Kodėl sportininkai prisiekia avižomis?
Jei kada nors stebėjai, ką profesionalūs sportininkai valgo prieš varžybas ar intensyvias treniruotes, greičiausiai pastebėjai vieną bendrą dalyką – avižinę košę. Tai nėra atsitiktinumas ir tikrai ne mada. Avižos jau dešimtmečius yra sporto mitybos pagrindas, ir tam yra labai konkrečių priežasčių. Nuo maratono bėgikų iki sunkiaatlečių, nuo futbolininkų iki dviratininkų – visi jie žino, kad rytas su avižine koše yra rytas, kai kūnas gauna tai, ko jam reikia.
Bet čia ne tik apie sportininkus. Avižinė košė yra vienas tų retų maisto produktų, kuris tinka absoliučiai visiems – tiek tiems, kurie sportuoja profesionaliai, tiek tiems, kurie tiesiog nori jaustis geriau kasdienybėje. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kodėl avižos yra tokios vertingos, kaip jos veikia kūną ir kaip jas tinkamai naudoti, kad gautum maksimalią naudą.
Kas iš tikrųjų yra avižinėje košėje?
Prieš kalbant apie naudą, verta suprasti, su kuo mes čia turime reikalą. Avižos nėra kažkoks magiški supertyrė – jos yra tiesiog labai gerai subalansuotas grūdas, kuriame susitelkė visa tai, ko kūnui reikia ilgalaikei energijai.
Vienas puodelis paruoštos avižinės košės (apie 240 ml) vidutiniškai suteikia:
- Apie 150 kalorijų – pakankamai, bet ne per daug
- 5-6 gramus baltymų – ne tiek, kiek vištienos krūtinėlė, bet vis tiek solidžiai
- 27 gramus angliavandenių – iš kurių didelė dalis yra sudėtingi
- 4 gramus skaidulų – ir čia prasideda tikroji magija
- Geležies, magnio, cinko, fosforo – mineralų, kurių sportininkams nuolat trūksta
- B grupės vitaminus – energijos metabolizmui
Bet svarbiausia avižose yra beta-gliukanas – tirpios skaidulos, kurių nėra tiek daug jokiame kitame grūde. Būtent šis junginys yra atsakingas už didžiąją dalį to, apie ką kalbėsime toliau. Beta-gliukanas lėtina cukraus įsisavinimą kraujyje, maitina žarnyno bakterijas ir padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį. Tai ne teorija – tai moksliškai patvirtinti faktai.
Energija treniruotėms: kodėl avižos lenkia batonus ir gelius
Kiekvienas, kuris sportuoja rimčiau, žino tą nemalonų jausmą – pusvalandis po treniruotės pradžios, ir energija tiesiog išgaruoja. Kojos tampa sunkios, galva ūžia, ir vienintelis noras – atsisėsti. Dažniausiai tai nutinka tiems, kurie prieš treniruotę suvalgė kažką su dideliu glikemijos indeksu – baltą duoną, saldų jogurtą ar energetinius batonus su krūva cukraus.
Avižos veikia visiškai kitaip. Jų glikemijos indeksas yra žemas – apie 55, palyginus su baltos duonos 70-75. Tai reiškia, kad cukrus į kraują patenka lėtai ir tolygiai, be staigių šuolių ir kritimų. Praktiškai tai reiškia, kad energija išsilaiko ilgiau – ne 20-30 minučių, o 2-3 valandas.
Štai kodėl avižinė košė yra idealus maistas prieš:
- Ilgus bėgimo seansus (nuo 45 minučių ir daugiau)
- Dviračių treniruotes
- Plaukimo sesijas
- Jėgos treniruotes, kurios trunka ilgiau nei valandą
- Bet kokią aerobinę veiklą, reikalaujančią ištvermės
Praktinis patarimas: Avižinę košę valgyk likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės. Tai suteiks pakankamai laiko virškinimui, ir energija bus prieinama kaip tik tada, kai jos labiausiai reikės. Jei treniruotė ryte, o laiko mažai – valgyk likus bent 45 minutėms, bet tada rinktis mažesnę porciją.
