Kas ta Dukano dieta ir kodėl apie ją vis dar kalbama?
Prancūzų gydytojas Pierre Dukan savo dietą sukūrė dar praėjusio amžiaus pabaigoje, bet tikroji jos šlovė atėjo apie 2000-uosius, kai knyga išplito po visą pasaulį. Milijonai žmonių bandė, dalis prarado svorį, dalis grįžo prie senų įpročių, o diskusijos tebevyksta iki šiol. Sporto pasaulyje ši dieta turi ypatingą vietą – ji dažnai minima tarp tų, kurie nori greitai „nusausinti” kūną prieš varžybas arba tiesiog nori matyti raumenų apibrėžtumą po ilgo masės auginimo periodo.
Esmė paprasta: Dukano dieta remiasi baltymais. Daug baltymų. Beveik vien tik baltymais pirmajame etape. Angliavandeniai sumažinami iki minimumo, riebalai taip pat apribojami, o organizmas priverčiamas deginti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Skamba pažįstamai? Taip, tai artima ketogeninei dietai, bet ne visai tas pats – Dukano dieta leidžia mažai riebalų, o keto dieta – daug. Tai svarbus skirtumas, kurį reikia suprasti nuo pat pradžių.
Sportininkams ši dieta kelia prieštaringus jausmus. Vieni sako, kad pirmąsias dvi savaites jautėsi kaip zombiai – be energijos, be noro judėti, su galvos skausmu. Kiti teigia, kad po adaptacijos periodo kūnas pradėjo veikti kaip mašina. Tiesa, kaip dažniausiai būna, kažkur per vidurį.
Keturi etapai – nuo griežčiausio iki laisvojo
Dukano dieta nėra vienas vienalytis dalykas. Ji susideda iš keturių etapų, ir kiekvienas iš jų turi savo taisykles, trukmę ir tikslą. Daugelis žmonių suklumpa jau čia – pradeda pirmą etapą, po savaitės pereina tiesiai į ketvirtą ir stebisi, kodėl rezultatų nėra.
Pirmasis etapas – Puolimas (Attack). Tai pats griežčiausias laikotarpis. Trukmė – nuo 2 iki 7 dienų, priklausomai nuo to, kiek svorio reikia numesti. Jei reikia numesti iki 10 kg, pakanka 2-3 dienų. Jei tikslas – 20 ar daugiau kilogramų, galima pratęsti iki savaitės. Šiuo laikotarpiu leidžiama valgyti tik baltyminius produktus – liesa mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, neriebus pieno produktai. Jokių daržovių, jokių vaisių, jokios duonos. Tik baltymai ir vanduo. Daug vandens.
Antrasis etapas – Keitimasis (Cruise). Čia jau šiek tiek lengviau. Dienos kaitaliojamos – vienos dienos valgomi tik baltymai (kaip pirmame etape), kitos – baltymai su daržovėmis. Daržovės leidžiamos ne visos: kopūstai, salotos, agurkai, pomidorai, špinatai, brokoliai – taip. Bulvės, kukurūzai, žirniai – ne. Šis etapas trunka tol, kol pasiekiamas norimas svoris. Tai gali būti kelios savaitės arba keli mėnesiai.
Trečiasis etapas – Konsolidacija (Consolidation). Čia dieta pradeda atgyti. Palaipsniui grąžinami vaisiai (ne visi – bananai ir vynuogės dar neleidžiami), duona (2 riekės per dieną), sūris, krakmolinga maisto produktai. Kas savaitę leidžiama viena „šventinė” vakarienė, kai galima valgyti ką nori. Šio etapo trukmė skaičiuojama pagal formulę: 5 dienos už kiekvieną numestą kilogramą. Numetei 10 kg – konsoliduoji 50 dienų.
Ketvirtasis etapas – Stabilizacija (Stabilization). Tai jau ne dieta, o gyvenimo būdas. Galima valgyti praktiškai viską, bet laikomasi trijų taisyklių: kartą per savaitę – tik baltymų diena, kasdien vaikščiojama bent 20 minučių, kasdien vartojamas avižų sėlenos šaukštas. Ir tiek. Visą likusį gyvenimą.
Ką valgyti kiekviename etape – konkretus meniu
Teorija teorija, bet žmonės nori žinoti, ką dėti į lėkštę. Štai keletas konkrečių pavyzdžių.
