Jei tu esi atletas, ieškantis būdų kaip užauginti didesnius krūtinės raumenis, tada šis straipsnis kaip tik tau. Pirmas dalykas, kurį turėtum padaryti, tai padidinti spaudžiamą svorį nuo krūtinės tam, kad vėliau didėtų ir krūtinės raumenų masė, ir jėga. Tai tikrai nereiškia, kad dabar pat turi eiti į sporto klubą ir „žudyti save“ keliant vis sunkesnį ir sunkesnį svorį. Šiam tikslui pasiekti, paprasčiausiai, reikia „apsišarvuoti“ kantrybe ir pabandyti sekti šiuos 5 žingsnius, siekiant didesnės jėgos auginimo proceso.
Tam, kad nereiktų sukti galvos ir bereikalingai eksperimentuoti, sporto salėje, Atletiskas.lt tau paruošė kelis paprastus patarimus, į kuriuos atsižvelgęs, galėsi džiaugtis stabiliai kylančia jėga, kas lems ir didėjančią krūtinės raumenų masę.
Sustiprink tricepso raumenis
Daug žmonių galvoja, kad norint spausti didesnį svorį, viskas priklauso tik nuo krūtinės raumenų. Taip, krūtinė – kūno vieta, į kurią mes fokusuojamės atlikdami štangos spaudimą, tačiau nemažą darbą atlieka ir rankos, nes jomis yra keliamas svoris, todėl jas, taip pat, reikėtų sustiprinti, jei nori išspausti dar didesnį svorį. Trigalviai žąsto raumenys sudaro didžiąją dalį tavo rankos raumenų, todėl būtina auginti šių raumenų jėgą ir ištvermę, norint pagerinti štangos spaudimo rezultatus. Prancūziškas spaudimas su štanga atsigulus ir štangos spaudimas siaurai yra puikiausi pratimai stiprinantys trigalvius žąsto raumenis, o tai, savaime suprantama, padės lengviau spausti svorį nuo krūtinės.
Kojų judesiai
Štangos spaudimas nėra pratimas, kuriam reikalinga tik viršutinės kūno dalis. Jokiu būdu negalima užkrauti, pratimo atlikimo metu, gaunamo streso vien tik rankoms. Taip, rankos turi dirbti ir dirbti sunkiai, tačiau jei tu nori padaryti štangos spaudimą su savo maksimaliu svoriu, turi pajungti visas savo kūno galūnes, o tai reiškia, kad dirbti turi ir kojos. Gali skambėti keistai, tačiau tai yra visiška teisybė! Yra sportininkų, daugiausia – sporto salės naujokų, kurie išvien sukioja savo pėdas ar jas kilnoja, pratimo atlikimo metu. Tai yra nereikalinga! Įremk jas tvirtai į grindis ir kojomis stabilizuok savo kūną. Stabilizacija ir raumenų sutelkimas darbui turi prasidėti nuo kojų pirštų galų ir tęstis iki pat rankų pirštų tam, kad galėtum atlikti šį pratimą su dideliu svoriu ir techniškai!
Nugaros jėga
Turint omenyje, kad štangos spaudimas yra viršutinės kūno dalies pratimas, tai reiškia, kad ir kiti viršutinės kūno dalies raumenys taip pat turi būti geros formos. Nugara turi būti tokia pat stipri kaip ir priekis, tik tokiu atveju bus pasiektas jėgos balansas viršutinėje kūno dalyje. Taigi, skiriant dėmesį krūtinės ir rankų jėgai, nepamiršk sustiprinti ir nugaros raumenų. Geriausias būdas sustiprinti nugaros viršutinę dalį, tai daryti štangos trauką pasilenkus.
Venkite labai sunkaus štangos spaudimo
Nors tavo tikslas ir yra padidinti jėgą štangos spaudime, tačiau tai nereiškia, kad visada reikia stumti tik maksimalų svorį. Norint gerinti savo maksimalų spaudimą, raumenų ištvermė yra toks pat svarbus dalykas kaip ir jėga. Esmė paprasta – nereikia kiekvieną priėjimą visada bandyti spausti maksimalų svorį vieną kartą, vietoje to, geriau nuimk keletą svorių, nuo štangos, ir padidink pakartojiimų skaičių iki 5-8. Tai pagerins raumenų ištvermę ir apsaugos tave nuo rankų drebėjimo, kai galiausiai nuspręsi paspausti savo maksimalų spaudžiamą svorį.
Padidink pečių raumenų jėgą
Kaip ir minėjome aukščiau, jei nori kelti didesni svorį, tavo kūno viršus turi būti tvirtas ir stiprus. Savaime suprantama, prie to jungiasi ir pečių raumenys. Taip pat, kaip ir tricepso raumenys, jei pečiai yra silpni, tau reikės daug daugiau laiko norint išmokti teisingos štangos spaudimo technikos ir dar daugiau laiko jėgai užauginti. Tu privalai sustiprinti savo pečių raumenis, kad išlaikytum stabilumą, keliant didelį svorį, ir pečiai negautų traumos.
Marius Gelezinis