Raumenų atsistatymas ir avižų vaidmuo po treniruotės
Čia daugelis daro klaidą – galvoja, kad avižos tinka tik prieš treniruotę. Iš tikrųjų jos puikiai veikia ir po jos, ypač kartu su baltymų šaltiniu. Po intensyvios treniruotės kūnas yra kaip išsekęs akumuliatorius – glikogeno atsargos išnaudotos, raumenys pažeisti mikroplyšimų, ir visi procesai nukreipti į atsistatymą.
Angliavandeniai po treniruotės yra būtini glikogeno atsargų papildymui. Ir čia avižos vėl atsiskleidžia iš geros pusės – jos suteikia angliavandenius, bet kartu ir skaidulas, mineralus bei nedidelį baltymų kiekį. Žinoma, vien avižų neužteks – reikia ir baltymų šaltinio.
Konkreti rekomendacija po treniruotės: Avižinė košė su graikišku jogurtu arba avižos su pienu ir šaukštu baltymų miltelių. Tai suteikia ir angliavandenių, ir baltymų kombinaciją, kuri yra optimali raumenų atsistatymui. Galima pridėti bananą – jame yra kalio, kurio po prakaituotos treniruotės tikrai trūksta.
Magnio kiekis avižose taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, įskaitant raumenų atsipalaidavimą ir baltymų sintezę. Sportininkai dažnai kenčia nuo magnio trūkumo, nes jis išsiskiria su prakaitu, ir avižos yra puikus būdas tą trūkumą kompensuoti natūraliai.
Širdis, cholesterolis ir ilgalaikė sportininko sveikata
Sportas – tai ne tik raumenys ir greitis. Širdies ir kraujagyslių sistema yra pagrindas, ant kurio viskas remiasi. Ir čia avižos turi ką pasakyti, nes jų poveikis širdžiai yra vienas geriausiai moksliškai dokumentuotų faktų mitybos moksle.
Beta-gliukanas, apie kurį kalbėjome anksčiau, jungiasi su tulžies rūgštimis žarnyne ir padeda jas išvesti iš organizmo. Kadangi tulžies rūgštys gaminamos iš cholesterolio, kūnas yra priverstas naudoti daugiau cholesterolio joms gaminti – ir taip jo kiekis kraujyje mažėja. Tyrimai rodo, kad reguliarus avižų vartojimas gali sumažinti LDL (blogąjį) cholesterolio kiekį 5-10 procentų.
Sportininkams tai ypač svarbu dėl kelių priežasčių:
- Intensyvus sportas ilgalaikėje perspektyvoje gali sukelti uždegimą kraujagyslėse
- Didelis baltymų suvartojimas (būdingas sportininkams) kartais susijęs su aukštesniu cholesterolio kiekiu
- Širdies efektyvumas tiesiogiai veikia sportinį rezultatą
Be to, avižose yra avenantramidai – unikalūs antioksidantai, randami tik avižose. Jie pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir padeda apsaugoti kraujagysles nuo oksidacinio streso. Po intensyvių treniruočių organizme susidaro daug laisvųjų radikalų, ir avenantramidai padeda su jais kovoti.
Svoris, sotumas ir kūno kompozicija
Daugelis sportininkų, ypač tų, kurie dirba su savo kūno svoriu – boksininkai, imtynininkai, gimnastai – nuolat balansuoja tarp to, kad reikia valgyti pakankamai energijos treniruotėms, bet kartu neviršyti svorio kategorijos ar tiesiog išlaikyti liesą kūno kompoziciją. Avižos čia yra tikras lobis.
Sotumas po avižinės košės yra ilgesnis nei po daugelio kitų maisto produktų. Tai lemia kelios priežastys: skaidulos sulėtina virškinimą, beta-gliukanas sudaro gelio pavidalo masę žarnyne, kuri fiziškai suteikia sotumo jausmą, o lėtas cukraus išsiskyrimas neleidžia atsirasti alkio jausmui dėl cukraus kritimo kraujyje.
Tyrimai rodo, kad žmonės, pusryčiams valgantys avižinę košę, per dieną suvalgo vidutiniškai 31-50% mažiau kalorijų palyginus su tais, kurie valgo kukurūzų dribsnius ar kitus perdirbtuosius pusryčius. Tai milžiniškas skirtumas, ypač jei bandai kontroliuoti svorį.
