Kas iš viso yra tas HIIT ir LISS?
Jei bent kartą esi bandęs rimčiau susikurti treniruočių planą arba tiesiog paklausei Google, kaip greičiau numesti svorio, tikriausiai susidūrei su šiais dviem terminais. HIIT – High Intensity Interval Training, arba lietuviškai – didelio intensyvumo intervalinis treniravimas. LISS – Low Intensity Steady State, t.y. žemo intensyvumo pastovios būsenos kardio. Skamba akademiškai, bet iš tikrųjų viskas paprasčiau, nei atrodo.
HIIT – tai kai tu bėgi taip, lyg kažkas tave vejasi, tada 30-60 sekundžių atsikvėpi, ir vėl – iš naujo. Trumpi spurtai, didelis pulsas, daug prakaito, ir viskas baigta per 20-30 minučių. LISS – tai kai tu užsidedi ausines, įjungi mėgstamą podkastą ir ramiai paspirtukai ant elipsinio 45-60 minučių, šnekučiuodamasis su kaimynu arba žiūrėdamas serialą ant telefono. Abu metodai veikia. Abu turi savo vietą. Bet klausimai, kuris geresnis, kuris greitesnis, kuris tinkamesnis – štai čia ir prasideda tikras pokalbis.
Kaip veikia HIIT – trumpai ir be vandens
HIIT treniruotės principas labai paprastas: tu kaitalioji intensyvaus darbo ir aktyvaus arba pasyvaus poilsio periodus. Klasikinis pavyzdys – Tabata protokolas: 20 sekundžių maksimalaus intensyvumo, 10 sekundžių poilsio, 8 kartai iš eilės. Iš viso 4 minutės, bet po jų jautiesi lyg bėgai maratoną. Kiti formatai gali būti 30/30, 40/20, 1 minutė darbo / 2 minutės poilsio – variantų yra begalė.
Kas čia vyksta fiziologiškai? Kai tu dirbai ties 80-95% savo maksimalaus pulso, kūnas pereina į anaerobinę zoną – deguonies nebeužtenka, ir organizmas pradeda naudoti kitokius energijos šaltinius. Po treniruotės atsiranda vadinamasis EPOC efektas (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) – kūnas dar kelias valandas po treniruotės degina papildomas kalorijas, bandydamas atsigauti. Žmonės tai vadina „afterburn” efektu, ir nors kai kurie jį perdeda, jis tikrai egzistuoja.
Praktiškai tai reiškia, kad 25 minučių HIIT treniruotė gali duoti panašų ar net geresnį kalorinis efektą nei 50 minučių vidutinio tempo bėgimas. Laiko atžvilgiu – labai efektyvu. Bet yra vienas didelis „bet” – tu turi dirbti tikrai intensyviai. Jei per „HIIT” treniruotę gali laisvai kalbėtis telefonu, tai nėra HIIT. Tai tiesiog intervalinis ėjimas.
LISS – neįvertintas veteranas
LISS šiais laikais dažnai nuvertinamas. Socialiniuose tinkluose pilna video apie tai, kaip HIIT yra „revoliucija”, o lėtas kardio – laiko švaistymas. Bet tai nėra tiesa, ir bet kuris patyręs sportininkas tau pasakys tą patį.
LISS – tai bet kokia aerobinė veikla, kuri vykdoma pastoviu, žemu arba vidutiniu intensyvumu ilgesnį laiką. Ėjimas, lengvas bėgimas, dviratis, plaukimas, elipsinis – visa tai gali būti LISS, jei pulsas laikosi apie 50-65% maksimalaus. Šioje zonoje kūnas pirmiausia naudoja riebalus kaip energijos šaltinį. Tiesiogine prasme – tu degini riebalus kaip kurą.
Be to, LISS turi dar keletą privalumų, apie kuriuos retai kalbama:
- Atsigavimas: Lengvas 30-40 minučių pasivaikščiojimas po sunkios kojų dienos iš tikrųjų padeda greičiau atsigauti, nes gerina kraujotaką ir neapkrauna raumenų papildomai.
- Psichologinis faktorius: Ne visi žmonės gali ar nori kiekvieną dieną „mirštamai” treniruotis. LISS leidžia judėti be streso.
- Širdies ir kraujagyslių sistema: Ilgalaikis žemo intensyvumo kardio labai gerina bazinį aerobinį pajėgumą – tai, ką sportininkai vadina „aerobine baze”.
