Vasarą, kai treniruotė vyksta 30 laipsnių karštyje, arba žiemą, kai bėgi maratono pasiruošimą šaltyje ir net nepastebi, kiek prakaituoji – organizmas vienodai netenka to, ko be reikalo neįvertiname. Kalbu apie elektrolitus. Šis žodis pastaruoju metu tapo tikru madingu terminu – jį klijuoja ant gėrimų butelių, papildų dėžučių, netgi ant riešutų maišelių. Bet kiek iš tikrųjų suprantame, kas tai yra ir kodėl be jų treniruotė gali virsti kančia, o ne malonumu?
Kas per žvėris tie elektrolitai ir kodėl apie juos visi kalba
Elektrolitai – tai mineralinės druskos, kurios ištirpusios organizmo skysčiuose neša elektros krūvį. Skamba kaip fizikos pamoka, bet praktiškai tai reiškia paprastą dalyką: be jų raumenys nesusitrauktų, širdis neplaktų, o nervų sistema nesiųstų signalų. Natris, kalis, magnis, kalcis, chloridai – visi šie elementai dirba komandoje, palaikydami skysčių balansą tarp ląstelių ir jų aplinkos.
Kai treniruojiesi, prakaituoji, o kartu su prakaitu iš organizmo iškeliauja ne tik vanduo, bet ir tie patys mineralai. Jei pildai tik vandenį, o elektrolitų – ne, gali atsitikti keista situacija: geri, geri, bet troškulys neišnyksta, o kūnas vis tiek jaučiasi išsekęs. Tai vadinama hiponatremija – kai kraujyje sumažėja natrio koncentracija dėl per didelio vandens vartojimo be druskų papildymo. Skamba paradoksaliai, bet taip nutinka net patyrusiems sportininkams.
Natris – karalius, be kurio niekas nesisuka
Jei reikėtų išrinkti vieną svarbiausią elektrolitą sportui, natris laimėtų be jokių abejonių. Būtent jis daugiausiai iškeliauja su prakaitu – vienam litrui prakaito gali tekti nuo 500 iki net 2000 mg natrio, priklausomai nuo žmogaus fiziologijos. Yra žmonių, kurie prakaituoja itin „sūriai“ – po treniruotės ant marškinėlių lieka baltos druskos dėmės. Jei tave tai apibūdina, tikėtina, kad tu priklausai grupei, kuriai reikia gerokai daugiau natrio nei vidutiniam sportininkui.
Natrio trūkumas pasireiškia gana konkrečiai: raumenų mėšlungiu, galvos svaigimu, nuovargiu, kuris atrodo neproporcingas krūviui. Jei jauti, kad po valandos bėgimo karštyje tavo kojos pradeda savavališkai trauktis – greičiausiai reikalas ne raumenų jėgoje, o druskos trūkume kraujyje.
Kalis, magnis ir kalcis – trejetas, be kurio irgi neapsieisi
Nors natris gauna daugiausiai dėmesio, kiti trys elementai taip pat atlieka svarbų vaidmenį.
- Kalis padeda raumenų susitraukimui ir palaiko tinkamą širdies ritmą. Jo trūkumas gali sukelti silpnumą ir net širdies ritmo sutrikimus ilgesnių ištvermės treniruočių metu.
- Magnis dalyvauja energijos gamyboje ir raumenų atsipalaidavime. Įdomu tai, kad būtent magnio trūkumas dažnai siejamas su naktiniais mėšlungiais po intensyvios treniruotės dienos.
- Kalcis – ne tik kaulams. Jis reikalingas raumenų susitraukimo signalams perduoti, todėl jo trūkumas irgi gali prisidėti prie mėšlungio ir silpnumo jausmo.
Šie trys elementai retai kada trūksta taip drastiškai kaip natris, bet ilgose ištvermės varžybose – triatlone, maratone, dviračių lenktynėse – jų papildymas tampa svarbus, ypač jei treniruotė trunka ilgiau nei dvi valandas.
Kada tikrai reikia papildyti, o kada tai tik gudrus marketingas
Tiesa yra tokia – ne kiekvienai treniruotei reikia sportinio gėrimo su elektrolitais. Jei eini į sporto salę pusvalandžiui pakelti svarmenų, paprastas vanduo puikiai atliks savo darbą. Elektrolitų papildymas tampa prasmingas, kai:
- treniruotė ar varžybos trunka ilgiau nei 60-90 minučių;
- lauke karšta arba drėgna, ir prakaituoji intensyviai;
- pastebi, kad po treniruotės jautiesi neįprastai silpnas, galvą sukasi;
- treniruojiesi du kartus per dieną ir organizmas neturi laiko atsigauti tarp sesijų.
