Kai kalbame apie kaulų sveikatą, dauguma iškart pagalvoja apie kalcį ir vitaminą D. Tai suprantama – šie du elementai jau seniai tapo tarsi sinonimais stiprioms kaulams. Bet yra vienas mikroelementas, apie kurį kalbama kur kas rečiau, nors jo poveikis kaulų audiniui gali būti tikrai nemažas – tai boras. Sportininkai, ypač tie, kurie treniruojasi intensyviai ir kurių sąnariai bei kaulai patiria didelį krūvį, turėtų apie jį žinoti daugiau, nei šiuo metu žino dauguma.
Boras nėra naujiena moksle, tačiau populiarumo srityje jis vis dar lieka šešėlyje. O gaila, nes tyrimai rodo, kad šis elementas dalyvauja procesuose, kurie tiesiogiai susiję su kaulų mineralizacija, uždegimų mažinimu ir hormonų balansu – o visa tai yra itin aktualu žmonėms, kurie reguliariai sportuoja.
Kas per elementas tas boras ir kodėl apie jį verta pagalvoti
Boras – tai mikroelementas, kurio organizmui reikia nedaug, tačiau jo trūkumas gali sukelti gana rimtų pasekmių. Jis natūraliai randamas žemėje, o iš ten patenka į augalus – ypač į vaisius, riešutus ir daržoves. Žmogaus organizmas boro pats nepasigamina, todėl vienintelis būdas jį gauti – per maistą arba papildus.
Įdomu tai, kad boras nėra klasikinis „kaulų vitaminas“ ta prasme, kaip mes įsivaizduojame kalcį ar vitaminą D. Jo veikimo mechanizmas subtilesnis – jis veikia kaip savotiškas dirigentas, padedantis kitiems mineralams ir hormonams veikti efektyviau. Būtent dėl to jo poveikis dažnai lieka nepastebėtas, nors realiai jis gali būti gana reikšmingas.
Boras ir kalcio pasisavinimas – ryšys, kurio negalima ignoruoti
Vienas iš pagrindinių dalykų, dėl kurių boras patraukia dėmesį kalbant apie kaulų sveikatą, yra jo gebėjimas paveikti kalcio ir magnio metabolizmą. Tyrimai su moterimis po menopauzės parodė, kad papildomas boro vartojimas sumažino kalcio išsiskyrimą su šlapimu beveik 40 procentų. Tai reiškia, kad organizmas geriau išlaiko tą kalcį, kurį jau turi, o ne tiesiog jį pašalina.
Sportininkams tai ypač aktualu, nes intensyvus fizinis krūvis, ypač bėgimas, šuoliai ar svorio kilnojimas, sukuria didesnį poreikį mineralams, kurie palaiko kaulų tankį. Jei organizmas nuolat praranda kalcį per greitai, kaulai ilgainiui tampa trapesni, o rizika patirti stresinius lūžius ar mikroįtrūkimus auga.
Be to, boras padeda pailginti vitamino D pusėjimo laiką organizme. Tai reiškia, kad šis vitaminas, kuris taip pat būtinas kalcio pasisavinimui, ilgiau lieka aktyvus ir naudingas. Vienas mikroelementas, o kiek daug procesų jis paveikia netiesiogiai.
Hormonai, uždegimas ir kodėl tai svarbu treniruojantis
Boras dalyvauja ir hormonų reguliacijoje – konkrečiai jis gali paveikti testosterono bei estrogeno lygį organizme. Šie hormonai yra tiesiogiai susiję su kaulų tankiu, nes jie skatina osteoblastų, tai yra kaulus formuojančių ląstelių, aktyvumą. Kai hormonų balansas sutrikęs, kaulų atsinaujinimo procesas sulėtėja, o tai ilgainiui gali reikšti didesnę osteoporozės ar kaulų silpnėjimo riziką.
Sportininkams, ypač tiems, kurie treniruojasi labai intensyviai arba turi mažą kūno riebalų procentą, hormonų svyravimai nėra retenybė. Moterys sportininkės kartais susiduria su menstruacinio ciklo sutrikimais, kurie tiesiogiai veikia kaulų tankį. Šioje vietoje boras gali suteikti nedidelį, bet realų palaikymą.
Dar vienas įdomus aspektas – boras pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti C-reaktyvaus baltymo bei kitų uždegimo žymenų kiekį organizme. Sportininkams, kurie nuolat kovoja su mikrotraumomis, sąnarių skausmais ir uždegiminiais procesais po sunkių treniruočių, tai gali būti papildomas privalumas, kurio dažnai net nepastebime.
Kiek boro iš tikrųjų reikia
Oficialios rekomenduojamos paros normos boro suvartojimui skirtingose šalyse skiriasi, nes tyrimų šia tema vis dar nėra tiek daug, kiek norėtųsi. Dažniausiai minima riba – nuo 1 iki 3 miligramų per dieną suaugusiam žmogui. Sportininkams, dirbantiems su didesniu fiziniu krūviu, kai kurie specialistai rekomenduoja šiek tiek didesnes dozes, tačiau čia svarbu neperlenkti lazdos.
