Kodėl vyrai vengia jogos kaip ugnies?
Būkime sąžiningi – dauguma vyrų, išgirdę žodį „joga”, iškart įsivaizduoja kambaryje pilną moterų, kurios be vargo susiriečia į precelį, o jie patys negali net pirštų kojų pasiekti. Ir čia slypi didžiausia problema: ego. Sporto salėje vyras gali kilnoti sunkius svorius ir jaustis karalius, bet jogos pamokoje staiga tampa tuo, kuris labiausiai krypuoja ir alsuoja per garsiai.
Tačiau štai kas įdomu – būtent tie vyrai, kurie labiausiai vengia jogos, dažniausiai jos labiausiai ir reikia. Standūs klubai, įtempti pečiai, nugaros skausmai po darbo kompiuteriu ar sunkių treniruočių – visa tai yra klasikiniai požymiai, kad kūnas šaukiasi pagalbos. Ir joga yra vienas efektyviausių atsakymų į šį šauksmą.
Šiame straipsnyje nekalbėsime apie dvasingumą ar mantrų giedojimą (nebent to nori). Kalbėsime apie lankstumą kaip sportinį įrankį, apie tai, kaip joga gali pagerinti tavo rezultatus salėje, ant bėgimo tako ar futbolo lauke, ir apie tai, kaip pradėti – net jei šiuo metu esi kietas kaip mediena.
Lankstumas – ne tik estetika, o funkcija
Daugelis vyrų mano, kad lankstumas reikalingas tik gimnastams ar šokėjams. Tai yra vienas didžiausių mitų sporto pasaulyje. Lankstumas yra tiesiogiai susijęs su jėga, greičiu, koordinacija ir traumų prevencija. Tai ne papildoma savybė – tai pamatas.
Pagalvok apie tai taip: jei tavo klubo lenkiamieji raumenys yra trumpi ir įtempti, tavo pritūpimas bus ribotas. Jei krūtinės raumenys sutraukti (o jie beveik visada sutraukti tiems, kurie daug sėdi), tavo pečių juostos mobilumas kenčia, ir tai tiesiogiai veikia štangos spaudimą, traukimą, metimą. Jei hamstringai standūs kaip virvė, bėgimo žingsnis trumpėja, o nugaros apačia perkraunama.
Tyrimai rodo, kad vyrai vidutiniškai yra 25–30% mažiau lankstūs nei moterys, ir tai nėra vien genetika – tai daugiausia įpročiai. Sėdimas darbas, treniruotės be tempimo, miegas surietus – visa tai kaupiasi metų metus. Gera žinia: lankstumas yra viena iš tų savybių, kuri geriausiai reaguoja į reguliarų darbą. Net 8–12 savaičių reguliarios jogos praktikos gali duoti juntamų rezultatų.
Konkretus pavyzdys: NBA žaidėjai, NFL rungtyniautojai, MMA kovotojai – daugelis jų reguliariai praktikuoja jogą. LeBron James, Shaquille O’Neal, Evan Longoria – tai ne atsitiktinumas. Profesionalai supranta, kad lankstumas yra konkurencinis pranašumas.
Ką joga iš tikrųjų duoda vyrui sportininkui
Pradėkime nuo to, kas labiausiai apčiuopiama. Joga vyrams duoda kelias pagrindines naudas, kurios tiesiogiai veikia sportinę veiklą:
Traumų prevencija. Tai turbūt svarbiausia. Įtempti raumenys yra labiau pažeidžiami. Kai raumuo negali pilnai išsitempti, bet judesys to reikalauja (pavyzdžiui, staigus posūkis futbolo rungtynėse), kažkas trūksta. Reguliarus tempimas didina raumenų ir sausgyslių elastingumą, todėl jie geriau absorbuoja staigius krūvius.
Greitesnis atsigavimas. Po sunkios treniruotės raumenys sutrumpėja ir sukietėja. Joga padeda juos „atleisti”, pagerina kraujotaką pažeistuose audiniuose ir pagreitina laktatų išsivalymą. Tai reiškia, kad kitą dieną jausiesi geriau ir galėsi treniruotis intensyviau.
Geresnė kūno laikysena. Daugelis vyrų turi priekinį dubens pasvirumą (anterior pelvic tilt) – tai reiškia, kad pilvas kyšo į priekį, o nugaros apačia per daug išlenkta. Tai sukelia nugaros skausmus ir riboja judesius. Joga stiprina giluosius pilvo raumenis ir ištempina klubo lenkiamąjį raumenį (iliopsoas), kuris dažniausiai ir yra šios problemos kaltininkas.
Kvėpavimo valdymas. Joga moko sąmoningo kvėpavimo, o tai yra tiesiogiai naudinga bet kokiam sportui. Bėgikai, dviratininkai, kovotojai – visi jie gali pasinaudoti geresniu kvėpavimo efektyvumu ir gebėjimu išlikti ramiam spaudimo situacijose.
