Kas tas kreatinas ir kodėl visi apie jį kalba?
Jei bent kartą gyvenime lankėtės sporto salėje arba kalbėjotės su rimtesniu sportininku, tikrai girdėjote šį žodį. Kreatinas. Vieni jį laiko beveik magiška medžiaga, kiti bijo kaip ugnies, manydami, kad tai kažkas artimo steroidams. Tiesa, kaip dažniausiai būna, yra kažkur per vidurį, nors šiuo atveju ji labiau linksta į teigiamą pusę.
Kreatinas yra natūrali medžiaga, kurią mūsų organizmas pats gamina iš trijų aminorūgščių – arginino, glicino ir metionino. Didžioji dalis jo saugoma raumenyse, mažesnė dalis – smegenyse. Maiste kreatino randame daugiausia raudonoje mėsoje ir žuvyje. Pavyzdžiui, kilogramą jautienos sudaro apie 4-5 gramai kreatino. Tai reiškia, kad norint gauti papildomą dozę tik iš maisto, reikėtų suvalgyti milžiniškus kiekius produktų – kas, suprantama, nėra nei praktiška, nei sveika.
Štai kodėl atsirado kreatino papildai. Ir štai kodėl jie tapo vienu populiariausių sportinių papildų pasaulyje – ne tik tarp kultūristų, bet ir tarp bėgikų, krepšininkų, plaukikų, dviratininkų ir net šachmatininkų.
Kaip kreatinas veikia raumenų viduje
Norint suprasti kreatino naudą, reikia bent trumpai pažvelgti į tai, kas vyksta raumenyse intensyvaus krūvio metu. Mūsų raumenys energijai naudoja molekulę, vadinamą ATP (adenozino trifosfatu). Problema ta, kad ATP atsargos raumenyse yra labai mažos – jos išsenka per kelias sekundes intensyvaus darbo. Tada organizmas pradeda jas atkurti įvairiais būdais.
Vienas greičiausių būdų – kreatino fosfato sistema. Kreatinas raumenyse egzistuoja kaip kreatino fosfatas, kuris gali greitai atiduoti fosfato grupę ir taip atkurti ATP. Tai vyksta žaibiškai – per sekundes. Kai kreatino fosfato atsargos raumenyse yra didelės, raumenys gali ilgiau ir intensyviau dirbti prieš pradedant jausti nuovargį.
Paprasčiau tariant: daugiau kreatino raumenyse = daugiau energijos sprintams, sunkiems pakėlimams, sprogstamiesiems judesiams. Tai nėra steroidas, tai nėra hormonas – tai tiesiog papildomas kuras, kurį organizmas moka naudoti natūraliai.
Tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali padidinti raumenų kreatino atsargas 20-40 procentų. Tai reikšmingas šuolis, kuris treniruočių metu gali reikšti papildomus kartojimus, didesnį svorį arba trumpesnį atsigavimo laiką tarp serijų.
Konkreti nauda: ką mokslas sako, o ne sporto salės mitai
Čia svarbu atskirti, kas yra įrodyta, o kas yra sporto salės folkloras. Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų sportinių papildų – apie jį atlikta tūkstančiai mokslinių tyrimų. Tad kalbėkime faktais.
Jėgos ir galios padidėjimas. Tai labiausiai dokumentuotas kreatino efektas. Metaanalizės rodo, kad kreatino vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis padidina maksimalią jėgą vidutiniškai 5-15 procentų daugiau nei vien treniruotės. Tai gali atrodyti nedaug, bet praktikoje tai reiškia, kad žmogus, kuris spaudžia 100 kilogramų, po kelių mėnesių gali siekti 110-115 kilogramų.
Raumenų masės augimas. Kreatinas tiesiogiai neskatina raumenų augimo kaip steroidai, tačiau netiesiogiai – labai reikšmingai. Kai gali treniruotis intensyviau ir ilgiau, raumenys gauna stipresnį stimulą augti. Be to, kreatinas skatina raumenų ląstelėse kauptis vandeniui, todėl raumenys atrodo didesni ir pilnesni. Tai nėra „vanduo po oda” – tai vanduo pačiose raumenų ląstelėse, kas yra teigiamas reiškinys.
Greitesnis atsigavimas. Tyrimai rodo, kad kreatinas gali sumažinti raumenų pažeidimą po intensyvių treniruočių ir pagreitinti atsigavimą. Tai ypač svarbu sportininkams, kurie treniruojasi kasdien arba kelis kartus per dieną.
Kognityvinė nauda. Tai mažiau žinoma, bet labai įdomi kreatino savybė. Kadangi smegenys taip pat naudoja ATP, papildomos kreatino atsargos gali pagerinti protinę veiklą, ypač streso ar miego trūkumo situacijose. Keletas tyrimų parodė, kad kreatinas gali pagerinti atmintį ir mąstymo greitį, ypač vegetarams, kurių mityboje kreatino yra mažai.
Nauda vyresnio amžiaus žmonėms. Tai dažnai pamirštama, bet kreatinas gali būti ypač naudingas vyresniems nei 50 metų žmonėms. Jis padeda išlaikyti raumenų masę, kuri natūraliai mažėja su amžiumi, ir gali turėti neuroprotekcinį poveikį.