Puolimo etapo dienos meniu:
- Pusryčiai: 2 kiaušiniai (virti arba kepti be riebalų), stiklinė neriebus jogurtas, kava ar arbata be cukraus
- Pietūs: 200 g virtos vištienos krūtinėlės, 100 g varškės (mažai riebalų), stiklinė vandens
- Užkandis: 100 g neriebus varškės sūris su žolelėmis
- Vakarienė: 200 g kepto lašišos (be aliejaus), 2 virti kiaušiniai, žolelių arbata
Keitimosi etapo baltymų-daržovių dienos meniu:
- Pusryčiai: avižų sėlenų blynas (1 šaukštas avižų sėlenų, 1 kiaušinis, 2 šaukštai varškės – kepamas be riebalų), kava
- Pietūs: 200 g kalakutienos, didelė salotos porcija su agurkais ir pomidorais, citrinos sultys kaip padažas
- Užkandis: 100 g neriebus jogurtas
- Vakarienė: 200 g troškintų jūros gėrybių, garuose virti brokoliai, žolelių arbata
Avižų sėlenos – tai vienas iš Dukano dietos „raktų”. Rekomenduojama kiekviename etape valgyti 1-3 šaukštus per dieną. Jos suteikia sotumo jausmą, padeda virškinimui ir yra vienintelis angliavandenių šaltinis, kurį Dukanas leidžia net griežčiausiame etape.
Sportas ir Dukano dieta – ar tai suderinama?
Čia prasideda tikras pokalbis. Nes vienas dalykas yra numesti svorį sėdint biure, visai kitas – bandyti treniruotis griežtai ribojant angliavandenius.
Pirmojo etapo metu intensyvus sportas – bloga idėja. Organizmas dar nėra prisitaikęs deginti riebalus kaip pagrindinį kurą, glikogeno atsargos senka, o naujas energijos šaltinis dar neveikia pilnu pajėgumu. Tai vadinamasis „keto gripas” arba Dukano atveju – adaptacijos periodas. Simptomai: nuovargis, galvos skausmas, dirglumas, susilpnėjusi koncentracija. Šiuo metu geriausia rinktis lengvą judėjimą – pasivaikščiojimą, lengvą jogą, tempimo pratimus.
Antrojo etapo metu jau galima grįžti prie vidutinio intensyvumo treniruočių. Jėgos treniruotės – taip, bet tikėtis rekordų nereikėtų. Raumenų masė išlaikoma, bet auginti ją sunku, nes kalorijų deficitas ir angliavandenių trūkumas tam nepalankūs. Jei tikslas – išlaikyti raumenų masę ir numesti riebalų, tai įmanoma, bet reikia būti kantriam.
Praktinis patarimas sportininkams: jei treniruojatės reguliariai, pirmąjį etapą sutrumpinkite iki 2-3 dienų. Ilgesnis puolimo etapas be angliavandenių gali rimtai pakenkti treniruočių kokybei ir net raumenų masės išlaikymui. Taip pat verta papildomai vartoti elektrolitų – natrio, kalio, magnio – nes jų prarandama daugiau nei įprastai.
Bėgikai ir ištvermės sportininkai turėtų būti ypač atsargūs. Ilgi bėgimai be glikogeno atsargų – tai tikras iššūkis. Kai kurie prisitaiko ir riebalų deginimas tampa efektyvus, bet adaptacija užtrunka 4-6 savaites, o per tą laiką rezultatai gali ženkliai pablogėti.
Privalumai, trūkumai ir tai, ko niekas nesako
Dukano dieta turi tikrų privalumų. Pirma, ji duoda greitų rezultatų – pirmą savaitę dalis žmonių numeta 3-5 kg. Tiesa, dauguma to svorio yra vanduo, bet vizualinis efektas motyvuoja tęsti. Antra, baltymų gausa padeda išlaikyti sotumo jausmą – alkis nėra toks žiaurus kaip kalorijų ribojimo dietose. Trečia, dieta turi aiškią struktūrą ir taisykles, o tai daugeliui žmonių padeda laikytis plano.
Bet yra ir trūkumų, apie kuriuos ne visada kalbama. Inkstai. Didelis baltymų kiekis ilgą laiką gali apkrauti inkstus, ypač tiems, kurie jau turi inkstų problemų. Prieš pradedant dietą, tikrai verta pasidaryti kraujo tyrimus. Antra problema – virškinimas. Mažai skaidulų reiškia virškinimo sulėtėjimą, vidurių užkietėjimą. Todėl daržovės antrojo etapo metu – ne tik pageidautinos, bet ir būtinos. Trečia – cholesterolis. Kai kuriems žmonėms didelis gyvulinių baltymų kiekis gali padidinti cholesterolio lygį.
Ir dar vienas dalykas, apie kurį retai kalbama: psichologinis aspektas. Griežtos taisyklės gali sukelti obsesyvų santykį su maistu. Kai kurie žmonės po Dukano dietos praneša apie padidėjusį nerimą dėl maisto, baimę „suvalgyti ne tą” produktą. Jei pastebite tokius simptomus – tai ženklas, kad reikia konsultacijos su specialistu.
Mitai apie Dukano dietą, kuriuos laikas išsklaidyti
Mitas pirmas: „Dukano dieta griauna raumenis.” Ne visai. Jei baltymų vartojate pakankamai (o Dukano dieta to reikalauja), raumenų masė išlaikoma gana gerai. Tyrimai rodo, kad aukšto baltymų kiekio dietos su kalorijų deficitu išlaiko raumenų masę geriau nei žemo baltymų kiekio dietos. Taigi šis mitas – perdėtas.
