Daugelis žmonių bent kartą yra nusprendę pradėti sportuoti daugiau. Vieni užsirašo į sporto klubą, kiti pradeda bėgioti, treti nusprendžia kasdien nueiti tam tikrą žingsnių skaičių. Pirmosios dienos dažnai būna kupinos motyvacijos, tačiau po kelių savaičių naujas įprotis ima blėsti.
Dažniausia problema nėra valios trūkumas. Kur kas dažniau žmogus iš karto užsibrėžia per daug, pasirenka sau netinkamą fizinio aktyvumo formą arba tikisi greitų rezultatų. Norint judėti reguliariai, svarbu susikurti tokį planą, kurį būtų realu išlaikyti ilgą laiką.
Pradėti verta nuo mažesnio krūvio
Kai žmogus ilgą laiką sportavo mažai arba visai nesportavo, staigus intensyvių treniruočių režimas gali būti per didelis iššūkis.
Pavyzdžiui, planas sportuoti penkis kartus per savaitę gali atrodyti puikiai pirmadienį, tačiau jau po kelių savaičių jis gali pradėti konfliktuoti su darbu, šeimos reikalais ar tiesiog nuovargiu.
Kur kas praktiškiau pradėti nuo dviejų ar trijų aktyvesnių dienų per savaitę ir stebėti, kaip organizmas prisitaiko.
Tai nereiškia, kad kitomis dienomis reikia visiškai nejudėti. Pasivaikščiojimas, lipimas laiptais, aktyvus laikas su šeima ar trumpa mankšta namuose taip pat yra fizinio aktyvumo dalis.
Svarbiausia, kad judėjimas taptų įprasta savaitės dalimi, o ne trumpalaikiu projektu.
Geriausia fizinio aktyvumo forma yra ta, kurią norisi kartoti
Nėra vienos treniruotės, kuri būtų geriausia visiems.
Vienam žmogui patinka sporto salė, kitam – plaukimas, trečiam – ilgi pasivaikščiojimai ar važiavimas dviračiu. Kai kam labiausiai tinka grupinės treniruotės, nes jos padeda išlaikyti discipliną ir suteikia daugiau motyvacijos.
Jeigu pasirinkta veikla kiekvieną kartą kelia tik nepasitenkinimą, ilgainiui ją išlaikyti bus sunku.
Todėl verta išbandyti kelis skirtingus variantus ir stebėti, kuri veikla atrodo maloniausia. Net jeigu tam tikra sporto forma teoriškai atrodo labai efektyvi, ji neduos daug naudos, jei po mėnesio žmogus jos visiškai atsisakys.
Ilgalaikėje perspektyvoje pastovumas dažniausiai svarbesnis už tobulai sudarytą, bet sunkiai įgyvendinamą planą.
Jėgos treniruotės naudingos ne tik siekiantiems raumenų
Jėgos treniruotės vis dar kartais siejamos tik su kultūrizmu ar noru priaugti daug raumenų. Tačiau pasipriešinimo pratimai gali būti naudingi labai skirtingo amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms.
Jėgos pratimams nebūtinai reikia sunkių štangų ar sudėtingų treniruoklių. Juos galima atlikti su savo kūno svoriu, elastinėmis gumomis ar lengvesniais svarmenimis.
Pritūpimai, atsispaudimai, traukos judesiai, įtūpstai ar įvairūs liemens stabilizavimo pratimai gali padėti stiprinti pagrindines raumenų grupes.
Svarbu technika ir palaipsnis krūvio didinimas. Pradedančiajam nėra prasmės bandyti iš karto kelti tokius svorius, kuriuos naudoja daug metų sportuojantis žmogus.
Jeigu yra buvusių traumų, sąnarių problemų ar kitų sveikatos apribojimų, prieš didinant krūvį naudinga pasitarti su specialistu.
Kardio nebūtinai reiškia ilgą bėgimą
Kai kalbama apie ištvermę, žmonės dažnai pirmiausia pagalvoja apie bėgimą. Tačiau tai tik viena iš daugelio galimybių.
Greitesnis ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas ar treniruokliai sporto salėje taip pat gali būti naudojami ištvermei lavinti.
Žmogui, kuris tik pradeda daugiau judėti, gali visiškai pakakti reguliarių pasivaikščiojimų greitesniu tempu.