Žala ir šalutiniai poveikiai: kur yra riba
Gerai, dabar apie tai, ko žmonės labiausiai bijo. Ar kreatinas gali pakenkti? Atsakymas yra: taip, bet tik tam tikromis aplinkybėmis ir dažniausiai dėl netinkamo vartojimo.
Inkstų apkrova. Tai pats dažniausias mitas ir pats dažniausias klausimas. Žmonės bijo, kad kreatinas „gadina inkstus”. Tiesa tokia: sveikiems žmonėms, vartojantiems rekomenduojamas dozes, kreatinas nepadidina inkstų pažeidimo rizikos. Tačiau žmonėms, turintiems inkstų ligų ar polinkį į jas, kreatinas gali būti kontraindikuotinas. Jei turite bet kokių inkstų problemų – prieš pradedant vartoti kreatino, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju.
Virškinimo problemos. Dalis žmonių, ypač pradėjusių vartoti dideles dozes (vadinamąjį „pakrovimo” protokolą), jaučia pilvo pūtimą, viduriavimą ar pykinimą. Tai tikra problema, bet ji dažniausiai išsprendžiama sumažinus dozę arba vartojant kreatino monohydratą su maistu.
Svorio padidėjimas. Pradėjus vartoti kreatino, per pirmąsias 1-2 savaites svoris gali padidėti 1-3 kilogramais. Tai nėra riebalai – tai vanduo, kuris kaupiasi raumenyse. Kai kuriems sportininkams, pavyzdžiui, boksui ar imtynėms, kur svarbu išlaikyti svorį tam tikroje kategorijoje, tai gali būti problema.
Plaukų slinkimas. Šis klausimas kyla vis dažniau. Vienas tyrimas parodė, kad kreatinas gali padidinti DHT (dihidrotestosterono) lygį kraujyje, o DHT yra susijęs su plaukų slinkimu. Tačiau šis tyrimas buvo mažas, ir kiti tyrimai šio ryšio nepatvirtino. Šiuo metu nėra pakankamai įrodymų teigti, kad kreatinas sukelia plaukų slinkimą, tačiau jei turite genetinį polinkį į plikimą, tai gali būti veiksnys, kurį verta turėti omenyje.
Dehidratacija. Kadangi kreatinas skatina vandens sulaikymą raumenyse, teoriškai gali sumažėti laisvai cirkuliuojančio vandens kiekis organizme. Todėl vartojant kreatino, ypač karštu oru ar intensyvių treniruočių metu, labai svarbu gerti pakankamai vandens.
Kaip teisingai vartoti: dozės, laikas, formos
Čia daugelis žmonių daro klaidų, nes internete yra tiek daug prieštaringos informacijos. Pabandykime tai išrūšiuoti.
Forma. Rinkoje yra daugybė kreatino formų: kreatino monohydratas, kreatino HCl, buferizuotas kreatinas, kreatino etilo esteris ir t.t. Mokslas yra aiškus: kreatino monohydratas yra geriausiai ištirta, pigiausia ir efektyviausia forma. Visos kitos formos dažniausiai yra tik marketingo triukas su didesne kainyne. Pirkite kreatino monohydratą ir nesukite galvos.
Dozavimas. Yra du pagrindiniai protokolai:
- Pakrovimo protokolas: Pirmąsias 5-7 dienas vartoti 20 gramų per dieną (padalintą į 4 dozes po 5 gramus), po to pereiti prie palaikomosios dozės – 3-5 gramai per dieną. Privalumas – kreatino atsargos raumenyse prisipildo greičiau. Trūkumas – didesnė tikimybė virškinimo problemų.
- Nuolatinis protokolas: Tiesiog vartoti 3-5 gramus per dieną nuo pat pradžių. Kreatino atsargos prisipildo lėčiau (per 3-4 savaites vietoj 1 savaitės), bet rezultatas tas pats. Mažiau šalutinių poveikių. Dauguma ekspertų rekomenduoja būtent šį metodą.
Laikas. Daug diskutuojama, ar geriau vartoti kreatino prieš treniruotę ar po jos. Tyrimai rodo, kad vartojimas po treniruotės gali turėti šiek tiek didesnę naudą raumenų augimui, tačiau skirtumas yra minimalus. Svarbiausia – vartoti reguliariai, kiekvieną dieną, net ir poilsio dienomis.
Su kuo vartoti. Kreatinas geriau pasisavinamas kartu su angliavandeniais arba angliavandenių ir baltymų mišiniu, nes insulinas padeda transportuoti kreatino į raumenų ląsteles. Galite tiesiog sumaišyti su sulčių stikline ar proteino kokteiliu.
Ciklai. Daugelis žmonių klausia, ar reikia daryti pertraukas. Moksliniai duomenys nerodo, kad nuolatinis kreatino vartojimas keltų problemų. Tačiau kai kurie sportininkai renkasi vartoti 8-12 savaičių, po to daryti 4 savaičių pertrauką. Tai daugiau asmeninė nuostata nei mokslinė būtinybė.