- Tinkamas pradedantiesiems: Jei esi tik pradedantis sportuoti, HIIT gali būti per didelis šuolis. LISS leidžia palaipsniui stiprinti širdį ir plaučius.
Maratonininkai, triatlonininkai, dviratininkai – jie visi daugiausia treniruojasi LISS zonoje. Tai ne silpnumo ženklas. Tai strategija.
Kalorijos, riebalai ir kiti skaičiai
Čia prasideda tikras ginčas. Žmonės dažnai klausia: „Kuris metodas degina daugiau kalorijų?” Atsakymas nėra toks paprastas, kaip norėtųsi.
Vienos 30 minučių HIIT treniruotės metu gali sudeginti apie 300-450 kalorijų (priklauso nuo kūno svorio, intensyvumo, pratimų). 60 minučių LISS – apie 250-400 kalorijų. Atrodo, kad HIIT laimi. Bet pridėjus EPOC efektą ir bendrą dienos kalorijų suvartojimą, skirtumas susilyginamas arba net apsiverčia LISS naudai, nes po LISS treniruotės apetitas dažniausiai nėra toks agresyvus kaip po HIIT.
Kitas aspektas – riebalų deginimas. Techniškai LISS zonoje kūnas naudoja didesnį riebalų procentą kaip energijos šaltinį. Bet tai nereiškia, kad LISS automatiškai yra geresnis riebalų deginimui. Svarbu ne procentas, o absoliutus kiekis. Jei per HIIT sudegini 400 kalorijų, iš kurių 40% iš riebalų – tai 160 kalorijų iš riebalų. Jei per LISS sudegini 300 kalorijų, iš kurių 60% iš riebalų – tai 180 kalorijų iš riebalų. Skirtumas minimalus, bet LISS šiuo atveju šiek tiek lenkia.
Realybėje – abu metodai veikia. Svarbiausia yra bendras kalorijų deficitas per dieną, savaitę, mėnesį. Nei HIIT, nei LISS nepadarys stebuklų, jei po treniruotės suvalgysi dvigubą picą.
Raumenys, jėga ir tai, ko kardio nepadarys
Čia reikia būti sąžiningam. Nei HIIT, nei LISS nesukurs tau didelių raumenų. Kardio – tai kardio. Jei tikslas yra raumenų masė, reikia svorių. Bet tai nereiškia, kad kardio neturi įtakos kūno sudėjimui.
HIIT, ypač jei naudojami kūno svoriu paremti pratimai (burpees, šuoliai, sprintas), gali šiek tiek stimuliuoti raumenų ištvermę ir netgi hipertrofiją pradedantiesiems. Bet rimtiems sportininkams tai yra papildymas, ne pagrindas.
Vienas svarbus momentas – per didelis HIIT kiekis gali trukdyti raumenų augimui. Jei sportuoji su svoriais ir kartu darai 5 HIIT treniruotes per savaitę, kūnas tiesiog neturės resursų atsigauti ir augti. Kortizolis (streso hormonas) pakyla, testosteronas krenta, ir rezultatai stoja vietoje arba net regresuoja. Tai vadinama „overtraining” sindromu, ir jis yra labai realus.
LISS šiuo atžvilgiu yra draugiškesnis raumenų augimui. Jis nekelia tokio streso kūnui ir gali būti naudojamas kaip aktyvaus atsigavimo priemonė tarp sunkių jėgos treniruočių.
Praktiniai patarimai – kaip tai integruoti į gyvenimą
Teorija – gerai, bet ką konkrečiai daryti? Štai keletas rekomendacijų, paremtų tiek mokslu, tiek praktika:
Jei esi pradedantysis: Pradėk nuo LISS. 3-4 kartus per savaitę po 30-45 minučių ėjimo, lengvo bėgimo ar dviračio. Pirmiausia sukurk aerobinę bazę ir įprotį sportuoti. Po 4-6 savaičių galima pradėti integruoti HIIT elementus.
Jei sportuoji su svoriais ir nori deginti riebalus: Derink abu metodus. 1-2 HIIT treniruotės per savaitę (ne tą pačią dieną kaip sunkios jėgos treniruotės) ir 2-3 LISS sesijos kaip aktyvus atsigavimas. Tai yra labai populiari ir efektyvi schema tarp fitneso entuziastų.
