Kodėl atsigavimas yra tokia pat treniruotė kaip ir pati treniruotė
Daugelis sportuojančių žmonių daro tą pačią klaidą – galvoja, kad kuo daugiau treniruojasi, tuo greičiau pasieks rezultatų. Treniruojasi kiekvieną dieną, neduoda kūnui pailsėti, o paskui stebisi, kodėl raumenys neauga, kodėl jėgos nemažėja, kodėl po trijų mėnesių intensyvaus darbo jie atrodo lygiai taip pat kaip pradžioje. Atsakymas paprastas – atsigavimas yra ne priedas prie treniruotės, o jos dalis. Ir gana svari dalis.
Kai tu keliauji į salę ir kiloji svorius arba bėgi ilgą distanciją, tu iš tikrųjų nieko nestatai – tu griauni. Raumenų skaidulos plyšta, energetiniai resursai išsenka, nervų sistema patiria stresą. Visa tai, ką mes vadiname „progresu” – raumenų augimas, ištvermės didėjimas, jėgos prieaugis – vyksta ne treniruotės metu, o po jos. Tada, kai miegi, valgai ir tiesiog gyveni. Tai yra superkompensacijos principas, ir jis veikia absoliučiai kiekviename sporte.
Taigi jei tu praleidžia atsigavimo fazę arba ją trumpini, tu tiesiog griauni kūną vėl ir vėl, niekada neduodamas jam laiko atsistatyti. Ilgainiui tai veda į pervargimą, traumas ir stagnaciją. Tad kalbėkime apie tai, kaip tą atsigavimą padaryti teisingai.
Miegas – ginklas, kurio niekas nenori naudoti
Jei reikėtų išskirti vieną svarbiausią atsigavimo komponentą, tai būtų miegas. Ne masažas, ne ledinis vonios, ne proteino kokteilis – miegas. Ir tai nėra nuomonė, tai fiziologija. Būtent gilaus miego fazėse organizmas išskiria augimo hormoną, kuris tiesiogiai atsakingas už raumenų audinių atstatymą. Kortizolis – streso hormonas, kuris kaupiasi po sunkios treniruotės – mažėja. Nervų sistema atsigauna.
Problema ta, kad šiuolaikinis žmogus miega mažai. Ir sportuojantys žmonės čia nėra išimtis. Jie kelia 5 ryto, treniruojasi, dirba visą dieną, vakare dar bando suspėti į salę, o miegoti eina po vidurnakčio. Ir tada stebisi, kodėl progresas sustojo.
Kiek reikia miegoti? Paprastam žmogui rekomenduojama 7-9 valandos. Intensyviai sportuojančiam – arčiau 9, o kai kuriais atvejais ir daugiau. Elitiniai sportininkai dažnai miega 10 valandų per parą. LeBron Jamesas yra viešai kalbėjęs, kad miegas jam yra prioritetas numeris vienas. Usain Boltas prieš rekordinius bėgimus miegodavo iki 10 valandų.
Praktiniai patarimai dėl miego:
- Eik miegoti ir kelkis tuo pačiu laiku kiekvieną dieną – net savaitgaliais
- Miegamajame turi būti tamsu ir vėsu (apie 18-19 laipsnių)
- Likus valandai iki miego atidėk telefoną – mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą
- Intensyvias treniruotes stenkis baigti likus bent 3 valandoms iki miego
- Jei turi galimybę – dieninis 20-30 minučių snaudulys gali labai padėti atsigavimui
Mityba po treniruotės – ne tik proteinas
Sporto pasaulyje yra tokia proteino kulto problema. Žmonės galvoja, kad jei išgers proteino kokteilį po treniruotės, viskas bus gerai. Ir nors baltymai tikrai svarbūs, tai tik viena atsigavimo mitybos dalis. Ir galbūt ne pati svarbiausia iš karto po treniruotės.
Pirmiausia – angliavandeniai. Treniruotės metu organizmas naudoja glikogeną – cukrų, saugomą raumenyse ir kepenyse. Kai glikogeno atsargos išsenka, kūnas pradeda ardyti raumenų audinius kaip energijos šaltinį. Tai tikrai nėra tai, ko nori. Todėl po treniruotės pirmas prioritetas turėtų būti glikogeno atsargų papildymas. Tai reiškia – angliavandeniai. Ryžiai, bulvės, avižos, bananai, duona – visa tai puikiai tinka.
Baltymai irgi reikalingi, bet jų vaidmuo yra raumenų audinių atstatymas, o ne energija. Optimalus kiekis po treniruotės – apie 20-40 gramų. Daugiau vienu kartu organizmas tiesiog nepanaudos efektyviai. Taigi milžiniškas 60 gramų proteino kokteilis nėra dvigubai geresnis už 30 gramų.
