Kodėl sportuojantys žmonės apskritai galvoja apie multivitaminus?
Kiekvienas, kuris rimtai sportuoja – nesvarbu, ar tai triatlonas, svolio kilnojimas, ar tiesiog reguliarios bėgimo treniruotės – anksčiau ar vėliau susiduria su ta pačia dilema. Maistas atrodo sveikas, treniruotės vyksta pagal planą, miegas pakankamas, bet kažkodėl vis tiek jaučiamas nuovargis, atsigavimas vyksta lėčiau nei norėtųsi, arba tiesiog kažkas neveikia taip, kaip turėtų. Ir tada atsiranda klausimas – gal trūksta vitaminų?
Multivitaminai sportuojantiems – tai ne tas pats, kas multivitaminai paprastam biuro darbuotojui, kuris retkarčiais nueina pasivaikščioti. Sportuojančio žmogaus organizmas dirba kitaip: daugiau prakaituoja, greičiau apykaita, intensyviau naudoja mikroelementus raumenų atsigavimui ir energijos gamybai. Tai reiškia, kad poreikiai tikrai skiriasi, ir tai nėra tik marketingo triukas.
Bet čia ir prasideda tikroji istorija – nes multivitaminų rinka yra milžiniška, pilna perdėtų pažadų ir produktų, kurie iš tikrųjų nedaug kuo skiriasi nuo to, ką galima gauti iš normalaus maisto. Tad pabandykime išsiaiškinti, kas iš tikrųjų veikia, kas yra tik gražus pakuotės dizainas, ir kaip sportuojantis žmogus turėtų žiūrėti į šį klausimą.
Ką iš tikrųjų reiškia mikroelementų trūkumas sportuojant
Pradėkime nuo pagrindų. Kai sportuoji intensyviai – tarkime, treniruojiesi 5-6 kartus per savaitę, derinai jėgos ir ištvermės treniruotes – tavo organizmas naudoja mikroelementus daug greičiau nei sėdintis žmogus. Prakaitas išneša magnį, kalį, natį, cinką. Raumenų atsigavimas reikalauja B grupės vitaminų, vitamino D, geležies. Imuninė sistema, kuri po intensyvių treniruočių būna susilpnėjusi, reikalauja vitamino C, cinko, seleno.
Problema ta, kad daugelis sportuojančių žmonių mano, jog kadangi valgo „sveikai”, visos šios medžiagos automatiškai padengiamos. Bet taip nėra. Štai keletas konkrečių pavyzdžių:
- Magnis – vienas dažniausiai trūkstamų mineralų sportuojantiems. Intensyvus treniruočių ciklas gali išeikvoti magnio atsargas per kelias dienas. Simptomai? Raumenų mėšlungis, prastesnis miegas, padidėjęs nuovargis. Daug žmonių tai priskiria „per sunkioms treniruotėms”, nors iš tikrųjų tiesiog trūksta magnio.
- Vitaminas D – ypač aktualus tiems, kurie gyvena šiauresnėse platumose arba treniruojasi daugiausia patalpose. Vitaminas D dalyvauja raumenų funkcijoje, imuninėje sistemoje ir net testosterono gamyboje. Jo trūkumas tiesiogiai veikia sportinį rezultatą.
- Geležis – ypač svarbu moterims ir ištvermės sportininkams. Geležies trūkumas sukelia nuovargį, sumažėjusią deguonies pernašą į raumenis ir prastesnę ištvermę. Bėgikai dažnai kenčia nuo vadinamosios „bėgiko anemijos”, nes bėgant geležis sunaikinama pėdų smūgių metu.
- B12 vitaminas – ypač svarbus veganams ir vegetarams, sportuojantiems. Jo trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą ir net neurologinius simptomus.
Taigi trūkumas yra realus ir turi konkrečius padarinius sportiniams rezultatams. Klausimas – ar multivitaminai yra geriausias sprendimas?
Multivitaminai vs. atskiri papildai: kas geriau?
Čia sportuojantys žmonės dažnai daro klaidą. Nusiperka gražiai atrodantį multivitaminų buteliuką su užrašu „Sport Formula” ar panašiai, ir mano, kad problema išspręsta. Bet realybė yra sudėtingesnė.
Multivitaminų privalumas – patogumas. Viena tabletė, ir teoriškai gauni viską. Bet yra keletas rimtų problemų:
Pirma, daugelyje multivitaminų dozės yra per mažos, kad turėtų realų poveikį sportuojančiam žmogui. Pavyzdžiui, magnio rekomenduojama paros norma yra apie 400 mg, bet daugelyje multivitaminų jo yra vos 50-100 mg. Vitamino D rekomenduojama norma sportuojantiems gali siekti 2000-4000 TV, o multivitaminuose dažnai rasite tik 400-800 TV.
