Kodėl dauguma žmonių numeta svorio neteisingai
Kiekvienas, kuris bent kartą bandė numesti svorio, žino tą jausmą – pirmą savaitę krenta 3 kilogramai, tu džiaugiesi, galvoji kad radai formulę, o po mėnesio viskas grįžta atgal su priedu. Tai nėra tavo kaltė. Tai yra sistema, kuri tau buvo parduota kaip sprendimas, bet iš tikrųjų yra tik trumpalaikis triukas.
Sporto pasaulyje yra tokia taisyklė – jei kažkas atrodo per gerai, kad būtų tiesa, tai greičiausiai ir yra per gerai. Tos 30 dienų programos, sulčių dietos, „detoksai” – visa tai yra marketingas, ne mokslas. Tikras svorio metimas veikia kitaip. Lėčiau, bet stabiliai. Kaip maratono bėgimas, o ne sprintas.
Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip iš tikrųjų veikia svorio metimas, ką reikia daryti, ko vengti, ir kaip sukurti tokį gyvenimo būdą, kuris duos rezultatų ne tik po mėnesio, bet ir po metų.
Kalorinis deficitas – pagrindas, be kurio niekas neveikia
Nesvarbu, ką tau sako draugai, influenceriai ar ta kaimynė, kuri „numeto 10 kg valgydama tik agurkus” – svorio metimo pagrindas yra kalorinis deficitas. Tai reiškia, kad turi sudeginti daugiau kalorijų, nei suvalgyti. Tai nėra nuomonė, tai fizika.
Bet čia prasideda subtilybės. Kalorinis deficitas neturi būti drastiškas. Dažniausia klaida – žmonės iš karto sumažina maisto kiekį iki minimumo, organizmas pereina į „bado režimą”, metabolizmas sulėtėja, ir po kelių savaičių tu jau valgai 1000 kalorijų per dieną ir vis tiek nelieki.
Rekomenduojamas deficitas yra 300–500 kalorijų per dieną. Tai leidžia numesti apie 0,3–0,5 kg per savaitę, kas per metus gali sudaryti 15–25 kg. Tai neatrodo įspūdingai, bet tai yra realus, tvarus rezultatas, kuris išlieka.
Kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį? Naudok TDEE (Total Daily Energy Expenditure) skaičiuoklę internete. Įvedi savo svorį, ūgį, amžių, aktyvumo lygį – ir gauni skaičių. Nuo to skaičiaus atimk 300–500 kalorijų. Štai tavo tikslas.
Praktinis patarimas: pirmą savaitę tiesiog stebėk, ką valgai, nenekeisdamas nieko. Naudok programėlę kaip MyFitnessPal ar Cronometer. Daugelis žmonių nustemba sužinoję, kad jie valgo 500–800 kalorijų daugiau nei manė.
Baltymai – tavo geriausi draugai šiame kelyje
Jei yra vienas dalykas, kurį reikia pakeisti mityboje norint numesti svorio ir neprarasti raumenų, tai yra baltymų kiekio padidinimas. Sporto mitybos specialistai tai žino jau dešimtmečius, bet kažkodėl šis žinojimas labai lėtai pasiekia plačiąją visuomenę.
Baltymai veikia keliais lygiais vienu metu. Pirma, jie sodriai – po baltymų turtingo valgio alkis grįžta vėliau nei po angliavandenių ar riebalų. Antra, baltymai turi aukštą termogeninį efektą – tai reiškia, kad organizmas sudegina daugiau kalorijų tiesiog juos virškinant (apie 20–30% kalorijų iš baltymų sunaudojama jų pačių perdirbimui). Trečia, jie saugo raumenis, kai esi kaloriniam deficite.
Kiek baltymų reikia? Aktyviam žmogui, kuris sportuoja, rekomenduojama 1,6–2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Jei sveri 80 kg, tai yra 128–176 g baltymų per dieną. Skamba daug, bet tai pasiekiama.