Dar vienas dalykas, kurį žmonės nuolat pamiršta – elektrolitai. Po intensyvios treniruotės su prakaitu prarandamas natris, kalis, magnis. Jei jų nepapildysi, gali jausti raumenų traukulius, nuovargį, galvos skausmą. Bananas, šiek tiek druskos maiste, kokoso vanduo – paprastos priemonės, kurios tikrai veikia.
Ir žinoma – vanduo. Dehidratacija net 2% sumažina sportinį pajėgumą ir lėtina atsigavimą. Gerk vandenį. Daug. Ypač po treniruotės.
Aktyvus atsigavimas – judėk, bet protingai
Yra tokia klaidinga nuomonė, kad atsigavimo diena reiškia gulėjimą ant sofos. Kartais taip, bet dažniausiai – ne. Aktyvus atsigavimas – tai lengvas judėjimas, kuris padeda pagerinti kraujotaką, išplauti iš raumenų pieno rūgštį ir kitas metabolines atliekas, bei sumažinti raumenų skausmą.
Kas tai gali būti? Lengvas pasivaikščiojimas 30-40 minučių. Plaukimas ramiu tempu. Joga arba tempimo pratimai. Lengvas važiavimas dviračiu. Svarbiausia – intensyvumas turi būti žemas. Jei po aktyvaus atsigavimo jautiesi pavargęs, tu viršijai ribą.
Tempimas yra atskira tema. Daugelis žmonių tempiasi prieš treniruotę ir po jos, bet daro tai neteisingai. Prieš treniruotę – dinaminis tempimas (judantys pratimai, kurie šildo raumenis). Po treniruotės – statinis tempimas (laikyk poziciją 30-60 sekundžių). Statinis tempimas prieš treniruotę gali net sumažinti jėgą ir greitį, tad čia seka svarbi.
Putų volelis (foam roller) – dar vienas įrankis, kurį verta turėti. Savaiminis miofascialinis atleidimas, kaip tai mokslingai vadinama, padeda atpalaiduoti įtampą raumenyse ir fascijoje. Naudok jį po treniruotės arba atsigavimo dienomis. Tai gali šiek tiek skaudėti, bet efektas tikrai juntamas.
Šaltis ir šiluma – du skirtingi ginklai
Ledinis vanduo ir sauna. Šie du metodai pastaraisiais metais tapo tikra mada sporto pasaulyje. Ir ne be reikalo – abu turi mokslinį pagrindą, nors jų naudojimas priklauso nuo to, ko nori pasiekti.
Šalto vandens procedūros – ledinis dušas, šalto vandens vonia arba krioterapija – veikia per kraujagyslių susitraukimą. Tai sumažina uždegimą, mažina raumenų skausmą ir padeda greičiau atsigauti. Daugelis profesionalių sportininkų naudoja šaltą vandenį po rungtynių ar intensyvių treniruočių. Temperatūra turėtų būti apie 10-15 laipsnių, trukmė – 10-15 minučių.
Tačiau čia yra subtilybė. Jei tavo tikslas yra raumenų augimas, per dažnas šalto vandens naudojimas gali trukdyti. Uždegimas, kurį mes stengiamės slopinti, iš dalies yra signalas, kuris skatina raumenų augimą. Taigi jei tu kiekvieną dieną po jėgos treniruotės nardai į ledinį vandenį, gali pristabdyti hipertrofijos procesą. Šaltis geriau tinka po ištvermės treniruočių arba prieš svarbias varžybas, kai reikia greito atsigavimo.
Sauna veikia priešingai – plečia kraujagysles, gerina kraujotaką, skatina augimo hormono išskyrimą. Tyrimai rodo, kad reguliarus saunos naudojimas gali pagerinti ištvermę ir pagreitinti atsigavimą. Suomiai nuo seno žino, ką daro. Rekomenduojama 15-20 minučių sesija 80-90 laipsnių temperatūroje. Ir būtinai gerti daug vandens.
Kontrastinės procedūros – kaitaliojant šaltą ir šiltą vandenį – taip pat populiarios tarp sportininkų. Tai skatina kraujotaką ir gali padėti greičiau išplauti metabolines atliekas iš raumenų.
Psichologinis atsigavimas – apie tai niekas nekalba
Fizinis atsigavimas yra svarbus, bet yra dar vienas aspektas, kurį sporto bendruomenė dažnai ignoruoja – psichologinis nuovargis. Treniruotės krūvis paveikia ne tik raumenis ir širdį, bet ir nervų sistemą bei psichologiją. Ir jei tu nuolat spaudžiesi, nuolat esi „kovos” režime, tai ilgainiui veda į perdegimą.
