Jei kada nors bandei suplanuoti treniruotę, o pilvas staiga nusprendė turėti savo nuomonę apie tai, greičiausiai žinai, kas yra IBS – dirgliosios žarnos sindromas. Vienam tai reiškia vien nemalonų diskomfortą po pietų, kitam – visą gyvenimo būdą teks perorganizuoti aplink tai, ką galima valgyti prieš bėgimą, o ko geriau nė neliesti. Mityba čia nėra šalutinis dalykas, ji yra beveik visas žaidimas.
Kas per padaras tas IBS ir kodėl mityba jam tokia svarbi
IBS – tai funkcinis žarnyno sutrikimas, kai viskas struktūriškai atrodo tvarkinga, bet žarnynas elgiasi taip, tarsi turėtų savo charakterį. Pilvo pūtimas, spazmai, kartais viduriavimas, kartais vidurių užkietėjimas, o dažnai – abu paeiliui. Medicina iki galo nesutaria, kodėl taip vyksta, bet aišku viena: nervų sistema, žarnyno mikrobiota ir maistas čia susipina į vieną mazgą, kurio išnarplioti per vieną vakarą nepavyks.
Būtent todėl mityba tampa svarbiausiu įrankiu. Ne todėl, kad ji „išgydys” IBS – tokio stebuklo nėra, bet todėl, kad tinkamai parinktas maistas gali sumažinti simptomų dažnį ir stiprumą tiek, kad gyvenimas (ir treniruotės) taps kur kas malonesni. Sportuojantiems žmonėms tai ypač aktualu, nes fizinis krūvis pats savaime veikia virškinimą – adrenalinas, kraujo persiskirstymas, dehidratacija treniruotės metu gali sustiprinti tą patį diskomfortą, kurį sukelia ir netinkamas maistas.
FODMAP – žodis, kurį verta įsiminti
Jeigu kada nors ieškojai informacijos apie IBS mitybą, tikrai užkliuvai už šio termino. FODMAP – tai sutrumpinimas, apimantis fermentuojamus angliavandenius: oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius. Skamba kaip chemijos pamoka, bet praktiškai tai reiškia paprastą dalyką – tam tikri cukrūs blogai pasisavinami plonojoje žarnoje, keliauja toliau į storąją, ten juos „suėda” bakterijos, o rezultatas – dujos, pūtimas, spazmai.
Kas patenka į didelio FODMAP kiekio kategoriją? Česnakai, svogūnai, kai kurie ankštiniai, obuoliai, kriaušės, medus, pieno produktai su laktoze, kviečiai. Skamba grėsmingai, nes tai pusė įprastos lietuviškos virtuvės. Bet čia svarbu nepasiduoti panikai ir nemesti visko iš karto – low FODMAP dieta yra laikina, diagnostinė priemonė, o ne visą gyvenimą trunkantis apribojimas.
Paprastai rekomenduojama tokia seka:
- 2-6 savaites laikytis griežto FODMAP ribojimo, kad simptomai nurimtų;
- Po to po vieną grupę produktų grąžinti atgal, stebint reakciją;
- Susidaryti asmeninį „leidžiamų” ir „vengtinų” produktų sąrašą, nes IBS pas kiekvieną žmogų reaguoja skirtingai.
Geriausia šį procesą pradėti su dietologu arba bent jau turint aiškų planą – bandymas viską ribotų savarankiškai dažnai baigiasi arba per griežtu, arba per chaotišku maisto pasirinkimu.
Ką verta valgyti, kai žarnos kaprizingos
Gerų naujienų yra – net su IBS galima valgyti skaniai ir sočiai, tereikia šiek tiek pasukti galvą. Ryžiai, bulvės, morkos, agurkai, špinatai, kiviai, apelsinai, banaanai (bet ne per prinokę), avižos, migdolų pienas – visa tai paprastai gerai toleruojama. Baltymų šaltiniai – kiaušiniai, vištiena, žuvis, tofu – taip pat neturėtų kelti didelių problemų.
Sportuojantiems žmonėms čia iškyla papildomas iššūkis – daugelis populiarių sporto maisto produktų yra tiesiog prigrūsti FODMAP komponentų. Proteino kokteiliai su laktoze, energiniai batonėliai su medumi ir obuolių sultimis, banaanai prieš treniruotę – viskas gali sukelti diskomfortą būtent tada, kai reikia bėgti ar kelti sunkumus.
Praktiniai patarimai, kurie tikrai veikia:
- Rinktis izoliuotą (whey isolate) baltymą, nes jame mažiau laktoze, arba pereiti prie ryžių/žirnių baltymo;
- Prieš treniruotę valgyti paprastą, mažai skaidulų turintį maistą – pvz. baltus ryžius su vištiena, o ne pupeles su brokoliais;
- Vengti dirbtinių saldiklių (sorbitolio, ksilitolio) sporto gelio ir batonėliuose – jie priklauso polioliams ir dažnai sukelia pūtimą;
- Eksperimentuoti su porcijų dydžiu – kartais problema ne pats produktas, o kiekis.
Sportas, treniruotės ir IBS – kaip suderinti
Čia įdomus paradoksas – fizinis aktyvumas paprastai laikomas naudingu IBS sergantiems žmonėms, nes judėjimas skatina žarnyno peristaltiką ir mažina stresą, kuris yra vienas pagrindinių simptomų provokatorių. Bet intensyvus krūvis, ypač bėgimas, gali sukelti tai, kas vadinama „runner’s gut” – kai kraujas nukreipiamas nuo virškinimo organų į raumenis, ir žarnynas tiesiog „užsimuša”.
