Hantelių spaudimas pečiams atsisėdus

Hantelių spaudimas pečiams, atsisėdus ant suolo, puikiai lavina visas tris deltas. Pratimo atlikimas su svarmenimis reikalauja didesnės atlikimo amplitudės nei atliekant su štanga. 

Kaip taisyklingai atlikti hantelių spaudimą nuo pečių?

• Pirmiausia atsisėskite ant suolo su atlošu, kurio kampas sudaro maždaug 75-80 laipsnių.
• Suėmę hantelius delnais į save, tiesia nugara juos pakelkite nuo grindų  ir pasidėkite ant kelių.
• Pėdos tvirtai padėtos ant žemės, nugara remiasi į atlošą, pilvo raumenys įtempti ir stabilizuojantys korpusą.
• Paėmę delnais į priekį hantelius nuo kelių, kilstelkite juos maždaug ties pečių lygiu. Alkūnės nukreiptos į šalis.
• Įkvėpkitė ir akimirkai užlaikę kvėpavimą spauskite svarmenis aukštyn.
• Spaudžiant į viršų ir “praėjus” sunkiausią pratimo fazę išpūskite orą.
• Viršutiniame taške suveskite hantelius (tik netrenkite!)
• Viršutiniame taške neištieskite pilnai rankų – taip apsaugosite alkūnės sąnarį ir neprarasite krūvio nuo deltų.
• Nuleiskite hantelius lėtai, techniškai ir koncentruotai, jausdami pečių raumenis.

Pastebėjimai ir komentarai:

• Jei norite, kad spaudimas pečiams sėdint efektyviausiai lavintų pečių raumenis – leisdami svarmenis žemyn neatlikite pauzės , o iš karto spauskite aukštyn. Trumpą pauzelę galite atlikti viršutiniame taške.
• Svarmenų spaudimui nuo pečių svarbiausia technika. Venkite staigių judesių, kad apsisaugotumėte nuo galimų pečių juostos ar nugaros traumų.
• Prieš spaudžiant įkvėpiamas oras ir užlaikomas tam, kad padidėjusi krūtinės lasta sumažintų apkrovą stuburui ir visai juosmeninei daliai. Venkite “cheatingų” – dažnos traumos nugaros srityje. Atliekant svarmenų spaudimą nuo pečių atsisėdus ir pasirinkus per didelį svorį – raumenys nepajėgia susidoroti, pratimas atliekamas ne pilna amplitude, kraipomasi – o tai greitai gali privesti prie traumos.