Kodėl sportininkai turėtų žiūrėti į špinatą kitaip
Jei esi iš tų žmonių, kurie špinatą laiko kažkokiu nuobodžiu dietiniu maistu, kurį valgo tik tie, kas skaičiuoja kalorias ir niekada nesimato sporto salėje – laikas permąstyti. Šis žalias lapas, kurį daugelis prisimena iš vaikystės kaip kažką nemalonaus, yra vienas iš galingiausių natūralių maisto produktų, kurį gali įdėti į savo mitybos planą. Ir čia nekalbame apie kažkokius mistinius supermaisto teiginius – kalbame apie realią, mokslu pagrįstą naudą, kurią jauti treniruotėse, atsigavime ir bendrame fiziniame pajėgume.
Popeye nebuvo toks jau kvailas. Tas animacinis jūreivis, kuris iš skardinės rijo špinatą ir iškart tapdavo nenugalimas – žinoma, tai perdėta, bet idėja buvo teisinga. Špinatai ir raumenys tikrai turi kažką bendra. Ir dabar paaiškinsime, kas konkrečiai.
Geležis – ne tik metalas, kurį kilnoji sporto salėje
Vienas iš pirmų dalykų, kuriuos sportininkai turėtų žinoti apie špinatą – jo geležies kiekis. 100 gramų šviežių špinatų yra apie 2,7 mg geležies. Tai gali neskambėti įspūdingai, bet kontekste – tai labai solidus kiekis augalinės kilmės geležies.
Kodėl geležis svarbi sportininkui? Labai paprastai: geležis yra hemoglobino sudedamoji dalis, o hemoglobinas neša deguonį iš plaučių į raumenis. Jei geležies trūksta, deguonies pernešimas sutrinka, ir tu pradedi jausti tą nemalonų nuovargį net ir nesunkių treniruočių metu. Bėgikai, dviratininkai, plaukikai – aerobinių sporto šakų atstovai tai žino labai gerai.
Vienas praktinis patarimas: špinatų geležis yra neheminė, tai reiškia, kad ji pasisavinama šiek tiek sunkiau nei geležis iš mėsos. Bet yra paprastas triukas – valgyti špinatą kartu su vitaminu C turinčiais produktais. Citrinų sultys ant špinatų salotų, pomidorai šalia, paprika – ir geležies pasisavinimas šoktelėja aukštyn. Tai ne teorija, tai biochemija, kuri veikia.
Nitratai ir tai, ko nežinai apie savo ištvermę
Čia prasideda tikrai įdomūs dalykai. Špinatai yra natūraliai turtingi nitratais – ir ne tais, kurie yra dešroje ar perdirbtoje mėsoje, o natūraliais augaliniais nitratais. Organizme šie nitratai virsta azoto oksidu, o azoto oksidas – tai medžiaga, kuri plečia kraujagysles ir gerina kraujo tekėjimą į raumenis.
Ką tai reiškia praktiškai? Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant maistą, turtingą nitratais, gerėja raumenų efektyvumas – jie sugeba atlikti tą patį darbą naudodami mažiau deguonies. Tai reiškia, kad gali bėgti greičiau, ilgiau, su mažesniu pastangų jausmu. Tai reiškia, kad paskutiniai kilometrai maratone bus šiek tiek mažiau pragariški.
Burokėlių sultys dėl šios priežasties tapo labai populiarios tarp ištvermės sportininkų. Bet špinatai veikia panašiai ir yra kur kas universalesni – galima dėti į kokteilus, salotas, makaronus, kiaušinienę. Jei dar nevartoji špinatų reguliariai, tai yra vienas iš paprasčiausių ir pigiausių būdų natūraliai pagerinti savo ištvermę.
Raumenų atsigavimas – čia špinatai tikrai šviečia
Treniruotė yra tik pusė darbo. Kita pusė – atsigavimas. Ir čia špinatai turi keletą rimtų kozirių.
Pirma, špinatai yra puikus magnio šaltinis. Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, įskaitant raumenų atsipalaidavimą ir baltymų sintezę. Sportininkai, kurie intensyviai treniruojasi, dažnai nepastebimai praranda magnį per prakaitą. Trūkumas pasireiškia raumenų mėšlungiu, silpnumu, prastesniu miegu. Špinatai padeda šį deficitą kompensuoti natūraliai.
Antra, špinatai turi vitamino K, kuris svarbus kaulų sveikatai. Sportininkai dažnai galvoja apie raumenis, bet pamiršta, kad kaulai irgi turi atlaikyti krūvius. Ypač jėgos sporto atstovai, kurie kilnoja sunkius svorius – kaulų tankis ir stiprumas yra ne mažiau svarbus nei raumenų masė.
Trečia – antioksidantai. Špinatai pilni vitamino C, vitamino E, beta karotino ir kitų antioksidantų. Po intensyvios treniruotės organizme vyksta oksidacinis stresas – tai normalu, bet jei jo per daug, atsigavimas sulėtėja. Antioksidantai padeda šį procesą suvaldyti. Tai nereiškia, kad reikia valgyti špinatą iš karto po treniruotės (nors galima), bet reguliarus vartojimas tikrai prisideda prie greitesnio atsigavimo.
Svoris, raumenys ir tai, ko niekas nepasakoja
Špinatai yra vienas iš tų retų produktų, kurie tinka ir tiems, kas nori numesti svorio, ir tiems, kas nori auginti raumenų masę. Skamba prieštaringai? Išaiškinkime.