Kam kreatinas tinka labiausiai ir kam mažiau
Kreatinas nėra universalus sprendimas visiems. Pabandykime nubrėžti aiškias linijas.
Labiausiai tinka: Jėgos sportininkams (powerlifting, sunkioji atletika), kultūristams, sprintininkams, krepšininkams, futbolininkams, teniso žaidėjams – iš esmės visiems, kurių sportas reikalauja trumpų, intensyvių pastangų. Taip pat labai rekomenduojamas vegetarams ir veganams, kurių mityboje kreatino praktiškai nėra.
Mažiau efektyvus: Maratono bėgikams, triatlonistams ir kitiems ištvermės sportininkams kreatinas duoda mažiau apčiuopiamos naudos, nes jų sportas labiau remiasi aerobiniais energijos šaltiniais. Nors ir čia yra tyrimų, rodančių tam tikrą naudą atsigavimui.
Kontraindikuotinas: Žmonėms su inkstų ligomis, kepenų problemomis, nėščiosioms ir maitinančioms motinoms. Vaikams ir paaugliams kreatino vartojimas nėra rekomenduojamas, nes ilgalaikis poveikis besivystančiam organizmui nėra pakankamai ištirtas.
Ypatingas atvejis – „non-responders”. Apie 25-30 procentų žmonių beveik nejaučia kreatino poveikio. Tai vadinamieji „non-responders”. Dažniausiai tai žmonės, kurių raumenys jau natūraliai turi aukštą kreatino kiekį (paprastai mėsą valgantys žmonės). Jei po 4-6 savaičių reguliaraus vartojimo nejaučiate jokio skirtumo – galbūt jūs priklausote šiai grupei.
Kreatinas ir moterys: mitas, kad tai „vyriškas” papildas
Dažnai tenka girdėti moterų, sakančių: „Man kreatinas netinka, aš nenorėčiau tapti per didelė.” Tai vienas labiausiai paplitusių mitų sporto pasaulyje, ir jis vertas atskiro aptarimo.
Pirma, kreatinas nesukelia „per didelių” raumenų. Raumenų masė auga dėl treniruočių stimulo, tinkamos mitybos ir hormonų. Moterys turi daug mažiau testosterono nei vyrai, todėl jų raumenų augimas natūraliai yra ribotas. Kreatinas šios biologinės realybės nekeičia.
Antra, tyrimai rodo, kad moterys gali gauti tokią pat arba net didesnę naudą iš kreatino kaip vyrai, ypač kalbant apie jėgos padidėjimą ir atsigavimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali padėti moterims kovoti su raumenų masės praradimu menopauzės metu.
Trečia, yra preliminarių duomenų, kad kreatinas gali padėti moterims menstruacinio ciklo metu, kai hormonų svyravimai veikia energijos lygį ir treniruočių kokybę.
Taigi, jei esate moteris ir svarstote apie kreatino vartojimą – nėra jokios priežasties jo vengti vien dėl lyties.
Kai kreatinas tampa ne tik sporto, bet ir gyvenimo kokybės klausimu
Pabandykime žvelgti į platesnį paveikslą. Kreatinas jau seniai peržengė sporto salių ribas. Mokslininkai tiria jo potencialą gydant Parkinsono ligą, Alzheimerio ligą, depresiją, raumenų distrofiją. Rezultatai kol kas yra nevienareikšmiai, bet perspektyvūs.
Vienas įdomus tyrimas parodė, kad kreatino papildai gali sumažinti depresijos simptomus, ypač moterims. Kitas tyrimas – kad kreatinas gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti nuovargį po nemigos naktų. Tai ne sporto salės kalbos – tai rimti moksliniai tyrimai, kurie keičia mūsų supratimą apie šią medžiagą.
Tačiau grįžkime prie sporto, nes čia kreatino nauda yra labiausiai įrodyta ir labiausiai praktiškai pritaikoma. Jei treniruojatės rimtai – nesvarbu, ar tai jėgos sportas, komandinis sportas ar tiesiog noras atrodyti ir jaustis geriau – kreatinas yra vienas nedaugelio papildų, kurį galima rekomenduoti be didelių išlygų.
Svarbu tik prisiminti keletą dalykų: pirkite kreatino monohydratą iš patikimų gamintojų, vartokite 3-5 gramus per dieną, gerkite pakankamai vandens, ir, svarbiausia, nepamirškite, kad kreatinas yra papildas – ne pakaitalas treniruotėms ir tinkamam miegui. Jokia tabletė ar milteliai nepadarys to, ką padaro nuoseklus darbas sporto salėje.
Galiausiai – jei turite bet kokių sveikatos problemų, prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, pasikonsultuokite su gydytoju. Tai ne banalus patarimas – tai tikra būtinybė, ypač kalbant apie žmones su lėtinėmis ligomis ar vartojančius vaistus. Kreatinas yra saugus sveikiems žmonėms, bet „sveikas” – tai ne tas pats, kas „neturintis jokių problemų”. Žinokite savo kūną, klausykite jo, ir tada kreatinas gali tapti tikrai vertingu įrankiu jūsų sportiniame arsenale.
