Prieš pradedant sportuoti reikia atlikti gerą apšilimą. Apšilimas skirtas suaktyvinti širdies darbą, paruošti sąnarius, sausgysles ir raumenis efektyviam ir saugiam sportui. Prasitampius ir apšilus mažiau dyla sąnariai, išvengiama skausmingų sausgyslių pasitempimų ir raumenų skausmo po treniruotės, o ir patyrus traumą ji turėtų būti gerokai lengvesnė – trumpalaikė. Kadangi apšilimo dėka organizmas pasiruošia krūviui, treniruotės metu pasieksite geresnius rezultatus ir našumą. Tik nepamirškite, kad apšilimas susideda iš dviejų dalių. 1dalis. Kraujotakos suaktyvinimas, tai aktyvus monotoniškas judėjimas t.y. bėgimas, šokinėjimas per su virvute, lipimas ir kt. trunkantis 5-10 minučių. Šio apšilimo esmė yra bendras organizmo temperatūros pakėlimas, pulso ir kvėpavimo pagreitinimas. Neturite pavargti !!! 2dalis. Dinaminis apšilimas, tai intensyvūs sukimo, lenkimo – tiesimo, trumpi tempimo ir kiti judrūs, fiziniai pratimai, kuriais pramankštinamas ir paruošiamas visas kūnas sportui. Viso kūno pratimai atliekami nuosekliai, vienas po kito, po kelis pakartojimus, neskubant, pilna judesių amplitude. Tai dažniausiai užima 10-15 minučių. Apšilkite, bet nepervarkite. Dar galima apšilimo pabaigoje akcentuoti planuojamą treniruotę specifiniais pratimais, kurie bus lengviausia, lėta tam tikrų bazinių pratimų variacija, pvz tik nusileidimas, kabėjimas, kabant ant skersinio gusčioti pečiais, lėti prisitraukimai ir t.t. Jų krūvis yra tarpinis tarp lengvo (t.y. apšilimo) ir sunkaus (t.y. treniruotės). Atlikus visus šiuos žingsnius būsite visiškai pasiruošę saugiam ir kokybiškam sportui. Visgi rezultatų maksimalizavimu, ne ką mažiau svarbus atvėsimo procesas, po sporto. Tam tinka statiniai tempimo pratimai, kurių dėka į raumenis priteka daugiau kraujo su maistinėmis medžiagomis kurios skatina augti ir atsigauti, sumažinamas pieno rūgščių išsiskyrimas (jo padariniai jaučiami kaip skausmas po sporto), kūnas padaromas lankstesnis, laisvesnis.

Pratimai kalisteninkoje skirstomi pagal sudėtingumo lygius ir siekiant išmokti vieno pratimo pvz. muscle-up (dar vadinamo desanto), prieš tai reikia sugebėti padaryti prisitraukimus į krūtinės apačią ir atsispaudimus virš skersinio. „Persimetimui“ padės muscle-up iš vienos rankos, vėliau muscle-up iš abiejų rankų su siūbavimu ir afe1b42e98e5202f86d5bf12f99e0dbf_largeužsimetimu iš kojų. Visus šiuos atskirus pratimus siekiant konkretaus pratimo ir palengvintas to pratimo variacijas galime vadinti progresijomis. Jos dažniausiai turi bendrus bruožus visiems pratimams. Pavyzdžiui jei nepadarote nei vieno taisyklingo prisitraukimo, bandykite užšokti ant skersinio lyg būtumėt prisitraukęs ir tiesiog stenkitės kuo lėčiau nusileidinėti iki ištiestų rankų pozicijos. Tai yra vienas iš sustiprėjimo pratimui būdų. Toliau galite padėti prisitraukti sau kojomis šokant nuo žemės ar atliekant spyrį ore. Tai pagalba kitomis kūno dalimis. Galima panaudoti įsisiūbavimą (inercinę kūno jėgą) manevrui palengvinti. Pavykus atlikti taisyklingą pratimą ir padidinus jų atlikimo skaičių, pradedamos naudoti progresijos pratimo pasunkinimui. Pavyzdžiui taisyklingą prisitraukimą atlikti kuo lėčiau be siūbavimų ir užsimetimų arba prisitraukti kaip galima aukščiau ir padidinti pratimo amplitudę t.y. prisitraukti iki krūtinės apačios ir t.t. Progresijas turi tiek lengvi tiek ir sudėtingi pratimai.

