Dažna problema, su kuria susiduria dauguma merginų, yra noras turėti išlavintą ir dailiai raumeningą kūną, tačiau baimė, kad darbas salėje, su svoriais, pavers jus “raumeninga monstre” dažnai atgrąso nuo šios minties. NESAMONĖ! Darbas su svoriais tikrai nepavers jūsų kultūrizmo prizininke, tačiau suteiks jūsų raumenims taip trokštamo tonuso ir jėgos. Kodėl taip yra? Atsakymas į šį klausimą yra paprastas. Moterų organizmas gamina 15-20 kartų mažiau testosterono (hormonas, kuris atsakingas už raumenų auginimą) nei vyrų organizmai, todėl su tinkama mityba, treniruočių planu ir specializuotais maisto papildais, pritaikytais būtent moterims, jūs įgausite atletiškas formas: nei daugiau, nei mažiau.
Pradėti eiti į sporto salę yra tikrai didelis žingsnis pirmyn, tačiau faktas kaip blynas, kad dauguma skeptiškai nusiteikusių moterų, kurios pradėjo eiti į sporto sales greit pakeitė savo nuomones, kai pradėjo jausti teigiamus rezultatus, todėl nieko nelaukite ir pradėkite mėgautis sporto salės teikiamais malonumais.
Treniravimasis su svoriais ir kardio treniruotės moterims.
Merginos, kaip taisyklė, jūs dažniausiai pradedate treniruotis su tikslu atsikratyti nereikalingo riebalinio sluoksnio aplink juosmens sritį ir padailinti sėdmenų ir kojų linijas. Tokie tikslai dažniausiai jus priverčia ištisas treniruotes praleisti ant bėgimo takelių ir koncentruotis į apatinės kūno dalies treniravimą. Tai nėra blogai, tačiau reikia nepamišti, kad kūnas nesusideda tik iš apatinės kūno dalies ir pilvo, 🙂 būtina treniruoti visą kūną. Tik treniruojant visą kūną jūs įgysite taip trokštamų kūno linijų, kurias taip dažnai matote įvairių Facebook puslapių motyvacinėse reklamose. Būtent todėl, mes ir siūlome jums išbandyti 5 dienų treniruočių programą skirtą būtent moterims!
Programa susideda iš:
- 4 dienų treniruočių su svoriais.
- 1 dienos paprastos kardio treniruotės ir vienos trumpesnės kardio treniruotės, kuri seka po pagrindinės treniruotės.
- 2 dienų poilsio! 🙂
Darbas su vidutiniais ir sunkiais svoriais.
Žmonės dažniausiai naudoja frazę “raumenų tonusas” norėdami apibūdinti kūno būseną – raumeningas, tačiau ne per daug. Siekdami šio tikslo atletai dažniausiai daro daug daugiau pratimo pakartojimų negu 8-12 kaip nurodoma standartinėse fitneso treniruotėse tam, kad tonizuoti kūną, tai yra jį išryškinti. Kaip bebūtų gaila, tačiau didelis pakartojimų skaičius neryškina raumenų ir tikrai jų netonizuoja. Dideli pakartojimų kiekiai yra skirti vystyti raumens ištvermę, o tokie raumenys tikrai nėra tie, kuriuos matote motyvaciniuose straipsniuose Facebook’e. Kūno raumenų tonizavimas iš tikrųjų reiškia tvirtą kūną su mažu kūno riebalų procentu, kas užtikrina tonizavimo efektą. Nors kaip bebūtų gaila, didžiąją dalį šio efekto sudaro mityba, o darbas su svoriais tik pagražina vaizdą kaip, kad vyšnia ant torto. 🙂
Kilnojimas vidutinių ir sunkių svorių su mažomis pertraukomis tarp pratimų leidžia jūsų kūnui deginti didesnius nepageidaujamų kūno riebalų kiekius. Todėl būtent šioje programoje mes ir orientuosimės į būtent tokius svorius: vidutinius ir sunkius, žinoma, atsižvelgiant į jūsų individualias fizines galimybes.
Į kokį pakartojimų kiekį reiktų orientuotis moterims?
Dabar kai jau žinote, kad norite būti atletiškos, tai turite raumenis treniruoti būtent su svoriais, norimam efektui pasiekti. Tokiam tikslui pasiekti reikėtų daryti kiekvieno pratimo po 8-12 pakartojimų viršutinei kūno daliai stiprinti ir po 12-15 apatinei, tai yra kojoms ir sėdmenims. Toks kiekis yra geriausias jūsų raumenims, kad jie jums atneštų norimą rezultatą.
Poilsis tarp pakartojimų ir pratimų.
Ši treniruotės vieta yra ypač svarbi, kadangi jūs siekiate geriausių rezultatų ir norite išlaikyti treniruotę efektyvią. Mūsų rekomendacijos būtų turėti sportinį laikrodį, kad galėtumėte sekti poilsio laiką ir vengti nereikalingų pašnekesių su kitais salėje besitreniruojančiais sportininkais, o ypač sportininkėmis 🙂 Nėra ko slėpti.. visi puikiai žinome, kiek gali užtrukti, kad ir paprastas moterų pašnekesys. 🙂 Taigi, jeigu jūs norite geriausių rezultatų, tai poilsis tarp pakartojimų turėti būti nuo 1 min. iki 1 min. 30 sek., o tarp pratimų nuo 2 iki 3 minučių!
Einame prie to, ko čia ir susirinkome! Treniruočių programa moterims.
