PRATIMO INFORMACIJA
Tipas: Jėgai
Pagrindiniai raumenys: Pečiai.
Kiti raumenys: Trigalvis žąsto
Įrankiai pratimui: Štanga ir svoriai.
Atlikimo tipas: Junginys.
Pratimo lygis: Pradedantysis.
Sužinokite kaip atlikti bei kuo naudingas štangos spaudimas pečiams prie krūtinės (karinis spaudimas):
- Atsistokite maždaug mečių plotyje.
- Paimkite štangą plačiau nei pečių plotis,alkūnės šiek tiek pasuktos į šalis. Štangą laikykite ties viršutine krūtinės dalimi.
- Kojas laikykite sulenktas per kelius, o pėdas įremkite tvirtai ant žemės paraleliai viena kitai.
- Atliekant pratimą, judesio pradžioje alkūnes atstatykite šiek tiek į priekį, kad štanga atsidurtų virš krūtinės.
- Įkvėpkite ir sulaukę kvėpavimą spauskite svorį į viršų tol, kol ištiese rankas per alkūnes.
- Viršutinėje pratimo dalyje iškvėpkite ir tuoj pat vėl įkvėpę bei sulaikę kvėpavimą leiskite lėtai štangą žemyn.
- Kartokite pratimą.
Patarimai ir komentarai
- Pastatykite štangos stovus priešais, pečių aukštyje – taip bus lengviau atkelti štangą.
- Karišką spaudimą atlikite lėtai, koncentruotai, fokusuokitės į atlikimo techniką.
- Šis pratimas nėra rekomenduojamas pradedančiųjų programoje, kadangi norint atlikti šį pratimą reikia turėti sutvirtintus pilvo ir nugaros apatinius raumenis.
- Jei turima silpnus apatinius nugaros raumenis, spaudimo į viršų metu, liemuo automatiškai bus per daug atlošiamas atgal. Ypatingai tai juntama kai keliamas didesnis svoris – tada dar labiau išlenkiama apatinė nugaros dalis – taip traumuojamas stuburas.
- Jei juntamas skausmas alkūnėse, ar turite nelanksčius sąnarius, tai spausdami svorį į viršų, pilnai neištieskite rankų per alkūnių sąnarius.
- Kvėpavimo sulaikymas pratimo pradinėje fazėje bei svorio nuleidimo metu svarbus tuo, kad taip yra stabilizuojama ir išlaikoma tiesi nugara, kadangi įkvėpimu metu įtempiami statiškai pilvo raumenys bei padidinama krūtinės ląstos apimtis.
Štangos spaudimas virš galvos lavina:
- Priekinius ir vidurinius deltinius raumenis;
- Priekinį dantytąjį raumenį;
- Viršutinius krūtinės raumenis;
- Viršutinį trapecinį raumenį;
- Trigalvį žasto raumenį;
4 priežastys daryti šį pratimą:
- Dirba visas kūnas. Svorio iškėlimas virš galvos apkrauna Jūsų kūną kaip vieną dalį. Jūsų liemuo ir kojos stabilizuoją svorį, kai tuo metu Jūsų pečiai, viršutinė krūtinės dalis ir rankos kelia svorį virš galvos.
- Augina raumenis. Pilvas ir nugara stabilizuoja svorį. Pečiai, viršutinė krūtinės dalis ir trigalvis žąsto raumuo kelia svorį virš galvos. Šis pratimas formuoja kūną, kaip galiūnų sporte, tokį kaip Eugen Sandow.
- Sveiki pečiai. Svorio spaudimo metu labiau labiau dirba priekinė pečių dalis nei galinė. Svorio kėlimo virš galvos metu vienodai dirba ir priekinės ir galinės pačių dalys. Derinant šį pratimą su spaudimo krūtinei pratimu, sumažinama rizika gauti peties traumą dėl raumenų disbalanso.
- Tai smagu. Pakelti svorį nuo grindų ir iškeli jį virš galvos yra daug smagiau, nei iškelti tą patį svorį gulint ant suoliuko.
