Jums įdomus (Jūs galite bet kada informuoti mus, jeigu nebenorite, kad naujienlaiškis būtų Jums siunčiamas); • trečiosioms šalims suteikti statistinę informaciją apie mūsų vartotojus, tačiau ši informacija nebus naudojama jokiam atskiram vartotojui identifikuoti; Be aiškaus jūsų sutikimo mes neteiksime jūsų asmeninių duomenų jokioms trečiosioms šalims tiesioginės rinkodaros tikslais. 4. Politikos pakeitimai Mes galime retkarčiais atnaujinti šią privatumo politiką paskelbdami naują versiją savo interneto svetainėje. Kartkartėmis Jūs turėtumėte peržiūrėti šį puslapį, kad įsitikintumėte, jog esate patenkintas bet kokiais pasikeitimais. 5. Trečiųjų šalių interneto svetainės Šioje interneto svetainėje yra nuorodų į kitas interneto svetaines. Mes nesame atsakingi už trečiųjų šalių interneto svetainių privatumo politikas ar praktikas.
Save settings
Cookies settings