Psichinis atsparumas. Kai laikote sunkią pozą ir nori visko mesti, bet liekate – tai yra mentalinė treniruotė. Tas pats gebėjimas praverčia paskutiniais rungtynes minutėmis arba kai treniruotė tampa tikrai sunki.
Pradedančiojo vadovas: nuo kur pradėti
Gerai, įtikinai. Bet kaip pradėti, kai esi standus kaip senas ąžuolas? Čia yra keletas praktinių rekomendacijų, kurios padės neišsigąsti ir nesužaloti savęs pirmą savaitę.
Pirma – pasirink tinkamą stilių. Joga nėra vienas dalykas. Yra dešimtys stilių, ir ne visi tinka pradedančiajam sportininkui. Štai trumpas gidas:
- Hatha joga – lėta, tinkama pradedantiesiems. Pozos laikomos ilgiau, daug dėmesio skiriama teisingai formai. Puiki vieta pradėti.
- Yin joga – labai lėta, pozos laikomos 3–5 minutes. Puikiai veikia jungiamąjį audinį ir sąnarių mobilumą. Idealiai tinka po sunkių treniruočių.
- Vinyasa joga – dinamiška, srautinė. Čia jau yra kardio elementas. Tinka tiems, kuriems reikia judėjimo, o ne stovėjimo.
- Ashtanga joga – struktūruota, fiziškai reikli. Gera tiems, kurie mėgsta aiškią sistemą ir progresą.
- Bikram / karšta joga – atliekama 40 laipsnių patalpoje. Intensyvi, daug prakaito. Patinka tiems, kurie mėgsta ekstremalumą, bet širdies ir kraujagyslių problemų turintiems – ne.
Antra – nereikia lankyti grupinių pamokų. Jei idėja eiti į grupę kelia nerimą, pradėk namuose. „YouTube” yra daugybė nemokamų resursų. Kanalai kaip „Yoga with Adriene” turi specialias programas vyrams, pradedantiesiems, sportininkams. Taip pat programėlės kaip „Down Dog” leidžia pritaikyti trukmę, intensyvumą ir stilių pagal savo poreikius.
Trečia – pradėk nuo 15–20 minučių. Nereikia iš karto daryti valandos sesijos. Net 15 minučių po treniruotės ar ryte prieš dieną gali duoti juntamų rezultatų per kelias savaites. Svarbiausia – reguliarumas, ne trukmė.
Ketvirta – naudok pagalbinius įrankius. Blokai, diržai, antklodės – tai ne silpnumo ženklai. Tai įrankiai, leidžiantys pozą atlikti teisingai, kai lankstumas dar ribotas. Profesionalūs sportininkai juos naudoja. Tu irgi gali.
Penkios pozos, kurios labiausiai reikalingos vyrams
Vietoj to, kad vardintume visą jogos enciklopediją, sutelkime dėmesį į tas pozas, kurios duoda daugiausiai naudos būtent vyrams – ypač tiems, kurie sportuoja ir daug sėdi.
1. Žemo išpuolio poza (Low Lunge / Anjaneyasana). Tai turbūt svarbiausia poza vyrams. Ji ištempina iliopsoas – klubo lenkiamąjį raumenį, kuris beveik visada yra per trumpas. Laikyk pozą 60–90 sekundžių kiekvienoje pusėje. Jei jauti stiprų tempimą priekinėje šlaunies pusėje – tai yra tiksliai ten, kur reikia.
2. Karaliaus balandžio poza (Pigeon Pose / Eka Pada Rajakapotasana). Bene garsiausia poza, kurią sporto pasaulyje žino visi. Ji veikia išorinius klubo rotatorius – raumenis, kurie pas daugelį vyrų yra labai standūs. Ypač naudinga tiems, kurie bėgioja, dviratininkams ir futbolininkams. Pradedantiesiems galima naudoti bloką po sėdmenimis.
3. Pėdų prie sienos poza (Legs Up the Wall / Viparita Karani). Atrodo paprastai, bet tai yra viena geriausių atsigavimo pozų. Gulint ant nugaros, kojos aukštyn prie sienos – pagerina venų kraujotaką, atpalaiduoja nugaros apatinę dalį, sumažina kojų patinimą po ilgos treniruotės. Laikyk 5–10 minučių.
4. Sėdima priekinė lenkimosi poza (Seated Forward Fold / Paschimottanasana). Klasika. Sėdint ant grindų, kojos tiesios priekyje, lenkiamasi į priekį. Daugelis vyrų pradžioje negali net kojų pirštų pasiekti – tai normalu. Naudok diržą. Ši poza veikia visą galinę kūno liniją: hamstringus, blauzdas, nugarą.
5. Vaiko poza (Child’s Pose / Balasana). Puiki atpalaidavimo ir atsigavimo poza. Keliaklupsčiai, sėdmenys ant kulnų, rankos ištiestos priekyje. Atpalaiduoja nugarą, pečius, klubus. Naudok ją tarp sunkesnių pozų arba kaip pabaigos pozą.