Geri baltymų šaltiniai:
- Vištienos krūtinėlė (31 g baltymų / 100 g)
- Graikiškas jogurtas (10 g / 100 g)
- Kiaušiniai (6 g viename kiaušinyje)
- Tuno konservai (25 g / 100 g)
- Varškė (15–18 g / 100 g)
- Lęšiai (9 g / 100 g – puikus variantas vegetarams)
Praktinis patarimas: kiekviename valgyje turi būti baltymų šaltinis. Pusryčiai be baltymų – tai bilietas į alkį po 2 valandų ir persivalgymą pietų metu.
Jėgos treniruotės svorio metimui – kodėl kardio neužtenka
Čia daugelis žmonių daro klasikinę klaidą. Nori numesti svorio – eina bėgioti. Bėgioja kasdien, valgo mažiau, po mėnesio sveria tiek pat arba net daugiau. Kodėl? Nes prarado raumenis, o riebalai liko.
Kardio treniruotės yra puikios širdies ir kraujagyslių sistemai, jos degina kalorijas treniruotės metu, bet jos nedaug padeda išsaugoti ar padidinti raumenų masę. O raumenys yra tavo metabolizmo variklis. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų degini net ramybės būsenoje.
Jėgos treniruotės, priešingai, sukuria vadinamąjį afterburn efektą – po intensyvios jėgos treniruotės organizmas degina padidintą kalorijų kiekį dar 24–48 valandas. Be to, jos formuoja kūno sudėjimą – net jei svarstyklės rodo tą patį skaičių, po jėgos treniruočių atrodysi visiškai kitaip.
Rekomenduojama programa pradedantiesiems:
- 3 kartai per savaitę jėgos treniruotės (pilno kūno arba viršutinė/apatinė dalis pakaitomis)
- 2 kartai per savaitę kardio (30–45 min. vidutinio intensyvumo)
- Bent 1–2 poilsio dienos per savaitę
Pagrindiniai pratimai, kurie duoda daugiausiai naudos: pritūpimai, atsispaudimai, traukimas (pull-ups arba traukimas prie krūtinės), plank, rumuniškas pakėlimas. Šie pratimų aktyvuoja daugiausiai raumenų grupių vienu metu ir degina daugiausia kalorijų.
Svarbu: pradedant nuo nulio, svarbiau išmokti teisingą techniką nei kelti didelius svorius. Viena treniruotė su treneriu gali išgelbėti tave nuo mėnesių klaidingų įpročių ir galimų traumų.
Miegas ir stresas – du veiksniai, kuriuos visi ignoruoja
Gali valgyti tobulai ir sportuoti kaip profesionalas, bet jei miegi 5 valandas per naktį ir gyveni nuolatiniame strese – svorio metimas bus labai sunkus arba neįmanomas. Tai nėra perdėjimas, tai fiziologija.
Miego trūkumas tiesiogiai veikia du hormonus: greliną (alkio hormonas) ir leptiną (sotumo hormonas). Kai miegi mažai, grelino lygis kyla, leptino krinta. Rezultatas – esi alkanas visą dieną, ypač trokšti cukraus ir kaloringų maisto produktų. Tyrimai rodo, kad žmonės, miegantys mažiau nei 7 valandas, vidutiniškai suvalgo 300–500 kalorijų daugiau per dieną.
Stresas veikia per kortizolį. Kortizolis – streso hormonas – skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. Jis taip pat mažina testosterono lygį, kuris yra svarbus raumenų augimui ir riebalų deginimui. Chroniškas stresas ir chroniškas kortizolis – tai receptas, kaip niekada neprarasti pilvo riebalų, net jei darai viską kitą teisingai.