Tai ypač aktualu tiems, kurie sportuoja ir daro karjerą vienu metu. Darbas reikalauja psichinės energijos, treniruotės reikalauja psichinės energijos, socialinis gyvenimas reikalauja psichinės energijos. Ir visa tai iš to paties bako. Kai bakas tuščias – rezultatai krenta, motyvacija dingsta, treniruotės tampa kankinimu.
Ką daryti? Pirma – pripažinti, kad psichologinis nuovargis yra realus ir jis veikia sportinį pajėgumą. Antra – įtraukti į savo rutiną veiklas, kurios atgaivina psichologiškai. Tai gali būti meditacija, gamta, skaitymas, laikas su artimaisiais, muzika – kas tau veikia. Trečia – kartais leisti sau treniruotis lengviau arba visai praleisti treniruotę, kai jautiesi išsekęs psichologiškai. Tai nėra silpnumas – tai išmintis.
Periodizacija – tai sąvoka, kurią naudoja treneriai, planuodami treniruočių ciklus. Ji apima ne tik fizinius krūvius, bet ir psichologinius. Sunkios savaitės kaitaliojamos su lengvesnėmis. Tai leidžia kūnui ir protui atsigauti prieš kitą intensyvų ciklą.
Kaip suprasti, kad atsigavimas nepakankamas
Vienas iš sunkiausių dalykų sporte – suprasti, kada reikia sustoti ir pailsėti. Mes esame užprogramuoti galvoti, kad skausmas ir nuovargis yra progreso ženklai. Ir iš dalies taip yra. Bet yra riba tarp produktyvaus streso ir žalingo pervargimo.
Štai keletas ženklų, kad tavo atsigavimas yra nepakankamas:
- Rezultatai krenta arba stovi vietoje – jei po kelių savaičių intensyvaus darbo tu kiloji mažiau arba bėgi lėčiau nei prieš mėnesį, tai rimtas signalas
- Nuolatinis raumenų skausmas – šiek tiek skausmingumo po treniruotės yra normalu, bet jei raumenys nuolat skauda ir neatsigauna, tai per didelis krūvis
- Miego sutrikimai – paradoksalu, bet pervargęs kūnas dažnai negali normaliai miegoti. Jei atsibundi naktį arba ryte jautiesi pavargęs, tai blogas ženklas
- Dažnesni peršalimai – pervargimas slopina imuninę sistemą. Jei nuolat sergi, kūnas siunčia žinutę
- Prarastas noras treniruotis – jei žmogus, kuris anksčiau mėgo sportuoti, staiga pradeda vengti treniruočių, tai ne tingumas – tai pervargimo simptomas
- Širdies ritmo pokyčiai – pakilęs ramybės širdies ritmas ryte yra vienas patikimiausių pervargimo rodiklių
Jei atpažįsti kelis iš šių simptomų – imk poilsio savaitę. Rimtai. Viena savaitė be intensyvių treniruočių nesugriauna tavo formos, bet gali išgelbėti tave nuo mėnesių stagnacijos ar traumos.
Atsigavimas nėra prabanga – tai investicija į ilgalaikį sportą
Galiausiai viskas susiveda į požiūrį. Jei tu žiūri į sportą kaip į maratoną, o ne sprintą – ir kalbame ne apie distanciją, o apie gyvenimo perspektyvą – tada atsigavimas tampa natūralia dalimi. Tu nori sportuoti ne tik šiandien ir rytoj, bet ir po dešimties metų. O tai įmanoma tik tada, kai gerbsi savo kūną ir duosi jam tai, ko jam reikia.
Geriausias atsigavimo planas yra individualus. Tai, kas veikia vienam, gali neveikti kitam. Vienas žmogus puikiai atsigauna per 24 valandas, kitam reikia 48 ar net 72 valandų. Tai priklauso nuo amžiaus, treniruotumo lygio, miego kokybės, streso darbe, mitybos ir daugybės kitų faktorių. Todėl svarbu stebėti savo kūną ir mokytis jį pažinti.
Pradėk nuo paprastų dalykų. Miegok daugiau. Valgyk gerai po treniruotės. Įtrauk aktyvaus atsigavimo dienas. Išbandyk sauną arba šaltą dušą. Nepamiršk psichologinio poilsio. Ir svarbiausia – nustok galvoti, kad poilsis yra silpnumo ženklas. Stipriausi sportininkai pasaulyje – tie, kurie supranta, kad atsigavimas yra jų slaptas ginklas. Dabar tas ginklas yra ir tavo rankose.