Praktinis patarimas tiems, kurie nori mažinti riebalų kiekį: Avižinę košę gamink ant vandens arba migdolų pieno, o ne ant riebaus pieno. Vietoj cukraus naudok cinamoną ir pusę banano. Taip gausite skanų, sotų pusryčių variantą su žymiai mažiau kalorijų nei tradicinė košė su cukrumi ir sviestu.
Kaip pasirinkti tinkamas avižas ir jų nesugriauti
Ne visos avižos yra vienodos, ir čia daugelis žmonių daro klaidų. Parduotuvių lentynose rasi kelias pagrindines avižų rūšis, ir skirtumas tarp jų yra didesnis, nei atrodo.
Momentinės avižos (instant oats) – tai, ko reikia vengti arba bent jau rinktis atsargiai. Jos yra stipriai perdirbtos, plonai sumaltos, ir jų glikemijos indeksas yra žymiai aukštesnis. Daugelis momentinių avižų variantų dar ir pasaldinti, su dirbtiniais aromatais. Jei labai skubi – rink nesaldintą variantą, bet žinok, kad nauda bus mažesnė.
Valcuotos avižos (rolled oats) – tai aukso vidurys. Jos yra pakankamai greitai paruošiamos (5-7 minutės), bet išlaiko daugumą maistinių medžiagų ir turi gerą skaidulų kiekį. Tai geriausias pasirinkimas kasdieniam naudojimui.
Stambios avižos (steel-cut oats) – tai pats geriausias variantas maistinės vertės požiūriu. Jos yra minimaliai perdirbtos, turi žemiausią glikemijos indeksą ir daugiausiai skaidulų. Trūkumas – virimo laikas 20-30 minučių. Sprendimas: virti vakare arba naudoti lėtą viryklę per naktį.
Kaip paruošti, kad neprarastum naudos:
- Nevirkite per ilgai – kuo ilgiau verda, tuo aukštesnis tampa glikemijos indeksas
- Nenaudokite mikrobangų krosnelės, jei įmanoma – tradicinis virimas ant viryklės išlaiko geresnę tekstūrą ir maistines medžiagas
- Mirkykite per naktį – tai ne tik pagreitina paruošimą, bet ir padidina maistinių medžiagų įsisavinimą
- Neperkraukite cukrumi – tai panaikina didžiąją dalį naudos
Avižos kasdienybėje: kai košė tampa gyvenimo būdu
Galiausiai, visa ši informacija yra naudinga tik tada, kai ji virsta realiu įpročiu. Ir čia yra geriausia žinia – avižinė košė yra vienas lanksčiausių maisto produktų, kurį galima pritaikyti bet kokiam skoniui ir gyvenimo ritmui.
Jei esi tas žmogus, kuris ryte neturi laiko – naktinė avižinė košė (overnight oats) yra tavo sprendimas. Vakare sumaišai avižas su pienu ar jogurtu santykiu 1:1, įdedi ką nori – uogas, riešutus, chia sėklas, cinamoną – ir ryte turi paruoštus pusryčius, kurių nereikia net kaitinti. Tai užtrunka 3 minutes vakare.
Jei esi tas, kuris nemėgsta saldžių pusryčių – avižos puikiai tinka ir sūrioje versijoje. Japonijoje ir Korėjoje avižinė košė su kiaušiniu, sojos padažu ir žaliais svogūnais yra visiškai normalus pusryčių variantas. Išbandyk – gali nustebti.
Jei sportuoji vakare ir ryte reikia greito maisto – avižiniai blynai ar avižiniai batonėliai, paruošti namuose, gali būti puikus kompromisas. Jie išlaiko dalį avižų naudos, bet yra patogesni kelionėje.
Svarbiausia čia yra nuoseklumas. Viena avižinė košė per savaitę nepadarys stebuklo. Bet avižos kaip reguliarus pusryčių pasirinkimas 4-5 kartus per savaitę – tai jau kita istorija. Per kelis mėnesius pajusi skirtumą energijos lygyje, atsigavime po treniruočių ir bendrame savijautoje. Tai nėra pažadas – tai tiesiog tai, ką daro maistas, kuris iš tikrųjų veikia. O avižos veikia. Tuo galima būti tikram.
