Kas iš tikrųjų yra ta Viduržemio jūros dieta?
Jei sportuoji reguliariai arba bent jau bandai, tikriausiai esi girdėjęs apie Viduržemio jūros dietą. Visi apie ją kalba – mitybos specialistai, treneriai, gydytojai, o kartais net kaimynė, kuri vieną kartą buvo Graikijoje ir dabar laiko save ekspertė. Bet kas tai iš tikrųjų yra ir kodėl tai aktualu žmogui, kuris rimtai žiūri į savo sportinę veiklą?
Viduržemio jūros dieta – tai ne kažkokia trumpalaikė mada ar 30 dienų iššūkis. Tai mitybos modelis, kuriuo gyveno Pietų Europos, Šiaurės Afrikos ir Artimųjų Rytų gyventojai šimtmečiais. Graikija, Italija, Ispanija, Marokas – šių šalių žmonės istoriškai valgė tai, ką turėjo po ranka: daug daržovių, vaisių, ankštinių, grūdinių kultūrų, žuvies, alyvuogių aliejaus. Mėsa – retkarčiais. Saldumynai – šventėms. Vynas – saikingai, prie stalo, su šeima.
Mokslininkams pradėjus tyrinėti, kodėl šių regionų gyventojai gyvena ilgiau ir serga mažiau širdies ligomis, paaiškėjo, kad mitybos modelis vaidina milžinišką vaidmenį. Nuo tada Viduržemio jūros dieta tapo viena labiausiai ištirtų ir rekomenduojamų mitybos sistemų pasaulyje. O sportininkams ji ypač įdomi dėl vienos paprastos priežasties – ji ne tik palaiko sveikatą, bet ir realiai veikia fizinį pajėgumą.
Ką valgo tie, kurie laikosi šios dietos
Prieš kalbant apie sportinę naudą, verta suprasti, kas konkrečiai dedasi į lėkštę. Nes daugelis žmonių galvoja, kad Viduržemio jūros dieta – tai tiesiog pica ir pasta. Ne visai taip.
Alyvuogių aliejus – tai šios dietos pagrindas. Ne saulėgrąžų, ne rapsų, ne kokosų – alyvuogių. Jis naudojamas viskam: kepimui, salotoms, duonai pamirkyti. Geriausia rinktis ekstra virgin kokybės, spaudimo šaltu būdu. Tai nėra pigus produktas, bet investicija verta.
Daržovės ir vaisiai – kiekviename valgyje. Ne kaip garniras, o kaip pagrindas. Pomidorai, baklažanai, cukinijos, paprika, špinatai, artišokai. Kuo spalvingesnė lėkštė, tuo geriau – kiekviena spalva reiškia skirtingus antioksidantus.
Ankštiniai – lęšiai, avinžirniai, pupelės. Tai pigus, bet labai vertingas baltymų ir skaidulų šaltinis. Graikų hummusas, italų minestronė, ispanų cocido – visa tai paremta ankštiniais.
Žuvis ir jūros gėrybės – bent du tris kartus per savaitę. Ypač riebi žuvis: lašiša, skumbrė, sardinės, tunas. Omega-3 riebalų rūgštys – tai ne rinkodaros triukas, tai realiai veikianti medžiaga, apie kurią kalbėsime vėliau.
Grūdiniai produktai – daugiausia pilno grūdo. Duona, makaronai, ryžiai, kuskusas, bulguras. Taip, makaronai yra, bet ne kasdien ir ne didžiulėmis porcijomis.
Pieno produktai – saikingai, daugiausia fermentuoti: jogurtas, feta, parmezanas. Mažiau pieno, daugiau sūrio ir jogurto.
Raudona mėsa – retai, gal kartą per savaitę ar rečiau. Paukštiena – dažniau, bet vis tiek ne kasdien.