Ką daryti praktiškai:
- Miegok 7–9 valandas per naktį – tai nėra prabanga, tai būtinybė
- Nustatyk pastovų miego grafiką – eik miegoti ir kelkis tuo pačiu metu net savaitgaliais
- Likus valandai iki miego vengk ekranų arba naudok mėlynosios šviesos filtrus
- Stresui valdyti puikiai tinka meditacija, pasivaikščiojimai gamtoje, kvėpavimo pratimai
- Jėgos treniruotės pačios savaime mažina kortizolį – dar viena priežastis jas daryti
Vanduo, alkoholis ir tie „sveiki” produktai, kurie tave apgaudinėja
Apie vandenį kalbama tiek daug, kad žmonės jau nebesilaiko. Bet tai veikia. Tyrimai rodo, kad išgėrus 500 ml vandens prieš valgį, žmonės suvalgo vidutiniškai 13% mažiau. Be to, dehidratacija dažnai jaučiama kaip alkis – prieš griebdamasis užkandžio, išgerk stiklinę vandens ir palūk 10 minučių.
Alkoholis yra vienas labiausiai neįvertintų kliūčių svorio metimui. Ne tik todėl, kad pats turi kalorijas (1 g alkoholio = 7 kcal, beveik tiek pat kiek riebalai), bet ir todėl, kad alkoholis stabdo riebalų deginimą. Kol organizmas apdoroja alkoholį, jis visiškai sustoja deginti riebalus. Be to, po alkoholio kitą dieną alkis padidėja, savitvarda sumažėja, ir tu suvalgysi daugiau nei planei.
Dabar apie tuos „sveikus” produktus, kurie iš tikrųjų nėra tokie sveiki svorio metimo kontekste:
- Granola – skamba sveikai, bet dažnai turi 400–500 kcal / 100 g ir daug cukraus
- Vaisių sultys – net natūralios, be cukraus – tai koncentruotas cukrus be skaidulų
- Riešutų sviestas – puikus produktas, bet labai kaloringas. Šaukštas = ~100 kcal, o kas skaičiuoja šaukštus?
- „Fitness” batonėliai – dažnai tai tiesiog saldainiai su baltymų etiketėle
- Avokadas – taip, jis sveikas, bet vienas avokadas turi ~300 kalorijų
Tai nereiškia, kad šių produktų negalima valgyti. Tai reiškia, kad reikia žinoti, ką valgai, o ne aklai tikėti „sveiko” etikete.
Kaip susikurti įprotį, kuris išliks ilgiau nei dvi savaitės
Didžiausia problema su svorio metimu nėra žinojimas – dauguma žmonių žino, ką reikia daryti. Problema yra tai, kad žinojimas nevirsta veiksmais, o veiksmai nevirsta įpročiais. Sporto psichologijoje tai vadinama „žinojimo-darymo spraga”.
Yra keletas principų, kurie tikrai veikia:
Pradėk mažiau, nei manai reikia. Jei niekada nesi sportuojęs, nesiimk 6 dienų per savaitę treniruočių programos. Pradėk nuo 2 kartų. Tai atrodo per mažai, bet tai yra tai, ko reikia, kad sukurtum įprotį. Po mėnesio padidink iki 3. Sėkmė kuria sėkmę.
Naudok „jei-tai” planavimą. Užuot sakęs „sportuosiu daugiau”, sakyk „jei pirmadienis, 18:00, tai einu į sporto salę”. Konkretus laikas ir vieta padidina tikimybę, kad tai įvyksta, kelis kartus.
Neleisk sau praleisti du kartus iš eilės. Praleisi vieną treniruotę – gerai, gyvenimas nutinka. Bet jei praleidi dvi iš eilės, tai jau yra naujo įpročio pradžia – netreniruotis. Viena praleista treniruotė yra atsitiktinumas, dvi – pasirinkimas.
Stebėk progresą, ne tik svorį. Svarstyklės yra blogas progreso indikatorius trumpuoju laikotarpiu. Matuok kūno apimtis, daryk nuotraukas, stebėk, kaip auga jėga, kaip gerėja ištvermė. Tai motyvuoja daug labiau nei skaičius ant svarstyklių.