Dažniausios klaidos, kurias daro vyrai
Yra keletas tipinių klaidų, kurias daro vyrai pradėdami jogą – ir žinodamas jas iš anksto, galėsi jų išvengti.
Spaudimas per jėgą. Tai klasika. Vyras mato, kad negali pasiekti grindų, ir pradeda stumdytis, spausti, traukti. Tai yra tiesus kelias į traumą. Joga veikia per atsipalaidavimą, ne per jėgą. Kai raumenys pajunta, kad nėra grėsmės, jie patys atsipalaiduoja ir leidžia eiti giliau. Kvėpuok, atsipalaiduok, leisk gravitacijai dirbti.
Lyginimas su kitais. Grupinėje pamokoje visada bus kažkas lankstesnis. Nesvarbu. Joga nėra varžybos. Tavo kūnas yra tavo kūnas, ir jo istorija yra unikali. Lyginimas tik kenkia praktikai.
Nereguliarumas. Viena sesija per savaitę duos minimalų efektą. Idealiai – 3–4 kartai per savaitę, net jei tai tik 15–20 minučių. Trumpos, bet reguliarios sesijos duoda kur kas daugiau nei retos, ilgos.
Praleidžiamas Shavasana. Tai paskutinė poza – gulėjimas ant nugaros kelias minutes. Daugelis vyrų ją praleido, nes „laiko gaišimas”. Bet tai yra viena svarbiausių jogos dalių – nervų sistema integruoja treniruotės efektą. Nepraleisk jos.
Per greitas laukimas rezultatų. Lankstumas kaupiasi lėtai. Pirmą mėnesį gali atrodyti, kad nieko nevyksta. Bet po 8–12 savaičių staiga pastebėsi, kad pritūpimas gilesnis, nugaros skausmas sumažėjęs, o judėjimai laisvesni. Kantrybė čia yra ne silpnybė – tai strategija.
Joga ir kitos treniruotės – kaip derinti
Vienas dažniausių klausimų: kaip įterpti jogą į jau egzistuojančią treniruočių programą? Čia nėra vieno universalaus atsakymo, bet yra keletas principų, kurie veikia daugumai.
Po treniruotės – ne prieš. Intensyvus tempimas prieš jėgos treniruotę gali laikinai sumažinti raumenų jėgą ir stabilumą. Todėl gilų tempimą geriau palikti po treniruotės, kai raumenys jau šilti. Prieš treniruotę – dinaminis šildymasis, ne statinis tempimas.
Atskiros atsigavimo dienos. Yin joga ar lengva Hatha joga puikiai tinka aktyvaus poilsio dienomis. Tai geriau nei gulėti ant sofos, nes pagerina kraujotaką ir pagreitina atsigavimą, bet nekrauna raumenų.
Rytas – puikus laikas. 10–15 minučių jogos ryte prieš dieną – tai ne tik kūno paruošimas, bet ir galvos išsivalymas. Keletas paprastų pozų, kvėpavimo pratimų, ir diena prasideda kitaip. Tai ypač vertinga tiems, kurių darbas susijęs su stresu ar ilgu sėdėjimu.
Nekovok su joga dėl laiko. Joga nėra konkurentė tavo pagrindiniam sportui – ji yra pagalbininkė. Nereikia rinktis. Jei treniruojiesi 4 kartus per savaitę, pridėk 2–3 trumpas jogos sesijas. Ilgainiui pastebėsi, kad pagrindinės treniruotės tapo efektyvesnės.
Kai standumas tampa stiprybe – arba kaip priimti savo kūną
Grįžkime prie to, nuo ko pradėjome – prie ego. Joga yra viena iš nedaugelio sporto disciplinų, kuri verčia tave susidurti su savo ribomis be galimybės jų nuslėpti. Negalima pakelti daugiau svorio nei gali. Negalima bėgti greičiau nei kojos neša. Tiesiog esi čia, ant kilimėlio, su savo standumo istorija, ir reikia su tuo dirbti.
Ir tai yra labai vertinga patirtis. Vyrai, kurie pradeda jogą, dažnai sako, kad po kelių mėnesių ne tik kūnas tapo lankstesnis, bet ir požiūris į treniruotes, į nesėkmes, į savo kūną pasikeitė. Pradedi suprasti, kad progresas ne visada matomas iš išorės. Kad kartais geriausias treniruotės rezultatas yra tai, kad kitą dieną neskauda.
Jei esi vyras, kuris dar niekada rimtai nebandė jogos – pabandyk 30 dienų. Ne dėl to, kad taptum lankstesnis kaip cirko akrobatas. O dėl to, kad tavo kūnas nusipelno daugiau nei tik kilnojimas ir bėgimas. Jis nusipelno ir klausymosi. Joga yra būdas išmokti savo kūno kalbą – ir tai yra vienas galingiausių dalykų, ką gali padaryti kaip sportininkas.
Pradėk šiandien. 15 minučių. Žemo išpuolio poza, balandžio poza, vaiko poza. Kvėpuok. Leisk. Ir pamatysi – po mėnesio tas ąžuolas pradės lenkti šakeles.