Per didelis boro kiekis (virš 20 mg per dieną ilgą laiką) gali sukelti nepageidaujamų efektų – pykinimą, galvos skausmus, o kraštutiniais atvejais net paveikti reprodukcinę sistemą. Todėl geriausia laikytis saikingumo principo ir, jei planuojate vartoti papildus, pasitarti su specialistu, ypač jei jau vartojate kitus mineralų kompleksus.
Kur rasti boro natūraliai
Geros naujienos tos, kad boro gauti iš maisto nėra sudėtinga, jei racionas yra įvairus ir pakankamai turtingas augaliniu maistu. Štai kelios grupės, į kurias verta atkreipti dėmesį:
- Sausi vaisiai – razinos, džiovintos slyvos ir abrikosai yra vieni turtingiausių boro šaltinių.
- Riešutai – ypač migdolai ir graikiniai riešutai, kurie puikiai tinka kaip užkandis prieš ar po treniruotės.
- Ankštiniai augalai – pupelės, lęšiai ir žirniai ne tik boro šaltinis, bet ir puikus baltymų bei skaidulų papildymas.
- Avokadai – be boro, jie dar suteikia sveikų riebalų, kurie naudingi hormonų gamybai.
- Šviežios daržovės ir vaisiai – ypač obuoliai, kriaušės, vynuogės bei brokoliai.
Praktiškai tai reiškia, kad jei jūsų kasdienis meniu susideda daugiausia iš perdirbtų produktų, mėsos ir grūdų be daržovių bei vaisių, jūs greičiausiai gaunate gerokai mažiau boro, nei reikėtų. Tai nėra elementas, kurio ieškotumėte specialiai – jis tiesiog natūraliai atsiranda, kai valgote įvairiai ir sąmoningai.
Praktiniai patarimai sportuojantiems
Jei norite pasirūpinti, kad jūsų kaulai gautų pakankamai boro, štai keletas konkrečių žingsnių, kuriuos galite išbandyti jau šią savaitę:
- Į pusryčių avižinius dribsnius įberkite saujelę razinų arba džiovintų abrikosų – tai paprasčiausias būdas padidinti boro kiekį racione.
- Vietoj saldainių ar batonėlių tarp treniruočių rinkitės migdolus ar graikinius riešutus.
- Stenkitės, kad kasdienis racionas apimtų bent 3-4 skirtingų spalvų daržoves ir vaisius – tai ne tik boro, bet ir kitų mikroelementų šaltinis.
- Jei sportuojate profesionaliai arba pusiau profesionaliai ir jaučiate, kad kaulų ar sąnarių sveikata reikalauja daugiau dėmesio, pasitarkite su mitybos specialistu dėl kraujo tyrimų ir galimo papildų vartojimo.
- Nepamirškite, kad boras dirba kartu su kalciu, magniu ir vitaminu D – vieno elemento vartojimas neišspręs problemos, jei kiti trūksta.
Verta paminėti ir tai, kad boro poveikis geriausiai pasireiškia ilgalaikėje perspektyvoje. Tai ne tas mikroelementas, kurio suvartojus vieną dieną pajusite skirtumą. Kaulų audinys atsinaujina lėtai, todėl ir rezultatai matomi tik po mėnesių, o gal net metų nuoseklaus, subalansuoto mitybos požiūrio.
Kai smulkmenos sudaro didelį skirtumą
Sporto pasaulyje dažnai ieškome didelių, akivaizdžių sprendimų – naujausio papildo, stebuklingos treniruočių programos ar madingos dietos. Tačiau kartais tikrasis skirtumas slypi mažuose, nepastebimuose dalykuose, kuriuos lengva praleisti pro akis. Boras yra puikus tokio pavyzdžio atstovas – jis neduoda akimirksniu pastebimų rezultatų, nešaukia apie save reklamose, bet dirba tyliai fone, palaikydamas procesus, kurie ilgainiui nulemia, ar jūsų kaulai išliks stiprūs ir atsparūs metams bėgant.
Jei esate aktyvus žmogus, bėgiojate, keliate svorius ar žaidžiate komandinius sportus, kaulų sveikata neturėtų būti kažkas, apie ką pagalvojate tik tada, kai jau įvyksta trauma. Subalansuota mityba, kurioje netrūksta ne tik pagrindinių, bet ir mažiau žinomų mikroelementų, yra tas pamatas, ant kurio visa kita statoma. Boras čia – tarsi tylus partneris, kuris pats vienas stebuklų nesukurs, bet kartu su kalciu, vitaminu D ir magniu sudaro komandą, kuri realiai gali paveikti, kaip jūsų kūnas atlaikys metų metus trunkančias treniruotes.
Taigi kitą kartą, kai planuosite savo pirkinių sąrašą ar galvosite, ką įtraukti į vakarienę, prisiminkite tą saujelę migdolų ar razinų – gal tai ir nėra didžiausias sprendimas jūsų sportinėje kelionėje, bet tikrai vienas iš tų, kurie tikrai neša naudą, nors ir tyliai.