Todėl svarbu rasti balansą. Vidutinio intensyvumo treniruotės – ėjimas, plaukimas, dviratis, joga – dažniausiai veikia teigiamai. O va maratono bėgimas tuščiu skrandžiu ar su netinkamu maistu prieš startą gali baigtis avarine situacija trasoje (apie tai bėgikai turbūt turi ne vieną nejaukią istoriją).
Keletas konkrečių rekomendacijų sportuojantiems su IBS:
- Valgyti bent 2-3 valandas prieš intensyvią treniruotę, kad maistas spėtų pasitraukti iš skrandžio;
- Vengti riebaus ir aštraus maisto prieš krūvį – riebalai lėtina virškinimą ir gali sustiprinti diskomfortą;
- Gerti pakankamai vandens, bet ne per daug iš karto – dehidratacija ir per didelis skysčių kiekis vienodai kenkia žarnynui;
- Jei planuojama ilga treniruotė ar varžybos, iš anksto išbandyti visą maistą ir gėrimus treniruočių metu, o ne pirmą kartą bandyti per patį startą.
Kofeinas irgi verta paminėti atskirai – daugeliui sportininkų jis padeda susikaupti ir suteikia energijos, bet žarnynui kofeinas yra stimuliatorius, kuris gali paspartinti peristaltiką iki tokio lygio, kad tualetas taps neplanuota treniruotės dalimi.
Klaidos, kurias dauguma daro
Dažniausia klaida – bandymas iš karto atsisakyti absoliučiai viso, kas gali teoriškai kelti problemų. Rezultatas – monotoniškas, neskanus racionas, kuris ilgainiui tampa neįmanomas išlaikyti, ir stresas dėl maisto tik sustiprina IBS simptomus (nes stresas ir žarnynas yra glaudžiai susiję per vadinamąją žarnyno-smegenų ašį).
Antra dažna klaida – ignoruoti skaidulų svarbą apskritai. Kai kurie žmonės, išsigandę pūtimo, apskritai atsisako daržovių ir grūdinių produktų, o tai ilgainiui gali pabloginti vidurių užkietėjimą. Sprendimas – rinktis tirpias skaidulas (avižos, morkos, apelsinai), kurios paprastai geriau toleruojamos nei netirpios (pilno grūdo duona, kai kurie kruopų tipai).
Trečia – nepakankamas dėmesys valgymo ritmui. Retas, gausus valgymas vakare po ilgos dienos be maisto yra tiesiog kvietimas simptomams. Geriau valgyti mažesnėmis, dažnesnėmis porcijomis, ramioje aplinkoje, be skubėjimo prie ekrano ar per treniruotės pertrauką.
Ir dar viena dažna klaida – manyti, kad vienas maisto produktas visada reaguos vienodai. IBS yra kaprizingas ne tik dėl to, ką valgai, bet ir dėl to, kiek miegojai, kokio streso lygio esi, ar hormonai (ypač moterims) svyruoja. Tas pats bananas vieną dieną praeis be problemų, kitą – sukels diskomfortą. Tai ne dietos klaida, tai tiesiog IBS prigimtis.
Probiotikai, prebiotikai ir visa ta mikrobiotos istorija
Pastaraisiais metais daug kalbama apie žarnyno mikrobiotą ir jos ryšį su IBS. Probiotikai – naudingos bakterijos – kai kuriems žmonėms padeda sumažinti pūtimą ir normalizuoti tuštinimąsi, bet čia vėlgi viskas labai individualu. Ne kiekvienas probiotikų štamas tinka kiekvienam žmogui, todėl verta rinktis produktus su aiškiai nurodytu bakterijų štamu (pvz. Bifidobacterium infantis 35624 turi daugiausiai mokslinių įrodymų IBS kontekste) ir duoti bent 4 savaites, kad būtų galima įvertinti efektą.
Prebiotikai – tai maistas bakterijoms, dažniausiai skaidulos – čia reikia būti atsargesniems, nes daug prebiotinių produktų (česnakai, svogūnai, ankštiniai) yra būtent tie patys didelio FODMAP kiekio produktai, kurie gali sukelti simptomus. Taigi prieš pradedant vartoti papildomus prebiotikus, verta pirmiausia stabilizuoti bazinę mitybą.
Vietoj taško – kelias, kurį reikia eiti pačiam
Jei ko nors ir reikėtų pasiimti iš viso šito teksto, tai būtų štai kas – universalios IBS dietos nėra, ir niekada nebus. Tai, kas vienam sportininkui veikia puikiai, kitam gali sukelti pilvo audrą. Vienintelis būdas rasti savo formulę – stebėjimas, kantrybė ir noras eksperimentuoti be per didelio streso.
Pradėk nuo paprastų dalykų – veskite maisto dienoraštį, pastebėkite ryšius tarp valgymo ir simptomų, palaipsniui testuokite FODMAP grupes, prisitaikykite maistą prie treniruočių tvarkaraščio, o ne atvirkščiai. Nebijokite kreiptis į specialistą, jei jaučiate, kad viskas per daug painu – dietologas, dirbantis su virškinimo sutrikimais, gali sutaupyti mėnesius bandymų ir klaidų.
Ir svarbiausia – neleiskite IBS tapti visos gyvenimo esme. Taip, reikia būti atidiems, planuoti maistą prieš svarbias treniruotes ar varžybas, turėti „saugų” maisto sąrašą kelionėms. Bet su tinkamu požiūriu ir šiek tiek eksperimentavimo dvasios, dirgliosios žarnos sindromas nebus kliūtis nei geram sportiniam rezultatui, nei tiesiog malonumui valgyti. Tiesiog reikia žinoti savo žaidimo taisykles – ir žaisti pagal jas.
