Dažna problema, su kuria susiduria dauguma merginų, yra noras turėti išlavintą ir dailiai raumeningą kūną, tačiau baimė, kad darbas salėje, su svoriais, pavers jus „raumeninga monstre“ dažnai atgrąso nuo šios minties. NESAMONĖ! Darbas su svoriais tikrai nepavers jūsų kultūrizmo prizininke, tačiau suteiks jūsų raumenims taip trokštamo tonuso ir jėgos. Kodėl taip yra? Atsakymas į šį klausimą yra paprastas. Moterų organizmas gamina 15-20 kartų mažiau testosterono (hormonas, kuris atsakingas už raumenų auginimą) nei vyrų organizmai, todėl su tinkama mityba, treniruočių planu ir specializuotais maisto papildais, pritaikytais būtent moterims, jūs įgausite atletiškas formas: nei daugiau, nei mažiau.

Mirties trauka

Pradėti eiti į sporto salę yra tikrai didelis žingsnis pirmyn, tačiau faktas kaip blynas, kad dauguma skeptiškai nusiteikusių moterų, kurios pradėjo eiti į sporto sales greit pakeitė savo nuomones, kai pradėjo jausti teigiamus rezultatus, todėl nieko nelaukite ir pradėkite mėgautis sporto salės teikiamais malonumais.

Treniravimasis su svoriais ir kardio treniruotės moterims.

Merginos, kaip taisyklė, jūs dažniausiai pradedate treniruotis su tikslu atsikratyti nereikalingo riebalinio sluoksnio aplink juosmens sritį ir padailinti sėdmenų ir kojų linijas. Tokie tikslai dažniausiai jus priverčia ištisas treniruotes praleisti ant bėgimo takelių ir koncentruotis į apatinės kūno dalies treniravimą. Tai nėra blogai, tačiau reikia nepamišti, kad kūnas nesusideda tik iš apatinės kūno dalies ir pilvo, 🙂 būtina treniruoti visą kūną. Tik treniruojant visą kūną jūs įgysite taip trokštamų kūno linijų, kurias taip dažnai matote įvairių Facebook puslapių motyvacinėse reklamose. Būtent todėl, mes ir siūlome jums išbandyti 5 dienų treniruočių programą skirtą būtent moterims!

Programa susideda iš:

  • 4 dienų treniruočių su svoriais.
  • 1 dienos paprastos kardio treniruotės ir vienos trumpesnės kardio treniruotės, kuri seka po pagrindinės treniruotės.
  • 2 dienų poilsio! 🙂

Darbas su vidutiniais ir sunkiais svoriais.

Žmonės dažniausiai naudoja frazę „raumenų tonusas“ norėdami apibūdinti kūno būseną – raumeningas, tačiau ne per daug. Siekdami šio tikslo atletai dažniausiai daro daug daugiau pratimo pakartojimų negu 8-12 kaip nurodoma standartinėse fitneso treniruotėse tam, kad tonizuoti kūną, tai yra jį išryškinti. Kaip bebūtų gaila, tačiau didelis pakartojimų skaičius neryškina raumenų ir tikrai jų netonizuoja. Dideli pakartojimų kiekiai yra skirti vystyti raumens ištvermę, o tokie raumenys tikrai nėra tie, kuriuos matote motyvaciniuose straipsniuose Facebook’e. Kūno raumenų tonizavimas iš tikrųjų reiškia tvirtą kūną su mažu kūno riebalų procentu, kas užtikrina tonizavimo efektą. Nors kaip bebūtų gaila, didžiąją dalį šio efekto sudaro mityba, o darbas su svoriais tik pagražina vaizdą kaip, kad vyšnia ant torto. 🙂

Kilnojimas vidutinių ir sunkių svorių su mažomis pertraukomis tarp pratimų leidžia jūsų kūnui deginti didesnius nepageidaujamų kūno riebalų kiekius. Todėl būtent šioje programoje mes ir orientuosimės į būtent tokius svorius: vidutinius ir sunkius, žinoma, atsižvelgiant į jūsų individualias fizines galimybes.

Į kokį pakartojimų kiekį reiktų orientuotis moterims?

Dabar kai jau žinote, kad norite būti atletiškos, tai turite raumenis treniruoti būtent su svoriais, norimam efektui pasiekti. Tokiam tikslui pasiekti reikėtų daryti kiekvieno pratimo po 8-12 pakartojimų viršutinei kūno daliai stiprinti ir po 12-15 apatinei, tai yra kojoms ir sėdmenims. Toks kiekis yra geriausias jūsų raumenims, kad jie jums atneštų norimą rezultatą.

Poilsis tarp pakartojimų ir pratimų.

Ši treniruotės vieta yra ypač svarbi, kadangi jūs siekiate geriausių rezultatų ir norite išlaikyti treniruotę efektyvią. Mūsų rekomendacijos būtų turėti sportinį laikrodį, kad galėtumėte sekti poilsio laiką ir vengti nereikalingų pašnekesių su kitais salėje besitreniruojančiais sportininkais, o ypač sportininkėmis 🙂 Nėra ko slėpti.. visi puikiai žinome, kiek gali užtrukti, kad ir paprastas moterų pašnekesys. 🙂 Taigi, jeigu jūs norite geriausių rezultatų, tai poilsis tarp pakartojimų turėti būti nuo 1 min. iki 1 min. 30 sek., o tarp pratimų nuo 2 iki 3 minučių!

Atlete

Einame prie to, ko čia ir susirinkome! Treniruočių programa moterims.