100 gramų šviežių špinatų turi tik apie 23 kalorijas. Tai reiškia, kad gali suvalgyti didelį dubenį špinatų ir vis tiek neviršyti kalorijų normos. Tuo pačiu gauni geležies, magnio, kalcio, folio rūgšties, vitaminų A, C, K ir dar daugiau. Tai vadinamasis maistinių medžiagų tankumas – daug naudos, mažai kalorijų.
Bet kaip su raumenų augimu? Špinatai turi apie 2,9 gramo baltymų 100 gramų. Tai nėra daug, palyginus su vištiena ar kiaušiniais. Bet yra vienas tyrimas, kuris sukėlė tikrą susidomėjimą – jame buvo nustatyta, kad ecdysteronas, junginys rastas špinatuose, gali skatinti baltymų sintezę raumenyse. Tyrimai dar tęsiami, bet rezultatai įdomūs. Tai nėra steroidas, tai augalinis junginys, bet jo poveikis raumenų augimui yra tiriamas rimtai.
Praktinis patarimas: jei esi kalorijų deficite ir nori numesti svorio, špinatai yra tavo draugas – užpildo skrandį, duoda maistinių medžiagų, nekainuoja kalorijų. Jei esi kalorijų pertekliuje ir augi – špinatai vis tiek naudingi kaip mikroelementų šaltinis, kurio dažnai trūksta „bulking” fazėje, kai žmonės valgo daug, bet ne visada kokybiškai.
Kaip realiai įtraukti špinatą į sportininko mitybą
Teorija – gerai. Bet kaip tai atrodo praktiškai? Nes vienas dalykas žinoti, kad špinatai naudingi, ir visai kitas – iš tikrųjų juos valgyti reguliariai.
Paprasčiausias būdas – špinatų kokteiliai. Sauja špinatų į blenderį su bananais, uogomis, graikišku jogurtu ir pienu. Špinatų skonio beveik nejusi, bet gauni visas jo naudas. Tai idealus variantas prieš arba po treniruotės. Paruošiama per 2 minutes.
Kitas variantas – špinatai kaip garnyras. Užuot kepęs bulves ar ryžius, trumpai apkepk špinatus su česnaku ir alyvuogių aliejumi. Tai trunka 3 minutes ir yra kur kas maistingiau nei daugelis tradicinių garnyrų. Prie vištienos, žuvies, kiaušinių – tinka prie visko.
Špinatai puikiai tinka į omletą arba kiaušinienę. Rytas prieš treniruotę – kiaušiniai su špinatais ir sūriu. Tai pilnavertis maistas, kuris duoda baltymų, geležies, magnio ir kitų medžiagų, kurių reikia aktyviam žmogui.
Dar vienas patarimas: šaldyti špinatai yra beveik tokie pat geri kaip šviežiai. Dažnai net geriau, nes šaldymas išsaugo maistines medžiagas. Ir jie pigesni. Jei bijai, kad šviežias špinatai sugeis, pirkis šaldytus – nėra jokio reikalo jaustis kaltu dėl to.
Špinatai ir psichologinis aspektas sporto kontekste
Yra dar vienas dalykas, apie kurį retai kalbama – špinatų nauda smegenims ir psichinei būklei. O tai sportininkui svarbu ne mažiau nei fizinė forma.
Špinatai turi folio rūgšties, kuri svarbi nervų sistemos funkcijai. Folio rūgšties trūkumas siejamas su nuovargiu, bloga nuotaika, koncentracijos problemomis. Sportininkai, kurie intensyviai treniruojasi, kartais patiria „persitreniravimo” simptomus – ir dalis jų yra psichologiniai: motyvacijos praradimas, dirglumas, sunkumas susikaupti.
Magnis, kurio špinatuose taip pat yra, turi tiesioginį ryšį su streso valdymu ir miego kokybe. O miegas – tai galbūt svarbiausias atsigavimo faktorius. Jei miegi gerai, treniruojiesi geriau. Jei treniruojiesi geriau, rezultatai auga. Tai nėra raketų mokslas, bet dažnai pamirštama, kad miego kokybė priklauso ir nuo to, ką valgai.
Vitaminas K2, kurį organizmas gali gaminti iš špinatuose esančio vitamino K1, taip pat turi ryšį su kognityvinėmis funkcijomis. Sportininkai, kurie žaidžia komandines sporto šakas ar sporto šakas, reikalaujančias greito sprendimų priėmimo – tenisas, krepšinis, futbolas – turėtų galvoti ne tik apie kojas ir rankas, bet ir apie galvą.
Žalias lapas, kuris keičia žaidimą
Špinatai nėra stebuklinga tabletė. Jie nepadarys tavęs olimpiniu čempionu per savaitę ir neatstoja tinkamo treniruočių plano, pakankamo miego ir visos kitos mitybos. Bet jie yra vienas iš tų produktų, kurie paprastai, pigiai ir efektyviai užpildo spragas, kurias daugelis sportininkų turi savo mityboje.
Geležis ištvermei. Nitratai efektyvumui. Magnis atsigavimui ir miegui. Antioksidantai oksidaciniam stresui. Folio rūgštis nervų sistemai. Vitaminas K kaulams. Ir visa tai už kelis eurus per savaitę, produktas, kurį rasi bet kuriame prekybos centre.
Jei esi sportininkas – mėgėjas ar profesionalas, bėgikas ar sunkiaatletis, krepšininkas ar dviratininkas – ir dar nevalgo špinatų reguliariai, tai yra vienas iš paprasčiausių ir greičiausių pokyčių, kuriuos gali padaryti savo mityboje. Ne koks nors egzotiškas supermaistas iš kitos pasaulio pusės, ne brangus papildas, ne sudėtinga programa. Tiesiog žalias lapas, kuris veikia. Ir tai, kad Popeye jį valgė, turbūt nėra atsitiktinumas.