Kodėl tai svarbu sportininkui – ne tik svorio kontrolei
Dabar prie esmės. Sportuojantis žmogus turi kitokius poreikius nei tas, kuris tiesiog nori numesti kelis kilogramus. Jam reikia energijos treniruotėms, greito atsigavimo po jų, raumenų augimo ar išlaikymo, ir ilgalaikio sveikatos palaikymo. Viduržemio jūros dieta tinka visiems šiems tikslams, nors galbūt ne taip akivaizdžiai kaip, pavyzdžiui, specialiai sportininkams sukurtos mitybos programos.
Pirma, ši dieta puikiai valdo uždegimą. Intensyvios treniruotės sukelia mikrotraumus raumenyse – tai normalu ir būtina augimui. Bet jei uždegimas tampa lėtiniu, atsigavimas sulėtėja, atsiranda nuolatinis skausmas, krenta rezultatai. Alyvuogių aliejaus polifenoliai, omega-3 riebalų rūgštys iš žuvies, antioksidantai iš daržovių ir vaisių – visa tai veikia kaip natūrali priešuždegiminė sistema. Tyrimai rodo, kad sportininkai, laikantys Viduržemio jūros dietos principų, greičiau atsistato po sunkių treniruočių.
Antra, angliavandeniai šioje dietoje yra kokybiški. Pilno grūdo produktai, ankštiniai, daržovės – visa tai suteikia lėtai atpalaiduojamą energiją. Tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje nekyla ir nekrinta kaip ant kalnelių, o išlieka stabilus. Sportininkui tai labai svarbu – stabili energija reiškia geresnę koncentraciją treniruotės metu ir mažesnį nuovargį.
Trečia, širdies ir kraujagyslių sistema. Ilgalaikiai tyrimai, tarp jų garsus PREDIMED tyrimas, parodė, kad Viduržemio jūros dieta reikšmingai mažina širdies ligų riziką. Sportininkui tai gali skambėti abstrakčiai – juk jis ir taip rūpinasi širdimi treniruodamasis. Bet širdies ir kraujagyslių sveikata tiesiogiai veikia ištvermę, deguonies pernešimą į raumenis ir bendrą fizinį pajėgumą.
Omega-3 ir uždegimas – ką reikia žinoti
Apie omega-3 kalbama tiek daug, kad žodžiai jau pradeda skambėti tuščiai. Bet pabandykime konkrečiai, nes tai tikrai svarbu.
Omega-3 riebalų rūgštys – EPA ir DHA – randamos riebioje žuvyje. Jos tiesiogiai dalyvauja uždegimo reguliavimo procesuose organizme. Kai sportuoji intensyviai, raumenyse vyksta oksidacinis stresas ir uždegimas. Omega-3 padeda šį procesą valdyti – ne visiškai sustabdyti (nes tam tikras uždegimas reikalingas adaptacijai), bet išlaikyti jį sveikose ribose.
Praktiškai tai reiškia: mažiau raumenų skausmo kitą dieną po treniruotės, greitesnis jėgų atgavimas, mažesnė traumų rizika. Vienas tyrimas, atliktas su bėgikais, parodė, kad reguliarus omega-3 vartojimas sumažino raumenų skausmą po ilgo bėgimo net 35 procentais. Tai ne mažas skaičius.
Kiek žuvies reikia? Specialistai rekomenduoja bent dvi porcijas riebiųjų žuvų per savaitę. Viena porcija – apie 150 gramų. Jei žuvies nevalgysi, galima papildyti žuvų taukų kapsulėmis, bet geriau gauti iš maisto – kartu gaunama ir daugiau kitų naudingų medžiagų.
Beje, augaliniai omega-3 šaltiniai – linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai – taip pat vertingi, bet juose yra ALA forma, kurią organizmas turi paversti EPA ir DHA. Šis pavertimas nėra labai efektyvus, tad jie negali visiškai pakeisti žuvies.
