Hantelių spaudimas pečiams, atsisėdus ant suolo, puikiai lavina visas tris deltas. Pratimo atlikimas su svarmenimis reikalauja didesnės atlikimo amplitudės nei atliekant su štanga.
Kaip taisyklingai atlikti hantelių spaudimą nuo pečių?
- Pirmiausia atsisėskite ant suolo su atlošu, kurio kampas sudaro maždaug 75-80 laipsnių.
- Suėmę hantelius delnais į save, tiesia nugara juos pakelkite nuo grindų ir pasidėkite ant kelių.
- Pėdos tvirtai padėtos ant žemės, nugara remiasi į atlošą, pilvo raumenys įtempti ir stabilizuojantys korpusą.
- Paėmę delnais į priekį hantelius nuo kelių, kilstelkite juos maždaug ties pečių lygiu. Alkūnės nukreiptos į šalis.
- Įkvėpkitė ir akimirkai užlaikę kvėpavimą spauskite svarmenis aukštyn.
- Spaudžiant į viršų ir „praėjus“ sunkiausią pratimo fazę išpūskite orą.
- Viršutiniame taške suveskite hantelius (tik netrenkite!)
- Viršutiniame taške neištieskite pilnai rankų – taip apsaugosite alkūnės sąnarį ir neprarasite krūvio nuo deltų.
- Nuleiskite hantelius lėtai, techniškai ir koncentruotai, jausdami pečių raumenis.
Pastebėjimai ir komentarai:
- Jei norite, kad spaudimas pečiams sėdint efektyviausiai lavintų pečių raumenis – leisdami svarmenis žemyn neatlikite pauzės , o iš karto spauskite aukštyn. Trumpą pauzelę galite atlikti viršutiniame taške.
- Svarmenų spaudimui nuo pečių svarbiausia technika. Venkite staigių judesių, kad apsisaugotumėte nuo galimų pečių juostos ar nugaros traumų.
- Prieš spaudžiant įkvėpiamas oras ir užlaikomas tam, kad padidėjusi krūtinės lasta sumažintų apkrovą stuburui ir visai juosmeninei daliai. Venkite „cheatingų“ – dažnos traumos nugaros srityje. Atliekant svarmenų spaudimą nuo pečių atsisėdus ir pasirinkus per didelį svorį – raumenys nepajėgia susidoroti, pratimas atliekamas ne pilna amplitude, kraipomasi – o tai greitai gali privesti prie traumos.
Patiko? Parodyk tai mums, Spausk Patinka!
Geras
-
Atletiškas.lt įvertinimas9