Svarbu atsižvelgti į savo fizinę būklę ir krūvį didinti palaipsniui. Jei po kiekvienos treniruotės žmogus jaučiasi visiškai išsekęs, labai tikėtina, kad pasirinktas intensyvumas yra per didelis.
Apie fizinį aktyvumą, sveiką gyvenseną, mitybą ir kitus kasdienės savijautos klausimus galima daugiau skaityti portale Sveikauk.lt, kuriame pateikiama įvairi informacija žmonėms, norintiems daugiau dėmesio skirti savo sveikatai.
Poilsis yra treniruočių dalis
Vienas dažniausių pradedančiųjų klaidingų įsitikinimų – kuo daugiau sportuosiu, tuo greičiau pasieksiu rezultatą.
Tačiau organizmui reikia laiko prisitaikyti prie fizinio krūvio.
Jeigu treniruotės labai intensyvios, o miego ir poilsio per mažai, gali atsirasti nuolatinis nuovargis, sumažėti noras sportuoti ar pablogėti treniruočių kokybė.
Poilsio diena nereiškia, kad žmogus turi visą dieną gulėti. Lengvas pasivaikščiojimas, tempimo pratimai ar kita rami veikla gali būti puikus būdas išlikti aktyviam ir kartu nepersistengti.
Miegas taip pat yra svarbi sporto rutinos dalis. Kai žmogus neišsimiega, sunkiau išlaikyti energiją ir motyvaciją, todėl treniruotės dažniau praleidžiamos.
Mityba neturi tapti antru darbu
Pradėję sportuoti žmonės dažnai tuo pačiu nusprendžia visiškai pakeisti ir savo mitybą.
Kartais tai reiškia griežtas dietas, daugybę papildų ar sudėtingą kalorijų skaičiavimą.
Tačiau daugeliui žmonių pakanka paprastesnio požiūrio: įvairus maistas, pakankamai baltymų, daržovių, vaisių, visaverčių angliavandenių šaltinių ir pakankamas skysčių vartojimas.
Sportuojant svarbu gauti pakankamai energijos. Per mažas maisto kiekis gali apsunkinti treniruotes ir atsigavimą.
Papildai taip pat nėra būtinas kiekvieno sportuojančio žmogaus atributas. Pirmiausia verta pasirūpinti įprasta mityba, o papildus rinktis tik tada, kai tam yra aiški priežastis.
Rezultatą verta matuoti ne tik svarstyklėmis
Vienas didžiausių motyvacijos priešų – lūkestis, kad rezultatai pasirodys labai greitai.
Jeigu pagrindinis tikslas yra numesti svorio, žmogus gali nusivilti, kai svarstyklės kelias savaites beveik nejuda. Tačiau tai nereiškia, kad sportas neduoda naudos.
Galbūt pagerėjo ištvermė, žmogus gali nueiti ilgesnį atstumą, lengviau lipa laiptais ar atlieka daugiau pakartojimų nei prieš mėnesį.
Tokius pokyčius taip pat verta pastebėti.
Geras būdas išlaikyti motyvaciją – stebėti ne vien galutinį rezultatą, bet ir progresą. Užsirašyti treniruotes, nueitus atstumus, naudojamus svorius ar tiesiog tai, kiek kartų per savaitę pavyko pajudėti.
Svarbiausia susikurti rutiną, kuri tinka gyvenimui
Idealus treniruočių planas nėra tas, kuris atrodo įspūdingiausiai popieriuje.
Geriausias planas yra tas, kurį žmogus gali derinti su savo darbu, šeima, poilsiu ir kitais įsipareigojimais.
Vienam tai gali būti trys treniruotės sporto salėje per savaitę. Kitam – du pasivaikščiojimai ir viena treniruotė namuose. Trečiam – aktyvūs savaitgaliai ir trumpesnės treniruotės darbo dienomis.
Fizinis aktyvumas neturi tapti bausme ar dar vienu stresą keliančiu įsipareigojimu.
Kai judėjimas tampa natūralia kasdienybės dalimi, motyvacijos reikia kur kas mažiau. Tuomet sportas nebėra trumpalaikis tikslas iki vasaros ar Naujųjų metų pažadas – jis tampa įpročiu, kurį daug lengviau išlaikyti ilgą laiką.