Kaip pritaikyti Viduržemio jūros dietą aktyviam gyvenimo būdui Lietuvoje
Čia dažnai atsiranda klausimas – gerai, bet mes ne Graikijoje. Šviežios sardinės turguje nėra, alyvuogių aliejus brangus, o žiemą daržovių pasirinkimas liūdnas. Kaip tai pritaikyti realiam gyvenimui Lietuvoje?
Pirma, alyvuogių aliejus. Taip, jis brangesnis nei saulėgrąžų. Bet jei pirksi didesnį butelį ir naudosi protingai, išlaidos nėra dramatiškos. Šaltam naudojimui – salotoms, duonai – ekstra virgin. Kepimui galima naudoti ir paprastesnį alyvuogių aliejų arba net saulėgrąžų, tai ne tragedija.
Antra, žuvis. Šaldyta skumbrė, sardinės konservuose, lašiša – visa tai prieinama ir nebrangu. Konservuotos sardinės alyvuogių aliejuje yra tiesiog puikus produktas – pigus, pilnas omega-3, patogus. Nereikia jokio gaminimo.
Trečia, daržovės žiemą. Šaldytos daržovės išlaiko daugumą maistinių medžiagų ir yra puikus sprendimas. Šaldyti špinatai, brokoliai, žirneliai – viskas tinka. Taip pat žieminės daržovės: kopūstai, burokėliai, morkos, svogūnai – tai lietuviška tradicija, kuri puikiai dera su Viduržemio jūros dietos principais.
Ketvirta, ankštiniai. Lęšiai ir avinžirniai Lietuvoje vis populiarėja. Konservuoti avinžirniai – greitas ir paprastas ingredientas. Lęšių sriuba per 30 minučių – tai tikras maisto bomba sportininkui.
Penkta, riešutai. Graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai – puikūs užkandžiai vietoj traškučių ar sausainių. Sauja riešutų po treniruotės – greita energija ir geri riebalai.
Treniruočių dienos mityba pagal Viduržemio jūros principus
Teorija teorija, bet kaip tai atrodo praktiškai treniruočių dieną? Pabandykime sudėlioti konkretų vaizdą.
Pusryčiai prieš rytinę treniruotę: Graikiškas jogurtas su medumi ir riešutais, arba avižinė košė su uogomis ir linų sėmenimis. Jei treniruotė labai intensyvi, galima pridėti riekę pilno grūdo duonos su avokadu. Tai suteikia tiek angliavandenių energijai, tiek gerų riebalų.
Po treniruotės: Čia svarbu greitai gauti baltymų ir angliavandenių. Graikiškas jogurtas su bananų griežinėliais ir medumi – paprastas ir efektyvus variantas. Arba kiaušinienė su daržovėmis ir pilno grūdo duona.
Pietūs: Čia galima išsiplėsti. Lęšių sriuba su duona, arba makaronai su daržovėmis ir tunu, arba avinžirnių salotos su feta ir alyvuogių aliejumi. Porcija neturi būti milžiniška – svarbu, kad būtų subalansuota.
Vakarienė: Kepta žuvis su daržovėmis ir bulguru. Arba vištiena su daug daržovių ir ryžiais. Jei vakare dar treniruotė, angliavandenių kiekį galima padidinti.
Užkandžiai: Riešutai, vaisiai, hummusas su daržovių lazdelėmis. Vengti perdirbto maisto, saldainių, traškučių – tai akivaizdu, bet verta pasakyti.
Svarbu nepamiršti hidratacijos. Vanduo yra pagrindas. Viduržemio jūros šalyse populiari žolelių arbata – tai puikus variantas vietoj saldintų gėrimų.
Mitai ir klausimai, kurie dažnai kyla
Kalbant apie Viduržemio jūros dietą, dažnai girdimi tie patys klausimai ir nesusipratimai. Verta juos išnagrinėti atvirai.