Antra, kai kurie vitaminai ir mineralai konkuruoja tarpusavyje dėl absorbcijos. Kalcis ir magnis, geležis ir cinkas – jei jie visi yra vienoje tabletėje, jų įsisavinimas gali būti žymiai prastesnis nei vartojant juos atskirai.
Trečia, ne visi multivitaminai naudoja geriausiai įsisavinamas formas. Pavyzdžiui, magnio oksidas (pigiausias ir labiausiai paplitęs) įsisavinamas tik 4%, o magnio bisglicinas – apie 80%. Vitamino B12 cianokobalaminas yra pigesnis, bet metilkobalaminas daug geriau panaudojamas organizmo.
Atskiri papildai leidžia dozuoti tiksliai pagal poreikį ir pasirinkti geresnės kokybės formas. Bet tai reikalauja daugiau žinių ir kainuoja daugiau. Praktiškas kompromisas – naudoti aukštos kokybės multivitaminus kaip bazę, o trūkstamus elementus papildyti atskirai pagal individualius poreikius.
Kaip išsirinkti gerą multivitaminą sportuojančiam
Gerai, sakykime, nusprendei, kad multivitaminai tau reikalingi. Kaip neapsigauti ir nepirkti brangiai atrodančios, bet bevertės pakuotės? Štai konkrečios rekomendacijos:
Žiūrėk į formas, ne tik į kiekius. Ant etiketės turi būti nurodytos konkrečios cheminės formos. Jei matai „magnesium oxide” – tai signalas, kad gamintojui rūpėjo kaina, ne kokybė. Ieškokite magnio bisglicino, magnio citrato ar magnio malato. Vitamino B12 ieškokite metilkobalamino formos. Vitamino K ieškokite K2 (MK-7) formos.
Tikrink dozės realizmą. Jei multivitaminuose vitamino D yra 400 TV, o tu sportuoji intensyviai ir gyveni Lietuvoje – tai juokinga dozė. Ieškokite produktų, kuriuose vitamino D yra bent 1000-2000 TV.
Trečiųjų šalių testavimas. Sporto papildų rinka yra mažai reguliuojama. Ieškokite produktų, kurie turi NSF Certified for Sport, Informed Sport ar USP sertifikatus. Tai reiškia, kad produktas buvo nepriklausomai patikrintas dėl sudėties tikslumo ir draudžiamų medžiagų nebuvimo.
Vengti mega dozių. Kai kurie „sporto” multivitaminai siūlo 1000% paros normos kai kurių vitaminų. Tai nebūtinai gerai – riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K) gali kauptis organizme ir sukelti toksiškumą. Vandenyje tirpūs vitaminai (C, B grupė) tiesiog išsiskiria su šlapimu, bet tai nereiškia, kad reikia jų vartoti kuo daugiau.
Atkreipk dėmesį į papildomus ingredientus. Kai kuriuose sporto multivitaminuose yra adaptogenų (ashwagandha, rhodiola), koenzimo Q10, omega-3. Tai gali būti privalumas, bet taip pat gali reikšti, kad kiekvieno ingrediento dozė yra per maža, kad turėtų poveikį.
Kada vartoti ir kaip derinti su treniruočių programa
Daugelis žmonių nusiperka multivitaminus ir vartoja juos atsitiktinai – kartais ryte, kartais vakare, kartais pamiršta kelioms dienoms. Tai nėra optimalu.
Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K) turi būti vartojami su maistu, kuriame yra riebalų – kitaip jie tiesiog nepasisavinami. Tai reiškia, kad pusryčiai su avokado, kiaušiniais ar riešutais yra puikus laikas. Vandenyje tirpūs vitaminai (C, B grupė) gali būti vartojami ir tuščiu skrandžiu, bet daugeliui žmonių B vitaminai tuščiu skrandžiu sukelia pykinimą.
Geležies turinčių multivitaminų nereikėtų vartoti kartu su kava, arbata ar pieno produktais – jie smarkiai sumažina geležies absorbciją. Jei multivitaminuose yra geležies, geriausia juos vartoti atskirai nuo kavos bent valandą.
Magnio papildai daugeliui žmonių geriau veikia vakare – jie turi lengvą raminamąjį poveikį ir gali pagerinti miego kokybę, kas sportuojantiems yra labai svarbu.
Jei treniruojiesi ryte, multivitaminus geriausia vartoti po treniruotės su maistu. Jei treniruojiesi vakare – ryte su pusryčiais. Prieš treniruotę multivitaminai neteikia jokio ūmaus pranašumo (tai ne prieš treniruočių papildas), tad nėra prasmės jų vartoti likus valandai iki treniruotės.
Mitas apie „sportinius” multivitaminus ir marketingo triukai
Reikia kalbėti atvirai – didelė dalis to, ką matai sporto parduotuvių lentynose su užrašais „Sport”, „Athlete Formula” ar „Performance Blend”, yra marketingas. Gamintojams žinoma, kad sportuojantys žmonės yra labiau linkę mokėti daugiau už produktus, kurie atrodo „specialiai jiems sukurti”.
