Kodėl sportininkai dažniau kenčia nuo geležies stokos?
Jei sportuoji reguliariai ir pastaruoju metu jauti, kad kažkas ne taip – kojos sunkios, tempas krenta, o po treniruotės jautiesi lyg tave pervažiavo sunkvežimis – gali būti, kad problema ne motyvacijoje ar miego kokybėje. Geležies trūkumas tarp aktyviai sportuojančių žmonių yra viena iš labiausiai neįvertintų ir dažniausiai praleidžiamų problemų. Ir tai nėra tik bėgikų ar maratono dalyvių reikalas – tai liečia visus, kurie rimtai žiūri į savo fizinį aktyvumą.
Sportininkai praranda geležį keliais kanalais vienu metu. Prakaitavimas, padidėjęs kraujo apytakos intensyvumas, raumenų mikrotraumos, o bėgikų atveju – net vadinamasis „foot strike hemolysis”, kai bėgant per pado smūgius sunaikinami raudonieji kraujo kūneliai. Tai nėra mitas ar perdėjimas – tai fiziologija. Ir kai prie to pridedi nepakankamą mitybą, vegetarišką ar veganišką dietą, arba tiesiog intensyvų treniruočių ciklą, rezultatas beveik neišvengiamas.
Moterys, ypač tos, kurios aktyviai treniruojasi, yra ypač pažeidžiamos grupė. Mėnesiniai ciklai papildomai išeikvoja geležies atsargas, o jei dar ir mityba nėra subalansuota – tai tiesiog laiko klausimas, kada organizmas pradės duoti signalus.
Simptomai, kuriuos lengva supainioti su pervargiu
Čia ir slypi didžiausia problema. Geležies trūkumo simptomai yra tokie, kuriuos sportininkai dažniausiai priskiria treniruočių krūviui, per mažai miego ar stresui. Nuovargis? Persitreniravimas. Galvos svaigimas? Mažai vandens. Širdies plakimas po lengvo bėgimo? Gal tiesiog bloga diena.
Bet kai šie simptomai kartojasi savaitėmis ir mėnesiais, reikia pradėti galvoti rimčiau. Štai ką verta žinoti:
- Nuolatinis nuovargis – ne toks, kuris praeina po gero miego, o toks, kuris lieka net ir ilsintis
- Sumažėjęs sportinis rezultatas – tempas, svoris ar atstumas, kuriuos anksčiau pasiekdavai be problemų, dabar atrodo neįmanomi
- Blyški oda ir gleivinės – pažiūrėk į akių vidines vokų dalis, jei jos labiau balsvos nei rausvos, tai jau signalas
- Širdies plakimas ramybėje ar po minimalaus krūvio
- Galvos skausmai ir koncentracijos problemos
- Šaltos rankos ir kojos net šiltame kambaryje
- Trapūs nagai ir plaukų slinkimas – tai jau vėlesni požymiai, bet labai aiškūs
Vienas dalykas, kuris dažnai nustebina – geležies trūkumas gali egzistuoti net ir tada, kai hemoglobino kiekis dar normalus. Tai vadinama latentiniu geležies trūkumu, kai feritino atsargos jau išeikvotos, bet anemija dar neprasidėjusi. Ir būtent šioje stadijoje sportininkai labiausiai kenčia, nes rezultatai krenta, bet analizės „normalios”.
Kaip teisingai pasitikrinti – ne tik hemoglobinas
Daugelis žmonių, nuėję pas gydytoją ir pasakę, kad jaučiasi pavargę, gauna bendrą kraujo tyrimą ir išgirsta: „hemoglobinas normalus, viskas gerai.” Bet tai nėra pilnas vaizdas. Jei nori tikrai suprasti, kokia tavo geležies situacija, reikia žiūrėti į kelis rodiklius:
Feritinas – tai pagrindinis geležies atsargų rodiklis organizme. Laboratorijos dažnai nurodo, kad normalus feritino lygis yra nuo 12 iki 15 µg/l, bet sportuojantiems žmonėms rekomenduojama, kad jis būtų bent 30-50 µg/l, o idealiu atveju – virš 50. Kai feritinas nukrenta žemiau 20, sportiniai rezultatai pradeda kentėti net jei hemoglobinas dar normalus.
Serumo geležis ir TIBC (bendras geležies surišimo pajėgumas) – šie du rodikliai kartu parodo, kiek geležies cirkuliuoja kraujyje ir kiek organizmas dar gali priimti. Jei serumo geležis žema, o TIBC aukšta – tai klasikinis geležies trūkumo paveikslas.
Transferino saturacija – dar vienas rodiklis, kuris parodo, kiek geležies yra prisijungę prie transportinio baltymo. Norma – 20-50%, jei žemiau 20% – problema akivaizdi.