„Ar ši dieta tinka raumenų masės auginimui?” Tai dažniausias klausimas iš jėgos sporto atstovų. Atsakymas – taip, bet su sąlyga, kad baltymų kiekis bus pakankamas. Viduržemio jūros dieta nėra labai daug baltymų turinti dieta pagal nutylėjimą. Sportininkui, kuris nori auginti raumenis, reikia sąmoningai įtraukti daugiau žuvies, ankštinių, kiaušinių, graikų jogurto. Bendra rekomendacija – apie 1,6-2,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Tai pasiekiama ir laikantis Viduržemio jūros dietos principų, tiesiog reikia planuoti.
„Ar galima gerti vyną?” Viduržemio jūros dieta tradiciškai apima saikingą raudono vyno vartojimą – stiklinė per dieną vyrams, pusė stiklinės moterims. Tačiau sportininkams alkoholis kenkia atsigavimui, miegui ir baltymų sintezei. Jei rimtai treniruojiesi, geriau praleisti šią dalį. Niekas nedraudžia, bet reikia žinoti kompromisą.
„Ar ši dieta brangi?” Priklauso nuo to, kaip organizuoji pirkinius. Ankštiniai, šaldytos daržovės, konservuota žuvis, sezoniniai vaisiai – tai nebrangi mityba. Brangiau kainuoja šviežia žuvis, ekologiški produktai, egzotiški ingredientai. Bet pagrindinis principas – valgyti daugiau augalinio maisto ir mažiau perdirbto – tikrai nėra brangus.
„Kiek laiko reikia, kol pajusiu skirtumą?” Tai priklauso nuo to, kaip valgyjai anksčiau. Jei perėjai nuo greito maisto ir daug perdirbto maisto, skirtumą energijoje ir atsigavime gali pajusti per kelias savaites. Ilgalaikiai pokyčiai – uždegimo sumažėjimas, geresni kraujo rodikliai – matomi per kelis mėnesius.
Kai Viduržemio jūros dieta tampa gyvenimo būdu, o ne dieta
Galbūt svarbiausia žinutė apie Viduržemio jūros dietą yra ta, kad ji nėra dieta tradicine prasme. Nėra kalorijų skaičiavimo, nėra draudžiamų maisto produktų, nėra griežtų taisyklių, kurias sulaužęs jautiesi kaip nevykėlis. Tai tiesiog būdas mąstyti apie maistą.
Sportininkams tai ypač svarbu, nes ilgalaikiai rezultatai ateina iš ilgalaikių įpročių. Galima laikytis labai griežtos dietos tris mėnesius ir gauti rezultatų, bet jei po to grįžti prie senų įpročių, viskas grįžta atgal. Viduržemio jūros dieta veikia kitaip – ji tokia lanksti ir skani, kad žmonės prie jos lieka ilgam.
Graikų olimpiečiai, ispanų futbolininkai, italų dviratininkai – daugelis profesionalių sportininkų iš šių regionų natūraliai valgo pagal šiuos principus, nes taip valgo jų šeimos, taip valgo jų kultūra. Jiems tai nėra „dieta” – tai tiesiog maistas.
Jei esi sportininkas ar tiesiog aktyvus žmogus, kuris nori valgyti geriau, Viduržemio jūros dieta yra vienas geriausių atspirties taškų. Ji moksliškai pagrįsta, praktiškai įgyvendinama, skani ir lanksti. Pradėk nuo mažų žingsnių – pakeisk saulėgrąžų aliejų alyvuogių, pridėk daugiau žuvies per savaitę, valgyk daugiau ankštinių. Nereikia viską keisti per vieną dieną. Svarbiausia – kryptis, o ne tobulumas.
Ir galbūt svarbiausia – Viduržemio jūros kultūroje maistas nėra tik kuras. Tai malonumas, bendravimas, tradicija. Valgyti gerai ir valgyti su malonumu – tai ne prieštaravimas. Tai pats geriausias receptas tiek sportinei sėkmei, tiek ilgam ir sveikam gyvenimui.