Realybė tokia, kad daugelis šių „sporto” multivitaminų skiriasi nuo paprastų multivitaminų tik pakuote ir kaina. Kartais jie turi šiek tiek daugiau B vitaminų ar elektrolitų, bet tai nebūtinai pateisina dvigubą kainą.
Kita vertus, yra tikrai gerų sportuojantiems skirtų multivitaminų, kurie atsižvelgia į padidėjusius poreikius. Kaip atskirti? Grįžtame prie to paties – žiūrėk į formas, dozes ir sertifikatus, ne į pakuotės dizainą ir reklaminius teiginius.
Taip pat verta paminėti, kad kai kurie gamintojai naudoja proprietary blend – tai reiškia, kad nurodo ingredientų sąrašą, bet neparodo kiekvieno ingrediento kiekio atskirai. Tai raudona vėliava – jei gamintojas slepia dozes, greičiausiai yra priežastis, kodėl.
Dar vienas triukas – „patentintos formulės” ar „unikalūs kompleksai”. Tai beveik visada marketingo žargonas. Vitaminai ir mineralai yra vitaminai ir mineralai – jų cheminė struktūra nesikeičia priklausomai nuo to, ar jie yra „patentintame komplekse”.
Maistas pirmiausia – multivitaminai kaip papildymas, ne pagrindas
Prieš baigiant, būtina pasakyti tai, ko daugelis nenori girdėti: multivitaminai negali kompensuoti prastos mitybos. Jei sportuoji intensyviai, bet maitiniesi perdirbtais produktais, greitu maistu ir nepakankamai valgai daržovių bei vaisių – multivitaminai neišgelbės.
Maistas teikia ne tik vitaminus ir mineralus, bet ir fitochemikalus, antioksidantus, skaidulas ir šimtus kitų junginių, kurių nerasite jokiame multivitamine. Šie junginiai veikia sinergiškai – tai reiškia, kad jų poveikis kartu yra didesnis nei atskirai.
Praktinis požiūris turėtų būti toks: pirmiausia optimizuok mitybą, tada žiūrėk, ko trūksta. Sportuojančio žmogaus mityba turėtų apimti daug įvairių daržovių ir vaisių (bent 5-7 porcijos per dieną), kokybišką baltymą, sveikus riebalus ir kompleksinius angliavandenius. Jei tai yra pagrindas, multivitaminai tampa tuo, kuo ir turėtų būti – papildymu, užpildančiu spragas, o ne pagrindiniu mikroelementų šaltiniu.
Konkreti rekomendacija: prieš pradedant vartoti multivitaminus, verta pasidaryti kraujo tyrimą ir patikrinti bent vitamino D, geležies (feritino), magnio ir B12 lygius. Tai kainuoja nedaug, bet suteikia konkrečią informaciją apie tai, ko tikrai trūksta, o ne spėliojimą.
Kai skaičiai susitinka su praktiniu gyvenimu
Taigi, ar verta sportuojančiam žmogui vartoti multivitaminus? Atsakymas nėra paprastas „taip” arba „ne”. Tai priklauso nuo treniruočių intensyvumo, mitybos kokybės, gyvenimo vietos, amžiaus ir individualių poreikių.
Jei treniruojiesi 3-4 kartus per savaitę vidutinio intensyvumo treniruotėmis ir maitiniesi įvairiai bei subalansuotai – tikėtina, kad aukštos kokybės multivitaminai bus naudingi kaip saugumo tinklas, bet ne būtinybė. Jei treniruojiesi intensyviai 5-6 kartus per savaitę, ruošiesi varžyboms ar atleki didelius treniruočių kiekius – multivitaminai kartu su tiksliniais papildais (ypač vitaminu D, magniu ir omega-3) tikrai turi prasmę.
Svarbiausi dalykai, kuriuos reikia atsiminti: rink produktus pagal ingredientų formas ir dozes, ne pagal pakuotės dizainą. Ieškokite sertifikuotų produktų. Vartokite su maistu, kuriame yra riebalų. Nepamiršk, kad multivitaminai yra papildymas, o ne pagrindas. Ir jei gali – pasidaryti kraujo tyrimus prieš pradedant vartoti, kad žinotum, ko tikrai reikia.
Sportas yra apie ilgalaikį procesą, o ne greitus sprendimus. Tas pats galioja ir mitybai bei papildams. Geras multivitaminas, vartojamas reguliariai ir teisingai, kartu su subalansuota mityba ir protingai suplanuotomis treniruotėmis – tai ne stebuklas, bet tikrai gali padėti jaustis geriau, atsigauti greičiau ir ilgiau išlaikyti sveikatą. O galiausiai – tai ir yra svarbiausia.