Women Push UpsVisgi svarbiausi pratimai kūno tvirtinimui yra baziniai. Techniškai įvaldžius šiuos pratimus padedami tvirti atletiško kūno pagrindai, kurie padės lengviau ir greičiau tobulėti, išvengti traumų. Bazinių pratimų sąvoką sudaro: prisitraukimai ir prisitraukimai delnais i save, atsispaudimai, atsispaudimai lygiagretėse, pritūpimai, atsilenkimai. Vėliau prisideda stovėjimas ant rankų, kojų kėlimas. Į bazinius pratimus turi orientuotis tiek pradedantieji, tiek ir pažengusieji, nes šie pratimai labiausiai tvirtina visą kūną t.y. nugarą, rankas, krūtinę, kojas bei juosmens sritį. Vėliau ypatingas dėmesys pradedamas skirti pečiams, nugaros apačiai, presui ir šonams bei calisthenics-0721visiems griaučių (giliesiems) raumenims, nes būtent šios kūno dalys labiausiai atsilieka nuo nugaros, rankų, krūtinės ir kojų. Tik esant visapusiškai geram fiziniam pasiruošimui pavyksta atlikti įspūdingiausius gatvės gimnastikos elementus. Bazinių pratimų pakartojimų atlikimo skaičiaus galimybės yra geras rodiklis nusakantis kokio lygio pratimus sportininkas pajėgus mokytis bei sėkmingai ir taisyklingai atlikti.

Pratimų technika yra pats svarbiausias dalykas, nes atliekant pratimą taisyklingai, raumenys dirba ne tik tiksliau ir efektyviau, tačiau tai sumažina traumos tikimybę iki minimumo, aišku jeigu nepraleidote apšilimo. Taisyklingas sportas apkrauna tas raumenų grupes į kurias ir orientuotas pratimas, o tai reiškia geresnį rezultatą, kas ir yra sporto esmė.

 

 

Patiko? Parodyk tai mums, Spausk Patinka!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Apie autorių

Nuo pat vaikystės sportas man artimas sielai. Dėl savo begalinio noro domėtis viskuo, sukaupiau nemažai teorinių ir praktinių žinių sveikos gyvensenos ir treniravimosi sferose. Iš pradžių buvo asmeninis projektas Stanga.lt, o dabar išaugo į visai "kito kalibro" projektą - Atletiskas.lt. Tikiuosi, kad projektas padės ne tik man asmeniškai tobulėti, bet įkvėps ir kitus!

Palikite atsiliepimą

Nemokamas Maisto Papildų Gidas
Įvesk savo el. pašto adresą ir gauk mūsų nemokamą el. knygą apie tai kaip išsirinkti būtent tau tinkančius maisto papildus!
MAN NERŪPI
Gerbiame jūsų privatumą. Your information is safe and will never be shared.
Nepraleisk šio šanso. Neturi laiko? Parsisiųsk dabar - paskaityk vėliau.
×
×
WordPress Popup
Nemokamas Maisto Papildų Gidas
Įvesk savo el. pašto adresą ir gauk Atletiskas.lt nemokamą el. knygą apie tai kaip išsirinkti būtent tau tinkančius maisto papildus!
Gerbiame jūsų privatumą. Your information is safe and will never be shared.
Nepraleisk šio šanso. Neturi laiko? Parsisiųsk dabar - paskaityk vėliau.
×
×
WordPress Popup