Kitu atveju, brangūs elektrolitų papildai dažnai lieka tiesiog gražiu marketingo triuku. Žinoma, gėrimo gamintojai nori, kad manytum, jog be jų produkto nepavyks nubėgti net 5 km, tačiau realybėje organizmas turi gana solidžias mineralų atsargas, kurių pakanka trumpesnėms ir vidutinio intensyvumo treniruotėms.
Namuose gaminti sportiniai gėrimai vs parduotuvėje pirkti
Čia verta prisipažinti – ne visada reikia pirkti brangius gėrimus specializuotose parduotuvėse. Puikų elektrolitų gėrimą galima pasigaminti namuose, ir tai net pigiau išeis.
Paprastas receptas: litras vandens, pusė arbatinio šaukštelio druskos, du-tris šaukštus medaus ar cukraus (energijai) ir šlakelis citrinos sulčių kalio bei skonio dėlei. Galima papildyti nedideliu kiekiu apelsino sulčių – tai duoda ir kalio, ir vitamino C. Toks gėrimas puikiai atlieka tą pačią funkciją kaip parduotuvinis, tik be dažiklių ir dirbtinių kvapiklių.
Jei renkiesi parduotuvinį variantą, atkreipk dėmesį į etiketę – geras elektrolitų gėrimas turėtų turėti natrio bent 200-300 mg litrui, o cukraus kiekis neturėtų būti per didelis (per didelė gliukozės koncentracija gali sulėtinti vandens įsisavinimą). Kai kurie „sportiniai“ gėrimai iš tikrųjų yra tiesiog saldinti gaivieji su šiek tiek druskos – toks marketingas irgi egzistuoja.
Ženklai, kad organizmas šaukia pagalbos
Kūnas retai kada tyli – jis visada duoda signalus, tereikia mokėti juos atpažinti. Štai keletas požymių, kad elektrolitų balansas išderinamas:
- staigus, netikėtas mėšlungis raumenyse, ypač blauzdose ar šlaunyse;
- galvos svaigimas atsistojus arba po ilgesnio krūvio;
- nuovargis, kuris atrodo neproporcingas atliktam darbui;
- pykinimas ar bendras silpnumas karštyje;
- tamsus šlapimas (nors tai dažniau susiję su vandens, o ne elektrolitų trūkumu).
Jei šie simptomai pasikartoja reguliariai per intensyvias treniruotes, verta peržiūrėti savo hidratacijos strategiją, o ne tiesiog gerti daugiau vandens – kartais reikia priešingai, mažiau vandens ir daugiau druskos.
Praktiniai patarimai skirtingo intensyvumo treniruotėms
Kad viskas neliktų teorijoje, štai konkretūs scenarijai:
Trumpa treniruotė iki 45 minučių, vidutinis intensyvumas. Užtenka gero vandens prieš ir po treniruotės. Elektrolitai nebūtini,ebent treniruojiesi karštyje.
Vidutinio ilgio treniruotė, 60-90 minučių, intensyvi. Verta turėti su savimi elektrolitų gėrimą arba bent vieną kapsulę su druskomis. Gerk mažais gurkšneliais kas 15-20 minučių.
Ilga ištvermės treniruotė ar varžybos, per 2 valandas. Čia jau reikia strategijos – elektrolitų kapsulės ar gėrimas kas valandą, papildomai stebint prakaitavimo intensyvumą. Karščio sąlygomis rekomenduojama net padidinti natrio kiekį.
Karštis ir drėgmė virš 25 laipsnių. Nepriklausomai nuo treniruotės trukmės, elektrolitai tampa būtinybe jau po 30-40 minučių aktyvaus judėjimo.
Ką reikėtų įsimesti į bidoną prieš išeinant pro duris
Jei viską reikėtų suvesti į vieną praktišką patarimą – klausyk savo kūno, o ne reklamos. Elektrolitai nėra stebuklinga tabletė, kuri padarys tave greitesnį ar stipresnį, tačiau jų trūkumas gali sugadinti net geriausiai suplanuotą treniruotę. Pradėk nuo paprasto stebėjimo – kiek prakaituoji, kaip jautiesi po treniruotės, ar būna mėšlungių. Tai suteiks daugiau informacijos nei bet kuri etiketė ant butelio.
Jei treniruotė trumpa ir nekaršta – vanduo tikrai užtenka. Jei ruošiesi ilgai distancijai ar žinai, kad prakaituoji „sūriai“ – neatidėliok elektrolitų papildymo iki paskutinės minutės, nes tada jau būna per vėlu, organizmas jau pradėjęs siųsti pagalbos signalus. Ir svarbiausia – eksperimentuok treniruotėse, o ne varžybų dieną. Naujas gėrimas, nauja kapsulė ar nauja strategija visada turėtų būti išbandyta iš anksto, nes kūnas nemėgsta staigmenų, ypač kai jau ir taip dirba ties riba.