Mitas antras: „Dukano dieta – tai tik laikinas sprendimas, svoris grįžta.” Tai iš dalies tiesa, bet ne dėl dietos ypatumų – tai tiesa apie bet kurią dietą. Jei po dietos grįžtate prie senų įpročių, svoris grįžta. Dukano dieta turi ketvirtąjį etapą kaip ilgalaikę strategiją, bet jei jo nesilaikote – rezultatai išnyksta.
Mitas trečias: „Galima valgyti neribotus kiekius baltymų.” Techniškai Dukanas sako, kad baltymų kiekio riboti nereikia, bet praktiškai tai nereiškia, kad reikia valgyti be saiko. Kalorijų perteklius – net iš baltymų – gali stabdyti svorio metimą. Klausykite savo kūno, valgykite iki sotumo, bet ne iki persisotinimo.
Mitas ketvirtas: „Dukano dieta tinka visiems.” Ne. Ji netinka nėščioms ir žindančioms moterims, žmonėms su inkstų ligomis, podagra, tam tikromis kepenų ligomis. Vyresnio amžiaus žmonės taip pat turėtų konsultuotis su gydytoju prieš pradedant.
Kaip pasiruošti ir ko tikėtis pirmomis dienomis
Jei nusprendėte bandyti, pasiruošimas – pusė sėkmės. Pirmiausia, apsipirkite iš anksto. Šaldytuve turi būti vištienos krūtinėlė, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, neriebus jogurtas, varškė. Jei šaldytuve nėra tinkamo maisto, pirmą alkio priepuolį nugalėsite greitai ir neteisingai.
Antra, pasiruoškite psichologiškai pirmoms 3-4 dienoms. Jos bus sunkiausios. Galvos skausmas, nuovargis, galbūt dirglumas – tai normalu. Tai ne dieta jus žudo, tai organizmas prisitaiko. Gerkite daug vandens – bent 1,5-2 litrus per dieną. Vanduo padeda išplauti ketonų kūnelius ir sumažina galvos skausmą.
Trečia, susiraskite receptų. Monotonija – didžiausias Dukano dietos priešas. Jei kiekvieną dieną valgysite tą pačią virtą vištienos krūtinėlę, po savaitės norėsite mesti viską. Internete yra šimtai Dukano receptų – avižų sėlenų blynai, baltyminiai keksai, žuvies kotletai be riebalų, vištienos sriuba. Eksperimentuokite.
Ketvirta, stebėkite ne tik svorį, bet ir kūno matmenis. Svoris gali svyruoti dėl vandens sulaikymo, hormoninių pokyčių, žarnyno turinio. Juosmens, klubų, šlaunų matmenys – daug objektyvesnis rodiklis.
Kai dieta baigiasi – arba kodėl ketvirtasis etapas yra svarbiausias
Dauguma žmonių Dukano dietą laiko sėkminga arba nesėkminga pagal tai, kiek svorio numeta per pirmuosius du etapus. Bet tikrasis testas – kas nutinka po to. Ir čia daugelis suklumpa.
Ketvirtasis etapas – stabilizacija – nėra seksualus. Jis neduoda greito rezultato, nėra apie kurį galima papasakoti draugams vakarėlyje. Bet būtent jis lemia, ar numestas svoris liks numestas. Trys taisyklės – baltymų diena kartą per savaitę, kasdieninis judėjimas, avižų sėlenos – atrodo trivialiai, bet jos veikia kaip inkaras, kuris neleidžia grįžti prie senų įpročių.
Sporto kontekste ketvirtasis etapas yra pats patogiausias. Galite treniruotis pilnu pajėgumu, valgyti angliavandenius prieš ir po treniruočių, auginti raumenų masę. Viena baltymų diena per savaitę – tai tiesiog lengva iškrova, kuri netrukdo sportiniams tikslams.
Jei Dukano dieta jus domina kaip sportininką, rekomenduoju ją vertinti ne kaip stebuklingą sprendimą, o kaip vieną iš įrankių. Ji gali padėti greitai sumažinti kūno riebalų procentą prieš varžybas arba po ilgo masės auginimo periodo. Ji nėra ideali ilgalaikiam sportiniam rezultatų gerinimui. Ir ji tikrai nėra skirta tiems, kurie nori sportuoti intensyviai nuo pirmos dienos.
Galiausiai – kiekvienas kūnas skirtingas. Tai, kas veikia jūsų draugui, gali neveikti jums. Stebėkite savo kūną, klausykite jo signalų ir nebijokite koreguoti plano. Dieta – tai ne religija, o priemonė. Ir kaip bet kurią priemonę, ją reikia naudoti protingai.