Jei esi bėgikas ar ištvermės sportininkas: LISS yra tavo pagrindas. 80% treniruočių turėtų būti žemo intensyvumo, 20% – aukšto. Tai vadinama „80/20” principu, kurį naudoja elitiniai bėgikai visame pasaulyje.
Jei laiko mažai: HIIT yra tavo draugas. 3 kartai per savaitę po 20-25 minutes duos gerų rezultatų, jei treniruosiesi tikrai intensyviai. Bet nepamirški, kad ir 20 minučių tikro HIIT reikalauja bent 48 valandų atsigavimo.
Konkretus savaitės planas pavyzdys:
- Pirmadienis: Jėgos treniruotė + 20 min LISS po jos
- Antradienis: 25 min HIIT (sprinto intervalai arba kūno svoriu)
- Trečiadienis: Aktyvus poilsis – 40 min ėjimas (LISS)
- Ketvirtadienis: Jėgos treniruotė
- Penktadienis: 25 min HIIT
- Šeštadienis: 45-60 min LISS (dviratis, plaukimas, bėgimas lėtu tempu)
- Sekmadienis: Poilsis
Dažniausios klaidos ir mitai, kurie gadina rezultatus
Kalbant apie HIIT ir LISS, klaidų yra daug. Ir ne tik tarp pradedančiųjų.
Mitas #1: „LISS yra laiko švaistymas.” Jau aptarėme, bet verta pakartoti – tai nesąmonė. LISS turi savo vietą ir paskirtį. Jei taip galvoji, tikriausiai esi perskaitęs per daug „fitness influencer” turinio.
Mitas #2: „Kuo daugiau HIIT, tuo geriau.” Tai yra viena pavojingiausių klaidų. HIIT yra didelis stresas kūnui. Daugiau nei 3-4 HIIT treniruotės per savaitę ilgainiui veda į pervargimą, traumas ir hormonų disbalansą. Mažiau kartais reiškia daugiau.
Klaida #3: Nepakankamas intensyvumas HIIT metu. Jei per „intensyvų” intervalą gali laisvai kalbėtis, tai nėra HIIT. Darbo fazė turi būti tikrai sunki – 8-9 iš 10 pagal sunkumo skalę. Kitaip tiesiog darai vidutinio intensyvumo kardio ir gauni mažiau naudos nei iš abiejų metodų.
Klaida #4: Ignoruoti šildymąsi prieš HIIT. Šokinėti į maksimalų intensyvumą be tinkamo šildymosi – tai tiesiausias kelias į traumą. 5-10 minučių dinaminio šildymosi prieš HIIT yra būtinybė, ne pasirinkimas.
Klaida #5: Manyti, kad kardio pakeis mitybą. Nei HIIT, nei LISS nekompensuos blogo maitinimosi. Tai papildymas prie subalansuotos mitybos, ne jos pakaitalas.
Kai du pasauliai susijungia – ir tai yra geriausia žinia
Geriausias atsakymas į klausimą „HIIT ar LISS?” yra labai paprastas: abu. Ne kaip kompromisas, o kaip tikra strategija. Šie du metodai nėra konkurentai – jie papildo vienas kitą kaip du skirtingi įrankiai vienoje dėžėje.
Pagalvok apie tai taip: HIIT yra kaip sprintas – trumpas, galingas, efektyvus. LISS yra kaip maratonas – ilgas, pastovus, kuriamas ilgalaikiam pajėgumui. Geriausias sportininkas – tas, kuris moka ir vieną, ir kitą. Tas, kuris supranta, kada reikia stumti, o kada – tiesiog judėti.
Jei turi tik 20 minučių ir nori maksimalaus efekto – HIIT. Jei nori aktyviai pailsėti, atsigauti arba tiesiog mėgautis judėjimu – LISS. Jei esi pradedantysis – LISS. Jei esi patyręs ir nori pralaužti plynakalnį – pridėk HIIT. Jei treniruojiesi ištvermei – 80% LISS, 20% HIIT.
Nėra vieno universalaus atsakymo, nes nėra universalaus žmogaus. Tavo kūnas, tavo tikslai, tavo gyvenimo ritmas – visa tai lemia, kas tau veiks geriausiai. Bet vienas dalykas tikras: judėjimas – bet koks – yra geriau nei nejudėjimas. Nesvarbu, ar tai 25 minučių HIIT, ar 45 minučių pasivaikščiojimas su šunimi. Kūnas nori judėti. Duok jam tą galimybę – ir jis atsidėkos.