Rask sau atskaitomybę. Treniruotės su draugu, treneriu ar net viešas paskelbimas apie savo tikslus socialiniuose tinkluose – visa tai padidina tikimybę, kad laikysies plano. Žmonės socialiniai gyvūnai, ir socialinis spaudimas veikia.
Kai skaičiai sustoja – kaip įveikti svorio metimo plato
Tai nutinka visiems. Pirmą mėnesį viskas eina puikiai, po to – sustoja. Svarstyklės nerodo pokyčių savaitę, dvi, tris. Tai vadinamas plato efektu, ir tai yra normalu, bet tai nėra priežastis mesti viską.
Kodėl tai nutinka? Nes tavo organizmas prisitaikė. Kai numeti svorio, tavo TDEE sumažėja – mažesnis kūnas reikalauja mažiau energijos. Tai reiškia, kad tas pats kalorinis deficitas, kuris veikė prieš 2 mėnesius, dabar gali būti tiesiog palaikymo lygis.
Ką daryti:
- Perskaičiuok kalorijų poreikį pagal naują svorį ir atitinkamai pakoreguok
- Padidink treniruočių intensyvumą arba įvesk naujų pratimų – organizmas reaguoja į naujus stimulus
- Išbandyk refeed dieną – viena diena per savaitę su normaliomis kalorijomis (be deficito) gali „perkrauti” metabolizmą
- Patikrink, ar tikrai laikaisi plano – dažnai plato metu žmonės nesąmoningai pradeda valgyti šiek tiek daugiau arba judėti mažiau
- Pailsėk – kartais savaitė be deficito padeda organizmui „atsistatyti” ir po to vėl pradėti reaguoti
Svarbiausia – nereaguoti į plato drastiškai. Dar labiau sumažinti kalorijas arba dvigubai padidinti treniruočių kiekį – tai kelias į perdegimą ir atsisakymą.
Maratonas, ne sprintas – mintys apie ilgalaikį žaidimą
Grįžkime prie tos sporto metaforos, kuria pradėjome. Svorio metimas tikrai yra maratonas. Ir kaip maratone, čia nėra trumpikų. Nėra slaptų formulių. Nėra produktų, kurie „ištirpdo riebalus miegant”.
Yra darbas. Pastovus, nuoseklus, kartais nuobodus darbas. Treniruotės, kai nenori. Maisto ruošimas, kai lengviau būtų užsisakyti picą. Anksti gulti, kai norisi dar pasėdėti. Tai nėra seksualu, bet tai veikia.
Geriausia programa svorio metimui yra ta, kurios gali laikytis ilgą laiką. Jei nekenčia keto dietos – nereikia jos laikytis. Jei nekenčia bėgioti – nereikia bėgioti. Rask tai, kas tau tinka, kas tau patinka, kas dera prie tavo gyvenimo. Geriausia treniruotė yra ta, kurią tu iš tikrųjų darai.
Ir dar vienas dalykas, kurį verta prisiminti: svorio metimas nėra tikslas. Tai yra šalutinis produktas sveiko gyvenimo būdo. Kai pradedi sportuoti dėl to, kad tai suteikia energijos, gerina nuotaiką, mažina stresą – o ne tik dėl to, kad nori numesti 10 kg – viskas tampa lengviau. Motyvacija nebepriklauso nuo svarstyklių skaičiaus. Ji ateina iš vidaus.
Pradėk šiandien. Ne nuo pirmadienio, ne nuo naujų metų. Šiandien. Vienas mažas žingsnis. Išeik pasivaikščioti. Suvalgyti baltymų turtingus pietus. Išgerk papildomą stiklinę vandens. Mažas žingsnis šiandien yra daugiau vertas nei tobulas planas, kuris prasidės „rytoj”.