Praktinis patarimas: eidamas pas gydytoją, prašyk ne tik bendro kraujo tyrimo, bet konkrečiai feritino ir geležies metabolizmo tyrimų. Paaiškink, kad sportuoji aktyviai ir nori gauti pilną vaizdą. Daugelis šeimos gydytojų tai išrašys be problemų.
Mityba – kur slypi geležis ir kaip ją pasisavinti
Gerai, tarkime, tyrimai patvirtino, kad geležies trūksta. Pirmas instinktas – pradėti valgyti daugiau mėsos. Ir tai nėra blogas instinktas, bet reikia suprasti, kaip geležis veikia maiste, nes ne visa geležis yra vienoda.
Yra du geležies tipai: heminė geležis (randama gyvūninės kilmės produktuose) ir neheminė geležis (augaliniai produktai). Heminė geležis pasisavinama žymiai geriau – apie 15-35%, tuo tarpu neheminė – tik 2-20%, priklausomai nuo to, ką kartu valgai.
Geriausiai geležies šaltiniai:
- Jautienos kepenys – tiesiog geležies bomba, bet ne visi mėgsta
- Raudonoji mėsa – jautiena, ėriena, kiauliena (tamsesnė mėsa)
- Tamsus vištienos mėsa – šlaunelės, blauzdos
- Žuvis ir jūros gėrybės – ypač austrės, midijos, sardinės
- Ankštiniai – lęšiai, pupelės, avinžirniai (neheminė, bet daug)
- Špinatai ir kiti tamsūs lapiniai
- Moliūgų sėklos, sezamo sėklos
- Tofu ir tempeh
Bet žinoti šaltinių neužtenka – reikia žinoti, kas padeda ir kas trukdo pasisavinti geležį. Vitaminas C yra geriausias geležies draugas. Jei valgai augalinės kilmės geležies šaltinius, pridėk kažko su vitaminu C – paprikų, citrusų, brokolių. Pasisavinimas gali išaugti net 3-4 kartus.
Kita vertus, yra dalykų, kurie blokuoja geležies pasisavinimą. Kava ir arbata, ypač gerti per pietų ar vakarienę, gali sumažinti pasisavinimą iki 60-70%. Kalcis – taip pat konkuruoja su geležimi. Todėl pienas, sūris ar kalcio papildai kartu su geležies turtingu maistu – bloga idėja. Fitinai, esantys grūduose ir ankštiniuose, taip pat trukdo, bet juos galima sumažinti mirkant ar fermentuojant produktus.
Papildai – kada jų reikia ir kaip jų nevartoti neteisingai
Geležies papildai – tai ne vitaminai, kuriuos galima gerti „profilaktiškai”. Tai rimtas dalykas, kurį reikia vartoti tik tada, kai tikrai nustatyta, kad trūksta, ir geriausia – su gydytojo žinia. Geležies perteklius organizme yra toksiškas ir gali sukelti rimtų problemų – nuo virškinimo trakto sutrikimų iki kepenų pažeidimų.
Bet jei tyrimai patvirtino trūkumą ir gydytojas rekomendavo papildus, štai keletas dalykų, kuriuos verta žinoti:
Geležies sulfatas – labiausiai paplitusi forma, pigi ir efektyvi, bet dažnai sukelia virškinimo problemas – vidurių užkietėjimą, pykinimą, pilvo skausmus. Jei tai tavo problema, galima pabandyti geležies bisglicinato formą – ji švelnesnė skrandžiui ir gerai pasisavinama.
Dozavimas – standartinė terapinė dozė suaugusiems yra 100-200 mg elementinės geležies per dieną, paskirstyta per 2-3 kartus. Bet yra tyrimų, rodančių, kad gerti kas antrą dieną gali būti efektyviau nei kasdien, nes organizmas geriau reaguoja į geležį, kai jos lygis kraujyje nėra nuolat aukštas.
Kada gerti – tuščiu skrandžiu pasisavinimas geriausias, bet jei skauda pilvą, galima gerti su nedideliu kiekiu maisto. Kartu su vitaminu C – taip, kartu su kava, arbata ar pienu – ne.
Kiek laiko – feritino atsargų atstatymas užtrunka. Net jei hemoglobinas normalizuojasi per 4-6 savaites, feritino atsargoms atstatyti gali prireikti 3-6 mėnesių. Nepalik papildų vos pajutęs pagerėjimą.
Yra ir intraveninio geležies skyrimo galimybė – tai greitesnis ir efektyvesnis metodas, ypač kai trūkumas labai ryškus arba žarnynas blogai pasisavina geležį. Bet tai jau gydytojo sprendimas ir procedūra, atliekama medicinos įstaigoje.