Šis treniruočių planas susideda iš 5 dienų treniruočių su svoriais. Jei jūsų dienos grafikas yra labai ankštas, tai.. NEPASITEISINIMAS! Ne veltui yra sakoma, kad ne treniruotė turi būti derinama prie dienos planų, o dienos planai prie treniruotės!
Žinoma, žiūrint iš žmogiškosios pusės ir suprantant, kad dažnai esame priklausomi nuo kitų, tai šį treniruočių planą galima lengvai pakoreguoti pagal savo galimybes. Vienas iš būdų yra perkelti tam tikrą raumenų grupę iš tos dienos, kai negalite sportuoti į dieną, kur jums netrukdys jokie pašaliniai planai, tačiau yra rekomenduojama laikytis būtent treniruočių grafiko, efektyviausiems rezultatams pasiekti.
Taigi pradedame!
| Pirmadienis: kojos ir sėdmenys | |||
|---|---|---|---|
| Pratimo pavadinimas | Serijų skaičius | Pakartojimų skaičius | Pastabos |
| Apšilimui: Pritūpimai be svorio (plati stovėsena) | 3 | 30 | |
| Pritūpimai su štanga | 4 | 8-12 | |
| Įtūpstai su svoriu (su hanteliais rankose arba su štanga ant pečių) | 3 | 12-15 | |
| Kojų lenkimas gulint treniruoklyje | 3 | 12-15 | |
| Spyriai atgal stovint treniruoklyje | 3 | 20-25 |
| Antradienis: nugara ir bicepsai | |||
|---|---|---|---|
| Pratimo pavadinimas | Serijų skaičius | Pakartojimų skaičius | Pastabos |
| Apšilimui: Vertikalaus lyno trauka iš priekio (plačiu paėmimu) | 3 | 20 | Atliekama su lengvu svoriu |
| Prisitraukimai treniruoklyje | 5 | 8-10 | |
| Horizontalaus lyno trauka atsisėdus | 3 | 8-12 | |
| Pasikėlimai romėniškoje kėdėje | 3 | 8-12 | |
| Štangos lenkimas bicepsui, atsistojus | 3 | 8-12 |
| Trečiadienis: pilvo presas ir kardio | |||
|---|---|---|---|
| Pratimo pavadinimas | Serijų skaičius | Pakartojimų skaičius | Pastabos |
| Apšilimui: Susirietimai pritraukiant po vieną koją prie krūtinės | 3 | 20 | Atlikite susirietimą, kurio metu pritraukiate vieną koją prie krūtinės, kito susirietimo metu pritraukite kitą koją prie krūtinės. Kaitaliokite kojas su lyg kiekvienu susirietimu. |
| Susirietimai gulint ant nugaros | 3 | 12 | |
| Kojų kėlimas kabant ant skersinio | 3 | 12 | |
| Bėgimas bėgimo takelyje arba bėgimas lauke | Nuo 30 iki 40 minučių |
| Ketvirtadienis: krūtinės raumenys, pečiai ir tricepsai | |||
|---|---|---|---|
| Pratimo pavadinimas | Serijų skaičius | Pakartojimų skaičius | Pastabos |
| Apšilimui: Štangos spaudimas ant horizontalaus suolo | 3 | 20 | Pratimą atlikite su lengvu svoriu |
| Atsispaudimai | 3 | 8 | |
| Kariškas štangos spaudimas atsistojus arba sėdint | 3 | 8-12 | |
| Rankų mostai į šalis su hanteliais | 3 | 8-12 | |
| Prancūziškas spaudimas sėdint | 3 | 8-12 |
| Penktadienis: sėdmenys, blauzdos, kardio | |||
|---|---|---|---|
| Pratimo pavadinimas | Serijų skaičius | Pakartojimų skaičius | Pastabos |
| Tiltelis su svoriu, sėdmenims | 3 | 12-15 | |
| Romėniška štangos trauka tiesiomis kojomis | 4 | 8-12 | |
| Spyriai atgal stovint treniruoklyje | 4 | 20 | |
| Apšilimui: Pasistiebimai stovint (laikant hantelius arba štangą rankose) | 3 | 20 | Atliekama su mažu svoriu |
| Pasistiebimai stovint (laikant hantelius arba štangą rankose) | 5 | 8-12 | Atliekama su darbiniu svoriu |
| Spaudimas blauzdoms | 3 | 8-12 | Pratimas atliekamas kojų spaudimo treniruoklyje |
| Kardio: bėgimo takelis arba bėgimas lauke | Nuo 20 iki 30 minučių |
Laba diena
Galetumete smulkiau paiskinti koks tai pratimas “kariskas štangos spaudimas atsistojus arba sėdint”
Didelis aciu uz atsakyma.
Natalia, atsistojate tiesiai, kojos pečių plotyje ir tiesiog keliate štangą nuo pečių į viršu. 🙂 Nuleidžiate iki pečių ir vėl kartojate veiksmą.
Norėčiau daugiau sužinoti, kaip padailinti kūno linijas. Tačiau internete tiek visko daug, kad net nežinau nuo ko pradėti. Gal yra galimybė gauti iš jūsų pilną sporto programą visam kūnui? Esu pradedančioji, todėl viskas begalo domina. Ačiū už atsakymą 🙂
I have noticed you don’t monetize atletiskas.lt, don’t waste your traffic, you can earn additional cash every month with new monetization method.
This is the best adsense alternative for any type of website (they approve all websites), for more info simply search in gooogle: murgrabia’s tools