Šis treniruočių planas susideda iš 5 dienų treniruočių su svoriais. Jei jūsų dienos grafikas yra labai ankštas, tai.. NEPASITEISINIMAS! Ne veltui yra sakoma, kad ne treniruotė turi būti derinama prie dienos planų, o dienos planai prie treniruotės!

Žinoma, žiūrint iš žmogiškosios pusės ir suprantant, kad dažnai esame priklausomi nuo kitų, tai šį treniruočių planą galima lengvai pakoreguoti pagal savo galimybes. Vienas iš būdų yra perkelti tam tikrą raumenų grupę iš tos dienos, kai negalite sportuoti į dieną, kur jums netrukdys jokie pašaliniai planai, tačiau yra rekomenduojama laikytis būtent treniruočių grafiko, efektyviausiems rezultatams pasiekti.

Taigi pradedame!

Pirmadienis: kojos ir sėdmenys   
Pratimo pavadinimasSerijų skaičiusPakartojimų skaičiusPastabos
Apšilimui:
Pritūpimai be svorio (plati stovėsena)
330
Pritūpimai su štanga48-12
Įtūpstai su svoriu (su hanteliais rankose arba su štanga ant pečių)312-15
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje312-15
Spyriai atgal stovint treniruoklyje320-25
Antradienis: nugara ir bicepsai   
Pratimo pavadinimasSerijų skaičiusPakartojimų skaičiusPastabos
Apšilimui:
Vertikalaus lyno trauka iš priekio (plačiu paėmimu)
320Atliekama su lengvu svoriu
Prisitraukimai treniruoklyje58-10
Horizontalaus lyno trauka atsisėdus38-12
Pasikėlimai romėniškoje kėdėje38-12
Štangos lenkimas bicepsui, atsistojus38-12
Trečiadienis: pilvo presas ir kardio   
Pratimo pavadinimasSerijų skaičiusPakartojimų skaičiusPastabos
Apšilimui:
Susirietimai pritraukiant po vieną koją prie krūtinės
320Atlikite susirietimą, kurio metu pritraukiate vieną koją prie krūtinės, kito susirietimo metu pritraukite kitą koją prie krūtinės. Kaitaliokite kojas su lyg kiekvienu susirietimu.
Susirietimai gulint ant nugaros312
Kojų kėlimas kabant ant skersinio312
Bėgimas bėgimo takelyje arba bėgimas laukeNuo 30 iki 40 minučių
Ketvirtadienis: krūtinės raumenys, pečiai ir tricepsai   
Pratimo pavadinimasSerijų skaičiusPakartojimų skaičiusPastabos
Apšilimui:
Štangos spaudimas ant horizontalaus suolo
320Pratimą atlikite su lengvu svoriu
Atsispaudimai38
Kariškas štangos spaudimas atsistojus arba sėdint38-12
Rankų mostai į šalis su hanteliais38-12
Prancūziškas spaudimas sėdint38-12
Penktadienis: sėdmenys, blauzdos, kardio   
Pratimo pavadinimasSerijų skaičiusPakartojimų skaičiusPastabos
Tiltelis su svoriu, sėdmenims312-15
Romėniška štangos trauka tiesiomis kojomis48-12
Spyriai atgal stovint treniruoklyje420
Apšilimui:
Pasistiebimai stovint (laikant hantelius arba štangą rankose)
320Atliekama su mažu svoriu
Pasistiebimai stovint (laikant hantelius arba štangą rankose)58-12Atliekama su darbiniu svoriu
Spaudimas blauzdoms38-12Pratimas atliekamas kojų spaudimo treniruoklyje
Kardio: bėgimo takelis arba bėgimas laukeNuo 20 iki 30 minučių

Maisto papildai skirti moterims

Patiko? Parodyk tai mums, Spausk Patinka!
  •  
  •  
  • 206
  •  
  •  
  •  
  •  
90%
90%
Labai geras
  • ATLETIŠKAS.LT ĮVERTINIMAS
    9
  • Lankytojų įvertinimas (Balsavo 71 )
    5.9

Apie autorių

Sportu ir sveika gyvensena aktyviai pradėjau domėtis įstojęs į universitetą. Nuo tada, pradėjau ekspermentuoti su savimi ir didinti savo žinių bagažą būtent šia tematika. Sritis, kurioje pasistūmėjau daugiausia – svorio metimas, nes tai buvo aktualu visų pirma sau pačiam. Pastaraisiais metais ypač aktyviai duomiuosi mityba bei sportu naudojant savo kūno svorį – kalistenika, tačiau gilinu žinias ir kitose sporto šakose bei treniravimosi technikose. Lankau įvairius kursus bei seminarus tam, kad įgyčiau kuo daugiau žinių srityje, kuri tapo nebe tik hobis, o gyvenimo būdas – sporte. Prie Atletiskas.lt komandos prisijungiau tam, kad galėčiau su visais pasidalinti savo sukauptomis žiniomis ir prisidėti prie atletiškesnės visuomenės kūrimo.

3 komentarai

  1. Laba diena
    Galetumete smulkiau paiskinti koks tai pratimas „kariskas štangos spaudimas atsistojus arba sėdint“
    Didelis aciu uz atsakyma.

    • Natalia, atsistojate tiesiai, kojos pečių plotyje ir tiesiog keliate štangą nuo pečių į viršu. 🙂 Nuleidžiate iki pečių ir vėl kartojate veiksmą.

  2. Norėčiau daugiau sužinoti, kaip padailinti kūno linijas. Tačiau internete tiek visko daug, kad net nežinau nuo ko pradėti. Gal yra galimybė gauti iš jūsų pilną sporto programą visam kūnui? Esu pradedančioji, todėl viskas begalo domina. Ačiū už atsakymą 🙂

Palikite atsiliepimą