Treniruotės su geležies trūkumu – ką daryti, kol atsigauni
Vienas iš sunkiausių klausimų sportuojančiam žmogui – ar galima treniruotis, kai geležies trūksta? Atsakymas nėra paprastas „taip” arba „ne”.
Jei trūkumas lengvas ar vidutinis ir tu dar funkcionuoji, visiškai mesti treniruotes nereikia. Bet reikia adaptuoti krūvį. Intensyvios intervalinės treniruotės ar sunkios jėgos treniruotės geležies trūkumo fone yra bloga idėja – jos dar labiau išeikvoja organizmą ir lėtina atsigavimą. Tuo tarpu lengvos aerobinės treniruotės – pasivaikščiojimas, lengvas bėgimas, plaukimas – gali likti.
Praktiniai patarimai treniruočių adaptacijai:
- Sumažink intensyvumą 30-40% – jei bėgdavai 5 min/km tempą, dabar 6-6:30 min/km
- Sutrumpink treniruočių trukmę
- Padidink poilsio dienas – vietoj 5 treniruočių per savaitę, 3
- Stebėk širdies ritmą – jei jis neįprastai aukštas net lengvos veiklos metu, tai signalas sumažinti krūvį
- Miegok daugiau – atsigavimas su geležies trūkumu reikalauja daugiau laiko
Svarbiausia – nesistengti „ištreniruoti” nuovargio. Tai ne persitreniravimas, kurį galima įveikti valios pastangomis. Tai fiziologinis deficitas, kuriam reikia laiko ir tinkamo gydymo.
Profilaktika – kaip nesusirgti antrą kartą
Kai jau atsigavai ir geležies lygis normalizavosi, natūraliai kyla klausimas – kaip to išvengti ateityje? Nes geležies trūkumas turi nemalonų polinkį grįžti, ypač jei sportinis aktyvumas išlieka aukštas.
Pirmas žingsnis – reguliari stebėsena. Sportuojantys žmonės turėtų tikrinti feritino lygį bent kartą per metus, o intensyviai besirengiantys varžyboms – du kartus per metus. Tai nėra paranoja, tai tiesiog protinga sportinė higiena, kaip reguliarus tempimas ar miego režimo laikymasis.
Antras žingsnis – mityba kaip prioritetas, ne kaip priedas. Labai dažnai sportininkai daug galvoja apie baltymų kiekį, makroelementų santykį, bet mikroelementai lieka nuošalyje. Geležis, magnis, cinkas – tai ne mažiau svarbu nei baltymai raumenų augimui.
Trečias žingsnis – suprasti savo rizikos faktorius. Jei esi moteris, vegetarė ar veganė, intensyviai treniruojiesi, ar esi bėgikė – tavo rizika yra didesnė. Tai nereiškia, kad būtinai turėsi problemų, bet reiškia, kad reikia būti atipresnei ir aktyviau stebėti savo būklę.
Ketvirtas žingsnis – nepamiršk apie kavos ir arbatos vartojimo laiką. Jei mėgsti kavą ryte ir vakare – puiku, bet stenkis, kad tarp geležies turtingo maisto ir kavos ar arbatos praeitų bent valanda. Tai vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų pagerinti geležies pasisavinimą.
Kai geležis grįžta – ir tu grįžti į save
Yra kažkas labai specifinio tame jausme, kai po kelių mėnesių su geležies trūkumu pagaliau pradedi jausti, kad kažkas keičiasi. Pirmiausia – miegas tampa gilesnis. Tada – rytinis nuovargis pradeda nykti greičiau. O po to ateina tas momentas treniruotėje, kai supranti, kad kojos vėl klauso, kvėpavimas nėra toks sunkus, ir tempas, kuris atrodė neįmanomas, vėl grįžta.
Geležies trūkumas yra viena iš tų problemų, kuri atrodo smulki, bet gali visiškai sugriauti sportinę formą ir bendrą gyvenimo kokybę. Ir kartu tai viena iš problemų, kurią galima išspręsti – jei laiku pastebėsi, teisingai diagnozuosi ir sistemingai spręsi.
Svarbiausia, ką reikia pasiimti iš viso šito – nepalik simptomų be dėmesio vien todėl, kad „gal tiesiog pervargau.” Sportininkai linkę toleruoti diskomfortą, nes tai dalis sporto. Bet yra skirtumas tarp produktyvaus diskomforto, kuris augina, ir fiziologinio signalo, kuris sako, kad kažko trūksta. Geležies trūkumas priklauso antrai kategorijai.
Pasitikrink. Pakoreguok mitybą. Jei reikia – papildyk. Adaptuok treniruotes. Ir duok sau laiko atsigauti. Tai nėra silpnumas – tai protingas požiūris į sportą ir į savo kūną, kuris, beje, yra vienintelis, kurį turi.
